Szybkość - Idealna jednostka treningowa na stadion lekkotletyczny
Jak wiadomo, biegać można praktycznie wszędzie. Wystarczy odpowiedni strój, buty i dużo motywacji. (tak w skrócie :))
Trening na bieżni mogą wykonywać wszyscy – niezależnie od dystansu na którym się specjalizują. To świetne rozwiązanie na podniesienie jakości treningu, ale także na jego urozmaicenie.
Szybkość to zdolność do wykonywania działań ruchowych w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Istnieją różne formy kształtowania szybkości, które zależą od konkurencji docelowej, ale w mają wspólny, istotny czynnik do przeprowadzenia jej na wysokim poziomie.
Należy przeprowadzić taki trening w dobrych, komfortowych warunkach. Szybkość można kształtować między innymi metodą powtórzeniową o maksymalnej intensywności lub też metodą submaksymalnych prędkości.
Idealnym podłożem do realizacji takich treningów jest nawierzchnia poliuretanowa (zwana tartanową).
Jej największymi zaletami są przyczepność, elastyczność i przystosowanie do realizacji treningu w specjalistycznym obuwiu lekkoatletycznym – kolcach!
Rozgrzewka:
Dużą wagę przyłóż do rozgrzewki – potruchtaj kilka - kilkanaście minut, zrób dużo pobudzających skipów oraz wpleć elementy skoczności np.
- Pół skip A na prawą nogę
- Pół skip A na lewą nogę
- Skip A co 3 krok
- Dynamiczne, płaskie podskoki
- Skip C na prawą nogę
- Skip C na lewą nogę
- Nożyce (skip D)
- Wieloskoki (np. 12-skok, 16-skok, 18-skok)
Część główna:
Do tej części wykorzystaj kolce – specjalistyczne obuwie dla biegacza przeznaczone na stadion lekkoatletyczny. Pamiętaj, że do szybkich odcinków musisz być porządnie rozgrzany i utrzymywać ciepłotę ciała przez cały trening!
SPRINTER (dystanse 100 – 400 m)
3 x 20 metrów przerwa 2 minuty
3 x 30 m przerwa 3 minuty
3 x 40 m przerwa 4 minuty
WAŻNE: do treningu należy przystąpić wypoczętym; prędkości maksymalne
BIEGACZ ŚREDNIODYSTANSOWY (dystanse 800 – 1500 m)
3 - 4 x (120 m – 100 m – 80 m) przerwa 3 – 4 min
Prędkości: ok. 90 – 95 % maksymalnej prędkości
BIEGACZ DŁUGODYSTANSOWY (3000 – 10000 m)
10 x 200 m przerwa marsz
Prędkości: ok. 85 – 90 % maksymalnej prędkości
BIEGACZ DŁUGODYSTANSOWY (półmaraton, maraton)
10-12 x 200 m przerwa 100 m marsz plus 100 m trucht
Prędkości: ok. 85 – 90 % maksymalnej prędkości
Schłodzenie:
Potruchtaj kilka minut i nie zapomnij o 5 minutach streczingu!
Trening szybkościowy powinien znaleźć się w każdym planie treningowym! Należy pamiętać, że tylko poprawny ruch da się przyspieszyć – zatem ważna jest jednoczesna praca nad techniką biegu. Tę jednostkę warto wykonywać na stadionie lekkoatletycznym, by zapewnić idealne warunki do realizacji takiego treningu.