Baza wiedzy

Bieganie na stadionie lekkoatletycznym, zwłaszcza jesienią, niesie ze sobą szereg zalet, które warto podkreślić. Wraz z nadejściem chłodniejszych dni, bieganie na świeżym powietrzu może być jeszcze bardziej korzystne, a stadion lekkoatletyczny oferuje idealne warunki dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Poniżej przedstawiam kluczowe korzyści biegania na stadionie w okresie jesiennym.

Bieganie w górach jest idealne dla osób, które szukają nowych wyzwań i chcą poprawić swoje osiągi.  To szczególnie skuteczna jednostka i wartościowy bodziec dla boegaczy specjalizujących się na płaskich dystansach, szczególności "stadionowych". Góry oferują  niesamowite widoki, ale także specyficzne warunki, które mogą znacząco wpłynąć na rozwój fizyczny i psychiczny biegacza. Trening na szlaku różni się od biegania na płaskim terenie, dlatego warto się do niego odpowiednio przygotować.

Mimo szerokiej gamy suplementów dostępnych na rynku, tylko niewielka ich część może mieć realny wpływ na Twoją wydolność, dyspozycję sportową czy finalnie lepszy wynik na mecie. Pozostałe, to zazwyczaj zbędny wydatek i zwiększone ryzyko wpadki dopingowej. Jak wybierać mądrze? Podpowiemy w tym artykule.

Zdrowe jedzenie nie musi być wcale drogie. Wystarczy, że wdrożysz tych kilka pomysłów. Smacznego! Kupuj sezonowo Jesienią i zimą można kupić tanio warzywa korzeniowe (pietruszkę, seler, marchew, buraki, ziemniaki), które mają mnóstwo składników odżywczych. Tanio dostaniemy też warzywa kapustne: brukselkę, jarmuż, kapustę białą, czerwoną, cykorię. To już całkiem solidny zestaw, aby każdego dnia wyczarować coś zdrowego, pysznego i taniego.  Latem już mamy całą gamę warzyw i owoców. Kalafior, brokuł fasolka szparagowa, bób, cukinia - to warzywa, na które zdecydowanie warto zwrócić uwagę w tym czasie. Również na owoce nie mamy co narzekać. Truskawki, czereśnie, całoroczne jabłka, owoce leśne, agrest, a z czasem śliwki, gruszki. Do wyboru, do koloru!   Postaw na kasze Gryczana, jaglana, jęczmienna, orkiszowa... Kupowane szczególnie w dużych opakowaniach (unikajmy tych w woreczkach po 100 g) wychodzą śmiesznie tanio przez okrągły rok, a do tego stanowią bogactwo minerałów oraz witamin z grupy B. Można je jeść na słodko z bakaliami, jako dodatek do obiadu, składnik naleśnikowego lub pierogowego farszu, w formie kotletów. Zawierają ponadto dużo błonnika, więc idealne dla osób odchudzających się.    Pij zielone koktajle Jako pierwszy posiłek, jak również przed bieganiem są IDEALNE! Bardzo lekkie, nie obciążają żołądka, a przy tym są istną bombą witaminaminową. Wystarczy, że zmiksujesz banana z dowolnym warzywem liściastym (my jesteśmy fanami szpinaku i jarmużu) i z wodą/mlekiem/mlekiem roślinnym i już masz najprostszy koktajl. Jednak zachęcamy do eksperymentowania. Można do koktajlu dodać ulubiony owoc, żurawinę, siemię lniane, płatki owsiane błyskawiczne lub inne warzywo. Pijąc to, serwujesz sobie ogromną dawkę energii, za stosunkowo małe pieniądze.    Nie kupuj ultra zdrowych batoników. Rób je samodzielnie Batoniki stworzone na bazie suszonych owoców i orzechów są obecnie bardzo popularne. I dobrze, bo są naprawdę świetne. Idealne na rower, bieganie czy wędrówki po górach. Ponadto nie trzeba się po nie wybierać już do sklepu ze zdrową żywnością, a do zwykłego marketu. Niestety jakość pociąga za sobą cenę. W rzeczywistości są one bardzo proste do wykonania i nieco tańsze od kupnych odpowiedników.  