Baza wiedzy

Często zastanawiamy się co powinniśmy jeść na kolacje, jak późno powinna ona być, a nawet czy nie warto z niej zrezygnować. W diecie sportowca jednak każdy posiłek jest ważny i powinien być dobrze zbilansowany oraz przemyślany. Dieta w planie treningowym biegacza pełni kluczową rolę. Dostarcza energii oraz odpowiednich składników, które wspierają osiąganie zamierzonych celów. Aby była efektywna, każde z dań powinno być przemyślane oraz zawierać odpowiednie wartości odżywcze. Należy także pamiętać o odpowiednim rozplanowaniu posiłków w czasie – kolację warto zjeść na 2-3 godziny przed snem. Jednak nie dajmy się zwariować! To, że dieta jest ważna nie oznacza, że sportowiec nie może jeść różnorodnie oraz eksperymentować z różnymi smakami. Poniżej przedstawiamy 6 ciekawych posiłków na kolację dla biegacza 1. Makaron z kurczakiem i szpinakiem Pokrój kurczaka w kostkę oraz podsmaż na niewielkiej ilości tłuszczu. W rondelku rozmroź szpinak, dodaj do niego rozgnieciony ząbek czosnku. Możesz wykorzystać także świeży szpinak, który możesz delikatnie poddusić. Na koniec wszystko wymieszaj razem. Szpinak zawiera bardzo duże pokłady żelaza – minerału, który produkuje czerwone krwinki, transportujące tlen do komórek ciała. Natomiast im sprawniejszy transport tlenu do mięśni, tym większa siła, moc i wytrzymałość sportowca. Makaron natomiast stanowi bogate źródło węglowodanów, które są bardzo ważne w diecie biegacza. Jeżeli trenujesz wieczorem, ten przepis będzie dla Ciebie szczególnie dobry.   2. Sałatka z brązowym ryżem i kurczakiem Kolacja biegacza powinna być lekkostrawna, nieobciążająca żołądka, ale jednocześnie dostarczająca niezbędnych wartości odżywczych. Brązowy ryż w połączeniu z grillowanym kurczakiem oraz warzywami, to źródło węglowodanów, witamin oraz białka. Jest bardzo prosta w przygotowaniu oraz w zależności od smaku możemy dodawać do niej różne składniki. Co najważniejsze, należy ugotować ryż oraz przygotować kurczaka. Następnie w zależności od sezonu, dobieramy nasze ulubione warzywa. W sezonie wiosennym doskonale sprawdzą się rzodkiewki, pomidory, kapusta, a także zielenina, czyli rukola, sałata, roszponka. 3. Jajka na miękko z pełnoziarnistym pieczywem Jest to kolejna doskonała propozycja prostego i lekkostrawnego posiłku, który może być pomysłem zarówno na śniadanie, jak i kolację. Pełnoziarnisty chleb jest doskonałym źródłem węglowodanów, co w połączeniu z jajkiem, które dostarcza nam białka oraz tłuszczu, stanowi doskonałe połączenie dla sportowca. Co więcej, pieczywo pełnoziarniste zawiera błonnik, który pobudza pracę jelit. Posiłek jest bardzo prosty do przygotowania i można go łączyć z ulubionymi warzywami. 4. Kasza jaglana z tuńczykiem Tuńczyk jest niskokaloryczną rybą, która stanowi doskonałe źródło białka. Chcąc więc urozmaicić nasz plan żywieniowy, warto czasem zdecydować się na ten produkt, w połączeniu z kasza jaglaną. Ta natomiast stanowi uzupełnienie posiłku o odpowiednią dawkę węglowodanów. Kaszę jaglaną oraz tuńczyka możemy połączyć na przykład z papryką, cebulą, ogórkami kiszonymi, ale także ze szpinakiem czy innymi warzywami oraz zieleniną. 5. Zupa krem z białych warzyw Zupa kojarzy nam się najczęściej z obiadem, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby zjeść ją także na kolację. Decydując się na takie rozwiązanie, warto postawić na zupy krem, w szczególności z warzyw sezonowych. Możemy do jej przygotowania wykorzystać kalafiora, pora, pietruszkę oraz ziemniaki, cebulę, a wszystko to zblendować z bulionem oraz doprawić do smaku. 6. Sałatka ze szparagami Szparagi są bardzo często wiosennym ulubieńcem sportowców i warto korzystać z ich obecności oraz doskonałego smaku w różnych postaciach – pieczone, gotowane, czy grillowane. Na kolację warto postawić na sałatkę. Nasza propozycja, to gotowane na parze szparagi w połączeniu z kaszą jaglaną, roszponką, pomidorkami koktajlowymi, rzodkiewką, szczypiorkiem oraz mozzarellą, doprawione do smaku. W komponowaniu kolacji dla biegacza najważniejsze jest zadbanie o to, aby była ona lekkostrawna oraz dostarczała niezbędnych składników odżywczych. Bardzo ważne jest także to, aby po kolacji nie dojadać! Takie pozornie drobne przyjemności mogą mieć opłakane skutki dla naszej formy biegowej.

