Baza wiedzy

Z płotkami powinien zaprzyjaźnić się każdy biegacz, dzięki nim można pracować nad sprawnością ogólną i mobilnością bioder. Zobacz, jakie ćwiczenia możesz wykonać! Przedstawiamy kilka możliwych ćwiczeń do wykonania z pomocą płotków lekkoatletycznych: Zakroczna – ustaw się z boku płotka, napnij mięśnie, płotki pokonuj przenosząc nogę bliższą nad płotkiem. Ważne! – Pamiętaj, aby noga dalsza była za listwą płotka, stopa nogi zakrocznej nie była wyżej niż kolano. Staraj się nie skręcać stopy po jej postawieniu! Cały czas zachowuj pozycję na śródstopiu, pięta ma krótki kontakt z podłożem. Atak - nogę atakującą przenoś wysoko nad płotkiem, noga dalsza od płotka znajduje się przed listwą. Środek – pracuj dalej nad mobilnością, zwiększ zakres ruchu w stawie biodrowym, pracuj nad koordynacją. Środek płotkarski można wykonać na wiele sposobów. Między innymi: - ze wznosami oraz z podskokami Płotki można wykonywać na różnych rozstawach; najpopularniejszym jest rozstaw na 6 stóp; można też ustawić płotki jeden za drugim Jak opanujesz podstawę, spróbuj bardziej zaawansowanych ćwiczeń: - Przejście środkiem pod płotkami - zejdź nisko,trzymając nogę z przodu prostą, poprawisz tym znacznie mobilność bioder. lub połącz przejście górą oraz dołem. Płotki lekkoatletyczne to doskonałe narzędzie do urozmaicenia treningu, wzmacniające mięśnie i poprawiające biegowy krok.

Stadion lekkoatletyczny jest świetnym miejscem do kształtowania techniki biegu, poprawy sprawności, urozmaicenia rozgrzewki. Wypróbuj nasze ćwiczenia! Aby poprawić technikę możesz wykorzystać grzybki i wykonać zestaw ćwiczeń, które sprawią że wydłużysz krok i będziesz biegać na śródstopiu. Drabinka to znakomite narzędzie do wykonania dynamicznych ćwiczeń na rozgrzewkę, na przykład przed treningiem szybkościowym. Zestaw ćwiczeń przygotuje mięśnie i ścięgna do dynamicznego wysiłku. Wykorzystaj wskazówki Olimpijki - Joanny Jóźwik oraz trenerki biegania - Julity Koteckiej i urozmaić swój trening.  

Kampania społeczna Stadiony Przyjazne Biegaczom zachęca do biegania na stadionach lekkoatletycznych! Bieżnia jest dla wszystkich - poznajcie zasady na niej panujące, zobaczcie jak można urozmaicić trening o wykorzystanie infrastruktury i sprzętu znajdującego się na stadionie, a potem idźcie pobiegać! Projekt jest współfinansowany przez Ministerstwo Sportu i Turystyki.

