ARTYKUŁY EDUKACYJNE Suplementy - czy warto stosować?

Suplementy - czy warto stosować?

Zarówno zawodowi biegacze, jak i amatorzy zastanawiają się nad uzupełnieniem swoich treningów suplementacją. Wokół tematu narosło wiele mitów, które chcemy rozwiać - bo suplementy dla biegacza się ważne. Pod warunkiem, że przyjmowane z głową! Głównym celem każdego suplementu jest uzupełnienie diety o niezbędne składniki. Aby utrzymać formę, każdy sportowiec powinien dbać o odpowiednią gospodarkę witamin i mikroelementów. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że nie każdy sportowiec będzie potrzebował tego samego rodzaju suplementacji, a jej dobór będzie zależał od organizmu, diety oraz rodzajów podejmowanych treningów. Jak wybierać suplementy Zanim rozpoczniemy suplementację, należy przyjrzeć się temu, czego potrzebuje nasz organizm. Aby tego dokonać, warto dowiedzieć się, jakie składniki powinny być dostarczane podczas biegania. Suplementy dla biegaczy krótkodystansowych będą inne, niż dla biegaczy długodystansowych, a jeszcze inne w przypadku osób, które biegają dla osiągnięcia konkretnego celu, np. utraty wagi. Kolejnym elementem, na który warto zwrócić uwagę przed rozpoczęciem suplementacji jest codzienna dieta biegacza. Dobrze zbilansowana dieta jest podstawą dobrej formy sportowca, a suplementy powinny być jej uzupełnieniem, a nie podstawą. Rozpoczynając przygodę z suplementami dla biegaczy należy jednak przede wszystkim skonsultować się z lekarzem oraz wykonać badania krwi, które pomogą określić poziom odpowiednich wskaźników. Dopiero wówczas powinniśmy rozpoczynać planowanie suplementacji, z uwzględnieniem stanu naszego organizmu. Suplementy – dla kogo? Jeżeli biegasz dla przyjemności i nie chcesz rozpocząć zawodowego uprawiania sportu, najprawdopodobniej nie będziesz potrzebował dodatkowej suplementacji. Warto jednak wówczas pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie, która dostarczy odpowiednią dawkę energii i mikroelementów. Jeśli jednak trenujesz dużo i często, warto rozważyć suplementację. Przed i po treningu biegacze powinni sięgnąć po napoje izotoniczne, które pomogą uzupełnić wodę w organizmie, ale także elektrolity oraz witaminy, które tracimy w trakcie wysiłku. Biegacze długodystansowi powinni pamiętać także o odpowiednim poziomie węglowodanów oraz białka, które mogą uzupełnić odpowiednimi odżywkami. Wiele osób rozpoczyna bieganie dla realizacji własnych celów, które nie są związane z wynikami sportowymi. Jeśli podejmujesz treningi aby schudnąć, warto sięgnąć po suplementy, które wspierają spalanie tkanki tłuszczowej (m.in. termogeniki, L-karnityna, glukozamina). Czy warto przyjmować suplementy? Odpowiednio dobrana suplementacja pomaga w regeneracji po treningu, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji oraz pomaga sportowcom pozostać w dobrej formie. Suplementowanie witamin z grupy B (witaminy C, D i E) oraz minerały (wapń, cynk, magnez) pomagają wspierać stawy, ścięgna oraz chrząstki. Suplementy pomagają także w regeneracji mięśni po intensywnych treningach, zredukować masę ciała, ale także opóźnić zmęczenie organizmu w trakcie treningów.   To tylko niektóre z przykładów na pozytywne działanie suplementów dla biegaczy. Pamiętajmy jednak o odpowiednim ich doborze i wykonaniu badań przed rozpoczęciem suplementacji.
Czytaj więcej
PORADY TRENINGOWE Rozciąganie po bieganiu – dlaczego warto?

Rozciąganie po bieganiu – dlaczego warto?

