Baza wiedzy

Skosztuj każdą potrawę, którą uwielbiasz Szczęście ma ten, kto biega i nie musi dbać o liczenie kalorii. Są jednak osoby, które od samego patrzenia na jedzenie tyją. W tym czasie jednak nie ma co się katować. Próbuj wszystkiego na co masz ochotę, ale w małych ilościach. Ani się obejrzysz, a kąsek każdej z nich zapełni cię tak, że nie będziesz musiała już sięgać po więcej.   Unikaj produktów, które jesz na co dzień Masz ochotę na pyszne pierogi z kapustą i grzybami? Jedz. Ale daj sobie spokój np. z ziemniakami, makaronem – to masz na co dzień! Zgodnie z poprzednią radą, jedz tylko to, co jest przez ciebie szczególnie wyczekiwane. Nawet, jeśli to miałaby być sałatka z majonezem, smażona ryba i szarlotka na deser.   Biegaj! W tym całym świątecznym szaleństwie trudno jest znaleźć godzinkę czy dwie na trening. Z całą pewnością jednak warto! Jeśli nie masz możliwości zrobienia długiego wybiegania, spróbuj pobiec krócej, ale szybciej. Dzięki temu spalisz więcej kalorii w krótszym czasie. Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce! Zobacz na którym stadionie możesz trenować TUTAJ Zabierz rodzinę na spacer Ciężkie świąteczne potrawy obciążają żołądek. Żeby jednak jedzenie lepiej „się przyjęło” spróbuj namówić całą rodzinę na godzinny spacer. Dzięki temu wszyscy nabierzecie pozytywnej energii.   Nie siadaj do stołu głodny Zwykle specjalnie głodujemy od rana, by nie dorzucać sobie jeszcze niepotrzebnych, dodatkowych kalorii. To błąd! Spragniony jedzenia po prostu rzucisz się na nie. Zjedz zatem lekkie śniadanie (np. owsianka z bakaliami), nie zaszkodzi również drugi posiłek tego typu. Wtedy do stołu zasiądziesz lekko najedzony, ale z lekkością w żołądku, dzięki czemu w dalszym ciągu ze smakiem będziesz mógł próbować wigilijnych potraw. Jedzenie które zostanie, oddaj rodzinie Święta trwają raptem trzy dni, a jedzenia pozostaje na trzy kolejne. W wyniku tego obżarstwo trwa prawie tydzień, co już rzeczywiście zagraża twojej sylwetce. Jeśli zatem zostaną do rozdzielenia ciasta lub ciężka sałatka z majonezem, nie wychylaj się ze swoim pojemniczkiem. Schowaj w kieszeń wyrzuty sumienia Jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo, regularnie biegasz, ćwiczysz, naprawdę nie masz co się martwić o dodatkowe kilogramy. 2 czy 3 dni jedzenia tłustszych i cięższych potraw niż zwykle być może pozostawi ślad w postaci 1-3 kilogramów, jednak jeśli zaraz po świętach wrócisz do swoich pierwotnych nawyków, po tej nadwyżce ślad po nich zginie bardzo szybko. Zamiast zamartwiać się kaloriami, ciesz się czasem spędzonym z rodziną :)

Zabawa biegowa to najbardziej uniwersalna metoda treningu. Najczęściej stosowana jest podczas okresu budowania bazy tlenowej, w okresie przygotowawczym, ale może być także stosowana w okresie startowym jako zamiennik wybiegań lub po prostu urozmaicenie treningu. Dużą zaletą treningu jest możliwość wykonywania go na samopoczucie - jest to możliwość odpoczynku dla głowy, ale przy zachowaniu wysokiej jakości treningu. Zabawa biegowa to odcinki o podanym czasie trwania (najczęściej w sekundach); konfiguracja takiego treningu może być dowolna w zależności od potrzeb, okresu treningowego, predyspozycji danej osoby oraz wielu innych czynników. Zabawę biegową mogą wykonywać zarówno sprinterzy, biegacze średnio oraz długodystansowi. To rodzaj treningu, który zdecydowanie warto wplatać w ciągu całego roku! Biorąc pod uwagę jej duży atut - bieganie na samopoczucie - może być świetnym środkiem do poprawy wyników. Zimą jest wiele czynników które mogą przeszkodzić w realizacji odcinków w założonym czasie - często nie ma także sensu ich realizacja - w przypadku złych warunków atmosferycznych "zwykły" trening może przynieść efekty