Biegi sprinterskie

Trening biegowy to nie tylko pokonywanie kolejnych kilometrów! To praca nad wmocnieniem ciała, by stawać się dzięki temu coraz lepszym, sprawniejszym, a przede wszystkim zdrowszym! Dzięki dodaniu treningu siłowego Twoje wyniki "wejdą" na wyższy poziom, kontuzje będą omijać Cię szerokim łukiem, a także poprawi się Twoja sylwetka.Mięśnie ładnie wyglądają, ale są też ochroną dla stawów - stabilizują, poprawiają ich pracę - to właśnie mięśnie odpowiedzialne są za zginanie, prostowanie oraz inne ruchy, więc aby stawy działały sprawnie, należy zadbać o dobry stan mięśni. Warto w swój trening wpleść ćwiczenia minimum raz w tygodniu: Poniżej przykład treningu obwodowego dla średniozaawansowanych biegaczy. Wybieganie 6 - 10 km rozgrzewka ćwiczenia: Wykonaj 2-3 serie ćwiczeń w zależności od Twojego poziomu zaawansowania: 1. 30 sekund skip A w miejscu 2. 16 x wykroki chodzone 3. 30 sekund skip C w miejscu 4. 12 wyskoki z polprzysiadu 5. 16 pajacyki 6. 40 sekund deska niska 7. 30 sekund unoszenie rąk i nóg prostych w leżeniu na brzuchu 8. 40 sekund krzesełko przy ścianie Pomiędzy ćwiczeniem chwila przerwy; pomiędzy seriami ok.2 - 3 min Wskazówki: 1. Skup się na napięciu mięśni - nie chodzi o to by "zaliczyć" ćwiczenie, a o to by wykonać je poprawnie, skupiając się na technice i pracy mięśni 2. Jeśli nie jesteś pewny czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, skonsultuj się z trenerem 3. Wykonuj 2-3 serie ćwiczeń, minimum raz w tygodniu; po 6-8 tygodniach zalecamy zmianę zestawu ćwiczeń Powodzenia!

Szybkość - Idealna jednostka treningowa na stadion lekkotletyczny Jak wiadomo, biegać można praktycznie wszędzie. Wystarczy odpowiedni strój, buty i dużo motywacji. (tak w skrócie :)) Trening na bieżni mogą wykonywać wszyscy – niezależnie od dystansu na którym się specjalizują. To świetne rozwiązanie na podniesienie jakości treningu, ale także na jego urozmaicenie. Szybkość to zdolność do wykonywania działań ruchowych w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Istnieją różne formy kształtowania szybkości, które zależą od konkurencji docelowej, ale w mają wspólny, istotny czynnik do przeprowadzenia jej na wysokim poziomie. Należy przeprowadzić taki trening w dobrych, komfortowych warunkach.  Szybkość można kształtować między innymi metodą powtórzeniową o maksymalnej intensywności lub też metodą submaksymalnych prędkości. Idealnym podłożem do realizacji takich treningów jest nawierzchnia poliuretanowa (zwana tartanową). Jej największymi zaletami są przyczepność, elastyczność i przystosowanie do realizacji treningu w specjalistycznym obuwiu lekkoatletycznym – kolcach! Rozgrzewka: Dużą wagę przyłóż do rozgrzewki – potruchtaj kilka - kilkanaście minut, zrób dużo pobudzających skipów oraz wpleć elementy skoczności np.     - Pół skip A na prawą nogę     - Pół skip A na lewą nogę     - Skip A co 3 krok     - Dynamiczne, płaskie podskoki     - Skip C na prawą nogę     - Skip C na lewą nogę     - Nożyce (skip D)     - Wieloskoki (np. 12-skok, 16-skok, 18-skok) Część główna: Do tej części wykorzystaj kolce – specjalistyczne obuwie dla biegacza przeznaczone na stadion lekkoatletyczny. Pamiętaj, że do szybkich odcinków musisz być porządnie rozgrzany i utrzymywać ciepłotę ciała przez cały trening! SPRINTER (dystanse 100 – 400 m) 3 x 20 metrów przerwa 2 minuty 3 x 30 m przerwa 3 minuty 3 x 40 m przerwa 4 minuty WAŻNE: do treningu należy przystąpić wypoczętym; prędkości maksymalne BIEGACZ ŚREDNIODYSTANSOWY (dystanse 800 – 1500 m) 3 - 4 x (120 m – 100 m – 80 m) przerwa 3 – 4 min Prędkości: ok. 90 – 95 % maksymalnej prędkości BIEGACZ DŁUGODYSTANSOWY (3000 – 10000 m) 10 x 200 m przerwa marsz Prędkości: ok. 85 – 90 % maksymalnej prędkości BIEGACZ DŁUGODYSTANSOWY (półmaraton, maraton) 10-12 x 200 m przerwa 100 m marsz plus 100 m trucht Prędkości: ok. 85 – 90 % maksymalnej prędkości Schłodzenie: Potruchtaj kilka minut i nie zapomnij o 5 minutach streczingu! Trening szybkościowy powinien znaleźć się w każdym planie treningowym! Należy pamiętać, że tylko poprawny ruch da się przyspieszyć – zatem ważna jest jednoczesna praca nad techniką biegu. Tę jednostkę warto wykonywać na stadionie lekkoatletycznym, by zapewnić idealne warunki do realizacji takiego treningu.