Rozciąganie, szczególnie wśród osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, jest często pomijanym elementem treningu. Jest to duży błąd! Należy o nim pamiętać po każdym biegu. Jak to robić poprawnie? Rozciąganie po bieganiu jest często pomijanym elementem, ponieważ najczęściej jest ono uznawane za nudne, najmniej ciekawe i nie wydaje się potrzebne w danej chwili. Należy jednak pamiętać o tym, że systematyczne rozciąganie po bieganiu jest sposobem na uniknięcie kontuzji, zmniejsza napięcie mięśni i niweluje ból. Dlaczego rozciąganie po bieganiu jest ważne? W trakcie wysiłku mięśnie kruczą się i robią się twarde. Jeżeli nie będziemy ich rozciągać po podejmowanych aktywnościach, może mieć to długotrwałe skutki dla naszego zdrowia oraz technikę biegania. Rezygnując z rozciągania po treningu ruch naszych stawów będzie coraz bardziej ograniczony, a z czasem każda próba pogłębienia ruchu będzie wiązała się z coraz większym bólem. Rozciąganie po bieganiu jest ważne także dla zachowania prawidłowej techniki biegu. Zaniedbanie tego elementu treningu doprowadzi do tego, że oprócz bólu stawów, nasz krok będzie krótszy, postawa nieprawidłowa, a w ogólnym rozrachunku bieganie będzie mniej efektywne. Uwzględnienie rozciągania po treningu pozwala na szybszą regenerację, ponieważ dzięki lepszemu krążeniu krwi lepiej i szybciej dostarczamy składniki odżywcze do naszych mięśni, ścięgien i stawów. Jak poprawnie rozciągać się po bieganiu? Na każdy element treningu powinniśmy poświęcić odpowiednio dużo czasu i uwagi. Rozpoczynając bieganie, warto dowiedzieć się jak prawidłowo rozgrzać się przed treningiem, jak biegać poprawnie, ale także jak wykonywać rozciąganie po bieganiu. Poniżej kilka zasad, o których należy pamiętać: rozciągamy się powoli – to nie są wyścigi, a ta część treningu jest równie ważna, jak jego część główna,pamiętamy o głębokim oddechu, co pozwoli na rozluźnienie mięśni, nie wstrzymujemy powietrza, dbamy o prawidłową pozycję podczas wykonywania ćwiczenia, staramy się wyczuć lekkie ciągnięcie – nie powinniśmy odczuwać bólu, pamiętamy o powtórzeniach (3-5 powtórzeń ćwiczenia), rozciągamy się od górnych partii ciała, stopniowo schodząc w dół. Rozciągamy się na miarę naszych możliwości. Pamiętajmy o tym, że jedni z nas będą mogli zrobić szpagat, a inni jedynie staną w nieco większym rozkroku. Nie przekraczajmy osiągalnej dla nas granicy, żeby nie doprowadzić do kontuzji. Które mięśnie rozciągać? Choć często może wydawać się inaczej, to podczas biegania angażujemy wiele nieoczywistych dla nas partii mięśniowych. Dlatego rozciąganie po bieganiu powinno obejmować większość partii ciała. Należy pamiętać o: mięśniach klatki piersiowej i pleców, mięśniach brzucha, mięśniach bioder i pośladków, mięśniach ud, łydek i stóp. Warto poświęcić czas na wszystkie z powyżej wymienionych partii, ale nawet samo rozciągnięcie mieści nóg – ud, bioder i łydek – będzie miało pozytywny wpływ na całość wykonanego treningu oraz zachowanie dobrej kondycji zdrowia i sprawności fizycznej.
Czytaj więcej
ARTYKUŁY EDUKACYJNE Kolka - co to jest i jak się jej pozbyć?

Kolka - co to jest i jak się jej pozbyć?

Kolka może być powodem, dla którego nasz zaplanowany trening może nie zostać zrealizowany. Warto wiec znać przyczyny jej powstawania. Wśród nich możemy wymienić: • nieprawidłowy oddech, • nieprawidłowa dieta, • brak odpowiedniej przerwy pomiędzy posiłkiem, a treningiem (1-3h) • brak rozgrzewki przed treningiem, • niedostosowanie organizmu do przeprowadzonego wysiłku, Są to tylko niektóre z powodów postawania kolki w trakcie biegania. Przyczyną powstawania kolki mogą być także urazy narządów wewnętrznych. Gdy zauważamy, że przy stosowaniu polecanych poniżej sposobów kolka nie ustaje, warto zgłosić się do lekarza. Kolka podczas biegania – jak sobie z nią poradzić? Nawet najlepsze przygotowanie i świadomość przyczyn powstawania kolki nie zawsze nas przed nią chroni. W takich sytuacjach warto wiedzieć, jak sobie z nią poradzić w trakcie biegania. Należy wówczas: • przede wszystkim zwolnić do tempa marszu lub zatrzymać się, jeśli to konieczne, • wykonać ucisk palcami na bolesne miejsce, • oddychać głęboko, • popracować przeponą wciągając i wypinając brzuch (ten moment może być bolesny, ale ból będzie stopniowo ustępował), • nie należy siadać, ani kucać (można się pochylić tak, aby głowa znajdowała się blisko kolan) Po wykonaniu powyższych czynności kolka powinna stopniowo przechodzić. Możemy kontynuować nasz trening, ale być może będziemy musieli wykonywać go w wolniejszym tempie i z mniejszą intensywnością. Jak unikać kolki? Istnieje kilka zasad, o których warto pamiętać, gdy chcemy uniknąć kolki w trakcie trwania naszych treningów, m.in.: • wprowadzenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i przepony do codziennych treningów, • odczekanie odpowiednio długiego czasu pomiędzy posiłkiem, a treningiem (ok 1-3 h) • unikanie przeprowadzania forsujących treningów, przekraczających możliwości naszego organizmu, • picie dużej ilości wody – ale nie bezpośrednio przed treningiem, • unikanie spożywania ciężkich posiłków przed biegiem, • dbanie o rozgrzewkę przed treningiem. Wprowadzenie powyższych zasad pozwoli nam na uniknięcie przykrych niespodzianek w trakcie trwania biegu, ale także pomoże „zahartować” organizm, które pomoże także zmniejszyć ryzyko innych urazów i kontuzji.  
Czytaj więcej
ARTYKUŁY EDUKACYJNE Kawa przed bieganiem? Zobacz czy warto!

Kawa przed bieganiem? Zobacz czy warto!

