Baza wiedzy

Żelazo w diecie biegacza Żelazo to pierwiastek, który w naszym ciele odgrywa kluczową rolę podczas transportu tlenu do mięśni i metabolizmie energetycznym. Dlatego prawidłowe zaopatrzenie organizmu w ten mikroelement jest szczególnie ważne dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Niestety to właśnie ta grupa sportowców jest też najbardziej narażona na jego niedobór. Jednym z powodów jest fakt, że w wyniku treningu wytrzymałościowego rośnie poziom hepcydyny, czyli hormonu ograniczającego wchłanianie żelaza. Dlatego biegacze w swojej diecie powinni zwrócić uwagę zarówno na źródła żelaza w diecie, jak i sposoby maksymalizujące jego wchłanianie.   Po pierwsze źródło W pokarmach występują dwa rodzaje żelaza: hemowe oraz niehemowe. Najlepszym źródłem żelaza hemowego są wołowina, wątróbka, gęś, kaczka, cielęcina, ale także jaja czy sardynki. Zdecydowanie więcej swoich źródeł ma żelazo niehemowe, które znajdziemy m.in. w roślinach strączkowych, komosie ryżowej, pestkach dyni, nasionach słonecznika, orzechach, kakao, suszonych owocach (figi, morele), produktach pełnoziarnistych   Po drugie wchłanianie Mimo że, źródeł żelaza niehemowego jest więcej, to poziom jego wchłaniania jest zdecydowanie gorszy, niż żelaza hemowego. Możemy jednak wspomóc wchłanianie żelaza „roślinnego” stosując kilka trików. Pierwszy z nich to witamina C. Wystarczy dodatek ok. 50-80 mg by z posiłków wegetariańskich wycisnąć najwięcej jak się da. Oczywiście, nie oznacza to konieczności wrzucania tabletki z kwasem askorbinowym do owsianki, a wzbogacenie posiłku warzywami i owocami bogatymi w witaminę C. Wyżej wymienioną dawkę mają np. dwie garści truskawek, jednak pomarańcza, garść ciemnych winogron, dwa pomidory, dwa liście czerwonej kapusty czy pół papryki. Kolejnym zabiegiem jest dodawanie niewielkiej ilości mięsa. Peptydy w nim zawarte stworzą lepsze środowisko do wchłaniania żelaza z produktów roślinnych. Nawet niewielki dodatek (50-70g) drobiu, ryby, innego mięsa (niekoniecznie będącego źródłem żelaza) ułatwi wchłanianie omawianego pierwiastka. Jednym ze składników pokarmowych utrudniających wchłanianie żelaza jest kwas fitynowy. Złą wiadomością jest fakt, że występuje on w wielu produktach, które są jednocześnie źródłem żelaza. Możemy jednak pozbyć się go namaczając np. strączki czy płatki owsiane przed ugotowaniem / zjedzeniem. Kwas fitynowy rozpuszcza się w wodzie, co pozwala na jego usunięcie wraz z odlewanym płynem. Innym sposobem na zniwelowanie negatywnego oddziaływania kwasu fitynowego jest dodawanie produktów fermentowanych (np. kiszonek) do dań bogatych w żelazo niehemowe. Niestety oprócz tego, że odpowiednie łączenie produktów bogatych w żelazo może zwiększyć jego biodostępność, to nieumiejętne zestawienie może zablokować jego przyswajalność. Przykładem są polifenole występujące w herbacie, kawie lub czerwonym winie. Dlatego planując żelazową ucztę, nie należy popijajć jej wspomnianymi napojami. Podobnie, negatywny wpływ na dostępność żelaza ma wapń. Należy jednak pamiętać, że w diecie biegacza, jest to również niezbędny składnik. Nie warto więc eliminować nabiału z diety, a jedynie rozłączać go z żelazem. Na przykład owsiankę ugotować na wodzie lub napoju roślinnym, a jogurt zjeść jako oddzielny posiłek na drugie śniadanie.   