Biegasz regularnie w zawodach? To świetnie! Starty motywują, nadają celowości treningom. Jest jednak kilka zasad, których nie tylko warto, ale wręcz należy się trzymać, gdy decydujemy się na udział w zorganizowanych biegach. Startowanie w słuchawkach Muzyka daje kopa, motywuje do biegu, nadaje tempa i… stanowi zagrożenie dla Ciebie oraz innych biegaczy. Nadjeżdżająca z lewej karetka, niespodziewany rowerzysta, czy chociażby nadbiegająca elita, walcząca o najmniejszy skrawek przestrzeni, aby tylko przemknąć do mety. Jeżeli już musisz korzystać ze słuchawek, ustaw je na tyle cicho, by mieć również kontakt z otoczeniem. Skracanie trasy To jest najbardziej nieeleganckie, denerwujące i nieuczciwe zachowanie, jakich dopuszczają się biegacze z każdego poziomu zaawansowania. Skracają biegając po trawnikach, chodnikach, skwerach. Tam metr, tam dwa i z dystansu maratońskiego potrafi się uzbierać nawet 200 m. Jest to nie w porządku wobec siebie oraz wobec pozostałych uczestników biegu. Przychodzenie na bieg na ostatnią chwilę Dla swojego komfortu warto pojawić się na bieg minimum 30 minut przed startem. Dotyczy to szczególnie imprez masowych, gdzie start, depozyt i toalety są mocno rozstrzelone. Mając dużo czasu, masz szansę na spokojnie się przebrać, skorzystać z toalety, zrobić rozgrzewkę i znaleźć swoją strefę czasową. Startowanie z nie swojej strefy czasowej Biegasz dychę w godzinę, a ustawiasz się w strefie na 40 minut? Błąd. Przeszkadzasz w tej sytuacji innym w biciu życiówek, płynnego startu, ale również nierzadko sam poddajesz się zbyt mocnemu dla Ciebie tempu, przez co się spalasz i docierasz do mety w gorszym niż zakładałeś czasie. Bieg szpalerem ze znajomymi Są osoby, które startują w zawodach z powodów towarzyskich. Na biegu można spotkać się ze znajomymi, pogadać, wspólnie spędzić czas. Wielu jednak biegnie po konkretny wynik. 3-4 osoby rozstawione na całej szerokości przeszkadzają pozostałym uczestnikom, a wyminięcie ich zabiera sporo energii, którą można byłoby poświęcić po prostu na bieg. Niespodziewane przechodzenie do marszu na trasie W zawodach, szczególnie masowych, dopóki stawka się nie rozciągnie, wokół Ciebie oraz za Tobą biegnie sporo osób. Nagłe przystanięcie może spowodować zderzenie, które może się zakończyć nawet kontuzją. Dlatego jeśli jesteś bardzo zmęczony i chcesz przejść do marszu, obejrzyj się za siebie, czy nikt nie biegnie tuż za Tobą. Stawanie tuż za metą Podobna sytuacja do powyższej. Stając zaraz za metą hamujesz ruch i stwarzasz niebezpieczeństwo dla innych biegaczy. Dlatego bez względu na to, jak jesteś zmęczony, postaraj się po ukończeniu biegu płynnie przemieszczać do przodu.