Tętno to potocznie mówiąc ilość uderzeń serca na minutę. Bieganie w odpowiedniej strefie tętna, pozwala robić progres. Wyróżnia się pięć stref tętna: Strefa I Strefa bardzo lekka. Jest to 50-60 % tętna maksymalnego, oddech powinien być spokojny, równy, zazwyczaj takie tętno osiąga się wykonując marsz. Nie ma ograniczeń czasowych do wykonywania treningu o takiej intensywności. To świetna wartość by poprawić ogólną sprawność organizmu. Strefa II Strefa średniej intensywności (aerobowa) To 60–70% tętna maksymalnego. Zazwyczaj tempo takiego treningu zwane jest jako "konwersacyjne". Tempo można porównać to wybiegania, więc przy dobrym wytrenowaniu to w tym przedziale należy wykonywać biegi w pierwszym zakresie. Ta intensywność ma wpływ na poprawę układu krążeniowo - oddechowego, wtedy też zachodzą procesy spalania tkanki tłuszczowej. W tym przedziale warto wykonywać treningi o niskiej intensywności, np. wybiegania. Strefa III Strefa umiarkowana (tlenowa). To 70–80% maksymalnego tętna. Służy do poprawy ogólnej wydolności organizmu, poprawy wydolności sercowo - naczyniowej. Te strefy przeznaczone są dla osób chcących znacznie poprawić swoją wytrzymałość. W tym przedziale warto wykonywać treningi o średniej intensywności, np. biegi ciągłe. Strefa IV Strefa intensywna (anaerobowa). To 80–90% tętna maksymalnego. W tej strefie przemiany beztlenowe. To trening wysokiej intensywności, przeznaczony do realizacji treningów takich jak wytrzymałość tempowa. W dużej mierze energia jest czerpana z węglowodanów, a mięśnie szybko zalewa kwas mlekowy. W tym przedziale warto wykonywać treningi o wysokiej intensywności, np. interwały. Strefa V Strefa bardzo intensywna. To ponad 90% tętna maksymalnego. To strefa zarezerwowana na zawodowych sportowców - głównie przygotowujących się do zawodów. Takie tętno można osiągać na zawodach lub bardzo intensywnych treningach

Powroty po okresie roztrenowania nie należą do łatwych! Ale taki okres jest niezbędny – aby odpocząć zarówno fizycznie, jak i psychicznie, nabrać nieco biegowego głodu, dać odpocząć mięśniom lub też doleczyć trapiące kontuzje. Pamiętaj, że 5 km jest o wiele lepsze niż nic Wiele osób, które do niedawna mogły się poszczycić względnie wysoką formą, załamują się faktem, że teraz są w stanie pokonać raptem kilka kilometrów. W rezultacie rezygnują całkowicie z wyjścia na trening. A szkoda, bo prawda jest taka, że wystarczy kilka razy się przebiec, aby odczuć wyraźną poprawę kondycji. I chociaż powrót do wysokiej formy nie trwa tygodnia czy dwóch, to jednak nie jest to tak odległa wizja, jak mogłoby się wydawać. Już po pierwszym treningu pojawia się lepsze samopoczucie, po dwóch – nadzieja na powrót do gry. Grunt, by zacząć. Zredukuj jednostki treningowe Jeśli przed przerwą biegałeś pięć razy w tygodniu, to na początku zmniejsz tę liczbę do trzech. Zredukuj również kilometry pokonywane na treningach o 2-4. Jest dobrze? Powoli wydłużaj dystans do pierwotnego, z czasem możesz też zwiększać liczbę treningów. Jednak uważnie obserwuj swój organizm. Jeśli odczuwasz jakiekolwiek oznaki przeciążenia, zmęczenie również w wolne dni od treningów, ponownie daj sobie trochę luzu. Zadbaj jednak o to, aby zachować regularność i nie robić zbyt długich przerw. Ponowna pauza od treningów może spowodować, że znów szybko nie wrócisz do biegania. Wstrzymaj się z treningiem szybkościowym Daj sobie czas na to, by ponownie przyzwyczaić ciało do ruchu. Przez pierwsze 2-4 tygodnie biegaj spokojnie, bez wprowadzania mocniejszych elementów. Po tym okresie możesz stopniowo wprowadzać szybsze akcenty w postaci rytmów. Przykład treningu: 20 minut lekkiego biegu + rytmy 8-10 x 100 m Rytmy powinny być żwawe, ale nie mogą być biegane z maksymalną prędkością. Wzmacniaj się Jeśli do tej pory unikałeś treningu siłowego, to teraz przyda Ci się on jak nigdy. Jeśli nie masz czasu ćwiczyć, zrezygnuj z jednego treningu biegowego. Uwierz, na dobre Ci to wyjdzie. Unikniesz kontuzji, zaczniesz biegać szybciej, Twoje treningi staną się efektywniejsze. Same plusy! Biegaj na Stadionach Przyjaznych Biegaczom! Wejdź na naszą mapę ze stadionami – www.stadionyprzyjaznebiegaczom.pl, znajdź lekkoatletyczny obiekt, przeczytaj na jakich zasadach można z niego korzystać – i ciesz się bieganiem. Stadion to znakomite miejsce, by pobiegać konkretne odcinki i pilnować by powrót przebiegał zgodnie z planem.  