Po trzecie czas posiłku Wysoki poziom wspomnianej na początku hepcydyny może utrzymywać się nawet do 6 h po treningu o dużej objętości. Naturalnie w ciągu dnia jej poziom wzrasta od najniższego rano do najwyższego w godzinach wieczorny. Jeśli więc istnieje taka możliwość, posiłki bogate w żelazo należy zjadać w pierwszej części dnia, najlepiej w godzinach przedtreningowych. Podsumowując Najlepiej dostępnym źródłem żelaza są produkty odzwierzęce. Jeśli je spożywasz i masz stwierdzony niedobór żelaza, to zwiększ udział tych produktów w swojej diecie do 2-3 razy w tygodniu. Będąc na diecie wegetariańskiej postaraj się łączyć źródła żelaza niehemowego ze źródłami witaminy C lub kiszonkami. Nie popijaj posiłków bogatych w żelazo „roślinne” kawą i herbatą. Źródła Kemna E, et al. Time-course analysis of hepcidin, serum iron, and plasma cytokine levels in humans injected with LPS. Blood. 2005; 106(5): 1864-1866. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019; 119(7):1463-1478.   Obraz Foodie Factor z Pixabay

Początki lekkoatletyki i pierwsze areny sportowe Lekkoatletyka to jedna z najstarszych dyscyplin sportowych, której początki sięgają starożytnych cywilizacji. W starożytnej Grecji, a dokładniej podczas igrzysk olimpijskich organizowanych w Olimpii, miały miejsce pierwsze zawody lekkoatletyczne. Pierwsze areny, które dziś moglibyśmy uznać za stadiony, były dość proste – chodziło o płaskie, wydzielone przestrzenie o długości około 190 metrów. Widownia mogła być zlokalizowana na okolicznych wzgórzach, co zapewniało prosty dostęp do obserwacji zawodów. Najpopularniejszym obiektem, który można podziwiać do dziś (oczywiście po renowacji) jest stadion panatenajski (Kalimarmaro, co oznacza cały z marmuru). Z uwagi na metraż bardziej przypomina jajko, w przeciwieństwie do obecnych stadionów lekkoatletycznych, które mierzą zazwyczaj 400 metrów i są owalne. Podobnie w starożytnym Rzymie, gdzie wyścigi rydwanów i biegi rozgrywano na obiektach znanych jako cyrki, np. Circus Maximus. Choć nie były one przeznaczone wyłącznie do zawodów lekkoatletycznych, wyścigi i inne formy rywalizacji fizycznej miały tam istotne miejsce. Średniowiecze i renesans: powolny rozwój aren sportowych Po upadku starożytnego Rzymu znaczenie sportu oraz potrzeba istnienia stałych aren zmalała. Lekkoatletyka, choć wciąż uprawiana, przeniosła się raczej na place miast i zamków, gdzie rycerze i młodzież szlachecka ćwiczyli swoje umiejętności fizyczne. Dopiero renesans przyniósł wzrost zainteresowania kulturą fizyczną i klasycznym wychowaniem, choć nie zrodził jeszcze budowy stadionów w formie, którą znamy obecnie. XIX wiek: narodziny współczesnych stadionów Przełom nastąpił w XIX wieku, wraz z odrodzeniem idei nowożytnych igrzysk olimpijskich i rosnącą popularnością sportu amatorskiego w Europie. Jednym z pierwszych dedykowanych stadionów był stadion Panatenajski w Atenach, który wybudowano w 1896 roku na potrzeby pierwszych nowożytnych igrzysk olimpijskich. Stadion ten, mający marmurowe trybuny i charakterystyczny podłużny kształt, stał się symbolem nowej ery sportu i inspiracją dla przyszłych konstrukcji stadionowych. W tym samym czasie w Wielkiej Brytanii powstawały obiekty sportowe dedykowane lekkoatletyce oraz innym dyscyplinom, takie jak White