Zarówno zawodowi biegacze, jak i amatorzy zastanawiają się nad uzupełnieniem swoich treningów suplementacją. Wokół tematu narosło wiele mitów, które chcemy rozwiać - bo suplementy dla biegacza się ważne. Pod warunkiem, że przyjmowane z głową! Głównym celem każdego suplementu jest uzupełnienie diety o niezbędne składniki. Aby utrzymać formę, każdy sportowiec powinien dbać o odpowiednią gospodarkę witamin i mikroelementów. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że nie każdy sportowiec będzie potrzebował tego samego rodzaju suplementacji, a jej dobór będzie zależał od organizmu, diety oraz rodzajów podejmowanych treningów. Jak wybierać suplementy Zanim rozpoczniemy suplementację, należy przyjrzeć się temu, czego potrzebuje nasz organizm. Aby tego dokonać, warto dowiedzieć się, jakie składniki powinny być dostarczane podczas biegania. Suplementy dla biegaczy krótkodystansowych będą inne, niż dla biegaczy długodystansowych, a jeszcze inne w przypadku osób, które biegają dla osiągnięcia konkretnego celu, np. utraty wagi. Kolejnym elementem, na który warto zwrócić uwagę przed rozpoczęciem suplementacji jest codzienna dieta biegacza. Dobrze zbilansowana dieta jest podstawą dobrej formy sportowca, a suplementy powinny być jej uzupełnieniem, a nie podstawą. Rozpoczynając przygodę z suplementami dla biegaczy należy jednak przede wszystkim skonsultować się z lekarzem oraz wykonać badania krwi, które pomogą określić poziom odpowiednich wskaźników. Dopiero wówczas powinniśmy rozpoczynać planowanie suplementacji, z uwzględnieniem stanu naszego organizmu. Suplementy – dla kogo? Jeżeli biegasz dla przyjemności i nie chcesz rozpocząć zawodowego uprawiania sportu, najprawdopodobniej nie będziesz potrzebował dodatkowej suplementacji. Warto jednak wówczas pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie, która dostarczy odpowiednią dawkę energii i mikroelementów. Jeśli jednak trenujesz dużo i często, warto rozważyć suplementację. Przed i po treningu biegacze powinni sięgnąć po napoje izotoniczne, które pomogą uzupełnić wodę w organizmie, ale także elektrolity oraz witaminy, które tracimy w trakcie wysiłku. Biegacze długodystansowi powinni pamiętać także o odpowiednim poziomie węglowodanów oraz białka, które mogą uzupełnić odpowiednimi odżywkami. Wiele osób rozpoczyna bieganie dla realizacji własnych celów, które nie są związane z wynikami sportowymi. Jeśli podejmujesz treningi aby schudnąć, warto sięgnąć po suplementy, które wspierają spalanie tkanki tłuszczowej (m.in. termogeniki, L-karnityna, glukozamina). Czy warto przyjmować suplementy? Odpowiednio dobrana suplementacja pomaga w regeneracji po treningu, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji oraz pomaga sportowcom pozostać w dobrej formie. Suplementowanie witamin z grupy B (witaminy C, D i E) oraz minerały (wapń, cynk, magnez) pomagają wspierać stawy, ścięgna oraz chrząstki. Suplementy pomagają także w regeneracji mięśni po intensywnych treningach, zredukować masę ciała, ale także opóźnić zmęczenie organizmu w trakcie treningów.   To tylko niektóre z przykładów na pozytywne działanie suplementów dla biegaczy. Pamiętajmy jednak o odpowiednim ich doborze i wykonaniu badań przed rozpoczęciem suplementacji.

