Baza wiedzy

Trening wytrzymałości specjalnej to forma treningu biegowego, której celem jest zwiększenie wydolności organizmu w warunkach specyficznych dla konkretnej dziedziny sportu - w przypadku biegania jest to wykonywanie odcinków w tempie startowym lub bardzo zbliżonym do niego.

Stadion lekkoatletyczny to idealne miejsce do realizacji jednostek treningowych dla biegaczy. To odmierzony, bezpieczny teren, często oświetlony z dostępem do niezbędnej infrastruktury. Biegowy savoir vivre! Poznaj poprawne zachowania na bieżni. Bieżnia to lekkoatletyczna ulica, na której obowiązują pewne zasady, które gwarantują zachowanie bezpieczeństwa i możliwość komfortowego wykonania treningu. – Ze wsparciem środków finansowych Ministerstwa Sportu i Turystyki realizujemy kampanię społeczną – Stadiony Przyjazne Biegaczom. W tym roku w ramach projektu powstał film, między innymi pokazujący poprawne zachowania na bieżni. Olimpijka z Rio de Janeiro – Joanna Jóźwik oraz trenerka biegania – Julita Kotecka wraz z grupą wolontariuszy zobrazowały i opisały szereg poprawnych zachowań na bieżni. To znakomity materiał, który posłuży zarówno osobom rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, ale także dla zaawansowanych lekkoatletów. Film dostępny jest na kanałach Fundacji Zdrowy Ruch oraz stronie www.stadionyprzyjaznebiegaczom.pl – mówi Adriana Smokowska – członek Zarządu Fundacji, zaangażowana w realizację projektu. Film dostępny na YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=X8JekBijzNM     Trening na stadionie to nie tylko bieganie! Na bieżni można wykonać szereg rozmaitych jednostek, ale także skorzystać z dostępnej infrastruktury, na przykład płotków lekkoatletycznych. To znakomite narzędzie do urozmaicenia treningu, poprawy mobilności bioder, sprawności ogólnej. Na stronie internetowej projektu Stadiony Przyjazne Biegaczom można sprawdzić, czy dany obiekt dysponuje takim sprzętem i wykonać trening. Przykładowe ćwiczenia można znaleźć na filmie instruktażowym: https://www.youtube.com/watch?v=IbLa-XUoHNM&t=8s Jeśli nie ma do dyspozycji takiego sprzętu, można wykorzystać łatwo dostępne grzybki, które wykorzystane w różnych konfiguracjach, urozmaicą trening, pozwolą na realizację elementów technicznych, czy też wykonanie dynamicznej dogrzewki przed szybkościowym treningiem: https://www.youtube.com/watch?v=jyA9mBE8pro   Skorzystaj z tych materiałów i biegaj z jeszcze większą przyjemnością.