Wiele osób nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia bez filiżanki ulubionej kawy. Często sięgamy po nią także w chwilach zmęczenia lub spadku motywacji w trakcie dnia. Jednak czy kawa przed bieganiem jest dobrym pomysłem na zwiększenie poziomu energii? Wielu zarówno początkujących, jak i doświadczonych biegaczy często mierzy się z dylematem, czy mogą pozwolić sobie na filiżankę kawy. W następnej kolejności zadają sobie pytanie – jeśli mogę, to przed, czy po treningu? Wokół kawy zbudowanych zostało bowiem wiele mitów. Poniżej wykażemy czy i dlaczego warto pozwolić sobie na filiżankę kawy przed rozpoczęciem treningu. Kawa przed bieganiem - korzyści Wypicie filiżanki kawy przed treningiem wiąże się z szeregiem korzyści, na których zależy zarówno początkującym, jak i bardziej doświadczonym biegaczom. Wypity na około 30-45 minut przed treningiem napój może przyczynić się do: • zwiększenia wytrzymałości, • spowolnienia uczucia zmęczenia, • zwiększenia ciśnienia krwi (tymczasowy zastrzyk energii), • zwiększenia motywacji do dalszego wysiłku. Kawa przed bieganiem – jaką wybrać? Każdy z nas lubi inne formy kawy - latte, cappuccino, espresso, americana. Decydując się na wypicie kawy przed treningiem, warto sięgnąć po tę, która będzie zawierała największa dawkę kofeiny. Najlepszym wyborem będzie „mała czarna” z ekspresu. Kawa rozpuszczana zawiera znacząco mniej kofeiny niż kawa mielona i parzona. A co z mlekiem? Samo mleko nie zmniejsza dawki kofeiny w napoju, jednak może negatywnie wpływać na jej przyswajanie przez układ trawienny, Kawa przed biegiem długodystansowym Warto pamiętać o tym, że kawa zwiększa ciśnienie krwi, co sprawia, że nasz organizm otrzymuje tymczasowy zastrzyk energii. Jednak w pewnym momencie działanie kofeiny ulega osłabieniu i tym samym poziom energii spada. Jeśli biegamy na długich dystansach i zależy nam na utrzymaniu optymalnego poziomu energii przez cały czas trwania treningu lub zawodów, warto zastanowić się czy wypicie kawy przed nim będzie dobrym pomysłem. Nie oznacza to, że kategorycznie nie należy pić kawy przed dłuższym treningiem. Jeżeli jednak nasz organizm nie jest przyzwyczajony do przyjmowania dawki kofeiny przed krótszymi treningami, być może warto z niej w tym momencie zrezygnować. Kto nie powinien pić kawy przed bieganiem? Mimo wielu korzyści, które może przynieść wypicie kawy przed bieganiem, nie każdy organizm zareaguje na nią w ten sam sposób. Kawy przed bieganiem nie powinny pić osoby, które mają problem z nadciśnieniem krwi (jak wspominaliśmy wyżej, kawa podnosi ciśnienie, dlatego też należy pamiętać o nieprzekraczaniu granic). Nie powinny pić kawy przed bieganiem także osoby, które decydują się na przyjmowanie kofeiny z innych źródeł (odżywki czy suplementy diety). Wreszcie warto pamiętać, żeby nie decydowały się na wypicie kawy przed bieganiem osoby, które nie mają tego w zwyczaju. Organizm należy na początku przyzwyczaić do przyjmowania dawki kofeiny. Dlatego też nie należy eksperymentować w przypadku ważnych biegów, starów czy kluczowych treningów.
Czytaj więcej
PORADY TRENINGOWE Jak efektywnie przetrwać kontuzję?

Jak efektywnie przetrwać kontuzję?