Wystarczy, że zmiksujesz ze sobą np. suszone daktyle, świeżą gruszkę, żurawinę i kilka listków świeżej mięty i wsadzisz do zamrażlinika. Po godzinie otrzymujesz zwartą i pełnowartościową przekąskę.    Wybieraj polską superżywność Siemię lniane, czarnuszka, żurawina, miód, kasza jaglana, natka pietruszki, imbir - stosunkowo tanie, a odżywczo bardzo bogate. Dlatego nie poddawaj się instragramowym modom i wybieraj nasze lokalne superfoodsy. Jedz kiełki Kiełki można obecnie dostać w każdym supermarkecie, jednak są dosyć drogie. Dlatego warto hodować je w domu. To nic trudnego. Wystarczy mieć kiełkownicę (koszt ok. 30 zł) i ziarna do kiełkowania. Wysypujemy ziarenka, regularnie je podlewamy i po 3-5 dniach zbieramy plony. I to jakie! Pełne fosforu, wapnia, żelaza, magnezu. Kiełki możemy dodawać do kanapek, sałatek, a także posypywać nimi zupy. Zamrażaj Zupy, przetwory, sezonowe warzywa - to wszystko warto gromadzić i zamrażać. W momencie, gdy nie masz nic w lodówce wystarczy, że wyciągniesz słoik i obiad masz praktycznie gotowy. Przy tym mrożonki nie tracą aż tak wiele na wartości odżywczej, zatem korzystaj śmiało szczególnie w porze zimowej i wczesnowiosennej. Domowe pieczywo - nie takie trudne! Aby upiec chleb, nie trzeba wcale mieć specjalnej maszynki. Wystarczy mąka, woda, ziarna lub pestki, zakwas/drożdże, foremkę, drewnianą łyżkę i piec. Nie tylko skład, ale i samo przygotowanie ciasta jest banalnie proste. Domowy, pełnoziarnisty chleb wyniesie Cię maksymalnie 3 zł, czyli tyle, za ile kupujesz wątpliwej jakości pieczywo. Spróbuj!   Obraz Obraz Engin Akyurt z Pixabay

Urozmaicenie treningu to klucz do unikania monotonii i przeciążeń, które mogą prowadzić do kontuzji. Oto kilka pomysłów jak realizować swój trening, by był ciekawy, skuteczny i niekontuzyjny! 1. Trening w crossie Regularnie wybieraj leśne ścieżki z dużą ilością podbiegów, urozmaiconym terenem - zarówno na bieganie spokojnych treningów, jak i mocniejszych w okresie przygotowawczym 2. Stosuj różne jednostki treningowe W Twoim planie nie powinno zabraknąć biegów o niskiej, umiarkowanej i wysokiej intensywności, a także treningów uzupełniających dla biegaczy np. treningu płotkarskiego. Przykładowy trening zobaczysz TUTAJ 3. Wykonuj trening wzmacniający Minimum raz w tygodniu rozłóż matę lub udaj się na trening siłowy. Wzmacniaj mięśnie głębokie, rozciągaj spięte struktury ciała. Dzięki temu będziesz sprawniejszy, bardziej elastyczny i mniej podatny na kontuzję. 4. Nie zapominaj o rozgrzewcę Przed mocniejszymi akcentami wykonaj kilka- kilkanaście minut ćwiczeń dynamicznych. Przykładowe rozwiązania zobaczysz TUTAJ 5. Nie zapominaj o dniach regeneracyjnych Do swojego planu wprowadź dni wolne - takie w których nie wykonujesz treningu oraz takie, w których wykonujesz inną aktywność. Dobrym połączeniem dla biegacza będzie basen, squash czy też stretching. Ale nie zapominaj także o biernej regeneracji! Tak, możesz mieć dni wolne, podczas których nie robisz zupełnie nic :)   Biegacze, bądźcie zdrowi!