City Stadium w Londynie, zbudowany w 1908 roku na igrzyska olimpijskie. Stadion ten posiadał owalną bieżnię lekkoatletyczną i strefę do konkurencji rzutowych i skokowych, co zapoczątkowało nowoczesny styl stadionów. Dziś stadion w Atenach jest areną, na której rozgrywa się koncerty, ale jest także miejscem finiszu kultowego greckiego biegu - z Maratonu do Aten, który odbywa się na Królewskim Dystansie, 42 kilometrów 195 metrów. (Impreza rok rocznie odbywa się w listopadzie) XX wiek: rozwój stadionów wielofunkcyjnych W XX wieku, zwłaszcza po I wojnie światowej, nastąpił gwałtowny rozwój sportu na całym świecie. Stadiony lekkoatletyczne zaczęto budować z myślą o ich wielofunkcyjności, aby umożliwić organizację wydarzeń sportowych, koncertów oraz innych widowisk. Zwiększenie dostępności betonu i stali pozwoliło na budowę wytrzymałych konstrukcji i tworzenie rozbudowanych trybun na dziesiątki tysięcy widzów. Przykładem jest stadion olimpijski w Berlinie, wybudowany w 1936 roku na igrzyska olimpijskie. Obiekt ten stał się symbolem epoki i wyznaczył standardy dla przyszłych stadionów – posiadał nowoczesną bieżnię, miejsca do skoków i rzutów oraz pojemne trybuny. W drugiej połowie XX wieku wzrastała liczba międzynarodowych zawodów sportowych, a z nią rozmiary i techniczne zaawansowanie stadionów. Wprowadzono syntetyczne nawierzchnie, które zastąpiły klasyczną nawierzchnię żwirową czy trawiastą, jak miało to miejsce na igrzyskach w Meksyku w 1968 roku, gdzie użyto po raz pierwszy tartanu. XXI wiek: stadiony ekologiczne i inteligentne W XXI wieku stadion lekkoatletyczny musi spełniać nie tylko funkcje sportowe, ale także ekologiczne i technologiczne. Budowa stadionów ekologicznych, takich jak Bird’s Nest w Pekinie, gdzie odbyły się igrzyska olimpijskie w 2008 roku, czy Stadion Olimpijski w Londynie na igrzyska w 2012 roku, przyczyniła się do popularyzacji bardziej przyjaznych środowisku obiektów. Stadiony te wyposażone są w systemy do oszczędzania energii, zbierania deszczówki i ekologiczne materiały. Wielu współczesnych architektów skupia się także na zapewnieniu komfortu widzom oraz na integracji nowych technologii, takich jak ekrany LED, monitoring ruchu zawodników oraz interaktywne aplikacje dla kibiców. Nowoczesne stadiony są projektowane z myślą o zróżnicowanej publiczności, a także mają rozbudowaną infrastrukturę umożliwiającą dostęp osobom niepełnosprawnym.   Stadiony lekkoatletyczne od prostych aren w starożytnej Grecji przeszły długą drogę do nowoczesnych, inteligentnych i ekologicznych obiektów, będąc nie tylko miejscem rywalizacji, ale i kultury oraz integracji społecznej. Ewoluwoł sposób ich wykorzystania, to nie tylko miejsce kultu sportu, ale infrastruktura ma szerokie zastosowanie w kulturze - stadiony wypełniane są po brzegi podczas koncertów. Są także multidyscyplinarne - to nie tylko obiekty lekkoatletyczne - w dzisiejszych czasach stadion może szybko przekształcić się w lodowisko, czy też tor do wyścigów żużlowych.   Obraz RzlBrz007700 z Pixabay

Stadion lekkoatletyczny to nie tylko bieżnia - to duża przestrzeń oferująca różne możliwości realizacji treningu, urozmaicenia rozgrzewki, uzupełnienia biegowej jednostki - a to wszystko w jednym miejscu! Poniżej podpowiadamy z jakich elementów stadionu można skorzystać.