Rozciąganie, szczególnie wśród osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, jest często pomijanym elementem treningu. Jest to duży błąd! Należy o nim pamiętać po każdym biegu. Jak to robić poprawnie? Rozciąganie po bieganiu jest często pomijanym elementem, ponieważ najczęściej jest ono uznawane za nudne, najmniej ciekawe i nie wydaje się potrzebne w danej chwili. Należy jednak pamiętać o tym, że systematyczne rozciąganie po bieganiu jest sposobem na uniknięcie kontuzji, zmniejsza napięcie mięśni i niweluje ból. Dlaczego rozciąganie po bieganiu jest ważne? W trakcie wysiłku mięśnie kruczą się i robią się twarde. Jeżeli nie będziemy ich rozciągać po podejmowanych aktywnościach, może mieć to długotrwałe skutki dla naszego zdrowia oraz technikę biegania. Rezygnując z rozciągania po treningu ruch naszych stawów będzie coraz bardziej ograniczony, a z czasem każda próba pogłębienia ruchu będzie wiązała się z coraz większym bólem. Rozciąganie po bieganiu jest ważne także dla zachowania prawidłowej techniki biegu. Zaniedbanie tego elementu treningu doprowadzi do tego, że oprócz bólu stawów, nasz krok będzie krótszy, postawa nieprawidłowa, a w ogólnym rozrachunku bieganie będzie mniej efektywne. Uwzględnienie rozciągania po treningu pozwala na szybszą regenerację, ponieważ dzięki lepszemu krążeniu krwi lepiej i szybciej dostarczamy składniki odżywcze do naszych mięśni, ścięgien i stawów. Jak poprawnie rozciągać się po bieganiu? Na każdy element treningu powinniśmy poświęcić odpowiednio dużo czasu i uwagi. Rozpoczynając bieganie, warto dowiedzieć się jak prawidłowo rozgrzać się przed treningiem, jak biegać poprawnie, ale także jak wykonywać rozciąganie po bieganiu. Poniżej kilka zasad, o których należy pamiętać: rozciągamy się powoli – to nie są wyścigi, a ta część treningu jest równie ważna, jak jego część główna,pamiętamy o głębokim oddechu, co pozwoli na rozluźnienie mięśni, nie wstrzymujemy powietrza, dbamy o prawidłową pozycję podczas wykonywania ćwiczenia, staramy się wyczuć lekkie ciągnięcie – nie powinniśmy odczuwać bólu, pamiętamy o powtórzeniach (3-5 powtórzeń ćwiczenia), rozciągamy się od górnych partii ciała, stopniowo schodząc w dół. Rozciągamy się na miarę naszych możliwości. Pamiętajmy o tym, że jedni z nas będą mogli zrobić szpagat, a inni jedynie staną w nieco większym rozkroku. Nie przekraczajmy osiągalnej dla nas granicy, żeby nie doprowadzić do kontuzji. Które mięśnie rozciągać? Choć często może wydawać się inaczej, to podczas biegania angażujemy wiele nieoczywistych dla nas partii mięśniowych. Dlatego rozciąganie po bieganiu powinno obejmować większość partii ciała. Należy pamiętać o: mięśniach klatki piersiowej i pleców, mięśniach brzucha, mięśniach bioder i pośladków, mięśniach ud, łydek i stóp. Warto poświęcić czas na wszystkie z powyżej wymienionych partii, ale nawet samo rozciągnięcie mieści nóg – ud, bioder i łydek – będzie miało pozytywny wpływ na całość wykonanego treningu oraz zachowanie dobrej kondycji zdrowia i sprawności fizycznej.