Dieta dla regeneracji biegacza średniodystansowego: Odpowiednie odżywianie jest kluczowe do poprawy wyników i odpowiedniej regeneracji, która bezpośrednio przyczynia się do osiągania coraz lepszych czasów. Zobaczcie produkty, których nie możne zabraknąć w diecie, a ważne jest by była ona urozmaicona! Białko: Jest kluczowe dla regeneracji mięśni po intensywnym biegu. Warto spożywać źródła białka jak: Kurczak, indyk, ryby Jajka Jogurty greckie, serki wiejskie Rośliny strączkowe (soczewica, fasola) Węglowodany: Uzupełnienie zapasów glikogenu to priorytet. Postaw na: Pełnoziarniste produkty (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty) Owoce i warzywa (banany, jabłka, słodkie ziemniaki) Płatki owsiane Tłuszcze zdrowe: Dla regeneracji układu nerwowego i wsparcia procesów przeciwzapalnych: Orzechy, nasiona Awokado Tłuste ryby (łosoś, makrela) Oliwa z oliwek Nawodnienie: Regularne picie wody to podstawa, ale po biegu warto rozważyć napoje izotoniczne lub koktajle na bazie owoców i warzyw. Antyoksydanty: Pomagają zwalczać stres oksydacyjny wywołany intensywnym treningiem: Jagody, borówki, maliny Zielona herbata Ciemna czekolada  Obraz Luisella Planeta LOVE PEACE 💛💙 z Pixabay

Witamina C odgrywa kluczową rolę w diecie każdego sportowca. Jej liczne właściwości wspierają zarówno procesy regeneracyjne, jak i ogólne zdrowie organizmu. Dlaczego jeszcze warto zwrócić uwagę na ten składnik i skąd ją czerpać? Witamina C a żelazo Jednym z kluczowych aspektów działania witaminy C jest jej zdolność do poprawy przyswajania żelaza z diety. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen w krwi, co jest szczególnie ważne dla biegaczy. Właściwy poziom żelaza zapobiega anemii, poprawia wydolność tlenową i ogólną energię podczas treningów. Ponadto, witamina C jest silnym antyoksydantem, który pomaga w neutralizowaniu wolnych rodników powstałych w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Dzięki temu wspiera procesy regeneracyjne mięśni, redukuje stany zapalne i skraca czas potrzebny na regenerację po wysiłku. Witamina C na zdrowe stawy itamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych i mocnych stawów oraz elastycznych więzadeł. Regularne spożywanie odpowiednich ilości witaminy C pomaga w zapobieganiu kontuzjom stawów i ścięgien, co jest szczególnie ważne dla biegaczy narażonych na duże obciążenia. Ponadto, witamina C wspomaga gojenie się ran i urazów, co może być przydatne w przypadku przeciążeń i mikrourazów. Dzienna dawka witaminy C dla sportowców – jak ją ustalić? Dzienna zalecana dawka witaminy C dla dorosłych wynosi około 75-90 mg. Jednak dla sportowców, a w szczególności biegaczy, zaleca się wyższe spożycie w granicach 100-200 mg dziennie ze względu na jej rolę w regeneracji i ochronie przed stresem oksydacyjnym.   Witamina C a efektywność treningu i ogólne zdrowie Witamina C, poprzez swoje liczne właściwości, bezpośrednio wpływa na efektywność treningu i ogólne zdrowie sportowca. Jej antyoksydacyjne działanie pomaga w ochronie komórek mięśniowych przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym. Dzięki temu mięśnie mogą lepiej funkcjonować i szybciej się regenerować. Dodatkowo, poprawa przyswajania żelaza wspiera produkcję czerwonych krwinek, co zwiększa dostarczanie tlenu do mięśni, a to przekłada się na lepszą wydolność i wytrzymałość. Synteza kolagenu z kolei wspomaga utrzymanie zdrowych stawów i więzadeł, co zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi.   