Biegi sprinterskie

SPRINT! Mówi się, że to styl życia. W dużej mierze to cecha wrodzona - osoby które urodzą się z przewagą włókien szybkokurczliwych mają widoczną przewagę! Ale tak jak w przypadku wszystkiego - szybkość też da się poprawić. Skorzystaj z naszego planu i pobiegnij piekielnie szybko na dystansie 100 i 200 metrów! Dostępne stadiony - obiekty do wykonania treningu zobacz TUTAJ Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed wszystkimi jednostkami potruchtajcie 8-12 minut, zróbcie kilka odcinków DYNAMICZNYCH skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Podczas treningu siłowego/ wzmacniającego skupcie się na technice wykonywania ćwiczeń, dynamice ćwiczeń oraz odpowiednim napięciu mięśni. 3. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 4. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. :) 5. W = wolne J

Dystans 200 metrów pozwala na rozwinięcie maksymalnej prędkości i poczucia wiartu we włosach! Zawodnicy startujący na 200 metrów rozpoczynają bieg z wirażu i ruszają z bloków startowych. Trening na tym dystansie skupia się na rozwoju siły, szybkości i wytrzymałości szybkościowej. Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed wszystkimi jednostkami potruchtajcie 8-12 minut, zróbcie kilka odcinków DYNAMICZNYCH skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Podczas treningu siłowego/ wzmacniającego skupcie się na technice wykonywania ćwiczeń, dynamice ćwiczeń oraz odpowiednim napięciu mięśni. 3. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 4. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. :) 5. W = wolne J     PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA 1 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 150 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 70% swoich maksymalnych możliwości W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 60 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  2 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 150 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W   STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 60 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  3 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 120 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 85 % swoich maksymalnych możliwości W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 60 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  4 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 120 m przerwa 5 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 85 % swoich maksymalnych możliwości W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 8 x 60 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  5 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 4 x 120 m przerwa 6 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 85 % swoich maksymalnych możliwości W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 8 x 60 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  6 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 3 x 120 m przerwa 8 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 85 % swoich maksymalnych możliwości W  ROZRUCH  Lekka Rozgrzewka trening w kolcach 5 x 60 m przerwa 3 min 30 sekund tempo: każdy odcinek wykonaj na 85-90% swoich maksymalnych możliwości START NA 200m

Dystans jednego okrążenia na bieżni lekkoatletycznej, zwany potocznie królewskim dystansem należy do jednych z trudniejszych. A to za sprawą dużego zakwaszenia i beztlenowej pracy mięśni w trakcie trwania wysiłku o dużej intensywności. Do dystansu 400 metrów należy być świetnie przygotowanych pod względem fizycznym. Aby uzyskać taki efekt przedstawiamy 6-tygodniowy cykl treningowy,  który uwzględnia trening siłowy, wytrzymałości szybkościowej, szybkości oraz wytrzymałości tlenowej: Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed wszystkimi jednostkami potruchtajcie 8-12 minut, zróbcie kilka odcinków DYNAMICZNYCH skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko! 3. Podczas treningu siłowego/ wzmacniającego skupcie się na technice wykonywania ćwiczeń, dynamice ćwiczeń oraz odpowiednim napięciu mięśni. 4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. :)   PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA 1 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 6 x 200 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 70% swoich maksymalnych możliwości Wybieganie 4 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 100 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  2 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 200 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 75% swoich maksymalnych możliwości Wybieganie 4 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 100 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 85% swoich maksymalnych możliwości W  3 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 200 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 75% swoich maksymalnych możliwości Rozgrzewka Zabawa biegowa 6 x 1 min przerwa 2 min marsz W  Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 100 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 85% swoich maksymalnych możliwości W  4 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 4 x 200 m przerwa 5 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 80 % swoich maksymalnych możliwości Rozgrzewka Zabawa biegowa 6 x 1 min przerwa 2 min marsz W  Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 60 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 85% swoich maksymalnych możliwości W  5 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 3 x 200 m przerwa 6 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 85 % swoich maksymalnych możliwości Rozgrzewka Zabawa biegowa 6 x 1 min przerwa 2 min marsz W  Rozgrzewka trening w kolcach 8 x 60 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 90% swoich maksymalnych możliwości W  6 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 2 x 200 m przerwa 8 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 90-95 % swoich maksymalnych możliwości W  W  ROZRUCH  Lekka Rozgrzewka trening w kolcach 5 x 60 m przerwa 3 min 30 sekund tempo: każdy odcinek wykonaj na 85-90% swoich maksymalnych możliwości START NA 400m