Irena Kirsztensztajn-Szewińska - legenda polskiej lekkiej atletyki urodziła się 24 maja 1946 roku w Leningradzie, cztery lata później wraz ze swoją rodziną przeniosła się do Polski. Treningi lekkoatletyczne rozpoczęła w wieku 16 lat. Sukcesy przyszły szybko Debiut na Igrzyskach Olimpijskich Szewińska zaliczyła już dwa lata po inauguracji sportowej kariery, sięgając w Tokio po srebrny medal w biegu na 200 metrów. (1864 rok) Irena Szewińska była wielokrotną medalistką Mistrzostw Polski w biegach sprinterskich, ale także w skoku w dal Pasmo sukcesów Kolejne Igrzyska dla Ireny Szewińskiej otworzyły worek, do którego po kolei trafiały kolejne medale - w Meksyku (1968 rok) treafiłu do niej aż trzy złote medale - w biegu na 200 metrów, skoku w dal oraz krótkiej sztafecie. Cztery lata później, podczas Igrzysk w Monachium potwierdziła dyspozycję. Złote medale zdobyła w biegu na 100, 200 metrów oraz sztafecie. Rekordzista Polski po dzisiejszy dzień Szewińska była Królową także jednego okrążenia. Na żużlu złamała barierę 50 sekund i do dziś jest rekordzistką Polski! - Do jej wyniku - 49.28, w tym roku zbliżyła się Natalia Karczmarek. zdj: Historia polskiej lekkoatletyki, Irena Szewińska, Włochy 1974 (fot. Leszek Fidusiewicz/REPORTER)  

Mięśnie dwugłowe czyli tył uda, jest podatny na kontuzje zwłaszcza podczas treningu szybkościowego. Aby wzmocnić te mięśnie i jednocześnie uniknąć kontuzji warto do planu wprowadzić następujące ćwiczenia: 1. Skip C - to jedno z ćwiczeń siły biegowej, polega na uderzeniu piętami o pośladki, podczas ruchu następuje napięcie mięśnia dwugłowego i jego jednoczesne wzmocnienie 2. Ćwiczenia siłowe z partnerem biegowym, np. a) połóż się na brzuchu w wygodnej pozycji, połóż dłonie pod brodę, nogi pozostaw proste - uginaj nogi w stawie kolanowym z jednoczesnym oporem partnera - powinien on złapać twoje stopy i stawiać Ci opór aby utrudnić Ci zgięcie - pracę tą należy wyczuc - partner treningowy oporuje tak, by osoba uginająca nogi mogła to zrobić i jednocześnie nie nabawiła się kontuzji b) pozycja jak wyżej - na kostki można założyć lekkie obciążenie - uginaj naprzemiennie nogi przez 20 - 30s sekund; powtórz 2-3 x. 3. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała - połóż się na plecach, ugnij kolana, przejdź na pięty, trzymaj pozycję ze spiętymi pośladkami przez 30-40 sekund; powtórz 2-3 x