Naturalne produkty z dużą zawartością witaminy C Dzika róża Dzika róża jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, zawierającym aż 426 mg witaminy C na 100 g. Można ją spożywać w postaci herbat, przetworów i suplementów. Acerola Acerola zawiera około 1677 mg witaminy C na 100 g. Jest popularnym dodatkiem do soków i suplementów. Papryka Papryka jest jednym z najbardziej powszechnie dostępnych źródeł witaminy C, zawierającym około 190 mg na 100 g. Idealna do sałatek, potraw gotowanych oraz jako surowa przekąska. Czarna porzeczka Czarna porzeczka zawiera około 181 mg witaminy C na 100 g. Najlepiej spożywać ją na surowo, ale można również w dżemach, sokach oraz przetworach. Kiwi Kiwi to popularny owoc, który dostarcza około 93 mg witaminy C na 100 g. Jest idealny do jedzenia na surowo, w sałatkach owocowych oraz jako dodatek do jogurtów i smoothie. Truskawki Truskawki zawierają około 59 mg witaminy C na 100 g. Są smacznym i zdrowym dodatkiem do deserów, sałatek oraz smoothie. Pomarańcze Pomarańcze są powszechnie znanym źródłem witaminy C, zawierającym około 53 mg na 100 g. Spożywane są na surowo, w postaci soków oraz jako dodatek do wielu potraw. Brokuły Brokuły zawierają około 89 mg witaminy C na 100 g. Są zdrowym dodatkiem do zup, sałatek oraz dań głównych.   Obraz NoName_13 z Pixabay

Stres to nieodłączny element, jaki towarzyszy biegaczom przed startem w zawodach. Tego mało przyjemnego uczucia doznają nie tylko początkujący zawodnicy, ale także doświadczeni biegacze, którzy już wielokrotnie brali w nich udział. Często jest on tak silny, że wręcz paraliżuje zawodnika, co może niekorzystnie wpłynąć na jego start. Na szczęście są sprawdzone techniki jak sobie z tym stanem skutecznie poradzić. Zatem, jak efektywnie walczyć ze stresem, który pojawia się przed startem w zawodach? Stres — największy wróg zawodnika Przygotowanie do zawodów biegowych wiąże się z setkami wyczerpujących treningów, mnóstwem wyrzeczeń i poświęconego czasu. W końcu przychodzi dzień startu, kiedy chcemy przekuć w sukces to, w co włożyliśmy tyle pracy. I nagle pojawiają się w głowie natrętne myśli, zdenerwowanie, a często nawet fizyczny ból. Te wszystkie nieprzyjemne doznania są wynikiem stresu. Jeśli go w porę nie przezwyciężymy, niestety może on mieć negatywny wpływ na przebieg naszego startu i osiągnięty wynik. To największy wróg zawodnika, który potrafi zniwelować wiele miesięcy żmudnych i treningów i sprawić, że nie osiągniemy zamierzonego celu.   Jak skutecznie pokonać stres przed zawodami? Mówi się, że odrobina stresu działa motywująco na zawodnika. Rzeczywiście jest w tym trochę prawdy. Lekkie podekscytowanie i podniecenie związane ze startem w zawodach może być paliwem napędzającym. Niestety, kiedy przeradza się w strach przed porażką i zwątpienie w swoje możliwości, może sparaliżować i z pewnością negatywnie wpłynąć na wynik sportowej rywalizacji. Kluczem do sukcesu jest zatem kontrolowanie poziomu stresu. Kiedy uda się to osiągnąć, starty w zawodach staną się zdecydowanie mniej stresujące. Zatem, jak to zrobić? Kiedy zbliża się ważny start, już na parę dni przed nim warto zaplanować każdy poprzedzający go dzień. Koniecznie trzeba zrezygnować z imprez, tak, aby przystąpić do zawodów w najlepszej kondycji. Na pewno należy też znaleźć sobie przyjemne relaksujące zajęcie. Może to być słuchanie ulubionej muzyki, masaż, czy też czytanie książki. Tego rodzaju zajęcia odciągną od nas natrętne myśli o zbliżającym się starcie. Dobrym pomysłem jest też spędzanie czasu na świeżym powietrzu i trening oddechowo-relaksacyjny. Ważne, żeby w przygotowania do zawodów zaangażować wszystkie swoje zmysły i stworzyć wizualizację tego, jak będzie przebiegał start. Im będzie ona bardziej realna, tym lepiej się zrelaksujemy i odetniemy od stresu.  