Woda wodzie nierówna - zazwyczaj mamy tego świadomość. Jednak czym różnią się od siebie poszczególne rodzaje? Po którą wodę sięgnąć, regularnie uprawiając sport? Nie każda butelka wody to ta sama zawartość. Warto spojrzeć na etykietę produktu i tuż pod nazwą handlową wody zdefiniowany jest jej rodzaj – woda źródlana, woda mineralna, woda stołowa lub lecznicza. Różnica miedzy tymi wodami jest w zakresie zawartości minerałów. Woda butelkowana może zatem stanowić istotne uzupełnienie wybranych składników mineralnych wówczas, gdy ich stężenie jest wysokie i jest ona wypijana w odpowiednich ilościach. Codzienna podaż odpowiedniej ilości wody, a wraz z nią składników mineralnych może mieć znaczący udział w prewencji niektórych chorób. Wody zawierające od ok. 200 mg/l do ok. 600 mg/l rozpuszczonych składników mineralnych w zrównoważonych stężeniach są odpowiednie do picia w celu racjonalnego uwodnienia organizmu i jego prawidłowego funkcjonowania. Naturalne wody mineralne średniozmineralizowane (od 500 do 1500 mg/l) oraz wysokozmineralizowane (> 1500 do ok. 4000mg/l) należy dobierać według stężenia składników wyróżniających daną wodę, nadających jej właściwości odżywcze lub dietetyczne. Woda wysokozmineralizowana - pij, ale z umiarem Wody wysokozmineralizowane to te zawierające powyżej 1500 mg/l minerałów. Nie będą one zalecane jako źródło płynów bez ograniczeń, ze względu na dostarczaniem wraz z nimi znacznych ilości minerałów, które nie zawsze w nadmiarze będą korzystne. Sięgając po ten rodzaj wody możemy wypić jej 1-2 szklanek dziennie. Wody te mogą być przydatne w okresie upałów, by uzupełnić elektrolity tracone z potem.   Woda gazowana - może dawać złudne uczucie nawodnienia Dwutlenek węgla jest naturalnym składnikiem niektórych wód naturalnych, co nadaje wodzie wyrazisty, lekko kwaskowaty smak. Woda gazowana nie zalecana jest osobom z nadkwasotą, choroba refluksową lub owrzodzenia i żołądka oraz tym, którzy po jej wypić czują uczucie nadmiernego wypełniania, odbijania lub nadmiernych wzdęć. Z pewnością w okresie upałów, gdyż prawidłowe nawodnienie jest niezmiernie istotne należy pamiętać, że picie wody gazowanej może dawać złudne uczucie nawodnienia.   Kranówka - zwykle można, ale warto dopytać| W wodzie udostępnianej systemem wodociągów, ze względu na jej przeznaczenie również do celów higienicznych, gospodarczych czy produkcyjnych, musi być limitowana zawartość niektórych składników i ogólna zawartość składników rozpuszczonych, również tych, które dla celów spożywczych są pożądane. Kranówka spełnia wszystkie normy czystości uregulowane prawem polskim oraz regulacjami Unii Europejskiej. Jakość wody, nim trafi do twojego domu, regularnie bada Państwowa Inspekcja Sanitarna i tam należałoby na ten temat szukać informacji odnośnie jakości wody w danym miejscu zamieszkania.   Jaka woda dla kogo? Po treningu woda mineralna. Wody z dominującym udziałem chlorków i sodu są odpowiednie do picia przy intensywnym wysiłku fizycznym, w czasie uprawiania sportu oraz wysokich temperaturach otoczenia. Osoby z kamicą nerkową powinny unikać wody o dużej zawartości wapnia, natomiast osoby z osteoporozą powinny preferować ten typ wody. Osoby cierpiące na nadciśnienie powinny pić wody niskosodowe, a osoby pracujące w wysokich temperaturach powinny korzystać z wód zawierających większą ilością potasu i sodu.   Odwodnienie a obniżenie wydolności Uczucie pragnienia to pierwszy symptom lekkiego odwodnienia. Pozostałe objawy, takie jak zmęczenie, ból głowy czy wzrost temperatury (przegrzanie), mogą być pierwszą oznaką odwodnienia, czyli utraty 2% wody z organizmu. Dalsze odwodnienie, sięgające 3% masy ciała, obniża naszą wydolność fizyczną. Niedobór wody wynoszący 5–8% z jednej strony pogarsza zdolności wysiłkowe organizmu, a z drugiej powoduje spadek koncentracji i uczucie zmęczenia. Brak 20% wody w naszym ciele może spowodować nawet śmierć. Ile i kiedy pić? Zalecana ilość wody dla dorosłego mężczyzny to 2,5 litra dla kobiety – 2 litry. są to ilości obejmujące spożycie wody w postaci czystej wody i wszystkich innych napojów oraz wody zawartej w produktach spożywczych. Istnieją jednak różnice osobnicze w zawartości ustrojowej. U kobiet jest ona mniejsza niż u mężczyzn o tej samej masie ciała, jest też mniejsza u osób otyłych oraz osób starszych. Zwiększone jest zapotrzebowanie w czasie ciąży o 300 ml/na dobę oraz w czasie karmienia piersi ą o 600/800 ml dziennie. Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w wielu stanach fizjologicznych, do których należy wzmożony wysiłek fizyczny (intensywne ćwiczenia, ciężka praca fizyczna), czy wysokie temperatury otoczenia. Wynika to z konieczności wyrównania ubytków wody związanych z przyspieszonym oddychaniem i poceniem się. Która woda najlepsza? Ważne, by po prostu pić i na bieżąco uzupełniać płyny. Jeśli mamy wzmożony wysiłek fizyczny czy są to upalne dni letnie warto sięgnąć po wodę mineralną, wysokozmineralizowaną by uzupełnić minerały i elektrolity, jeśli oczywiście nie mamy przeciwskazań zdrowotnych. Ważne by odpowiednio nawadniać organizm i rozpocząć go tuż po wstaniu od wypicia 1-2 szklanki wody, następnie popijać małymi łykami w ciągu całego dnia. Najlepiej wodę chłodną, ale nie bardzo zimną. Photo by Bluewater Sweden on Unsplash

