Baza wiedzy

Witamina C odgrywa kluczową rolę w diecie każdego sportowca. Jej liczne właściwości wspierają zarówno procesy regeneracyjne, jak i ogólne zdrowie organizmu. Dlaczego jeszcze warto zwrócić uwagę na ten składnik i skąd ją czerpać? Witamina C a żelazo Jednym z kluczowych aspektów działania witaminy C jest jej zdolność do poprawy przyswajania żelaza z diety. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen w krwi, co jest szczególnie ważne dla biegaczy. Właściwy poziom żelaza zapobiega anemii, poprawia wydolność tlenową i ogólną energię podczas treningów. Ponadto, witamina C jest silnym antyoksydantem, który pomaga w neutralizowaniu wolnych rodników powstałych w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Dzięki temu wspiera procesy regeneracyjne mięśni, redukuje stany zapalne i skraca czas potrzebny na regenerację po wysiłku. Witamina C na zdrowe stawy itamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych i mocnych stawów oraz elastycznych więzadeł. Regularne spożywanie odpowiednich ilości witaminy C pomaga w zapobieganiu kontuzjom stawów i ścięgien, co jest szczególnie ważne dla biegaczy narażonych na duże obciążenia. Ponadto, witamina C wspomaga gojenie się ran i urazów, co może być przydatne w przypadku przeciążeń i mikrourazów. Dzienna dawka witaminy C dla sportowców – jak ją ustalić? Dzienna zalecana dawka witaminy C dla dorosłych wynosi około 75-90 mg. Jednak dla sportowców, a w szczególności biegaczy, zaleca się wyższe spożycie w granicach 100-200 mg dziennie ze względu na jej rolę w regeneracji i ochronie przed stresem oksydacyjnym.   Witamina C a efektywność treningu i ogólne zdrowie Witamina C, poprzez swoje liczne właściwości, bezpośrednio wpływa na efektywność treningu i ogólne zdrowie sportowca. Jej antyoksydacyjne działanie pomaga w ochronie komórek mięśniowych przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym. Dzięki temu mięśnie mogą lepiej funkcjonować i szybciej się regenerować. Dodatkowo, poprawa przyswajania żelaza wspiera produkcję czerwonych krwinek, co zwiększa dostarczanie tlenu do mięśni, a to przekłada się na lepszą wydolność i wytrzymałość. Synteza kolagenu z kolei wspomaga utrzymanie zdrowych stawów i więzadeł, co zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala na dłuższe i bardziej intensywne treningi.   Naturalne produkty z dużą zawartością witaminy C Dzika róża Dzika róża jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, zawierającym aż 426 mg witaminy C na 100 g. Można ją spożywać w postaci herbat, przetworów i suplementów. Acerola Acerola zawiera około 1677 mg witaminy C na 100 g. Jest popularnym dodatkiem do soków i suplementów. Papryka Papryka jest jednym z najbardziej powszechnie dostępnych źródeł witaminy C, zawierającym około 190 mg na 100 g. Idealna do sałatek, potraw gotowanych oraz jako surowa przekąska. Czarna porzeczka Czarna porzeczka zawiera około 181 mg witaminy C na 100 g. Najlepiej spożywać ją na surowo, ale można również w dżemach, sokach oraz przetworach. Kiwi Kiwi to popularny owoc, który dostarcza około 93 mg witaminy C na 100 g. Jest idealny do jedzenia na surowo, w sałatkach owocowych oraz jako dodatek do jogurtów i smoothie. Truskawki Truskawki zawierają około 59 mg witaminy C na 100 g. Są smacznym i zdrowym dodatkiem do deserów, sałatek oraz smoothie. Pomarańcze Pomarańcze są powszechnie znanym źródłem witaminy C, zawierającym około 53 mg na 100 g. Spożywane są na surowo, w postaci soków oraz jako dodatek do wielu potraw. Brokuły Brokuły zawierają około 89 mg witaminy C na 100 g. Są zdrowym dodatkiem do zup, sałatek oraz dań głównych.   Obraz NoName_13 z Pixabay

Stres to nieodłączny element, jaki towarzyszy biegaczom przed startem w zawodach. Tego mało przyjemnego uczucia doznają nie tylko początkujący zawodnicy, ale także doświadczeni biegacze, którzy już wielokrotnie brali w nich udział. Często jest on tak silny, że wręcz paraliżuje zawodnika, co może niekorzystnie wpłynąć na jego start. Na szczęście są sprawdzone techniki jak sobie z tym stanem skutecznie poradzić. Zatem, jak efektywnie walczyć ze stresem, który pojawia się przed startem w zawodach? Stres — największy wróg zawodnika Przygotowanie do zawodów biegowych wiąże się z setkami wyczerpujących treningów, mnóstwem wyrzeczeń i poświęconego czasu. W końcu przychodzi dzień startu, kiedy chcemy przekuć w sukces to, w co włożyliśmy tyle pracy. I nagle pojawiają się w głowie natrętne myśli, zdenerwowanie, a często nawet fizyczny ból. Te wszystkie nieprzyjemne doznania są wynikiem stresu. Jeśli go w porę nie przezwyciężymy, niestety może on mieć negatywny wpływ na przebieg naszego startu i osiągnięty wynik. To największy wróg zawodnika, który potrafi zniwelować wiele miesięcy żmudnych i treningów i sprawić, że nie osiągniemy zamierzonego celu.   