Stało się. Wyszedłeś na trening i ból, który towarzyszył Ci przez ostatnich kilka dni, tym razem nie pozwolił nawet dotruchtać do domu. Szok, płacz i lament. Świat się skończył. Czyżby? Niekoniecznie. Zobacz co zrobić, aby znacznie przyspieszyć powrót do formy oraz wykorzystać ten czas odpoczynku najbardziej efektywnie. Tak, by po rehabilitacji, wrócić silniejszym. Wzmocnij core Regularne wdrażanie ćwiczeń stabilizacyjnych do treningu, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz pomaga nam biegać szybciej i więcej. Otóż słabe mięśnie stabilizacyjne powodują,że trudniej nam zachować prawidłową technikę biegu i jesteśmy bardziej podatni na różnego typu przeciążenia. Dlatego jeśli tylko fizjoterapeuta nie zabrania, warto podczas trwania kontuzji postawić nacisk na trening wzmacniający, ogólnorozwojowy. Nie możesz obciążać danej partii ciała? Rób to, co możesz – wzmacniaj brzuch i plecy, pływaj, ćwicz ręce. Cokolwiek, byle byś nie zastygł w bezruchu. Może się okazać, że po powrocie do biegania, mimo dłuższej przerwy, Twoje wyniki nagle skoczą do góry. Zrób to, na co nie miałeś do tej pory czasu Biegający amatorzy zwykle treningi wciskają między pracę, zajmowanie się domem, dziećmi, jedzeniem i snem, a nierzadko skracając do minimum to ostatnie. Ze znajomymi spotykamy się głównie na treningach i zawodach, a książkę podczytujemy gdzieś podczas pospiesznego picia kawy i w autobusie jadąc do pracy. A teraz? W końcu masz czas na tyle rzeczy! Wyjdź na kawę z przyjaciółmi, posprzątaj piwnicę, wybierz się z rodziną na weekend w jakieś spokojne miejsce. Niech ten czas leczenia stanie się również czasem relaksu i regeneracji umysłu. Do treningu wrócisz z nową energią! Wysypiaj się Sen jest czymś bardzo niedocenianym. A to on odpowiada w dużej mierze za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Podczas snu najszybciej się regenerujemy, dlatego solidny odpoczynek sprawi, że nie tylko lepiej się poczujesz, ale prawdopodobnie szybciej wyjdziesz z kontuzji. Jedz zdrowo Jeśli organizm nie ma dostarczonych składników odżywczych, trudniej mu jest się regenerować. Dieta oparta w dużej mierze na produktach nisko lub nieprzetworzonych, takich jak warzywa, owoce, produkty zbożowe, strączki, pestki, ziarna, to zaraz po śnie najważniejszy bodziec, który pozwoli Ci szybciej dojść do pełnej sprawności. To również ważne w momencie, gdy mniej trenujesz i jesteś bardziej podatny na przybieranie na wadze. Wykorzystaj więcej wolnego czasu na dbałość w przygotowywaniu posiłków. Być może nowe nawyki żywieniowe wejdą Ci w krew i po powrocie do zdrowia, będziesz jeszcze mocniejszy, niż przed kontuzją. Pamiętaj, że kontuzja to nie koniec świata! Stres i zamartwianie się nie tylko nie pomogą Ci w leczeniu kontuzji, ale wręcz jest ryzyko, że wydłużą ten proces. Rozumiemy, że bieganie to Twoja pasja, że zapewne w ostatnich miesiącach czy latach cały swój wolny czas poświęcałeś głównie na treningi. A może właśnie w tym problem? Przerwa od biegania pozwala nam spojrzeć na siebie nieco z dystansem. Czy bieganie nie przysłoniło Ci innych ważnych spraw? Czy nie jesteś w stanie znaleźć radości w innych aktywnościach? Poszukaj dla siebie czegoś, co sprawi Ci radość. Może to być inny sport lub coś zupełnie odmiennego. Coś, o czym marzyłeś dawno temu: gra na gitarze? Szydełkowanie? Nieważne co to będzie. Ważne, aby przynosiło Ci satysfakcję i czyste zadowolenie.
Czytaj więcej
HISTORIA SPORTU Marian Woronin - najlepszy sprinter od 40 lat

Marian Woronin - najlepszy sprinter od 40 lat

Marian Woronin, polski sprinter, który swoje największe sukcesy odnosił w latach 70-tych i 80-tych. To jedyny Polak i pierwszy białoskóry człowiek, który złamał magiczną barierę 10 sekund na 100m. Marian Woronin urodził się 13 sierpnia 1956 roku w Grodzisku Mazowieckim. Jest medalistą Igrzysk Olimpijskich i Mistrzostw Europy, postacią niebywale zasłużoną dla propagowania lekkiej atletyki, wielokrotnie odznaczaną za swoje zasługi,  między innymi Krzyżem Oficerskim Orderu Odrodzenia Polski. Pierwszym klubem sportowym Mariana Woronina był MKS Znicz Pruszków (tak, to ten sam klub, w którym swoje pierwsze piłkarskie kroki stawiał Robert Lewandowski!). To tam w latach 1973-1975 zaczynał swoją przygodę z lekkoatletyką pod skrzydłami nauczyciela wychowania fizycznego, Andrzeja Emilianowicza. Po krótkim, rocznym epizodzie w Polonii Warszawa, przeniósł się do stołecznej Legii, w barwach której biegał w latach 1978 – 1988. To właśnie w Legii Warszawa święcił największe sukcesy lekkoatletyczne. Reprezentował Polskę w latach 1974 – 1985, zanotował 60 startów w reprezentacji kraju i wygrał 17 biegów indywidualnych. Marian Woronin jest złotym medalistą Mistrzostw Europy z 1978 roku z Pragi w sztafecie 4x100, jest również brązowym medalistą na 100m z Mistrzostw Europy w Atenach w roku 1982. Jednakże jego największym życiowym sukcesem jest zdobycie srebrnego medalu na Igrzyskach Olimpijskich w Moskwie w roku 1980 w sztafecie 4x100m. Podczas tego biegu zwycięska (rosyjska) sztafeta ustanowiła rekord świata z czasem 38,26, natomiast Polska sztafeta pobiła rekord kraju, ulegając jedynie gospodarzom o 7 setnych sekundy. Złamał czy nie złamał? 9 czerwca 1984 roku podczas Memoriału Kusocińskiego na stadionie RKS SKRY Warszawa Marian Woronin osiągnął niebotyczny, nieosiągalny do dziś dla żadnego polskiego sprintera, wynik w biegu na 100m. Czas 9,992 sekund to wciąż aktualny rekord Polski. Z rezultatem tym wiąże się ciekawa historia...  Czas osiągnięty przez polskiego lekkoatletę dawał mu tytuł rekordzisty Europy w biegu na 100m. Pozwalał też na miano pierwszego białoskórego sprintera, który złamał barierę 10 sekund. Tak się jednak nie stało... Dlaczego?   Czas 09.992 sekund, po korekcie został on jednak zmieniony na 10 sekund. Do ogłoszenia rekordu Europy sędziowie musieli zweryfikować dokładniej rekordowy bieg Woronina. Po samym biegu zegar wskazywał 9,99, jednakże po weryfikacji okazało się, że osiągnął czas 9,992, a według zasad IAAF każda zaczęta część tysięczna sekundy powoduje zaokrąglenie czasu do góry. Sam Woronin twierdzi, że gdyby sędziowie wysłali wynik 9,99, to zostałby on zaakceptowany. Nie zmienia to faktu, że do dnia dzisiejszego żadnemu Polakowi nie udało się pokonać Mariana Woronina w biegu na 100m. Rekord Europy Polaka przetrwał natomiast cztery lata. Poprawił go Brytyjczyk Linford Christie na Olimpiadzie w Seulu biegnąc 9.97. Jednakże dopiero w 2010 roku, 26 lat po biegu Woronina, Francuz Christophe Lemaitre pobiegł 9.98, tym samy zostając pierwszym białym człowiekiem, który złamał oficjalnie barier 10 sekund.  fot. Austrian National Library / Unsplash.com
Czytaj więcej
ARTYKUŁY EDUKACYJNE Dieta w święta - jedz i biegaj!