Myśl o tym, by wyjść na trening w momencie, gdy jest szaro, buro, a przy tym mokro - nie napawa optymizmem. Mimo to warto się przełamać. Bieganie w deszczu nie jest tak straszne, jak je malują. Pod warunkiem oczywiście, że stosujesz się do tych kilku zasad. Bieganie w deszczu - ubiór przede wszystkim Buty z membraną zapewnią Ci komfort, gdyż nie przepuszczą one tak łatwo wody. Dodatkowo ochronią przed otarciami i odparzeniami spowodowanymi wilgocią. Nie masz butów wodoodpornych? Postaw bardziej na rozgrzewkę (o tym niżej) i ewentualnie skróć rozbieganie. Koszulka termoaktywna zapewni skuteczne odprowadzanie wilgoci i komfort cieplny. Czapka z daszkiem to nie tylko większy komfort cieplny, ale również ochrona oczu przed strugami deszczu. Kurtka wiatrówka - nie tylko chroni przed wiatrem, ale stanowi swoistą barierę dla deszczu. Idealnie, jeśli ma ona również lekką membranę. Pamiętaj jednak, że im wyższe parametry wodoodporne, tym mniejsza oddychalność. Dlatego jeśli biegasz po mieście i unikasz ekstremalnych załamań pogodowych, nie potrzebujesz bardzo dużeh ochrony. Zachowaj widoczność Biegając w deszczu, pamiętaj, że twoja widoczność jest ograniczona, a tym samym wzrasta ryzyko niebezpiecznych sytuacji. Nie zapominaj o elementach odblaskowych, które pomogą kierowcom dostrzec cCę na nieoświetlonych trasach. Staraj się unikać takich miejsc, ale jeśli musisz przez nie przejść, dodatkowe odblaski mogą być kluczem do twojego bezpieczeństwa. Większość ubrań biegowych ma elementy odblaskowe, ale zwykle są one niewystarczające.   Chroń sprzęt elektroniczny Wiadomo, że sprzęt elektroniczny nie lubi wilgoci i może ulec uszkodzeniu w wyniku kontaktu z wodą. Większość zegarków sportowych jest oczywiście wodoodporna, jednak smartfony - niekonieczniecznie. Schowaj telefon do kieszeni wodoodpornej kurtki lub zabezpiecz go specjalnym pokrowcem. Rozgrzewka jest kluczowa Rozgrzewka przed treningiem jest niezwykle ważna, ponieważ zwiększa efektywność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Wykonaj ją w suchym pomieszczeniu, zanim wyjdziesz na zewnątrz. Będzie bardziej komfortowa, pozwoli Ci dłużej pozostać suchym i szybciej podniesie temperaturę ciała. Jedz więcej! W trudnych warunkach wiele osób traci motywację i energię w trakcie biegu. Dlatego nie zapomnij wziąć ze sobą żelu, batona lub innej przekąski, która dostarczy ci energii w trakcie trasy. Zachowaj czujność podczas biegu Staraj się unikać kałuż, stawania stóp na mokrych liściach i niepewnych miejscach. W ten sposób utrzymasz dłużej suche ubrania, unikniesz mokrych butów i zmniejszysz ryzyko poślizgnięcia oraz kontuzji. Pod mokrymi liśćmi mogą kryć się korzenie, śliskie kamienie i inne przeszkody. Dodatkowo jest łatwo o poślizgnięcie na mokrym podłożu. Zrób trening na stadionie lekkoatletycznym Stadion, oczywiście ten oświetlany po zmroku, to najbezpieczniejsze miejsce do biegania jesienią. Zobacz naszą mapę - www.stadionyprzyjaznebiegaczom.pl i zobacz gdzie możesz pobiegać. Nie zatrzymuj się Nie rób dłuższych przerw podczas treningu. Rozciąganie wykonaj już w domu. Po przejściu przez próg, szybko zmień wilgotną odzież na ciepłe, suche ubrania.  Zadbaj o siebie po treningu Po treningu weź szybki i ciepły prysznic oraz ubierz ciepłe i suche ubrania. Pamiętaj również o rozgrzewających napojach. Może to być herbata z imbirem, cynamonem i miodem, które mają właściwości prozdrowotne. Nie zapomnij o odpowiednim posiłku regeneracyjnym.

