1. Trening jest dostosowany do danego dystansu, na którym w przyszłości mamy mieć szczyt formy.
2. Stosuje się różne metody wytrzymałości specjalnej, zazwyczaj obejmuje ona trening interwałowy.
3. Trening w warunkach startu - w przypadku biegacza zazwyczaj jest to stadion lekkoatletyczny, trening wykonuje się w specjalistycznych butach - kolcach lekkoatletycznych; w przypadku biegaczy długodystansowych / maratończyków to na przykład trasa maratonu
Trening wytrzymałości specjalnej to kluczowa jednostka dla biegaczy przygotowujących się do zawodów na najwyższym poziomie. Podczas niej nie tylko biega się w prędkościach startowych w okolicznościach podobnych do startu, ale także przesuwa się próg bólu; często jest to trening o bardzo wysokiej intensywności, bywa tak że zakwaszenie może osiągnąć poziom wyższy od występu na zawodach.
Trening ten zawiera proces adaptacji na duże zmęczenie, które potem można wytrzymać podczas jednego odcinka pokonywanego na zawodach.
Trening wytrzymałości specjalnej zazwyczaj stosuje się 1-2 (profesjonaliści) x w tygodniu ze względu na jego wysoką intensywność.
Przykłady treningu wytrzymałości specjalnej.
Np. Biegacz na bardzo wysokim poziomie szykuje się do biegu na 800 metrow - chce pobiec ten dystans w 2:08 czyli po 16 sek na 100 metrów.
Przykładowy trening wytrzymałości specjalnej będzie wyglądał następująco:
5 x 300 m przerwa 4 min ; czasy 48-45 sekund
3 x 500 m przerwa 6-9 min ; czasy 1:22 - 1:20
2 x 600 m przerwa 9-12 min ; czasy 1,39 - 1,36