Dieta w święta - jedz i biegaj!

Skosztuj każdą potrawę, którą uwielbiasz Szczęście ma ten, kto biega i nie musi dbać o liczenie kalorii. Są jednak osoby, które od samego patrzenia na jedzenie tyją. W tym czasie jednak nie ma co się katować. Próbuj wszystkiego na co masz ochotę, ale w małych ilościach. Ani się obejrzysz, a kąsek każdej z nich zapełni cię tak, że nie będziesz musiała już sięgać po więcej.   Unikaj produktów, które jesz na co dzień Masz ochotę na pyszne pierogi z kapustą i grzybami? Jedz. Ale daj sobie spokój np. z ziemniakami, makaronem – to masz na co dzień! Zgodnie z poprzednią radą, jedz tylko to, co jest przez ciebie szczególnie wyczekiwane. Nawet, jeśli to miałaby być sałatka z majonezem, smażona ryba i szarlotka na deser.   Biegaj! W tym całym świątecznym szaleństwie trudno jest znaleźć godzinkę czy dwie na trening. Z całą pewnością jednak warto! Jeśli nie masz możliwości zrobienia długiego wybiegania, spróbuj pobiec krócej, ale szybciej. Dzięki temu spalisz więcej kalorii w krótszym czasie. Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce! Zobacz na którym stadionie możesz trenować TUTAJ Zabierz rodzinę na spacer Ciężkie świąteczne potrawy obciążają żołądek. Żeby jednak jedzenie lepiej „się przyjęło” spróbuj namówić całą rodzinę na godzinny spacer. Dzięki temu wszyscy nabierzecie pozytywnej energii.   Nie siadaj do stołu głodny Zwykle specjalnie głodujemy od rana, by nie dorzucać sobie jeszcze niepotrzebnych, dodatkowych kalorii. To błąd! Spragniony jedzenia po prostu rzucisz się na nie. Zjedz zatem lekkie śniadanie (np. owsianka z bakaliami), nie zaszkodzi również drugi posiłek tego typu. Wtedy do stołu zasiądziesz lekko najedzony, ale z lekkością w żołądku, dzięki czemu w dalszym ciągu ze smakiem będziesz mógł próbować wigilijnych potraw. Jedzenie które zostanie, oddaj rodzinie Święta trwają raptem trzy dni, a jedzenia pozostaje na trzy kolejne. W wyniku tego obżarstwo trwa prawie tydzień, co już rzeczywiście zagraża twojej sylwetce. Jeśli zatem zostaną do rozdzielenia ciasta lub ciężka sałatka z majonezem, nie wychylaj się ze swoim pojemniczkiem. Schowaj w kieszeń wyrzuty sumienia Jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo, regularnie biegasz, ćwiczysz, naprawdę nie masz co się martwić o dodatkowe kilogramy. 2 czy 3 dni jedzenia tłustszych i cięższych potraw niż zwykle być może pozostawi ślad w postaci 1-3 kilogramów, jednak jeśli zaraz po świętach wrócisz do swoich pierwotnych nawyków, po tej nadwyżce ślad po nich zginie bardzo szybko. Zamiast zamartwiać się kaloriami, ciesz się czasem spędzonym z rodziną :)
Czytaj więcej
PORADY TRENINGOWE Zabawa biegowa - idealny trening na zimę!

Zabawa biegowa - idealny trening na zimę!