Kolka może być powodem, dla którego nasz zaplanowany trening może nie zostać zrealizowany. Warto wiec znać przyczyny jej powstawania. Wśród nich możemy wymienić: • nieprawidłowy oddech, • nieprawidłowa dieta, • brak odpowiedniej przerwy pomiędzy posiłkiem, a treningiem (1-3h) • brak rozgrzewki przed treningiem, • niedostosowanie organizmu do przeprowadzonego wysiłku, Są to tylko niektóre z powodów postawania kolki w trakcie biegania. Przyczyną powstawania kolki mogą być także urazy narządów wewnętrznych. Gdy zauważamy, że przy stosowaniu polecanych poniżej sposobów kolka nie ustaje, warto zgłosić się do lekarza. Kolka podczas biegania – jak sobie z nią poradzić? Nawet najlepsze przygotowanie i świadomość przyczyn powstawania kolki nie zawsze nas przed nią chroni. W takich sytuacjach warto wiedzieć, jak sobie z nią poradzić w trakcie biegania. Należy wówczas: • przede wszystkim zwolnić do tempa marszu lub zatrzymać się, jeśli to konieczne, • wykonać ucisk palcami na bolesne miejsce, • oddychać głęboko, • popracować przeponą wciągając i wypinając brzuch (ten moment może być bolesny, ale ból będzie stopniowo ustępował), • nie należy siadać, ani kucać (można się pochylić tak, aby głowa znajdowała się blisko kolan) Po wykonaniu powyższych czynności kolka powinna stopniowo przechodzić. Możemy kontynuować nasz trening, ale być może będziemy musieli wykonywać go w wolniejszym tempie i z mniejszą intensywnością. Jak unikać kolki? Istnieje kilka zasad, o których warto pamiętać, gdy chcemy uniknąć kolki w trakcie trwania naszych treningów, m.in.: • wprowadzenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i przepony do codziennych treningów, • odczekanie odpowiednio długiego czasu pomiędzy posiłkiem, a treningiem (ok 1-3 h) • unikanie przeprowadzania forsujących treningów, przekraczających możliwości naszego organizmu, • picie dużej ilości wody – ale nie bezpośrednio przed treningiem, • unikanie spożywania ciężkich posiłków przed biegiem, • dbanie o rozgrzewkę przed treningiem. Wprowadzenie powyższych zasad pozwoli nam na uniknięcie przykrych niespodzianek w trakcie trwania biegu, ale także pomoże „zahartować” organizm, które pomoże także zmniejszyć ryzyko innych urazów i kontuzji.  

Wiele osób nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia bez filiżanki ulubionej kawy. Często sięgamy po nią także w chwilach zmęczenia lub spadku motywacji w trakcie dnia. Jednak czy kawa przed bieganiem jest dobrym pomysłem na zwiększenie poziomu energii? Wielu zarówno początkujących, jak i doświadczonych biegaczy często mierzy się z dylematem, czy mogą pozwolić sobie na filiżankę kawy. W następnej kolejności zadają sobie pytanie – jeśli mogę, to przed, czy po treningu? Wokół kawy zbudowanych zostało bowiem wiele mitów. Poniżej wykażemy czy i dlaczego warto pozwolić sobie na filiżankę kawy przed rozpoczęciem treningu. Kawa przed bieganiem - korzyści Wypicie filiżanki kawy przed treningiem wiąże się z szeregiem korzyści, na których zależy zarówno początkującym, jak i bardziej doświadczonym biegaczom. Wypity na około 30-45 minut przed treningiem napój może przyczynić się do: • zwiększenia wytrzymałości, • spowolnienia uczucia zmęczenia, • zwiększenia ciśnienia krwi (tymczasowy zastrzyk energii), • zwiększenia motywacji do dalszego wysiłku. Kawa przed bieganiem – jaką wybrać? Każdy z nas lubi inne formy kawy - latte, cappuccino, espresso, americana. Decydując się na wypicie kawy przed treningiem, warto sięgnąć po tę, która będzie zawierała największa dawkę kofeiny. Najlepszym wyborem będzie „mała czarna” z ekspresu. Kawa rozpuszczana zawiera znacząco mniej kofeiny niż kawa mielona i parzona. A co z mlekiem? Samo mleko nie zmniejsza dawki kofeiny w napoju, jednak może negatywnie wpływać na jej przyswajanie przez układ trawienny, Kawa przed biegiem długodystansowym Warto pamiętać o tym, że kawa zwiększa ciśnienie krwi, co sprawia, że nasz organizm otrzymuje tymczasowy zastrzyk energii. Jednak w pewnym momencie działanie kofeiny ulega osłabieniu i tym samym poziom energii spada. Jeśli biegamy na długich dystansach i zależy nam na utrzymaniu optymalnego poziomu energii przez cały czas trwania treningu lub zawodów, warto zastanowić się czy wypicie kawy przed nim będzie dobrym pomysłem. Nie oznacza to, że kategorycznie nie należy pić kawy przed dłuższym treningiem. Jeżeli jednak nasz organizm nie jest przyzwyczajony do przyjmowania dawki kofeiny przed krótszymi treningami, być może warto z niej w tym momencie zrezygnować. Kto nie powinien pić kawy przed bieganiem? Mimo wielu korzyści, które może przynieść wypicie kawy przed bieganiem, nie każdy organizm zareaguje na nią w ten sam sposób. Kawy przed bieganiem nie powinny pić osoby, które mają problem z nadciśnieniem krwi (jak wspominaliśmy wyżej, kawa podnosi ciśnienie, dlatego też należy pamiętać o nieprzekraczaniu granic). Nie powinny pić kawy przed bieganiem także osoby, które decydują się na przyjmowanie kofeiny z innych źródeł (odżywki czy suplementy diety). Wreszcie warto pamiętać, żeby nie decydowały się na wypicie kawy przed bieganiem osoby, które nie mają tego w zwyczaju. Organizm należy na początku przyzwyczaić do przyjmowania dawki kofeiny. Dlatego też nie należy eksperymentować w przypadku ważnych biegów, starów czy kluczowych treningów.