Trening zimą to nie lada wyzwanie, ale dla biegacza nie ma przerwy od treningu - zdolności motorycznie nie lubią dni wolnych. Jak sobie poradzić gdy za oknem śnieg, ujemna temperatura, brak przyczepności i najgorsze -  robi się ciemno zanim człowiek na dobre się rozbudzi. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które ułatwią wytrwanie w cyklu treningowym! Zmniejsz intensywność i czas treningu! Gdy temperatura spada kilka stopni poniżej zera zminimalizuj czas przebywania na treningu. Zaplanuj dokładnie trening i realizuj go z zegarkiem w ręku. Jak już zaczniesz rozgrzewkę - idź za ciosem - nie rób zbędnych przerw, by nie dać szans organizmowi na wychłodzenie. Dokładnie, ale konkretnie - te zasady powinny towarzyszyć w zimę. Sam trening ze względu na warunki (chociażby trudne, śliskie podłoże) może być wykonywany na mniejszej intensywności - biegaj wolniej, ale skróć przerwy. Dzięki temu dodasz fajny bodziec do zwiększenia poziomu wytrzymałości i nie zmarzniesz - skończysz jednostkę z większą satysfakcją. Treningi z odcinkami na krótkiej przerwie (wykonywane nawet spokojnie!) potrafią dać w kość, a dodatkowo urozmaicają trening. Ubieraj się na cebulkę. Odpowiedni ubiór to podstawa - jako pierwszą warstwę warto założyć odzież termoaktywną, która zapewni doskonałe odprowadzanie wilgoci. Do tego cienka bluza i wiatrówka. Nogi także powinny być odpowiednio ochronione - leginsy termoaktywne i cienki dres sprawdzą się idealnie na ujemne temperatury. Must have biegacza to jeszcze czapka, rękawiczki oraz komin - możesz nim zasłonić twarz i usta, by nie wdychać chłodnego powietrza. Pamiętaj o długich skarpetach. Ścięgna Achillesa bardzo nie lubią zimna! Weź poprawkę na osiągane czasy! Wybieganie 30 sekund wolniej na kilometr niż tydzień wcześniej? To normalne! Śnieg stopnieje, zwiększy się przyczepność i prędkości wrócą do normy, a nawet będą lepsze - pracę odbierzesz sobie z nawiązką! Zima jest specyficzna - pogoda wymaga modyfikacji, zmniejszenia intensywności i cierpliwości! Tutaj czasy na treningu często warunkuje pogoda. Skup się na regularności i czasie trwania wysiłku. Zobaczysz - to przyniesie dobre rezultaty na wiosnę. Zima to czas pracy ogólnej, wzmocnienia fizycznego oraz praca nad swoim charakterem! Pamiętaj - najtrudniej jest zrobić pierwszy krok - jak już wyjdziesz na trening - będzie pięknie!

Trening biegowy to nie tylko pokonywanie kolejnych kilometrów! To praca nad wmocnieniem ciała, by stawać się dzięki temu coraz lepszym, sprawniejszym, a przede wszystkim zdrowszym! Dzięki dodaniu treningu siłowego Twoje wyniki "wejdą" na wyższy poziom, kontuzje będą omijać Cię szerokim łukiem, a także poprawi się Twoja sylwetka.Mięśnie ładnie wyglądają, ale są też ochroną dla stawów - stabilizują, poprawiają ich pracę - to właśnie mięśnie odpowiedzialne są za zginanie, prostowanie oraz inne ruchy, więc aby stawy działały sprawnie, należy zadbać o dobry stan mięśni. Warto w swój trening wpleść ćwiczenia minimum raz w tygodniu: Poniżej przykład treningu obwodowego dla średniozaawansowanych biegaczy. Wybieganie 6 - 10 km rozgrzewka ćwiczenia: Wykonaj 2-3 serie ćwiczeń w zależności od Twojego poziomu zaawansowania: 1. 30 sekund skip A w miejscu 2. 16 x wykroki chodzone 3. 30 sekund skip C w miejscu 4. 12 wyskoki z polprzysiadu 5. 16 pajacyki 6. 40 sekund deska niska 7. 30 sekund unoszenie rąk i nóg prostych w leżeniu na brzuchu 8. 40 sekund krzesełko przy ścianie Pomiędzy ćwiczeniem chwila przerwy; pomiędzy seriami ok.2 - 3 min Wskazówki: 1. Skup się na napięciu mięśni - nie chodzi o to by "zaliczyć" ćwiczenie, a o to by wykonać je poprawnie, skupiając się na technice i pracy mięśni 2. Jeśli nie jesteś pewny czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, skonsultuj się z trenerem 3. Wykonuj 2-3 serie ćwiczeń, minimum raz w tygodniu; po 6-8 tygodniach zalecamy zmianę zestawu ćwiczeń Powodzenia!