Jak skutecznie pokonać stres przed zawodami? Mówi się, że odrobina stresu działa motywująco na zawodnika. Rzeczywiście jest w tym trochę prawdy. Lekkie podekscytowanie i podniecenie związane ze startem w zawodach może być paliwem napędzającym. Niestety, kiedy przeradza się w strach przed porażką i zwątpienie w swoje możliwości, może sparaliżować i z pewnością negatywnie wpłynąć na wynik sportowej rywalizacji. Kluczem do sukcesu jest zatem kontrolowanie poziomu stresu. Kiedy uda się to osiągnąć, starty w zawodach staną się zdecydowanie mniej stresujące. Zatem, jak to zrobić? Kiedy zbliża się ważny start, już na parę dni przed nim warto zaplanować każdy poprzedzający go dzień. Koniecznie trzeba zrezygnować z imprez, tak, aby przystąpić do zawodów w najlepszej kondycji. Na pewno należy też znaleźć sobie przyjemne relaksujące zajęcie. Może to być słuchanie ulubionej muzyki, masaż, czy też czytanie książki. Tego rodzaju zajęcia odciągną od nas natrętne myśli o zbliżającym się starcie. Dobrym pomysłem jest też spędzanie czasu na świeżym powietrzu i trening oddechowo-relaksacyjny. Ważne, żeby w przygotowania do zawodów zaangażować wszystkie swoje zmysły i stworzyć wizualizację tego, jak będzie przebiegał start. Im będzie ona bardziej realna, tym lepiej się zrelaksujemy i odetniemy od stresu.  Na dzień przed sprawdź prognozę pogody i przygotuj ubrania, w których planujesz wystartować (łącznie z bielizną i skarpetkami). W miasteczku biegowym pojaw się minimum na godzinę przed startem. W ten sposób zredukujesz stres do minimum. Trening mentalny i jego zalety Aby skutecznie pokonać stres przed zawodami, warto sobie stworzyć schemat rutynowych zachowań, który będzie się powtarzał przed każdym startem. Może to być zawsze ta sama rozgrzewka, to samo śniadanie, ewentualnie krótka medytacja - wszystko, co tylko jest w stanie przynieść Ci spokój. Taki trening mentalny zdecydowanie uspokoi umysł i pozwoli lepiej zarządzać stresem. Co więcej, uwolni potencjał tkwiący w zawodniku, pomoże pokonać własne ograniczenia i z pewnością przyczyni się do sukcesu. Trening umysłu jest bowiem równie ważny, jak regularny trening fizyczny. Jeśli zarówno ciało, jak i umysł, są równie dobrze przygotowane do startu, jesteśmy w stanie zrealizować sportowe cele. Dobre przygotowanie mentalne i kondycyjne zawodnika to zdecydowanie mniejszy stres przed zawodami. Obraz Gerd Altmann z Pixabay

Bieganie to jedna z najprostszych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej. Wystarczy para wygodnych butów i trochę chęci, aby rozpocząć przygodę z tym sportem. Oprócz oczywistych korzyści dla kondycji fizycznej, bieganie ma również ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Jakie są jego zalety, jakie wyzwania napotykają biegacze i jak utrzymać motywację do regularnych treningów? Korzyści psychiczne biegania Jedną z głównych korzyści biegania jest redukcja stresu. Podczas biegu organizm wytwarza endorfiny, znane jako hormony szczęścia, które naturalnie poprawiają nastrój. Regularne bieganie pomaga również obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu, co przekłada się na większy spokój i lepsze samopoczucie na co dzień. Bieganie jest także skutecznym narzędziem w walce z depresją. Warto jednak zaznaczyć, że bieganie NIE leczy depresji, a jedynie może być skutecznym elementem wspomagającym jej leczenie. Nie zastępuje więc profesjonalnej terapii.  Co jeszcze daje bieganie? Zwiększenie samooceny: przekraczanie własnych granic i osiąganie nowych celów biegowych może zwiększyć poczucie własnej wartości i dać poczucie kontroli nad własnym życiem.   Zwiększenie kreatywności: regularne bieganie może stymulować kreatywność i myślenie twórcze. Badania sugerują, że aktywność fizyczna poprawia funkcje poznawcze, co może prowadzić do lepszego rozwiązywania problemów i generowania nowych pomysłów.   Efektywniejsza praca mozgu:  bieganie poprawia krążenie krwi i dostarcza więcej tlenu do mózgu, co wspomaga koncentrację, pamięć i ogólną sprawność umysłową. Regularne bieganie może również wspierać neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do adaptacji i tworzenia nowych połączeń nerwowych. Regulacja emocji: jest to szczególnie ważne dla osób zmagających się z lękiem, stresującymi sytuacjami czy problemami emocjonalnymi. Aktywność fizyczna działa jak naturalny stabilizator nastroju, pomagając w lepszym radzeniu sobie z emocjami.   Medytacyjny efekt:  bieganie, zwłaszcza na dłuższych dystansach, może wprowadzać biegacza w stan podobny do medytacji. Rytmiczny ruch, skupienie na oddechu i otoczeniu mogą prowadzić do stanu umysłowego, w którym osoba czuje się bardziej obecna, spokojna i zrelaksowana.   Zwiększenie odporności psychicznej: bieganie, zwłaszcza gdy wiąże się z pokonywaniem własnych ograniczeń i trudności, może pomóc w budowaniu odporności psychicznej. Uczy wytrwałości, cierpliwości i umiejętności radzenia sobie z dyskomfortem, co przekłada się na lepsze radzenie sobie z wyzwaniami w innych obszarach życia.   Poprawa samopoczucia ogólnego: nawet krótki bieg może przynieść natychmiastowe uczucie euforii i poprawić nastrój. Regularne bieganie pomaga utrzymać ten pozytywny efekt, co prowadzi do lepszego samopoczucia na co dzień.   