odwrotne od zamierzonego celu. Zarządzanie zabawą biegową Ten środek treningowy jest bardzo skuteczny, ale pod warunkiem dobrego zaplanowania. Warto poznać swój organizm rozpoczynając od krótszych odcinków o długości 20-30 sekund z przerwą 60 sekund marszu. W tym miejscu warte podkreślenia jest różnorodność celów w jakich wykonuje się ten trening. Odpowiedni dobór odcinków oraz zarządzanie przerwą odpowie na pytanie dotyczące celu. Ale nie zapomnijcie sobie go zadać przed treningiem. Odpowiadając na nie oraz biorąc pod uwagę etap przygotowań, można odpowiednio zarządzić tym treningiem, nie zapominając że kluczowym jest wykonanie go na samopoczucie. Przykłady zabawy biegowej W zależności od dystansu docelowego oraz okresu przygotowania można wykonać: 10 x 30 sekund biegu przerwa 1 minuta marszu 10 x 1 minuta biegu przerwa 1 min 30 sekund marszu 5 x 2 minuty biegu przerwa 2 minuty marszu 2 x 12 minut przerwa 3 minuty To jak wykorzystamy ten środek zależy od wielu czynników i trening ten powinien być spójny z całym planem przygotowania. Można go wykorzystać w gorszych warunkach, gdy śnieg zasypie pobliską okolice, jako urozmaicenie treningu, lub też po prostu regularnie wpleść w trening jako stały środek do poprawy wyników. Zabawy biegowej też trzeba się nauczyć - ale w tym pomoże poznanie własnego organizmu - to też duża zaleta "zabawy"!  

Mistrzostwo i brąz olimpijski, trzy medale Mistrzostw Europy, w tym 2 złote, rekordy świata – to osiągnięcia, które mogłyby uczynić spełnioną niejedną sportową karierę. Ewa Kłobukowska zdobyła owe laury w zaledwie 3 lata. Niewątpliwie było przed nią jeszcze wiele innych sukcesów, ale… została z nich brutalnie ograbiona. W połowie lat 60. XX w. światowy sprint kobiet mógł zostać zdominowany przez biegaczki z Polski. Przejawem siły naszych reprezentantek były igrzyska olimpijskie w Tokio w 1964 r. W konkurencjach indywidualnych Polki zdobyły 3 medale. Ukoronowaniem udanych startów było mistrzostwo olimpijskie w sztafecie 4x100 m, dodatkowo okraszone ustanowieniem rekordu świata i pierwszym w historii biegiem kobiet w tej konkurencji poniżej 44 sekund. Zdobywczynią jednego z indywidualnych krążków na tych igrzyskach i podporą sztafety była biegnąca na ostatniej zmianie Ewa Kłobukowska. To miał być piękny początek wielkiej kariery polskiej sprinterki. Juniorskie objawienie Ewa Kłobukowska urodziła się 1 października 1946 r. w Warszawie. Jako dziecko nie garnęła się wcale do biegania. Planowała karierę zawodową związaną z liczeniem – np. w księgowości. Uczęszczała do Technikum Ekonomicznego. Jednak w wieku 16 lat za namową nauczycielki z owego technikum, Reginy Morawskiej, trafiła do warszawskiej Skry pod skrzydła trenera Józefa Iwaniuka. Błyskawicznie okazało się, że młoda zawodniczka ma ponadprzeciętny talent i szybko trafiła do szkolenia centralnego prowadzonego przez młodego trenera Andrzeja Piotrowskiego. W grupie trenowały już m.in. utytułowane na światowych arenach płotkarski: Teresa Ciepły, Maria Piotrowska, Barbara Sobotta czy Halina Górecka. Obok Ewy Kłobukowskiej, jedną z zawodniczek z grupy była Irena Kirszenstein (później znana jako Szewińska). Będące rówieśniczkami biegaczki szybko stworzyły duet, który przez kolejne lata napędzał się do coraz lepszych wyników. Pierwsze spotkanie obu pań miało miejsce na obozie w Grudziądzu w 1962 r. Początkowo Kłobukowska widziała w starszej o kilka miesięcy koleżankę wzór do naśladowania, wkrótce jednak miała rywalizować z nią na równych zasadach. Już w roku 1963, po nieco ponad roku od rozpoczęcia treningów, Ewa Kłobukowska zaczęła biegać na bardzo wysokim poziomie i pokazywać, że należy do krajowej czołówki. Nagle, razem z Kirszenstein, stały się poważnymi kandydatkami