Biegi długodystansowe

I tydzień PONIEDZIAŁEK Wybieganie 20 minut rozgrzewka PODBIEGI 10 x 100 metrów przerwa 100 metrów marsz trucht 5 min WTOREK WOLNE lub inny sport ŚRODA Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne) 8 x 400 metrów przerwa 2 minuty (tempo docelowego biegu na 5000 m, lub lekko żywsze) Trucht 3 min CZWARTEK WOLNE   PIĄTEK WOLNE lub inny sport SOBOTA Wybieganie w terenie crossowym 6-10 km   NIEDZIELA Wolne   II tydzień PONIEDZIAŁEK Wybieganie 20 minut rozgrzewka PODBIEGI 12 x 100 metrów przerwa 100 metrów marsz trucht 5 min WTOREK WOLNE lub inny sport ŚRODA Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne) 10 x 400 metrów przerwa 2 minuty (tempo docelowego biegu na 5000 m, lub lekko żywsze) Trucht 3 min CZWARTEK WOLNE   PIĄTEK WOLNE lub inny sport SOBOTA Wybieganie w terenie crossowym 8-12 km   NIEDZIELA Wolne   III tydzień PONIEDZIAŁEK Wybieganie 25 minut rozgrzewka PODBIEGI 10 x 100 metrów przerwa 50 metrów marsz plus 50 metrów trucht trucht 5 min WTOREK WOLNE lub inny sport ŚRODA Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne) 2 x (6 x 400 metrów przerwa 2 minuty) po serii przerwa 3-4 minuty (tempo docelowego biegu na 5000 m, lub lekko żywsze) Trucht 3 min CZWARTEK WOLNE   PIĄTEK WOLNE lub inny sport SOBOTA Rozgrzewka Zabawa biegowa 5 x 3 minuty biegu przerwa 3 minuty marszu   NIEDZIELA Wybieganie w terenie crossowym 8-12 km   IV tydzień PONIEDZIAŁEK Wybieganie 25 minut rozgrzewka PODBIEGI 10 x 100 metrów przerwa 50 metrów marsz plus 50 metrów trucht trucht 5 min WTOREK WOLNE lub inny sport ŚRODA Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne) 2 x (6 x 400 metrów przerwa 2 minuty) po serii przerwa 3-4 minuty (tempo docelowego biegu na 5000 m, lub lekko żywsze) Trucht 3 min CZWARTEK WOLNE   PIĄTEK WOLNE lub inny sport SOBOTA Rozgrzewka Zabawa biegowa 5 x 4 minuty biegu przerwa 3 minuty marszu   NIEDZIELA Wybieganie w terenie crossowym 8-12 km   V tydzień PONIEDZIAŁEK Wybieganie 30 minut rozgrzewka PODBIEGI 10 x 100 metrów przerwa marsz trucht 5 min WTOREK WOLNE lub inny sport ŚRODA Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne) 2 x (6 x 400 metrów przerwa 2 minuty) po serii przerwa 3-4 minuty (tempo docelowego biegu na 5000 m, lub lekko żywsze) Trucht 3 min CZWARTEK WOLNE   PIĄTEK WOLNE lub inny sport SOBOTA Rozgrzewka Zabawa biegowa 6 x 4 minuty biegu przerwa 3 minuty marszu   NIEDZIELA Wybieganie w terenie crossowym 8-12 km   V tydzień PONIEDZIAŁEK Wybieganie 30 minut rozgrzewka PODBIEGI 10 x 100 metrów przerwa marsz trucht 5 min WTOREK WOLNE lub inny sport ŚRODA Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne) 8 x 200 metrów przerwa marsz tempo rytmowe, żywsze niż tempo docelowe na 5000 metrów CZWARTEK WOLNE   PIĄTEK WOLNE lub inny sport SOBOTA Start w biegu na 5000 metrów   NIEDZIELA WOLNE   Gratulacje, zrobiłaś_eś to!   Obraz Michal Jarmoluk z Pixabay  

Zacznij przygodę z bieganiem i skorzystaj z naszego planu treningowego! 1. Marszobieg - trucht wykonuj bardzo wolno, przeplatając marszem 2. Do planu dołącz inną aktywność, by dać popracować innym mięśniom i robić progres! 3. W oznacza wolne :)

Długie dystanse czyli od 3000 m wymagają wytrzymałościowej i tempowej pracy. Jeśli trenujesz profesjonalnie skorzystaj z planu na 300 m - ostatnie 6 tyg to kluczowy moment w przygotowaniach!

5000 metrów to marzenie wielu biegaczy. Dla osoby o dobrej sprawności - można ten dystans pokonać już po 12 tygodniach treningu. Spróbuj!

Ten plan skierowany jest dla osób, które już mają sporo kilometrów w nogach i pierwsze zawody za sobą. Skorzystaj z rozpiski, która zawiera - bieg w pierwszym i drugim zakresie, siłę biegową w formie podbiegów, zabawę biegową, oraz wytrzymałość tempową. Rekord życiowy na 5000 metrów gwarantowany!

Ten plan to prawdziwa petarda! Duża liczba kilometrów, urozmaicone jednostki treningowe - idealne dla osób, które chcą przenieść level wyżej swoje wyniki na dystansie 5000 m.

Plan stworzony dla osób które już mają doświadczenie, staż treningowy i chciałyby pobiec 3000 metrów na na prawdę wysokim poziomie! Czasy dostosujcie do tempa docelowego na 3000 metrów. Powodzenia!

Przed Tobą plan na 5000 metrów na poziomie podstawowym. W 6 - tygodniach treningów zawiera dużo marszobiegów - dzięki temu możesz zacząć realizować go bez biegowej przeszłości. Spróbuj i zobacz jak z każdym tygodniem podnosisz swój poziom. Plan obejmuje trzy treningi biegowe w tygodniu, zakończone biegiem na 5000 m lub startem w zawodach na tym dystansie.