Wyzwania związane z bieganiem Mimo licznych korzyści, bieganie wiąże się również z pewnymi wyzwaniami. Jednym z najczęstszych problemów jest utrzymanie regularności treningów. Życie pełne obowiązków, zmienna pogoda czy chwilowe zniechęcenie mogą skutecznie zniweczyć plany treningowe. Warto jednak pamiętać, że najtrudniejsze są pierwsze kroki, a kluczem do sukcesu jest konsekwencja. Drugim wyzwaniem może stać się nadmierna ambicja. Chodzi o to, aby nie stawiać sobie nierealistycznych wyzwań. Pamiętaj! Bieganie jest dla Ciebie, a nie Ty dla biegania! Jeśli czujesz, że bieganie staje się czynnikiem stresogennym, zmniejsz częstotliwość treningów i/lub tygodniowy kilometraż. Jak utrzymać motywację? Utrzymanie motywacji do regularnego biegania bywa wyzwaniem. Jednak istnieje wiele strategii, które mogą w tym pomóc. Jedną z nich jest ustalanie realistycznych celów. Cele powinny być konkretne, mierzalne i osiągalne. Zamiast postanawiać, że „będę biegać więcej”, lepiej określić, że „przebiegnę 5 km trzy razy w tygodniu”. Taki cel jest bardziej konkretny i łatwiejszy do realizacji. Inną skuteczną strategią jest bieganie w grupie. Znalezienie partnera do biegania lub dołączenie do lokalnej grupy biegowej może znacznie zwiększyć motywację. Wspólne bieganie to nie tylko dodatkowa motywacja, ale także okazja do nawiązania nowych znajomości i wymiany doświadczeń. Warto również korzystać z technologii. Aplikacje do monitorowania postępów pozwalają śledzić wyniki, analizować dotychczasowy progres i dzielić się osiągnięciami z innymi. Możliwość zobaczenia, jak wiele się osiągnęło, działa mobilizująco i zachęca do dalszego wysiłku.   Obraz Riccardo Mares z Pixabay

Stadion to świetne miejsce do wykonania treningu. Nie zapomnij o wykonaniu rozgrzewki przed specjalistycznym treningiem. ZOBACZ PROPOZYCJĘ ROZGRZEWKI!   Zacznij od kilku minut truchtu. Pamiętaj – wolne bieganie wykonuj zawsze po torze zewnętrzynym (pokazanie truchtu po torze 8 – też może być time lapse ale to już do Twojej decyzji zostawiam jak to lepiej pokazać) Znajdź wolną przestrzeń na stadionie – najlepiej poza torami bieżni. Jeśli nikt nie korzysta z terenu – może to być wnętrze stadionu – tam gdzie rozgrywane są konkurencje techniczne takie jak skok wzwyż, czy skok o tyczce. Wykonaj kilka minut ćwiczeń dynamicznych – zacznij od górnych partii – zrób kilka krążeń i wymachów ramion, bioder, skrętoskłony i przejdź do dynamicznych ćwiczeń przygotowujących dolne partie – świetnie sprawdzą się wykroki w staniu, wspięcia na palce, czy też wymachy kończyn przy stabilnym punkcie, który będzie Twoim podporem. Wstęp masz już za sobą – wykonaj teraz dynamiczne ćwiczenia – świetnie sprawdzą się lekkoatletyczne skipy. Zaznacz odcinek 20 metrów i zobacz jak wykonać podstawowe skipy – A, podskoki naprzemianstronne, nożyce i skip C – te ćwiczenia przygotują aparat ruchu do dynamicznej pracy. Możesz wykonywać różne kombinacje, łącząc te skipy. Można dodać do nich dynamiczne wybiegi. Wykonaj je z boku bieżni – tak by nie przeszkadzać innym użytkownikom stadionu. Jeszcze chwila i będzie pełna gotowość do mocniejszego treningu – wykonaj dwie, trzy przebieżki o długości około 100 metrów. Nie zapomnij o poprawnej technice. I o bieganiu w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara. To zawsze poprawny ruch na bieżni! Więcej przykładów i opis specjalistycznych jednostek treningowych znajdziesz na stronie www.stadionyprzyjaznebiegaczom.pl. Projekt jest współfinansowany przez Ministerstwo Sportu i Turystyki, organizatorem kampanii społecznej jest Fundacja Zdrowy Ruch.

Stadion lekkoatletyczny jest dla wszystkich. To miejsce bezpieczne, najczęściej ogrodzone i oświetlone. Zamknięty teren daje pewność i poczucie bezpieczeństwa – to jego ogromna zaleta. A jest ich o wiele więcej. Zobacz nasz film! ZALETY TRENINGU NA STADIONIE Stadion zazwyczaj posiada nawierzchnię poliuretatoną, zwaną potocznie tartanową. Dobrze amortyzuje stawy, a jednocześnie daje dużą przyczepność i możliwość treningu w specjalistycznych butach – kolcach lekkoatletycznych. Na bieżni jest zwykle osiem torów – po wewnętrznych biegamy szybko, na wolne odcinki uciekamy na tory zewnętrzne. Oznaczenia dają możliwość szybkich wyliczeń – np. odcinek 400 metrów możesz pobiec po każdym torze, a jeśli chcesz biegać kilka okrążeń po danym torze, także szybko obliczysz odległość, wiedząc, że koło po pierwszym torze ma 400 metrów. Pozostałe wyliczenia znajdziesz na stronie stadionyprzyjaznebiegaczom.pl!Stadion jest oznaczony co sto metrów, a dodatkowo na wielu z nich można spotkać inne przydatne oznaczenia – takie jak odcinki 150 metrów, czy też do biegu na dystansie jednej mili. Na stadionie nie sprawdzi się zegarek z GPS, a na tych pomiarach można polegać w 100 %.Równe okrążenia stadionu sprawiają, że łatwo nauczyć się trzymać odpowiednie tempo biegu, jest to także możliwość pracy nad kadencją biegu. Jeśli biegasz krótsze odcinki, możesz wybrać czy realizujesz je z wiatrem, zyskując cenne setne, czy też pod wiatr. Ogromną zaletą treningu na stadionie – to możliwość powtarzalności – jest to płaski teren, w którym wykonując ten sam trening, możesz go porównać i monitorować swoje postępy! Na obiekcie z tartanem jednostki treningowe mogą wykonać zarówno sprinterzy, jak i biegacze długodystansowi – uliczni i górscy – urozmaicając swój trening i dając możliwość nowych bodźców.  