Akcja społeczna Stadiony Przyjazne Biegaczom rozkręca się na dobre!  W ramach projektu powstała baza niemal dwustu stadionów lekkoatletycznych uwzględniających specyfikę ich działania dostępna bezpłatnie na stronie www.stadionyprzyjaznebiegaczom.pl. W tym roku organizator kampanii wprowadza wyjątkową funkcjonalność, która ma na celu poprawę jakości obiektów sportowych – możliwość ich oceny oraz komentowania! Pięciogwiazdkowy stadion Marzy Wam się bieganie na najwyższej jakości stadionie, na który możecie wejść bez problemu i w pełni skorzystać z jego udogodnień? Akcja społeczna „Stadiony Przyjazne Biegaczom”, współfinansowana ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki, od dwóch lat prężnie się rozwija, by było to możliwe! Zgromadzone na stronie akcji informacje o obiektach oraz ocena od ich użytkowników, da pogląd czy na dany stadion warto się wybrać! To prawdziwa innowacja w lekkoatletycznym świecie!  - Obiekty można ocenić w skali od 1 do 5 w formie gwiazdek. Na podstawie liczby głosów wyliczana jest średnia, która widnieje przy danym obiekcie. Dodatkowo istnieje możliwość dodania komentarza, podzielenia się opinią na temat danego stadionu, polecenie go lub zwrócenie uwagi na niedogodności.  To pewna forma rywalizacji, która mobilizuje, by stadion na mapie miał jak najlepsze komentarze oraz dobrą średnią. Wierzymy, że nasze działania realnie przyczynią się do otwarcia stadionów dla biegaczy. – z dumą relacjonuje Paulina Kalinowska – koordynatorka projektu Stadiony Przyjazne Biegaczom   Najlepszy stadion w Polsce? Ty wybierasz! Kampania ma na celu upowszechnienie aktywności na stadionach lekkoatletycznych, ale także wyłonienie stadionów najbardziej przyjaznych dla biegaczy! Od teraz każdy będzie mógł „zagłosować” na swój obiekt, dając mu odpowiednią liczbę gwiazdek. Stadiony z najlepszymi średnimi będą miały miano stadionów najbardziej przyjaznych. – Oceny może dokonać każdy! Wszystkie opinie są przez nas weryfikowane, nie będzie więc miejsca na niekonstruktywną krytykę. Zależy nam, by każdy biegacz mógł znaleźć pełne informacje na temat danego obiektu. Pierwszą część już wykonaliśmy - nasza mapa stadionów lekkoatletycznych na naszej stronie www.stadionyprzyjaznebiegaczom.pl wraz z ich specyfikacją jest jedynym miejscem w Polsce, gdzie można zasięgnąć pełnych informacji na temat obiektów sportowych! Wprowadzona przez nas w tym roku możliwość oceny i komentowania, ma jeszcze bardziej zaangażować społeczność biegaczy, a także zmobilizować administratorów obiektów do poprawy jakości stadionów – mówi Magda Sołtys, organizatorka projektu Stadiony Przyjazne Biegaczom oraz mityngów na lekkoatletycznych „1 MILA”. Jak ocenić stadion? Aby dodać ocenę wystarczy wejść na stronę www.stadionyprzyjaznebiegaczom.pl, znaleźć obiekt, wejść w kartę stadionu i zagłosować w wyznaczonym miejscu na dole strony. Każda opinia weryfikowana jest przez administratora strony. Działania realizowane podczas kampanii realnie przyczyniają się do upowszechniania biegania na lekkoatletycznych obiektach, podnoszą ich jakość oraz skupiają społeczność sportowców, którzy chcą dążyć do swoich celów w dobrych warunkach! Ocena daje pogląd dla osób zastanawiających się nad wyborem miejsca treningu, ale to także informacja zwrotna dla administratorów obiektów jak ludzie odbierają funkcjonowanie stadionu.