Stadion to miejsce, które pomieści dużą ilość biegaczy. Niemniej ma swoje ograniczenia, a znajomość zasad, chęci i dobre praktyki "stadionowe" pozwalają na to, by każdy mógł swobodnie zrealizować swój trening indywidualnie, miał możliwość poznania nowych biegaczy, a nawet zawierania nowych przyjaźni. Oto zasady które powinni znać biegacze: 1. Szybsze odcinki biegaj po torze wewnętrzym Swobodne bieganie zostaw na tory zewnętrzne: trucht najlepiej wykonywać po ostatnim torze - zazwyczaj ósmym; jeśli biegasz bieg ciągły, który wymaga dokładnego pomiaru, to możesz biegać po zewnętrznej torze pierwszego toru - nie nadrobisz dużo, a dasz możliwość innym biegaczom szybko Cię wyprzedzić, bez nadrabiania zbędnych metrów - które mają największe znaczenie w sprinterskich treningach. 2. Uprzedzaj innych Jeśli biegniesz i zbliżasz się do biegacza, który będzie Ci przeszkadzał, krzyknij by zmienił tor biegu. Jest szansa, że usłyszy i nie nadrobisz dystansu. Jednakże jeśli to się nie wydarzy - nie można mieć pretensji, bo każdy realizuje swój cel. Jednakże zarówno Ty, jak i inni biegacze powinni być otwarci na tego typu zachowania 3. Pozdrowienia Prosty gest jak uśmiech, machnięcie ręką lub „cześć” dla innych biegaczy może poprawić atmosferę na stadionie i dodać energii wszystkim wokół 4. Zachowaj odpowiedni dystans Nawet jeśli na bieżni jest tłoczno, zachowaj odpowiednią odległość i dystans, by zwiększyć komfort biegu. Jeśli widzisz, że ktoś w bliskiej odległości biegnie szybko, a Twój bieg szykuje się w umiarkowanym tempie - przepuść kogoś, nawet kosztem lekkiego wydłużenia przerwy - korzystniej pokonasz odcinek, nie przepychając się 5. Używaj sprzętu z szacunkiem Pożyczając lub używając sprzętu (np. pachołków, płotków, czy sprzętu do ćwiczeń przy torze), zawsze odłóż go na miejsce po zakończeniu treningu. Dzięki temu na stadionie będzie panował porządek, a kolejni biegacze bez problemu odnajdą sprzęt ogólnodostępny, z którego będą mogli bez problemu skorzystać    

Bieganie na stadionie lekkoatletycznym, zwłaszcza jesienią, niesie ze sobą szereg zalet, które warto podkreślić. Wraz z nadejściem chłodniejszych dni, bieganie na świeżym powietrzu może być jeszcze bardziej korzystne, a stadion lekkoatletyczny oferuje idealne warunki dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Poniżej przedstawiam kluczowe korzyści biegania na stadionie w okresie jesiennym.

Bieganie w górach jest idealne dla osób, które szukają nowych wyzwań i chcą poprawić swoje osiągi.  To szczególnie skuteczna jednostka i wartościowy bodziec dla boegaczy specjalizujących się na płaskich dystansach, szczególności "stadionowych". Góry oferują  niesamowite widoki, ale także specyficzne warunki, które mogą znacząco wpłynąć na rozwój fizyczny i psychiczny biegacza. Trening na szlaku różni się od biegania na płaskim terenie, dlatego warto się do niego odpowiednio przygotować.

Mimo szerokiej gamy suplementów dostępnych na rynku, tylko niewielka ich część może mieć realny wpływ na Twoją wydolność, dyspozycję sportową czy finalnie lepszy wynik na mecie. Pozostałe, to zazwyczaj zbędny wydatek i zwiększone ryzyko wpadki dopingowej. Jak wybierać mądrze? Podpowiemy w tym artykule.