Na dzień przed sprawdź prognozę pogody i przygotuj ubrania, w których planujesz wystartować (łącznie z bielizną i skarpetkami). W miasteczku biegowym pojaw się minimum na godzinę przed startem. W ten sposób zredukujesz stres do minimum. Trening mentalny i jego zalety Aby skutecznie pokonać stres przed zawodami, warto sobie stworzyć schemat rutynowych zachowań, który będzie się powtarzał przed każdym startem. Może to być zawsze ta sama rozgrzewka, to samo śniadanie, ewentualnie krótka medytacja - wszystko, co tylko jest w stanie przynieść Ci spokój. Taki trening mentalny zdecydowanie uspokoi umysł i pozwoli lepiej zarządzać stresem. Co więcej, uwolni potencjał tkwiący w zawodniku, pomoże pokonać własne ograniczenia i z pewnością przyczyni się do sukcesu. Trening umysłu jest bowiem równie ważny, jak regularny trening fizyczny. Jeśli zarówno ciało, jak i umysł, są równie dobrze przygotowane do startu, jesteśmy w stanie zrealizować sportowe cele. Dobre przygotowanie mentalne i kondycyjne zawodnika to zdecydowanie mniejszy stres przed zawodami. Obraz Gerd Altmann z Pixabay

Bieganie to jedna z najprostszych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej. Wystarczy para wygodnych butów i trochę chęci, aby rozpocząć przygodę z tym sportem. Oprócz oczywistych korzyści dla kondycji fizycznej, bieganie ma również ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Jakie są jego zalety, jakie wyzwania napotykają biegacze i jak utrzymać motywację do regularnych treningów? Korzyści psychiczne biegania Jedną z głównych korzyści biegania jest redukcja stresu. Podczas biegu organizm wytwarza endorfiny, znane jako hormony szczęścia, które naturalnie poprawiają nastrój. Regularne bieganie pomaga również obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu, co przekłada się na większy spokój i lepsze samopoczucie na co dzień. Bieganie jest także skutecznym narzędziem w walce z depresją. Warto jednak zaznaczyć, że bieganie NIE leczy depresji, a jedynie może być skutecznym elementem wspomagającym jej leczenie. Nie zastępuje więc profesjonalnej terapii.  Co jeszcze daje bieganie? Zwiększenie samooceny: przekraczanie własnych granic i osiąganie nowych celów biegowych może zwiększyć poczucie własnej wartości i dać poczucie kontroli nad własnym życiem.   Zwiększenie kreatywności: regularne bieganie może stymulować kreatywność i myślenie twórcze. Badania sugerują, że aktywność fizyczna poprawia funkcje poznawcze, co może prowadzić do lepszego rozwiązywania problemów i generowania nowych pomysłów.   Efektywniejsza praca mozgu:  bieganie poprawia krążenie krwi i dostarcza więcej tlenu do mózgu, co wspomaga koncentrację, pamięć i ogólną sprawność umysłową. Regularne bieganie może również wspierać neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do adaptacji i tworzenia nowych połączeń nerwowych. Regulacja emocji: jest to szczególnie ważne dla osób zmagających się z lękiem, stresującymi sytuacjami czy problemami emocjonalnymi. Aktywność fizyczna działa jak naturalny stabilizator nastroju, pomagając w lepszym radzeniu sobie z emocjami.   Medytacyjny efekt:  bieganie, zwłaszcza na dłuższych dystansach, może wprowadzać biegacza w stan podobny do medytacji. Rytmiczny ruch, skupienie na oddechu i otoczeniu mogą prowadzić do stanu umysłowego, w którym osoba czuje się bardziej obecna, spokojna i zrelaksowana.   Zwiększenie odporności psychicznej: bieganie, zwłaszcza gdy wiąże się z pokonywaniem własnych ograniczeń i trudności, może pomóc w budowaniu odporności psychicznej. Uczy wytrwałości, cierpliwości i umiejętności radzenia sobie z dyskomfortem, co przekłada się na lepsze radzenie sobie z wyzwaniami w innych obszarach życia.   