Pamięć mięśniowa to swoista pamięć ciała, która umożliwia szybsze odzyskiwanie formy po przerwie od treningów. Zobacz, czym dokładnie jest, jak działa i w jaki sposób wpływa na bieganie. Co to jest pamięć mięśniowa? Pamięć mięśniowa to zdolność naszych mięśni do "zapamiętywania" ruchów i czynności, które wykonujemy regularnie. Obejmuje to zarówno codzienne aktywności, jak i skomplikowane sekwencje ruchów w bieganiu czy na siłowni. Dzięki niej możemy wracać do aktywności fizycznych po długiej przerwie, nie zaczynając od zera. Pamięć mięśniowa jest nie tylko wynikiem ćwiczeń, ale także procesów neurofizjologicznych, które polepszają koordynację i precyzję ruchów. Dzięki temu możemy lepiej wykonywać codzienne czynności oraz poprawiać swoje wyniki sportowe. Mechanizm działania pamięci mięśniowej opiera się na procesach biologicznych zachodzących w naszych mięśniach, zwłaszcza na poziomie komórkowym. W wyniku regularnych ćwiczeń, mięśnie zwiększają liczbę jąder komórkowych, co pozwala na szybszy powrót do formy po przerwie w treningach. Proces ten obejmuje także zmiany w układzie nerwowym, które poprawiają synchronizację mięśni. Ćwiczenia powodują adaptacje, które ułatwiają późniejszy powrót do aktywności. Umożliwia to także lepsze przyswajanie nowych ruchów i technik, co jest kluczowe w treningach sportowych. Zjawisko pamięci mięśniowej – jak pomaga w treningach? Pamięć mięśniowa znacząco wspiera proces treningowy, pozwalając na szybsze odzyskiwanie kondycji po przerwach. Dzięki niej mięśnie szybciej reagują na treningi, co umożliwia efektywniejsze osiąganie zamierzonych celów sportowych i poprawę wyników. Oznacza to, że nawet po dłuższej przerwie sportowiec może szybko wrócić do formy. Pamięć mięśniowa pomaga także w unikaniu kontuzji, ponieważ dobrze wytrenowane mięśnie lepiej radzą sobie z obciążeniami. Ułatwia to także adaptację do nowych form treningów, zwiększając ich efektywność. Pamięć mięśniowa może utrzymywać się przez długi czas, nawet po wielomiesięcznej przerwie od treningów. Badania wskazują, że jej efekty mogą być odczuwalne nawet po kilku latach nieaktywności, co jest niezwykle korzystne dla osób wracających do aktywności fizycznej. To oznacza, że nasze ciała nawet po długim czasie pamiętają ruchy, które były wielokrotnie wcześniej powtarzane. Co osłabia naszą pamięć ciała? Pamięć mięśniowa może być osłabiona przez czynniki takie jak brak regularności w treningach, nieodpowiednia dieta, stres czy brak odpowiedniej regeneracji. Czynniki takie jak przewlekłe choroby, urazy oraz nieodpowiednia technika ćwiczeń również mogą negatywnie wpływać na ten aspekt. Ważne jest także dbanie o odpowiednią ilość snu i unikanie stresu, które mają istotny wpływ na regenerację mięśni. Pamięć mięśniowa – jak to wykorzystać w bieganiu? W bieganiu pamięć mięśniowa pozwala na efektywniejsze i bezpieczniejsze treningi. Regularne bieganie poprawia adaptacje mięśniowe i neurologiczne. Sportowcy mogą wracać do formy szybciej po przerwach, dzięki wcześniej wypracowanej pamięci mięśniowej.  Aby skutecznie ćwiczyć pamięć mięśniową, należy regularnie angażować różne grupy mięśniowe poprzez różnorodne ćwiczenia. W bieganiu ważne jest, aby uwzględniać zarówno trening siłowy, wytrzymałościowy, jak i koordynacyjny. Stopniowe zwiększanie intensywności i różnorodności ćwiczeń pomoże w utrzymaniu i rozwijaniu pamięci mięśniowej. Regularne zmienianie rutyny biegowej, wprowadzenie interwałów, podbiegów i treningów technicznych pozwala na wszechstronny rozwój mięśni i zapobieganie monotoniczności. Dobrze jest również korzystać z różnych form aktywności fizycznej, takich jak pływanie czy joga, aby angażować różne partie mięśni. 