Zabawa biegowa to najbardziej uniwersalna metoda treningu. Najczęściej stosowana jest podczas okresu budowania bazy tlenowej, w okresie przygotowawczym, ale może być także stosowana w okresie startowym jako zamiennik wybiegań lub po prostu urozmaicenie treningu. Dużą zaletą treningu jest możliwość wykonywania go na samopoczucie - jest to możliwość odpoczynku dla głowy, ale przy zachowaniu wysokiej jakości treningu. Zabawa biegowa to odcinki o podanym czasie trwania (najczęściej w sekundach); konfiguracja takiego treningu może być dowolna w zależności od potrzeb, okresu treningowego, predyspozycji danej osoby oraz wielu innych czynników. Zabawę biegową mogą wykonywać zarówno sprinterzy, biegacze średnio oraz długodystansowi. To rodzaj treningu, który zdecydowanie warto wplatać w ciągu całego roku! Biorąc pod uwagę jej duży atut - bieganie na samopoczucie - może być świetnym środkiem do poprawy wyników. Zimą jest wiele czynników które mogą przeszkodzić w realizacji odcinków w założonym czasie - często nie ma także sensu ich realizacja - w przypadku złych warunków atmosferycznych "zwykły" trening może przynieść efekty odwrotne od zamierzonego celu. Zarządzanie zabawą biegową Ten środek treningowy jest bardzo skuteczny, ale pod warunkiem dobrego zaplanowania. Warto poznać swój organizm rozpoczynając od krótszych odcinków o długości 20-30 sekund z przerwą 60 sekund marszu. W tym miejscu warte podkreślenia jest różnorodność celów w jakich wykonuje się ten trening. Odpowiedni dobór odcinków oraz zarządzanie przerwą odpowie na pytanie dotyczące celu. Ale nie zapomnijcie sobie go zadać przed treningiem. Odpowiadając na nie oraz biorąc pod uwagę etap przygotowań, można odpowiednio zarządzić tym treningiem, nie zapominając że kluczowym jest wykonanie go na samopoczucie. Przykłady zabawy biegowej W zależności od dystansu docelowego oraz okresu przygotowania można wykonać: 10 x 30 sekund biegu przerwa 1 minuta marszu 10 x 1 minuta biegu przerwa 1 min 30 sekund marszu 5 x 2 minuty biegu przerwa 2 minuty marszu 2 x 12 minut przerwa 3 minuty To jak wykorzystamy ten środek zależy od wielu czynników i trening ten powinien być spójny z całym planem przygotowania. Można go wykorzystać w gorszych warunkach, gdy śnieg zasypie pobliską okolice, jako urozmaicenie treningu, lub też po prostu regularnie wpleść w trening jako stały środek do poprawy wyników. Zabawy biegowej też trzeba się nauczyć - ale w tym pomoże poznanie własnego organizmu - to też duża zaleta "zabawy"!  
Czytaj więcej
HISTORIA SPORTU Ewa Kłobukowska - nadzieja polskiego sportu