Szybkość - Idealna jednostka treningowa na stadion lekkotletyczny Jak wiadomo, biegać można praktycznie wszędzie. Wystarczy odpowiedni strój, buty i dużo motywacji. (tak w skrócie :)) Trening na bieżni mogą wykonywać wszyscy – niezależnie od dystansu na którym się specjalizują. To świetne rozwiązanie na podniesienie jakości treningu, ale także na jego urozmaicenie. Szybkość to zdolność do wykonywania działań ruchowych w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Istnieją różne formy kształtowania szybkości, które zależą od konkurencji docelowej, ale w mają wspólny, istotny czynnik do przeprowadzenia jej na wysokim poziomie. Należy przeprowadzić taki trening w dobrych, komfortowych warunkach.  Szybkość można kształtować między innymi metodą powtórzeniową o maksymalnej intensywności lub też metodą submaksymalnych prędkości. Idealnym podłożem do realizacji takich treningów jest nawierzchnia poliuretanowa (zwana tartanową). Jej największymi zaletami są przyczepność, elastyczność i przystosowanie do realizacji treningu w specjalistycznym obuwiu lekkoatletycznym – kolcach! Rozgrzewka: Dużą wagę przyłóż do rozgrzewki – potruchtaj kilka - kilkanaście minut, zrób dużo pobudzających skipów oraz wpleć elementy skoczności np.     - Pół skip A na prawą nogę     - Pół skip A na lewą nogę     - Skip A co 3 krok     - Dynamiczne, płaskie podskoki     - Skip C na prawą nogę     - Skip C na lewą nogę     - Nożyce (skip D)     - Wieloskoki (np. 12-skok, 16-skok, 18-skok) Część główna: Do tej części wykorzystaj kolce – specjalistyczne obuwie dla biegacza przeznaczone na stadion lekkoatletyczny. Pamiętaj, że do szybkich odcinków musisz być porządnie rozgrzany i utrzymywać ciepłotę ciała przez cały trening! SPRINTER (dystanse 100 – 400 m) 3 x 20 metrów przerwa 2 minuty 3 x 30 m przerwa 3 minuty 3 x 40 m przerwa 4 minuty WAŻNE: do treningu należy przystąpić wypoczętym; prędkości maksymalne BIEGACZ ŚREDNIODYSTANSOWY (dystanse 800 – 1500 m) 3 - 4 x (120 m – 100 m – 80 m) przerwa 3 – 4 min Prędkości: ok. 90 – 95 % maksymalnej prędkości BIEGACZ DŁUGODYSTANSOWY (3000 – 10000 m) 10 x 200 m przerwa marsz Prędkości: ok. 85 – 90 % maksymalnej prędkości BIEGACZ DŁUGODYSTANSOWY (półmaraton, maraton) 10-12 x 200 m przerwa 100 m marsz plus 100 m trucht Prędkości: ok. 85 – 90 % maksymalnej prędkości Schłodzenie: Potruchtaj kilka minut i nie zapomnij o 5 minutach streczingu! Trening szybkościowy powinien znaleźć się w każdym planie treningowym! Należy pamiętać, że tylko poprawny ruch da się przyspieszyć – zatem ważna jest jednoczesna praca nad techniką biegu. Tę jednostkę warto wykonywać na stadionie lekkoatletycznym, by zapewnić idealne warunki do realizacji takiego treningu.