Zdrowe jedzenie nie musi być wcale drogie. Wystarczy, że wdrożysz tych kilka pomysłów. Smacznego! Kupuj sezonowo Jesienią i zimą można kupić tanio warzywa korzeniowe (pietruszkę, seler, marchew, buraki, ziemniaki), które mają mnóstwo składników odżywczych. Tanio dostaniemy też warzywa kapustne: brukselkę, jarmuż, kapustę białą, czerwoną, cykorię. To już całkiem solidny zestaw, aby każdego dnia wyczarować coś zdrowego, pysznego i taniego.  Latem już mamy całą gamę warzyw i owoców. Kalafior, brokuł fasolka szparagowa, bób, cukinia - to warzywa, na które zdecydowanie warto zwrócić uwagę w tym czasie. Również na owoce nie mamy co narzekać. Truskawki, czereśnie, całoroczne jabłka, owoce leśne, agrest, a z czasem śliwki, gruszki. Do wyboru, do koloru!   Postaw na kasze Gryczana, jaglana, jęczmienna, orkiszowa... Kupowane szczególnie w dużych opakowaniach (unikajmy tych w woreczkach po 100 g) wychodzą śmiesznie tanio przez okrągły rok, a do tego stanowią bogactwo minerałów oraz witamin z grupy B. Można je jeść na słodko z bakaliami, jako dodatek do obiadu, składnik naleśnikowego lub pierogowego farszu, w formie kotletów. Zawierają ponadto dużo błonnika, więc idealne dla osób odchudzających się.    Pij zielone koktajle Jako pierwszy posiłek, jak również przed bieganiem są IDEALNE! Bardzo lekkie, nie obciążają żołądka, a przy tym są istną bombą witaminaminową. Wystarczy, że zmiksujesz banana z dowolnym warzywem liściastym (my jesteśmy fanami szpinaku i jarmużu) i z wodą/mlekiem/mlekiem roślinnym i już masz najprostszy koktajl. Jednak zachęcamy do eksperymentowania. Można do koktajlu dodać ulubiony owoc, żurawinę, siemię lniane, płatki owsiane błyskawiczne lub inne warzywo. Pijąc to, serwujesz sobie ogromną dawkę energii, za stosunkowo małe pieniądze.    Nie kupuj ultra zdrowych batoników. Rób je samodzielnie Batoniki stworzone na bazie suszonych owoców i orzechów są obecnie bardzo popularne. I dobrze, bo są naprawdę świetne. Idealne na rower, bieganie czy wędrówki po górach. Ponadto nie trzeba się po nie wybierać już do sklepu ze zdrową żywnością, a do zwykłego marketu. Niestety jakość pociąga za sobą cenę. W rzeczywistości są one bardzo proste do wykonania i nieco tańsze od kupnych odpowiedników.  Wystarczy, że zmiksujesz ze sobą np. suszone daktyle, świeżą gruszkę, żurawinę i kilka listków świeżej mięty i wsadzisz do zamrażlinika. Po godzinie otrzymujesz zwartą i pełnowartościową przekąskę.    Wybieraj polską superżywność Siemię lniane, czarnuszka, żurawina, miód, kasza jaglana, natka pietruszki, imbir - stosunkowo tanie, a odżywczo bardzo bogate. Dlatego nie poddawaj się instragramowym modom i wybieraj nasze lokalne superfoodsy. Jedz kiełki Kiełki można obecnie dostać w każdym supermarkecie, jednak są dosyć drogie. Dlatego warto hodować je w domu. To nic trudnego. Wystarczy mieć kiełkownicę (koszt ok. 30 zł) i ziarna do kiełkowania. Wysypujemy ziarenka, regularnie je podlewamy i po 3-5 dniach zbieramy plony. I to jakie! Pełne fosforu, wapnia, żelaza, magnezu. Kiełki możemy dodawać do kanapek, sałatek, a także posypywać nimi zupy. Zamrażaj Zupy, przetwory, sezonowe warzywa - to wszystko warto gromadzić i zamrażać. W momencie, gdy nie masz nic w lodówce wystarczy, że