Królowa Sportu, czyli lekkoatletyka wzbudza zawsze największe emocje - na jej zmagania czekamy od rozpoczęcia Igrzysk Olimpijskich. Historia polskich medalistów jest bardzo bogata - poniżej przedstawiamy listę medalistów olimpiskich w lekkiej atletyce: Złote Medale Janusz Kusociński - 10 000 m, Los Angeles 1932 Zdzisław Krzyszkowiak - 3000 m z przeszkodami, Rzym 1960 Józef Szmidt - Trójskok, Rzym 1960; Tokio 1964 Irena Szewińska - 200 m, Meksyk 1968; 400 m, Montreal 1976 Władysław Komar - Pchnięcie kulą, Monachium 1972 Bronisław Malinowski - 3000 m z przeszkodami, Moskwa 1980 Robert Korzeniowski - Chód na 50 km, Atlanta 1996; Sydney 2000; Ateny 2004; Chód na 20 km, Sydney 2000 Kamila Skolimowska - Rzut młotem, Sydney 2000 Tomasz Majewski - Pchnięcie kulą, Pekin 2008; Londyn 2012 Anita Włodarczyk - Rzut młotem, Londyn 2012; Rio de Janeiro 2016; Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Paweł Fajdek - Rzut młotem, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Dawid Tomala - Chód na 50 km, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Sztafeta mieszana 4x400 m (Karol Zalewski, Natalia Kaczmarek, Justyna Święty-Ersetic, Kajetan Duszyński) - Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Srebrne Medale Stanisława Walasiewicz - 100 m, Los Angeles 1932; Berlin 1936 Irena Szewińska - 200 m, Tokio 1964; 400 m, Monachium 1972 Mieczysław Łomowski, Zbigniew Jaremski, Ryszard Podlas, Jerzy Pietrzyk - Sztafeta 4x400 m, Montreal 1976 Marian Woronin, Leszek Dunecki, Zenon Licznerski, Krzysztof Zwoliński - Sztafeta 4x100 m, Moskwa 1980 Artur Partyka - Skok wzwyż, Atlanta 1996 Anita Włodarczyk - Rzut młotem, Pekin 2008 Piotr Małachowski - Rzut dyskiem, Rio de Janeiro 2016 Piotr Lisek - Skok o tyczce, Londyn 2017 Brązowe Medale Kazimierz Zimny - 5000 m, Rzym 1960 Tadeusz Rut - Rzut młotem, Rzym 1960 Ewa Kłobukowska, Teresa Ciepły, Halina Górecka, Irena Kirszenstein - Sztafeta 4x100 m, Tokio 1964 Edward Sarul - Pchnięcie kulą, Helsinki 1983 Bronisław Malinowski - 3000 m z przeszkodami, Montreal 1976 Marian Woronin, Leszek Dunecki, Zenon Licznerski, Krzysztof Zwoliński - Sztafeta 4x100 m, Moskwa 1980 Artur Partyka - Skok wzwyż, Barcelona 1992 Wojciech Nowicki - Rzut młotem, Rio de Janeiro 2016; Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Patryk Dobek - 800 m, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Kto dołączy do listy po Igrzyskach Olimpijskich po Paryżu? Przekonamy się już za dwa tygodnie! fot. pixabay.com Złote Medale Janusz Kusociński - 10 000 m, Los Angeles 1932 Zdzisław Krzyszkowiak - 3000 m z przeszkodami, Rzym 1960 Józef Szmidt - Trójskok, Rzym 1960; Tokio 1964 Irena Szewińska - 200 m, Meksyk 1968; 400 m, Montreal 1976 Władysław Komar - Pchnięcie kulą, Monachium 1972 Bronisław Malinowski - 3000 m z przeszkodami, Moskwa 1980 Robert Korzeniowski - Chód na 50 km, Atlanta 1996; Sydney 2000; Ateny 2004; Chód na 20 km, Sydney 2000 Kamila Skolimowska - Rzut młotem, Sydney 2000 Tomasz Majewski - Pchnięcie kulą, Pekin 2008; Londyn 2012 Anita Włodarczyk - Rzut młotem, Londyn 2012; Rio de Janeiro 2016; Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Paweł Fajdek - Rzut młotem, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Dawid Tomala - Chód na 50 km, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Sztafeta mieszana 4x400 m (Karol Zalewski, Natalia Kaczmarek, Justyna Święty-Ersetic, Kajetan Duszyński) - Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Srebrne Medale Stanisława Walasiewicz - 100 m, Los Angeles 1932; Berlin 1936 Irena Szewińska - 200 m, Tokio 1964; 400 m, Monachium 1972 Mieczysław Łomowski, Zbigniew Jaremski, Ryszard Podlas, Jerzy Pietrzyk - Sztafeta 4x400 m, Montreal 1976 Marian Woronin, Leszek Dunecki, Zenon Licznerski, Krzysztof Zwoliński - Sztafeta 4x100 m, Moskwa 1980 Artur Partyka - Skok wzwyż, Atlanta 1996 Anita Włodarczyk - Rzut młotem, Pekin 2008 Piotr Małachowski - Rzut dyskiem, Rio de Janeiro 2016 Piotr Lisek - Skok o tyczce, Londyn 2017 Brązowe Medale Kazimierz Zimny - 5000 m, Rzym 1960 Tadeusz Rut - Rzut młotem, Rzym 1960 Ewa Kłobukowska, Teresa Ciepły, Halina Górecka, Irena Kirszenstein - Sztafeta 4x100 m, Tokio 1964 Edward Sarul - Pchnięcie kulą, Helsinki 1983 Bronisław Malinowski - 3000 m z przeszkodami, Montreal 1976 Marian Woronin, Leszek Dunecki, Zenon Licznerski, Krzysztof Zwoliński - Sztafeta 4x100 m, Moskwa 1980 Artur