Poprawa samopoczucia ogólnego: nawet krótki bieg może przynieść natychmiastowe uczucie euforii i poprawić nastrój. Regularne bieganie pomaga utrzymać ten pozytywny efekt, co prowadzi do lepszego samopoczucia na co dzień.   Wyzwania związane z bieganiem Mimo licznych korzyści, bieganie wiąże się również z pewnymi wyzwaniami. Jednym z najczęstszych problemów jest utrzymanie regularności treningów. Życie pełne obowiązków, zmienna pogoda czy chwilowe zniechęcenie mogą skutecznie zniweczyć plany treningowe. Warto jednak pamiętać, że najtrudniejsze są pierwsze kroki, a kluczem do sukcesu jest konsekwencja. Drugim wyzwaniem może stać się nadmierna ambicja. Chodzi o to, aby nie stawiać sobie nierealistycznych wyzwań. Pamiętaj! Bieganie jest dla Ciebie, a nie Ty dla biegania! Jeśli czujesz, że bieganie staje się czynnikiem stresogennym, zmniejsz częstotliwość treningów i/lub tygodniowy kilometraż. Jak utrzymać motywację? Utrzymanie motywacji do regularnego biegania bywa wyzwaniem. Jednak istnieje wiele strategii, które mogą w tym pomóc. Jedną z nich jest ustalanie realistycznych celów. Cele powinny być konkretne, mierzalne i osiągalne. Zamiast postanawiać, że „będę biegać więcej”, lepiej określić, że „przebiegnę 5 km trzy razy w tygodniu”. Taki cel jest bardziej konkretny i łatwiejszy do realizacji. Inną skuteczną strategią jest bieganie w grupie. Znalezienie partnera do biegania lub dołączenie do lokalnej grupy biegowej może znacznie zwiększyć motywację. Wspólne bieganie to nie tylko dodatkowa motywacja, ale także okazja do nawiązania nowych znajomości i wymiany doświadczeń. Warto również korzystać z technologii. Aplikacje do monitorowania postępów pozwalają śledzić wyniki, analizować dotychczasowy progres i dzielić się osiągnięciami z innymi. Możliwość zobaczenia, jak wiele się osiągnęło, działa mobilizująco i zachęca do dalszego wysiłku.   Obraz Riccardo Mares z Pixabay

Stadion to świetne miejsce do wykonania treningu. Nie zapomnij o wykonaniu rozgrzewki przed specjalistycznym treningiem. ZOBACZ PROPOZYCJĘ ROZGRZEWKI!   Zacznij od kilku minut truchtu. Pamiętaj – wolne bieganie wykonuj zawsze po torze zewnętrzynym (pokazanie truchtu po torze 8 – też może być time lapse ale to już do Twojej decyzji zostawiam jak to lepiej pokazać) Znajdź wolną przestrzeń na stadionie – najlepiej poza torami bieżni. Jeśli nikt nie korzysta z terenu – może to być wnętrze stadionu – tam gdzie rozgrywane są konkurencje techniczne takie jak skok wzwyż, czy skok o tyczce. Wykonaj kilka minut ćwiczeń dynamicznych – zacznij od górnych partii – zrób kilka krążeń i wymachów ramion, bioder, skrętoskłony i przejdź do dynamicznych ćwiczeń przygotowujących dolne partie – świetnie sprawdzą się wykroki w staniu, wspięcia na palce, czy też wymachy kończyn przy stabilnym punkcie, który będzie Twoim podporem. Wstęp masz już za sobą – wykonaj teraz dynamiczne ćwiczenia – świetnie sprawdzą się lekkoatletyczne skipy. Zaznacz odcinek 20 metrów i zobacz jak wykonać podstawowe skipy – A, podskoki naprzemianstronne, nożyce i skip C – te ćwiczenia przygotują aparat ruchu do dynamicznej pracy. Możesz wykonywać różne kombinacje, łącząc te skipy. Można dodać do nich dynamiczne wybiegi. Wykonaj je z boku bieżni – tak by nie przeszkadzać innym użytkownikom stadionu. Jeszcze chwila i będzie pełna gotowość do mocniejszego treningu – wykonaj dwie, trzy przebieżki o długości około 100 metrów. Nie zapomnij o poprawnej technice. I o bieganiu w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara. To zawsze poprawny ruch na bieżni! Więcej przykładów i opis specjalistycznych jednostek treningowych znajdziesz na stronie www.stadionyprzyjaznebiegaczom.pl. Projekt jest współfinansowany przez Ministerstwo Sportu i Turystyki, organizatorem kampanii społecznej jest Fundacja Zdrowy Ruch.