Bieganie w upale może być dużym wyzwaniem, wymagającym przygotowania, większej logistyki treningu. Do upału organizm musi się zaadoptować, przyzwyczaić do upału, pierwsze gorące temperatury mogą być dużo bardziej wymagające.
Niezależnie od adaptacji, należy pamiętać, że odwodnienie w trakcie upału jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia! Dlatego należy trenować w ściśle określnych godzinach oraz dbać o nawodnienie.
-
Zacznij przygotowanie wcześniej: W trakcie upałów odwadniamy się nie tylko w trakcie treningów, ale także podczas czynności dnia codziennego. Dlatego też w upały należy szczególnie dbać o to by pić 2-3 litry wody dziennie. Przy odpowiednim nawodnieniu organizmu, łatwiej będzie znieść trening.
-
Nawadniaj się przed wysiłkiem: Na 30 minut przed biegiem wypij około 250-500 ml wody, na początku treningu wystartujesz z dobrym poziomem nawodnienia.
-
Pij regularnie podczas biegu: Jeśli biegasz dłużej niż 30 minut, staraj się pić wodę co 15-20 minut.
-
Słuchaj swojego ciała: Jeśli czujesz się spragniony, pij wodę lub napoje izotoniczne (można samemu je przyrządzić w domu (woda, miód, szczypta soli)
-
Ogranicz kofeinę. Ta substancja może odwadniać organizm, więc warto ograniczyć kawę podczas upałów
-
Dbaj o elektrolity: Podczas biegu w upale tracisz nie tylko wodę, ale także elektrolity (sód, potas, magnez). Napój izotoniczny lub przekąski zawierające te minerały mogą pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Warto wykonać napój izotoniczny samemu - z trzech prostych składników - woda, miód, szczypta soli
-
Unikaj najgorętszych godzin: Wybieraj godziny poranne lub popołudniowe - najlepiej zrealizować jednostkę treningową przed 9:00 lub po 19:00 - wtedy temperatury są niższe i łatwiej znieść wysiłek
-
Unikaj słońca. Wybieraj miejsca zacienione, trenuj w lesie w miarę możliwości. Unikaj pełnego słońca.
-
Stosuj ochronę SPF. Stosuj ochronę przeciwsłoneczną. 20 minut przed treningiem użyj filtra przeciwsłonecznego (min. 30 SPF)