Lekkoatletyka potocznie nazywana jest królową sportu - dlaczego to właśnie tej dyscyplinie przypadł ten zaszczyt?

Stało się. Wyszedłeś na trening i ból, który towarzyszył Ci przez ostatnich kilka dni, tym razem nie pozwolił nawet dotruchtać do domu. Szok, płacz i lament. Świat się skończył. Czyżby? Niekoniecznie. Zobacz co zrobić, aby znacznie przyspieszyć powrót do formy oraz wykorzystać ten czas odpoczynku najbardziej efektywnie. Tak, by po rehabilitacji, wrócić silniejszym. Wzmocnij core Regularne wdrażanie ćwiczeń stabilizacyjnych do treningu, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz pomaga nam biegać szybciej i więcej. Otóż słabe mięśnie stabilizacyjne powodują,że trudniej nam zachować prawidłową technikę biegu i jesteśmy bardziej podatni na różnego typu przeciążenia. Dlatego jeśli tylko fizjoterapeuta nie zabrania, warto podczas trwania kontuzji postawić nacisk na trening wzmacniający, ogólnorozwojowy. Nie możesz obciążać danej partii ciała? Rób to, co możesz – wzmacniaj brzuch i plecy, pływaj, ćwicz ręce. Cokolwiek, byle byś nie zastygł w bezruchu. Może się okazać, że po powrocie do biegania, mimo dłuższej przerwy, Twoje wyniki nagle skoczą do góry. Zrób to, na co nie miałeś do tej pory czasu Biegający amatorzy zwykle treningi wciskają między pracę, zajmowanie się domem, dziećmi, jedzeniem i snem, a nierzadko skracając do minimum to ostatnie. Ze znajomymi spotykamy się głównie na treningach i zawodach, a książkę podczytujemy gdzieś podczas pospiesznego picia kawy i w autobusie jadąc do pracy. A teraz? W końcu masz czas na tyle rzeczy! Wyjdź na kawę z przyjaciółmi, posprzątaj piwnicę, wybierz się z rodziną na weekend w jakieś spokojne miejsce. Niech ten czas leczenia stanie się również czasem relaksu i regeneracji umysłu. Do treningu wrócisz z nową energią! Wysypiaj się Sen jest czymś bardzo niedocenianym. A to on odpowiada w dużej mierze za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Podczas snu najszybciej się regenerujemy, dlatego solidny odpoczynek sprawi, że nie tylko lepiej się poczujesz, ale prawdopodobnie szybciej wyjdziesz z kontuzji. Jedz zdrowo Jeśli organizm nie ma dostarczonych składników odżywczych, trudniej mu jest się regenerować. Dieta oparta w dużej mierze na produktach nisko lub nieprzetworzonych, takich jak warzywa, owoce, produkty zbożowe, strączki, pestki, ziarna, to zaraz po śnie najważniejszy bodziec, który pozwoli Ci szybciej dojść do pełnej sprawności. To również ważne w momencie, gdy mniej trenujesz i jesteś bardziej podatny na przybieranie na wadze. Wykorzystaj więcej wolnego czasu na dbałość w przygotowywaniu posiłków. Być może nowe nawyki żywieniowe wejdą Ci w krew i po powrocie do zdrowia, będziesz jeszcze mocniejszy, niż przed kontuzją. Pamiętaj, że kontuzja to nie koniec świata! Stres i zamartwianie się nie tylko nie pomogą Ci w leczeniu kontuzji, ale wręcz jest ryzyko, że wydłużą ten proces. Rozumiemy, że bieganie to Twoja pasja, że zapewne w ostatnich miesiącach czy latach cały swój wolny czas poświęcałeś głównie na treningi. A może właśnie w tym problem? Przerwa od biegania pozwala nam spojrzeć na siebie nieco z dystansem. Czy bieganie nie przysłoniło Ci innych ważnych spraw? Czy nie jesteś w stanie znaleźć radości w innych aktywnościach? Poszukaj dla siebie czegoś, co sprawi Ci radość. Może to być inny sport lub coś zupełnie odmiennego. Coś, o czym marzyłeś dawno temu: gra na gitarze? Szydełkowanie? Nieważne co to będzie. Ważne, aby przynosiło Ci satysfakcję i czyste zadowolenie.