Z płotkami powinien zaprzyjaźnić się każdy biegacz, dzięki nim można pracować nad sprawnością ogólną i mobilnością bioder. Zobacz, jakie ćwiczenia możesz wykonać! Przedstawiamy kilka możliwych ćwiczeń do wykonania z pomocą płotków lekkoatletycznych: Zakroczna – ustaw się z boku płotka, napnij mięśnie, płotki pokonuj przenosząc nogę bliższą nad płotkiem. Ważne! – Pamiętaj, aby noga dalsza była za listwą płotka, stopa nogi zakrocznej nie była wyżej niż kolano. Staraj się nie skręcać stopy po jej postawieniu! Cały czas zachowuj pozycję na śródstopiu, pięta ma krótki kontakt z podłożem. Atak - nogę atakującą przenoś wysoko nad płotkiem, noga dalsza od płotka znajduje się przed listwą. Środek – pracuj dalej nad mobilnością, zwiększ zakres ruchu w stawie biodrowym, pracuj nad koordynacją. Środek płotkarski można wykonać na wiele sposobów. Między innymi: - ze wznosami oraz z podskokami Płotki można wykonywać na różnych rozstawach; najpopularniejszym jest rozstaw na 6 stóp; można też ustawić płotki jeden za drugim Jak opanujesz podstawę, spróbuj bardziej zaawansowanych ćwiczeń: - Przejście środkiem pod płotkami - zejdź nisko,trzymając nogę z przodu prostą, poprawisz tym znacznie mobilność bioder. lub połącz przejście górą oraz dołem. Płotki lekkoatletyczne to doskonałe narzędzie do urozmaicenia treningu, wzmacniające mięśnie i poprawiające biegowy krok.

Stadion lekkoatletyczny jest świetnym miejscem do kształtowania techniki biegu, poprawy sprawności, urozmaicenia rozgrzewki. Wypróbuj nasze ćwiczenia! Aby poprawić technikę możesz wykorzystać grzybki i wykonać zestaw ćwiczeń, które sprawią że wydłużysz krok i będziesz biegać na śródstopiu. Drabinka to znakomite narzędzie do wykonania dynamicznych ćwiczeń na rozgrzewkę, na przykład przed treningiem szybkościowym. Zestaw ćwiczeń przygotuje mięśnie i ścięgna do dynamicznego wysiłku. Wykorzystaj wskazówki Olimpijki - Joanny Jóźwik oraz trenerki biegania - Julity Koteckiej i urozmaić swój trening.  

Kampania społeczna Stadiony Przyjazne Biegaczom zachęca do biegania na stadionach lekkoatletycznych! Bieżnia jest dla wszystkich - poznajcie zasady na niej panujące, zobaczcie jak można urozmaicić trening o wykorzystanie infrastruktury i sprzętu znajdującego się na stadionie, a potem idźcie pobiegać! Projekt jest współfinansowany przez Ministerstwo Sportu i Turystyki.

Tętno to potocznie mówiąc ilość uderzeń serca na minutę. Bieganie w odpowiedniej strefie tętna, pozwala robić progres. Wyróżnia się pięć stref tętna: Strefa I Strefa bardzo lekka. Jest to 50-60 % tętna maksymalnego, oddech powinien być spokojny, równy, zazwyczaj takie tętno osiąga się wykonując marsz. Nie ma ograniczeń czasowych do wykonywania treningu o takiej intensywności. To świetna wartość by poprawić ogólną sprawność organizmu. Strefa II Strefa średniej intensywności (aerobowa) To 60–70% tętna maksymalnego. Zazwyczaj tempo takiego treningu zwane jest jako "konwersacyjne". Tempo można porównać to wybiegania, więc przy dobrym wytrenowaniu to w tym przedziale należy wykonywać biegi w pierwszym zakresie. Ta intensywność ma wpływ na poprawę układu krążeniowo - oddechowego, wtedy też zachodzą procesy spalania tkanki tłuszczowej. W tym przedziale warto wykonywać treningi o niskiej intensywności, np. wybiegania. Strefa III Strefa umiarkowana (tlenowa). To 70–80% maksymalnego tętna. Służy do poprawy ogólnej wydolności organizmu, poprawy wydolności sercowo - naczyniowej. Te strefy przeznaczone są dla osób chcących znacznie poprawić swoją wytrzymałość. W tym przedziale warto wykonywać treningi o średniej intensywności, np. biegi ciągłe. Strefa IV Strefa intensywna (anaerobowa). To 80–90% tętna maksymalnego. W tej strefie przemiany beztlenowe. To trening wysokiej intensywności, przeznaczony do realizacji treningów takich jak wytrzymałość tempowa. W dużej mierze energia jest czerpana z węglowodanów, a mięśnie szybko zalewa kwas mlekowy. W tym przedziale warto wykonywać treningi o wysokiej intensywności, np. interwały. Strefa V Strefa bardzo intensywna. To ponad 90% tętna maksymalnego. To strefa zarezerwowana na zawodowych sportowców - głównie przygotowujących się do zawodów. Takie tętno można osiągać na zawodach lub bardzo intensywnych treningach