wyciągniesz słoik i obiad masz praktycznie gotowy. Przy tym mrożonki nie tracą aż tak wiele na wartości odżywczej, zatem korzystaj śmiało szczególnie w porze zimowej i wczesnowiosennej. Domowe pieczywo - nie takie trudne! Aby upiec chleb, nie trzeba wcale mieć specjalnej maszynki. Wystarczy mąka, woda, ziarna lub pestki, zakwas/drożdże, foremkę, drewnianą łyżkę i piec. Nie tylko skład, ale i samo przygotowanie ciasta jest banalnie proste. Domowy, pełnoziarnisty chleb wyniesie Cię maksymalnie 3 zł, czyli tyle, za ile kupujesz wątpliwej jakości pieczywo. Spróbuj!   Obraz Obraz Engin Akyurt z Pixabay

Urozmaicenie treningu to klucz do unikania monotonii i przeciążeń, które mogą prowadzić do kontuzji. Oto kilka pomysłów jak realizować swój trening, by był ciekawy, skuteczny i niekontuzyjny! 1. Trening w crossie Regularnie wybieraj leśne ścieżki z dużą ilością podbiegów, urozmaiconym terenem - zarówno na bieganie spokojnych treningów, jak i mocniejszych w okresie przygotowawczym 2. Stosuj różne jednostki treningowe W Twoim planie nie powinno zabraknąć biegów o niskiej, umiarkowanej i wysokiej intensywności, a także treningów uzupełniających dla biegaczy np. treningu płotkarskiego. Przykładowy trening zobaczysz TUTAJ 3. Wykonuj trening wzmacniający Minimum raz w tygodniu rozłóż matę lub udaj się na trening siłowy. Wzmacniaj mięśnie głębokie, rozciągaj spięte struktury ciała. Dzięki temu będziesz sprawniejszy, bardziej elastyczny i mniej podatny na kontuzję. 4. Nie zapominaj o rozgrzewcę Przed mocniejszymi akcentami wykonaj kilka- kilkanaście minut ćwiczeń dynamicznych. Przykładowe rozwiązania zobaczysz TUTAJ 5. Nie zapominaj o dniach regeneracyjnych Do swojego planu wprowadź dni wolne - takie w których nie wykonujesz treningu oraz takie, w których wykonujesz inną aktywność. Dobrym połączeniem dla biegacza będzie basen, squash czy też stretching. Ale nie zapominaj także o biernej regeneracji! Tak, możesz mieć dni wolne, podczas których nie robisz zupełnie nic :)   Biegacze, bądźcie zdrowi!

Dieta dla regeneracji biegacza średniodystansowego: Odpowiednie odżywianie jest kluczowe do poprawy wyników i odpowiedniej regeneracji, która bezpośrednio przyczynia się do osiągania coraz lepszych czasów. Zobaczcie produkty, których nie możne zabraknąć w diecie, a ważne jest by była ona urozmaicona! Białko: Jest kluczowe dla regeneracji mięśni po intensywnym biegu. Warto spożywać źródła białka jak: Kurczak, indyk, ryby Jajka Jogurty greckie, serki wiejskie Rośliny strączkowe (soczewica, fasola) Węglowodany: Uzupełnienie zapasów glikogenu to priorytet. Postaw na: Pełnoziarniste produkty (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty) Owoce i warzywa (banany, jabłka, słodkie ziemniaki) Płatki owsiane Tłuszcze zdrowe: Dla regeneracji układu nerwowego i wsparcia procesów przeciwzapalnych: Orzechy, nasiona Awokado Tłuste ryby (łosoś, makrela) Oliwa z oliwek Nawodnienie: Regularne picie wody to podstawa, ale po biegu warto rozważyć napoje izotoniczne lub koktajle na bazie owoców i warzyw. Antyoksydanty: Pomagają zwalczać stres oksydacyjny wywołany intensywnym treningiem: Jagody, borówki, maliny Zielona herbata Ciemna czekolada  Obraz Luisella Planeta LOVE PEACE 💛💙 z Pixabay