Ewa Kłobukowska - nadzieja polskiego sportu

Mistrzostwo i brąz olimpijski, trzy medale Mistrzostw Europy, w tym 2 złote, rekordy świata – to osiągnięcia, które mogłyby uczynić spełnioną niejedną sportową karierę. Ewa Kłobukowska zdobyła owe laury w zaledwie 3 lata. Niewątpliwie było przed nią jeszcze wiele innych sukcesów, ale… została z nich brutalnie ograbiona. W połowie lat 60. XX w. światowy sprint kobiet mógł zostać zdominowany przez biegaczki z Polski. Przejawem siły naszych reprezentantek były igrzyska olimpijskie w Tokio w 1964 r. W konkurencjach indywidualnych Polki zdobyły 3 medale. Ukoronowaniem udanych startów było mistrzostwo olimpijskie w sztafecie 4x100 m, dodatkowo okraszone ustanowieniem rekordu świata i pierwszym w historii biegiem kobiet w tej konkurencji poniżej 44 sekund. Zdobywczynią jednego z indywidualnych krążków na tych igrzyskach i podporą sztafety była biegnąca na ostatniej zmianie Ewa Kłobukowska. To miał być piękny początek wielkiej kariery polskiej sprinterki. Juniorskie objawienie Ewa Kłobukowska urodziła się 1 października 1946 r. w Warszawie. Jako dziecko nie garnęła się wcale do biegania. Planowała karierę zawodową związaną z liczeniem – np. w księgowości. Uczęszczała do Technikum Ekonomicznego. Jednak w wieku 16 lat za namową nauczycielki z owego technikum, Reginy Morawskiej, trafiła do warszawskiej Skry pod skrzydła trenera Józefa Iwaniuka. Błyskawicznie okazało się, że młoda zawodniczka ma ponadprzeciętny talent i szybko trafiła do szkolenia centralnego prowadzonego przez młodego trenera Andrzeja Piotrowskiego. W grupie trenowały już m.in. utytułowane na światowych arenach płotkarski: Teresa Ciepły, Maria Piotrowska, Barbara Sobotta czy Halina Górecka. Obok Ewy Kłobukowskiej, jedną z zawodniczek z grupy była Irena Kirszenstein (później znana jako Szewińska). Będące rówieśniczkami biegaczki szybko stworzyły duet, który przez kolejne lata napędzał się do coraz lepszych wyników. Pierwsze spotkanie obu pań miało miejsce na obozie w Grudziądzu w 1962 r. Początkowo Kłobukowska widziała w starszej o kilka miesięcy koleżankę wzór do naśladowania, wkrótce jednak miała rywalizować z nią na równych zasadach. Już w roku 1963, po nieco ponad roku od rozpoczęcia treningów, Ewa Kłobukowska zaczęła biegać na bardzo wysokim poziomie i pokazywać, że należy do krajowej czołówki. Nagle, razem z Kirszenstein, stały się poważnymi kandydatkami do olimpijskiej reprezentacji. Jednak poziom sprintów w Polsce był wówczas wysoki i dość wyrównany, dlatego, aby mieć możliwość wylotu na Igrzyska Olimpijskie w Tokio w 1964 r., trzeba było być w najwyższej formie. Pierwsze rekordy Sezon 1964 okazał się prawdziwym przełomem w karierze Ewy Kłobukowskiej. Jednym z elementów, w którym brylowała i miała przewagę nad swoimi rywalkami był doskonały start. Właśnie dlatego jej mocniejszą stroną był dystans 100 m. Była niezwykle dynamiczna, ale brakowało jej nieco wytrzymałości. Z tego powodu w rywalizacji na 200 m nie osiągała aż tak spektakularnych wyników. Tym samym uzupełniała się niejako z Ireną Kirszenstein, która lepiej czuła się na dłuższym dystansie. W trakcie przygotowań do igrzysk, wyłonienie składu sztafety było niezwykle trudnym zadaniem. Na wysokim poziomie biegało wówczas 6-7 Polek. Kłobukowska początek roku miała niezbyt udany, ze względu na wcześniejszą kontuzję. Trener Piotrowski nie mógł być pewien, czy młoda biegaczka zdąży z formą. Podczas memoriału Janusza Kusocińskiego została wystawiona w drugim składzie sztafety, ale jej fenomenalna zmiana na ostatniej prostej była potwierdzeniem tego, że Kłobukowska jest gotowa na igrzyska. Zresztą na początku września w Budapeszcie poprawiła rekord Polski w biegu na 100 m z wynikiem 11,3 s. Ostateczne potwierdzenie wysokiej formy Ewy, jak również pozostałych biegaczek z reprezentacji miało miejsce 13 września 1964 r. w Łodzi. Wówczas polska sztafeta w składzie Maria Piątkowska, Irena Kirszenstein, Halina Górecka, Ewa Kłobukowska, osiągnęła czas 44,2, o 0,1 lepszy niż ówczesny rekord świata Amerykanek! Tym samym Polki przystępowały do igrzysk jako rekordzistki świata! Pamiętne Tokio Wyjazd do Tokio dla 18-letniej zawodniczki, która ledwie 2 lata wcześniej zaczęła treningi biegowe był wydarzeniem życia. W stolicy Japonii miała startować indywidualnie na 100 m oraz w sztafecie 4x100 m. Przed wyjazdem zaliczyła jeszcze udany start w Europejskich Igrzyskach Juniorów w Lekkoatletyce, które w 1964 r. odbyły się na Stadionie Dziesięciolecia w Warszawie. Kłobukowska wygrała 100 m z czasem 11,6. Rywalizacja indywidualna sprinterek na 100 m miała 4 etapy: eliminacje, ćwierćfinał, półfinał oraz finał. Polka jak burza przeszła przez swoje biegi w eliminacjach i ćwierćfinale, wygrywając oba w czasie 11,4 s. W półfinale musiała uznać wyższość Amerykanki Wyomii Tyus, ale, ponownie biegnąc w 11,4 s, zapewniła sobie awans. W finale, obok Kłobukowskiej, startowała także Halina Górecka. Bieg finałowy miał być popisem Amerykanek. Wyomia Tyus, Edith McGuire oraz Marilyn White miały duże szanse na zgarnięcie całego podium. Plany te pokrzyżowała młoda Polka. Ewa Kłobukowska, ruszająca z 1. toru, w swoim stylu bardzo dobrze wystartowała, biegnąc nawet na czele w początkowej fazie biegu. Na dystansie prędkości nabrały zawodniczki z USA. Tyus i McGuire wyprzedziły naszą zawodniczkę, ale White ta sztuka się nie udała. O tym, jak zacięta była rywalizacja o medale niech świadczy fakt, że