Marian Woronin, polski sprinter, który swoje największe sukcesy odnosił w latach 70-tych i 80-tych. To jedyny Polak i pierwszy białoskóry człowiek, który złamał magiczną barierę 10 sekund na 100m. Marian Woronin urodził się 13 sierpnia 1956 roku w Grodzisku Mazowieckim. Jest medalistą Igrzysk Olimpijskich i Mistrzostw Europy, postacią niebywale zasłużoną dla propagowania lekkiej atletyki, wielokrotnie odznaczaną za swoje zasługi,  między innymi Krzyżem Oficerskim Orderu Odrodzenia Polski. Pierwszym klubem sportowym Mariana Woronina był MKS Znicz Pruszków (tak, to ten sam klub, w którym swoje pierwsze piłkarskie kroki stawiał Robert Lewandowski!). To tam w latach 1973-1975 zaczynał swoją przygodę z lekkoatletyką pod skrzydłami nauczyciela wychowania fizycznego, Andrzeja Emilianowicza. Po krótkim, rocznym epizodzie w Polonii Warszawa, przeniósł się do stołecznej Legii, w barwach której biegał w latach 1978 – 1988. To właśnie w Legii Warszawa święcił największe sukcesy lekkoatletyczne. Reprezentował Polskę w latach 1974 – 1985, zanotował 60 startów w reprezentacji kraju i wygrał 17 biegów indywidualnych. Marian Woronin jest złotym medalistą Mistrzostw Europy z 1978 roku z Pragi w sztafecie 4x100, jest również brązowym medalistą na 100m z Mistrzostw Europy w Atenach w roku 1982. Jednakże jego największym życiowym sukcesem jest zdobycie srebrnego medalu na Igrzyskach Olimpijskich w Moskwie w roku 1980 w sztafecie 4x100m. Podczas tego biegu zwycięska (rosyjska) sztafeta ustanowiła rekord świata z czasem 38,26, natomiast Polska sztafeta pobiła rekord kraju, ulegając jedynie gospodarzom o 7 setnych sekundy. Złamał czy nie złamał? 9 czerwca 1984 roku podczas Memoriału Kusocińskiego na stadionie RKS SKRY Warszawa Marian Woronin osiągnął niebotyczny, nieosiągalny do dziś dla żadnego polskiego sprintera, wynik w biegu na 100m. Czas 9,992 sekund to wciąż aktualny rekord Polski. Z rezultatem tym wiąże się ciekawa historia...  Czas osiągnięty przez polskiego lekkoatletę dawał mu tytuł rekordzisty Europy w biegu na 100m. Pozwalał też na miano pierwszego białoskórego sprintera, który złamał barierę 10 sekund. Tak się jednak nie stało... Dlaczego?   Czas 09.992 sekund, po korekcie został on jednak zmieniony na 10 sekund. Do ogłoszenia rekordu Europy sędziowie musieli zweryfikować dokładniej rekordowy bieg Woronina. Po samym biegu zegar wskazywał 9,99, jednakże po weryfikacji okazało się, że osiągnął czas 9,992, a według zasad IAAF każda zaczęta część tysięczna sekundy powoduje zaokrąglenie czasu do góry. Sam Woronin twierdzi, że gdyby sędziowie wysłali wynik 9,99, to zostałby on zaakceptowany. Nie zmienia to faktu, że do dnia dzisiejszego żadnemu Polakowi nie udało się pokonać Mariana Woronina w biegu na 100m. Rekord Europy Polaka przetrwał natomiast cztery lata. Poprawił go Brytyjczyk Linford Christie na Olimpiadzie w Seulu biegnąc 9.97. Jednakże dopiero w 2010 roku, 26 lat po biegu Woronina, Francuz Christophe Lemaitre pobiegł 9.98, tym samy zostając pierwszym białym człowiekiem, który złamał oficjalnie barier 10 sekund.  fot. Austrian National Library / Unsplash.com