Partyka - Skok wzwyż, Barcelona 1992 Wojciech Nowicki - Rzut młotem, Rio de Janeiro 2016; Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Patryk Dobek - 800 m, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Złote Medale Janusz Kusociński - 10 000 m, Los Angeles 1932 Zdzisław Krzyszkowiak - 3000 m z przeszkodami, Rzym 1960 Józef Szmidt - Trójskok, Rzym 1960; Tokio 1964 Irena Szewińska - 200 m, Meksyk 1968; 400 m, Montreal 1976 Władysław Komar - Pchnięcie kulą, Monachium 1972 Bronisław Malinowski - 3000 m z przeszkodami, Moskwa 1980 Robert Korzeniowski - Chód na 50 km, Atlanta 1996; Sydney 2000; Ateny 2004; Chód na 20 km, Sydney 2000 Kamila Skolimowska - Rzut młotem, Sydney 2000 Tomasz Majewski - Pchnięcie kulą, Pekin 2008; Londyn 2012 Anita Włodarczyk - Rzut młotem, Londyn 2012; Rio de Janeiro 2016; Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Paweł Fajdek - Rzut młotem, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Dawid Tomala - Chód na 50 km, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Sztafeta mieszana 4x400 m (Karol Zalewski, Natalia Kaczmarek, Justyna Święty-Ersetic, Kajetan Duszyński) - Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Srebrne Medale Stanisława Walasiewicz - 100 m, Los Angeles 1932; Berlin 1936 Irena Szewińska - 200 m, Tokio 1964; 400 m, Monachium 1972 Mieczysław Łomowski, Zbigniew Jaremski, Ryszard Podlas, Jerzy Pietrzyk - Sztafeta 4x400 m, Montreal 1976 Marian Woronin, Leszek Dunecki, Zenon Licznerski, Krzysztof Zwoliński - Sztafeta 4x100 m, Moskwa 1980 Artur Partyka - Skok wzwyż, Atlanta 1996 Anita Włodarczyk - Rzut młotem, Pekin 2008 Piotr Małachowski - Rzut dyskiem, Rio de Janeiro 2016 Piotr Lisek - Skok o tyczce, Londyn 2017 Brązowe Medale Kazimierz Zimny - 5000 m, Rzym 1960 Tadeusz Rut - Rzut młotem, Rzym 1960 Ewa Kłobukowska, Teresa Ciepły, Halina Górecka, Irena Kirszenstein - Sztafeta 4x100 m, Tokio 1964 Edward Sarul - Pchnięcie kulą, Helsinki 1983 Bronisław Malinowski - 3000 m z przeszkodami, Montreal 1976 Marian Woronin, Leszek Dunecki, Zenon Licznerski, Krzysztof Zwoliński - Sztafeta 4x100 m, Moskwa 1980 Artur Partyka - Skok wzwyż, Barcelona 1992 Wojciech Nowicki - Rzut młotem, Rio de Janeiro 2016; Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Patryk Dobek - 800 m, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Złote Medale Janusz Kusociński - 10 000 m, Los Angeles 1932 Zdzisław Krzyszkowiak - 3000 m z przeszkodami, Rzym 1960 Józef Szmidt - Trójskok, Rzym 1960; Tokio 1964 Irena Szewińska - 200 m, Meksyk 1968; 400 m, Montreal 1976 Władysław Komar - Pchnięcie kulą, Monachium 1972 Bronisław Malinowski - 3000 m z przeszkodami, Moskwa 1980 Robert Korzeniowski - Chód na 50 km, Atlanta 1996; Sydney 2000; Ateny 2004; Chód na 20 km, Sydney 2000 Kamila Skolimowska - Rzut młotem, Sydney 2000 Tomasz Majewski - Pchnięcie kulą, Pekin 2008; Londyn 2012 Anita Włodarczyk - Rzut młotem, Londyn 2012; Rio de Janeiro 2016; Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Paweł Fajdek - Rzut młotem, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Dawid Tomala - Chód na 50 km, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Sztafeta mieszana 4x400 m (Karol Zalewski, Natalia Kaczmarek, Justyna Święty-Ersetic, Kajetan Duszyński) - Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Srebrne Medale Stanisława Walasiewicz - 100 m, Los Angeles 1932; Berlin 1936 Irena Szewińska - 200 m, Tokio 1964; 400 m, Monachium 1972 Mieczysław Łomowski, Zbigniew Jaremski, Ryszard Podlas, Jerzy Pietrzyk - Sztafeta 4x400 m, Montreal 1976 Marian Woronin, Leszek Dunecki, Zenon Licznerski, Krzysztof Zwoliński - Sztafeta 4x100 m, Moskwa 1980 Artur Partyka - Skok wzwyż, Atlanta 1996 Anita Włodarczyk - Rzut młotem, Pekin 2008 Piotr Małachowski - Rzut dyskiem, Rio de Janeiro 2016 Piotr Lisek - Skok o tyczce, Londyn 2017 Brązowe Medale Kazimierz Zimny - 5000 m, Rzym 1960 Tadeusz Rut - Rzut młotem, Rzym 1960 Ewa Kłobukowska, Teresa Ciepły, Halina Górecka, Irena Kirszenstein - Sztafeta 4x100 m, Tokio 1964 Edward Sarul - Pchnięcie kulą, Helsinki 1983 Bronisław Malinowski - 3000 m z przeszkodami, Montreal 1976 Marian Woronin, Leszek Dunecki, Zenon Licznerski, Krzysztof Zwoliński - Sztafeta 4x100 m, Moskwa 1980 Artur Partyka - Skok wzwyż, Barcelona 1992 Wojciech Nowicki - Rzut młotem, Rio de Janeiro 2016; Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Patryk Dobek - 800 m, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Złote Medale Janusz Kusociński - 10 000 m, Los Angeles 1932 Zdzisław Krzyszkowiak - 3000 m z przeszkodami, Rzym 1960 Józef Szmidt - Trójskok, Rzym 1960; Tokio 1964 Irena Szewińska - 200 m, Meksyk 1968; 400 m, Montreal 1976 Władysław Komar - Pchnięcie kulą, Monachium 1972 Bronisław Malinowski - 3000 m z przeszkodami, Moskwa 1980 Robert Korzeniowski - Chód na 50 km, Atlanta 1996; Sydney 2000; Ateny 2004; Chód na 20 km, Sydney 2000 Kamila Skolimowska - Rzut młotem, Sydney 2000 Tomasz Majewski - Pchnięcie kulą, Pekin 2008; Londyn 2012 Anita Włodarczyk - Rzut młotem, Londyn 2012; Rio de Janeiro 2016; Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Paweł Fajdek - Rzut młotem, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Dawid Tomala - Chód na 50 km, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Sztafeta mieszana 4x400 m (Karol Zalewski, Natalia Kaczmarek, Justyna Święty-Ersetic, Kajetan Duszyński) - Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Srebrne Medale Stanisława Walasiewicz - 100 m, Los Angeles 1932; Berlin 1936 Irena Szewińska - 200 m, Tokio 1964; 400 m, Monachium 1972 Mieczysław Łomowski, Zbigniew Jaremski, Ryszard Podlas, Jerzy Pietrzyk - Sztafeta 4x400 m, Montreal 1976 Marian Woronin, Leszek Dunecki, Zenon Licznerski, Krzysztof Zwoliński - Sztafeta 4x100 m, Moskwa 1980 Artur Partyka - Skok wzwyż, Atlanta 1996 Anita Włodarczyk - Rzut młotem, Pekin 2008 Piotr Małachowski - Rzut dyskiem, Rio de Janeiro 2016 Piotr Lisek - Skok o tyczce, Londyn 2017 Brązowe Medale Kazimierz Zimny - 5000 m, Rzym 1960 Tadeusz Rut - Rzut młotem, Rzym 1960 Ewa Kłobukowska, Teresa Ciepły, Halina Górecka, Irena Kirszenstein - Sztafeta 4x100 m, Tokio 1964 Edward Sarul - Pchnięcie kulą, Helsinki 1983 Bronisław Malinowski - 3000 m z przeszkodami, Montreal 1976 Marian Woronin, Leszek Dunecki, Zenon Licznerski, Krzysztof Zwoliński - Sztafeta 4x100 m, Moskwa 1980 Artur Partyka - Skok wzwyż, Barcelona 1992 Wojciech Nowicki - Rzut młotem, Rio de Janeiro 2016; Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Patryk Dobek - 800 m, Tokio 2020 (odbyło się w 2021 roku) Kto dołączy do tej listy po Igrzyskach w Paryżu? Przekonamy się za dwa tygodnie! fot. pixabay.com

Bieganie w upale może być dużym wyzwaniem, wymagającym przygotowania, większej logistyki treningu. Do upału organizm musi się zaadoptować, przyzwyczaić do upału, pierwsze gorące temperatury mogą być dużo bardziej wymagające. Niezależnie od adaptacji, należy pamiętać, że odwodnienie w trakcie upału jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia! Dlatego należy trenować w ściśle określnych godzinach oraz dbać o nawodnienie. Zacznij przygotowanie wcześniej: W trakcie upałów odwadniamy się nie tylko w trakcie treningów, ale także podczas czynności dnia codziennego. Dlatego też w upały należy szczególnie dbać o to by pić 2-3 litry wody dziennie. Przy odpowiednim nawodnieniu organizmu, łatwiej będzie znieść trening. Nawadniaj się przed wysiłkiem: Na 30 minut przed biegiem wypij około 250-500 ml wody, na początku treningu wystartujesz z dobrym poziomem nawodnienia. Pij regularnie podczas biegu: Jeśli biegasz dłużej niż 30 minut, staraj się pić wodę co 15-20 minut. Słuchaj swojego ciała: Jeśli czujesz się spragniony, pij wodę lub napoje izotoniczne (można samemu je przyrządzić w domu (woda, miód, szczypta soli) Ogranicz kofeinę. Ta substancja może odwadniać organizm, więc warto ograniczyć kawę podczas upałów Dbaj o elektrolity: Podczas biegu w upale tracisz nie tylko wodę, ale także elektrolity (sód, potas, magnez). Napój izotoniczny lub przekąski zawierające te minerały mogą pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Warto wykonać napój izotoniczny samemu - z trzech prostych składników - woda, miód, szczypta soli Unikaj najgorętszych godzin: Wybieraj godziny poranne lub popołudniowe - najlepiej zrealizować jednostkę treningową przed 9:00 lub po 19:00 - wtedy temperatury są niższe i łatwiej znieść wysiłek Unikaj słońca. Wybieraj miejsca zacienione, trenuj w lesie w miarę możliwości. Unikaj pełnego słońca. Stosuj ochronę SPF. Stosuj ochronę przeciwsłoneczną. 20 minut przed treningiem użyj filtra przeciwsłonecznego (min. 30 SPF)