biegaczki z 2., 3. i 4. miejsca mają w oficjalnych rezultatach wpisany identyczny czas: 11,6. Po indywidualnym sukcesie nadszedł czas na rywalizację sztafet. Polki biegły w składzie Teresa Ciepły, Irena Kirszenstein, Halina Górecka, Ewa Kłobukowska. W eliminacjach osiągnęły najlepszy czas. Wciąż jednak do biegu finałowego jako faworytki przystępowały Amerykanki. Polki pobiegły jednak bezbłędnie. Oddająca Kłobukowskiej po 3. zmianie Halina Górecka miała ok. 2 metry przewagi nad sztafetą USA. Kłobukowskiej pozostało jedynie zwieńczenie dzieła. I dokonała tego, nie oglądając się za siebie. Minęła linię mety w pełnym pędzie, przypieczętowując sukces sztafety i zatrzymując czas na fenomenalnym wyniku 43,6 – o 0,6 lepszym niż rekord świata ustanowiony miesiąc wcześniej przez Polską sztafetę. Na szczycie Nagrodą za występ na igrzyskach była dla Kłobukowskiej kawalarka na warszawskim Bagnie. Ewa błyskawicznie stała się gwiazdą polskiego sportu. Wraz z Ireną Kirszenstein były określane mianem „Duety K-K”, który przez kolejne lata miał dzielić i rządzić na światowych arenach. O ich sile najlepiej świadczy bieg z 9 lipca 1965 r. rozgrywany w Pradze. Finał biegu na 100 m rozegrano w godzinach wieczornych. Wśród 6 zawodniczek były 2 reprezentantki Polski: Ewa Kłobukowska i Irena Kirszenstein. To one okazały się najjaśniejszymi punktami zawodów. Bieg miał podobny przebieg do wielu innych ich pojedynków na 100 m. Z bloków lepiej wyszła Kłobukowska, na dystansie straty odrabiała Kirszenstein. Walka była zacięta do samego końca – zawodniczki biegnące na sąsiadujących torach wpadły na metę równocześnie. Po obradach sędziów zwycięstwo przyznano Kłobukowskiej. A ponieważ obie pokonały dystans w 11,1 s, to właśnie Ewa została indywidualną rekordzistką świata! W kolejnym sezonie kulminacyjnym punktem były mistrzostwa Europy w Budapeszcie. Na tych zawodach Kłobukowska wywalczyła aż 3 medale, w tym 2 złote. Została Mistrzynią Europy w indywidualnym biegu na 100 m oraz w sztafecie 4x100 m. Tytuł wicemistrzyni kontynentu wywalczyła natomiast na 200 m, gdzie musiała uznać wyższość Ireny Kirszenstein. Polskie sprinterki rzeczywiście imponowały formą. Największy skandal XX w. Wydawać się mogło, że to dopiero początek wielkiej kariery 21-letniej zawodniczki. Niestety, już wkrótce piękna przygoda ze sportem Ewy Kłobukowskiej miała zostać przerwana. W połowie lat 60. XX w. Komisja Medyczna MKOL przyjęła kryteria rozróżnienia płci na podstawi chromosomów. I chociaż wcześniej nie było żadnych zastrzeżeń, co do kobiecości Kłobukowskiej, to jej fenomenalne wyniki zaczęły zbudzać podejrzenia, zwłaszcza wśród działaczy „zaprzyjaźnionych” państw bloku wschodniego. Wiedząc, że ich zawodniczki nie będą mogły pokonać Kłobukowskiej w równej walce, postanowili sięgnąć po ciosy poniżej pasa. W sezonie 1967 Kłobukowska ustanowiła m.in. rekord życiowy i rekord Polski w biegu na 200 m, łamiąc granicę 23 sekund (22,9). Wciąż imponowała formą. Kolejną okazją do sukcesów miał być rozgrywany w Kijowie Puchar Europy. Niestety, działacze radzieccy i zachodnioniemieccy, inspirowani m.in. obrzydliwymi motywami Maxa Danza – szefa związku lekkoatletycznego RFN, naciskali na badania ginekologiczne zawodniczek w celu ustalenia ich statusu płciowego. Tym badaniom poddane zostały tylko polskie sportsmenki. Zawodniczki z Polski nie tylko obdarto z godności, ale także postanowiono w ten perfidny sposób pozbyć się jednej z naszych największych gwiazd. Na podstawie badań genetycznych miano wykryć w przypadku Kłobukowskiej występowanie kombinacji chromosomowej XXY. Chociaż była w pełni kobietą, w myśl ówczesnych przepisów takie zawodniczki nie były dopuszczane do rywalizacji kobiecej. Tutaj jednak nie chodziło już o sport, a o politykę. W Kijowie komisja, głównie składająca się z „ekspertów” ZSRR uznała, że Kłobukowska nie może dalej rywalizować z kobietami. Polskie władze nie zrobiły nic, by bronić jej dobrego imienia. Decyzji o dyskwalifikacji nic już nie mogło zmienić. A Polka w 1968 r. urodziła syna. To tyle w kwestii wątpliwości co do jej statusu płciowego… W 1969 r. IAAF wykreśliła wszystkie rekordy Polki, włączając w to dokonania polskiej sztafety. W ten sposób brutalnie, a z naukowego punktu widzenia, bezpodstawnie, przerwano pięknie rozwijającą się karierę najlepszej wówczas sprinterki świata i próbowano wymazać jej dokonania z historii sportu. Z metody określania statusu płciowego na podstawie chromosomów IAAF zrezygnowała w latach 90. XX w., przyznając oficjalnie, że była ona błędna i mogła być krzywdząca dla wielu zawodniczek. Ewa Kłobukowska nigdy jednak nie została oficjalnie przeproszona ani zrehabilitowana. Padła w ten sposób ofiarą być może największego skandalu XX w. w medycynie sportowej. O dokonaniach Ewy Kłobukowskiej nie zapomniano jednak w Polsce. Chociaż wycofała się z życia publicznego i pracowała przez lata m.in. jako księgowa, to bywała zapraszana na oficjalne uroczystości przez PKOL. Otrzymała także wyróżnienia państwowe – w 1998 r. została odznaczona Krzyżem Kawalerskim Orderu Odrodzenia Polski przez prezydenta Aleksandra Kwaśniewskiego. W 2011 r. prezydent Bronisław Komorowski odznaczył ją Krzyżem Oficerskim Orderu Odrodzenia Polski, a w 2021 r. prezydent Andrzej Duda uhonorował Krzyżem Komandorskim Orderu Odrodzenia Polski. Pomimo uznania dla jej dokonań, nic jednak nie może wrócić jej odebranych marzeń, sukcesów, emocji i godności.
Czytaj więcej