Skosztuj każdą potrawę, którą uwielbiasz Szczęście ma ten, kto biega i nie musi dbać o liczenie kalorii. Są jednak osoby, które od samego patrzenia na jedzenie tyją. W tym czasie jednak nie ma co się katować. Próbuj wszystkiego na co masz ochotę, ale w małych ilościach. Ani się obejrzysz, a kąsek każdej z nich zapełni cię tak, że nie będziesz musiała już sięgać po więcej.   Unikaj produktów, które jesz na co dzień Masz ochotę na pyszne pierogi z kapustą i grzybami? Jedz. Ale daj sobie spokój np. z ziemniakami, makaronem – to masz na co dzień! Zgodnie z poprzednią radą, jedz tylko to, co jest przez ciebie szczególnie wyczekiwane. Nawet, jeśli to miałaby być sałatka z majonezem, smażona ryba i szarlotka na deser.   Biegaj! W tym całym świątecznym szaleństwie trudno jest znaleźć godzinkę czy dwie na trening. Z całą pewnością jednak warto! Jeśli nie masz możliwości zrobienia długiego wybiegania, spróbuj pobiec krócej, ale szybciej. Dzięki temu spalisz więcej kalorii w krótszym czasie. Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce! Zobacz na którym stadionie możesz trenować TUTAJ Zabierz rodzinę na spacer Ciężkie świąteczne potrawy obciążają żołądek. Żeby jednak jedzenie lepiej „się przyjęło” spróbuj namówić całą rodzinę na godzinny spacer. Dzięki temu wszyscy nabierzecie pozytywnej energii.   Nie siadaj do stołu głodny Zwykle specjalnie głodujemy od rana, by nie dorzucać sobie jeszcze niepotrzebnych, dodatkowych kalorii. To błąd! Spragniony jedzenia po prostu rzucisz się na nie. Zjedz zatem lekkie śniadanie (np. owsianka z bakaliami), nie zaszkodzi również drugi posiłek tego typu. Wtedy do stołu zasiądziesz lekko najedzony, ale z lekkością w żołądku, dzięki czemu w dalszym ciągu ze smakiem będziesz mógł próbować wigilijnych potraw. Jedzenie które zostanie, oddaj rodzinie Święta trwają raptem trzy dni, a jedzenia pozostaje na trzy kolejne. W wyniku tego obżarstwo trwa prawie tydzień, co już rzeczywiście zagraża twojej sylwetce. Jeśli zatem zostaną do rozdzielenia ciasta lub ciężka sałatka z majonezem, nie wychylaj się ze swoim pojemniczkiem. Schowaj w kieszeń wyrzuty sumienia Jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo, regularnie biegasz, ćwiczysz, naprawdę nie masz co się martwić o dodatkowe kilogramy. 2 czy 3 dni jedzenia tłustszych i cięższych potraw niż zwykle być może pozostawi ślad w postaci 1-3 kilogramów, jednak jeśli zaraz po świętach wrócisz do swoich pierwotnych nawyków, po tej nadwyżce ślad po nich zginie bardzo szybko. Zamiast zamartwiać się kaloriami, ciesz się czasem spędzonym z rodziną :)