Bieganie wzmacnia nasze serce i płuca, poprawia kondycję oraz pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów. Ale kiedy dokładnie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową podczas biegania? Jakie czynniki wpływają na efektywność tego procesu? Mechanizm spalania tkanki tłuszczowej podczas biegania Bieganie jest aktywnością aerobową, co oznacza, że nasze ciało wykorzystuje tlen do produkcji energii. Podczas treningu nasze mięśnie potrzebują większej ilości tlenu, co powoduje zwiększoną przemianę materii. Gdy nasza przemiana materii jest podniesiona, organizm zaczyna spalać więcej kalorii i sięga po nasze zasoby - cukier i tłuszcz. Oznacza to, że proces spalania tkanki tłuszczowej rozpoczyna się nie po magicznych 20 czy 30 minutach, ale właściwie cały czas. Kwestia jedynie efektywności tegoż spalania. Osoby, które są regularnie aktywne fizycznie i mają wyższą kondycję, zazwyczaj zaczynają spalać tłuszcz efektywniej podczas biegania niż osoby początkujące. Warto również pamiętać, że spalanie tłuszczu podczas biegania zależy od naszej całkowitej przemiany materii (BMR - Basal Metabolic Rate), która oznacza ilość kalorii spalanych przez organizm podczas spoczynku. Im wyższa jest nasza BMR, tym więcej kalorii i tłuszczu spalamy, nawet w czasie bezczynności. Wpływ intensywności biegu na proces odchudzania Zwykło się mówić, że trzeba biegać wolno, by spalić tłuszcz. Jest to tylko część prawdy. Zaleca się szczególnie początkującym, by biegali swobodnym tempem, bo dzięki temu są w stanie biec dłużej. Tym samym spalić więcej kalorii, niż gdyby przez 3 minuty walczyli o oddech, po czym wrócili do domu.Faktem jest jednak, że w miarę zwiększania tempa, nasz organizm zaczyna zużywać więcej cukrów, kosztem tłuszczu. Nie oznacza to, że tylko przy wolnym bieganiu chudniemy. Cały czas bowiem spalamy kalorie, co przy zachowaniu diety opartej na deficycie kalorycznym (czyt. więcej zużywasz niż jesz) jest prawie gwarantem spalania tkanki tłuszczowej.Warto więc włączyć różne formy biegania w swoje treningi - zarówno długie, spokojne wybiegania, jak i interwały czy biegi na zmianę tempa. Takie urozmaicenie pozwoli nam zachować odpowiedni balans pomiędzy spalaniem cukrów a tłuszczu, co wpłynie na skuteczność naszych wysiłków odchudzających. Swietnie sprawdzi się interwał realizowany na lekkoatletycznym stadionie! Znaczenie diety w procesie odchudzania podczas biegania Bieganie może być skutecznym narzędziem w procesie odchudzania, ale nie zapominajmy, że kluczową rolę odgrywa również odżywianie. Wprowadzenie zdrowych nawyków, takich jak dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, białko i zdrowe tłuszcze, pomoże nam zwiększyć efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Warto również zwrócić uwagę na ilość spożywanych kalorii. Choć bieganie pozwala na spalenie dużej ilości kalorii, to jednocześnie może nas skłonić do większego apetytu. Ważne jest więc, aby zachować umiar w jedzeniu i nie "nagradzać" się wysiłkiem treningowym niezdrowymi przekąskami czy posiłkami. Jak unikać pułapek i kontrolować postępy podczas odchudzania poprzez bieganie Podczas odchudzania poprzez bieganie, ważne jest, aby nie oczekiwać natychmiastowych efektów. Proces spalania tkanki tłuszczowej wymaga czasu i cierpliwości, dlatego warto zachować długofalowy plan treningowy i żywieniowy. Regularne monitorowanie postępów, prowadzenie dziennika treningowego oraz śledzenie zmian wagi i obwodów ciała mogą pomóc nam w kontrolowaniu rezultatów. Pamiętajmy jednak, że liczby nie są jedynym wskaźnikiem sukcesu. Warto również zwracać uwagę na ogólne samopoczucie, energię i poziom motywacji, które mogą świadczyć o pozytywnych efektach naszych wysiłków.

Kalimarmaro to słynny stadion, znajdujący się w stolicy Grecji - Atenach. To obiekt na którym zostały rozegrane pierwsze nowożytne Igrzyska Olimpijskie w 1896 roku.