Powroty po okresie roztrenowania nie należą do łatwych! Ale taki okres jest niezbędny – aby odpocząć zarówno fizycznie, jak i psychicznie, nabrać nieco biegowego głodu, dać odpocząć mięśniom lub też doleczyć trapiące kontuzje. Pamiętaj, że 5 km jest o wiele lepsze niż nic Wiele osób, które do niedawna mogły się poszczycić względnie wysoką formą, załamują się faktem, że teraz są w stanie pokonać raptem kilka kilometrów. W rezultacie rezygnują całkowicie z wyjścia na trening. A szkoda, bo prawda jest taka, że wystarczy kilka razy się przebiec, aby odczuć wyraźną poprawę kondycji. I chociaż powrót do wysokiej formy nie trwa tygodnia czy dwóch, to jednak nie jest to tak odległa wizja, jak mogłoby się wydawać. Już po pierwszym treningu pojawia się lepsze samopoczucie, po dwóch – nadzieja na powrót do gry. Grunt, by zacząć. Zredukuj jednostki treningowe Jeśli przed przerwą biegałeś pięć razy w tygodniu, to na początku zmniejsz tę liczbę do trzech. Zredukuj również kilometry pokonywane na treningach o 2-4. Jest dobrze? Powoli wydłużaj dystans do pierwotnego, z czasem możesz też zwiększać liczbę treningów. Jednak uważnie obserwuj swój organizm. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek oznaki przeciążenia, zmęczenie również w wolne dni od treningów, ponownie daj sobie trochę luzu. Zadbaj jednak o to, aby zachować regularność i nie robić zbyt długich przerw. Ponowna pauza od treningów może spowodować, że znów szybko nie wrócisz do biegania. Wstrzymaj się z treningiem szybkościowym Daj sobie czas na to, by ponownie przyzwyczaić ciało do ruchu. Przez pierwsze 2-4 tygodnie biegaj spokojnie, bez wprowadzania mocniejszych elementów. Po tym okresie możesz stopniowo wprowadzać szybsze akcenty w postaci rytmów. Przykład treningu: 20 minut lekkiego biegu + rytmy 8-10 x 100 m Rytmy powinny być żwawe, ale nie mogą być biegane z maksymalną prędkością. Wzmacniaj się Jeśli do tej pory unikałeś treningu siłowego, to teraz przyda Ci się on jak nigdy. Jeśli nie masz czasu ćwiczyć, zrezygnuj z jednego treningu biegowego. Uwierz, na dobre Ci to wyjdzie. Unikniesz kontuzji, zaczniesz biegać szybciej, Twoje treningi staną się efektywniejsze. Same plusy! Biegaj na Stadionach Przyjaznych Biegaczom! Wejdź na naszą mapę ze stadionami – www.stadionyprzyjaznebiegaczom.pl, znajdź lekkoatletyczny obiekt, przeczytaj na jakich zasadach można z niego korzystać – i ciesz się bieganiem. Stadion to znakomite miejsce, by pobiegać konkretne odcinki i pilnować by powrót przebiegał zgodnie z planem.  

Irena Kirsztensztajn-Szewińska - legenda polskiej lekkiej atletyki urodziła się 24 maja 1946 roku w Leningradzie, cztery lata później wraz ze swoją rodziną przeniosła się do Polski. Treningi lekkoatletyczne rozpoczęła w wieku 16 lat. Sukcesy przyszły szybko Debiut na Igrzyskach Olimpijskich Szewińska zaliczyła już dwa lata po inauguracji sportowej kariery, sięgając w Tokio po srebrny medal w biegu na 200 metrów. (1864 rok) Irena Szewińska była wielokrotną medalistką Mistrzostw Polski w biegach sprinterskich, ale także w skoku w dal Pasmo sukcesów Kolejne Igrzyska dla Ireny Szewińskiej otworzyły worek, do którego po kolei trafiały kolejne medale - w Meksyku (1968 rok) treafiłu do niej aż trzy złote medale - w biegu na 200 metrów, skoku w dal oraz krótkiej sztafecie. Cztery lata później, podczas Igrzysk w Monachium potwierdziła dyspozycję. Złote medale zdobyła w biegu na 100, 200 metrów oraz sztafecie. Rekordzista Polski po dzisiejszy dzień Szewińska była Królową także jednego okrążenia. Na żużlu złamała barierę 50 sekund i do dziś jest rekordzistką Polski! - Do jej wyniku - 49.28, w tym roku zbliżyła się Natalia Karczmarek. zdj: Historia polskiej lekkoatletyki, Irena Szewińska, Włochy 1974 (fot. Leszek Fidusiewicz/REPORTER)