Adam Kszczot to jedna z najjaśniejszych gwiazd polskiej lekkiej atletyki, specjalizujący się w biegu na 800 metrów. Urodził się 2 września 1989 roku w Opocznie. Jego kariera to pasmo sukcesów, rekordów i niezapomnianych występów na arenie międzynarodowej. Adam dostarczył polskim kibicom fantanstycznych emocji przez wiele lat, dzięki niemu mogliśmy być świadkami historycznych chwil, popisów taktycznych biegów, niesamowitych finiszów i pojedynków ramię w ramię. Talent do biegania odkrył w nim trener Stanisław Jaszczak, który zauważył jego niezwykłe zdolności i zaangażowanie. Wkrótce potem, Kszczot dołączył do klubu RKS Łódź, gdzie jego kariera zaczęła nabierać tempa. Kszczot zadebiutował na arenie międzynarodowej w 2007 roku, zdobywając brązowy medal na Mistrzostwach Europy Juniorów w Hengelo. Od tego rozwijać.momentu jego kariera zaczęła się dynamicznie. A przygodę ze sportem ropoczął jak większość "dzieciaków" - od startów na kultowej polskiej imprezie - Ogólnopolskich Czwartkach Lekkoatletycznych 2011: Złoty medal na Halowych Mistrzostwach Europy w Paryżu. 2013: Srebrny medal na Mistrzostwach Europy w Zurychu. 2014: Złoty medal na Halowych Mistrzostwach Świata w Sopocie. 2015: Srebrny medal na Mistrzostwach Świata w Pekinie. 2016: Złoty medal na Mistrzostwach Europy w Amsterdamie oraz srebrny medal na Halowych Mistrzostwach Świata w Portland. 2017: Srebrny medal na Mistrzostwach Świata w Londynie. 2018: Złoty medal na Mistrzostwach Europy w Berlinie. Adam Kszczot jest posiadaczem imponujących rekordów życiowych w biegu na dwa okrążenia: 800 metrów (stadion): 1:43.30 (Monako, 2011) 800 metrów (hala): 1:44.57 (Toruń, 2016) Kszczot jest nazywany przez komentatorów spotowych "profesorem biegu na 800 metrów" -- a to za sprawą taktyki, którą demonstrował przez lata. Charakteryzuje się kontrolowanym początkiem dystansu i piekielnym finiszu, nie pozostawiającym złudzień kto jest najlepszy. Obecnie Adam Kszczot został zawodowo przy lekkiej atletyce i dalej zaraża pasją, realizując się zawodowo po drugiej stronie ekranu.   źródło zdjęcia: adamkszczot.pl

Zapraszamy do prześledzenia naszybszych sprinterów od 1920 roku. Ostatnie 100 lat to gigantyczny postęp w dziejach ludzkości, rozwój technologii, poprawa zdolności regenracyjnych człowieka, większa świadomość i wiedza treningowa. Czy ma to przełożenie w rekordach na 100 metrów. Zobaczcie jak kształtowało się to na przestrzeni ostatnich 100 lat: 1921: Charlie Paddock (USA) - 10.4 sekundy. 1930: Percy Williams (Kanada) - 10.3 sekundy. 1936: Jesse Owens (USA) - 10.2 sekundy, poprawiony przez Eulace Peacocka (USA) również na 10.2 sekundy. 1948: Mel Patton (USA) - 10.2 sekundy, równany przez kilka innych zawodników. 1956: Willie Williams (USA) - 10.1 sekundy. 1956: Ira Murchison (USA) - 10.1 sekundy. 1960: Armin Hary (Niemcy) - 10.0 sekundy. 1968: Jim Hines (USA) - 9.9 sekundy (pierwszy raz poniżej 10 sekund), wyniki uzyskane dzięki pomiarowi elektronicznem 1977: Silvio Leonard (Kuba) - 9.9 sekundy (ręczny pomiar). 1983: Calvin Smith (USA) - 9.93 sekundy. 1988: Ben Johnson (Kanada) - 9.79 sekundy (anulowany po wykryciu dopingu). 1988: Carl Lewis (USA) - 9.92 sekundy (uznany po anulowaniu wyniku Johnsona). 1991: Carl Lewis (USA) - 9.86 sekundy, poprawiony przez Leroya Burrella (USA) - 9.85 sekundy. 1994: Leroy Burrell (USA) - 9.85 sekundy. 1996: Donovan Bailey (Kanada) - 9.84 sekundy. 1999: Maurice Greene (USA) - 9.79 sekundy. 2005: Asafa Powell (Jamajka) - 9.77 sekundy, później poprawiony na 9.74 sekundy. 2008: Usain Bolt (Jamajka) - 9.72 sekundy, następnie 9.69 sekundy podczas igrzysk olimpijskich w Pekinie. 2009: Usain Bolt (Jamajka) - 9.58 sekundy podczas Mistrzostw Świata w Berlinie. 2012: Usain Bolt (Jamajka) - 9.63 sekundy na igrzyskach olimpijskich w Londynie, ale rekord świata 9.58 sekundy z 2009 roku pozostaje niepobity. 2024: Do tej pory rekord Usaina Bolta nie został pobity Jak widać po uporaniu się z magiczną barierą 10 sekund w 1977 roku nastąpił znaczny postęp w tej konkurencji, między innymi dzięki pojawieniu się fenomenalnego Usaina Bolta, którego rekord świata nie został pobity już przez 15 lat! Tylko jeden rekord przetrwał dłuższą próbę czasu, ale wtedy nie mierzono z dokładnością setnych części sekundy. To świadczy o wybitnym talencie Bolta. Mimo postępu technologii, wprowadzenia obuwia karbonowego, nikomu nie udało się zbliżyć do tego wyniku! Z ogromną uwagą obserwujemy dalszy rozwój biegów sprinterskich i chylimy czoła już przez legendą zapisaną w karty historii – Usainem Boltem.