do olimpijskiej reprezentacji. Jednak poziom sprintów w Polsce był wówczas wysoki i dość wyrównany, dlatego, aby mieć możliwość wylotu na Igrzyska Olimpijskie w Tokio w 1964 r., trzeba było być w najwyższej formie. Pierwsze rekordy Sezon 1964 okazał się prawdziwym przełomem w karierze Ewy Kłobukowskiej. Jednym z elementów, w którym brylowała i miała przewagę nad swoimi rywalkami był doskonały start. Właśnie dlatego jej mocniejszą stroną był dystans 100 m. Była niezwykle dynamiczna, ale brakowało jej nieco wytrzymałości. Z tego powodu w rywalizacji na 200 m nie osiągała aż tak spektakularnych wyników. Tym samym uzupełniała się niejako z Ireną Kirszenstein, która lepiej czuła się na dłuższym dystansie. W trakcie przygotowań do igrzysk, wyłonienie składu sztafety było niezwykle trudnym zadaniem. Na wysokim poziomie biegało wówczas 6-7 Polek. Kłobukowska początek roku miała niezbyt udany, ze względu na wcześniejszą kontuzję. Trener Piotrowski nie mógł być pewien, czy młoda biegaczka zdąży z formą. Podczas memoriału Janusza Kusocińskiego została wystawiona w drugim składzie sztafety, ale jej fenomenalna zmiana na ostatniej prostej była potwierdzeniem tego, że Kłobukowska jest gotowa na igrzyska. Zresztą na początku września w Budapeszcie poprawiła rekord Polski w biegu na 100 m z wynikiem 11,3 s. Ostateczne potwierdzenie wysokiej formy Ewy, jak również pozostałych biegaczek z reprezentacji miało miejsce 13 września 1964 r. w Łodzi. Wówczas polska sztafeta w składzie Maria Piątkowska, Irena Kirszenstein, Halina Górecka, Ewa Kłobukowska, osiągnęła czas 44,2, o 0,1 lepszy niż ówczesny rekord świata Amerykanek! Tym samym Polki przystępowały do igrzysk jako rekordzistki świata! Pamiętne Tokio Wyjazd do Tokio dla 18-letniej zawodniczki, która ledwie 2 lata wcześniej zaczęła treningi biegowe był wydarzeniem życia. W stolicy Japonii miała startować indywidualnie na 100 m oraz w sztafecie 4x100 m. Przed wyjazdem zaliczyła jeszcze udany start w Europejskich Igrzyskach Juniorów w Lekkoatletyce, które w 1964 r. odbyły się na Stadionie Dziesięciolecia w Warszawie. Kłobukowska wygrała 100 m z czasem 11,6. Rywalizacja indywidualna sprinterek na 100 m miała 4 etapy: eliminacje, ćwierćfinał, półfinał oraz finał. Polka jak burza przeszła przez swoje biegi w eliminacjach i ćwierćfinale, wygrywając oba w czasie 11,4 s. W półfinale musiała uznać wyższość Amerykanki Wyomii Tyus, ale, ponownie biegnąc w 11,4 s, zapewniła sobie awans. W finale, obok Kłobukowskiej, startowała także Halina Górecka. Bieg finałowy miał być popisem Amerykanek. Wyomia Tyus, Edith McGuire oraz Marilyn White miały duże szanse na zgarnięcie całego podium. Plany te pokrzyżowała młoda Polka. Ewa Kłobukowska, ruszająca z 1. toru, w swoim stylu bardzo dobrze wystartowała, biegnąc nawet na czele w początkowej fazie biegu. Na dystansie prędkości nabrały zawodniczki z USA. Tyus i McGuire wyprzedziły naszą zawodniczkę, ale White ta sztuka się nie udała. O tym, jak zacięta była rywalizacja o medale niech świadczy fakt, że biegaczki z 2., 3. i 4. miejsca mają w oficjalnych rezultatach wpisany identyczny czas: 11,6. Po indywidualnym sukcesie nadszedł czas na rywalizację sztafet. Polki biegły w składzie Teresa Ciepły, Irena Kirszenstein, Halina Górecka, Ewa Kłobukowska. W eliminacjach osiągnęły najlepszy czas. Wciąż jednak do biegu finałowego jako faworytki przystępowały Amerykanki. Polki pobiegły jednak bezbłędnie. Oddająca Kłobukowskiej po 3. zmianie Halina Górecka miała ok. 2 metry przewagi nad sztafetą USA. Kłobukowskiej pozostało jedynie zwieńczenie dzieła. I dokonała tego, nie oglądając się za siebie. Minęła linię mety w pełnym pędzie, przypieczętowując sukces sztafety i zatrzymując czas na fenomenalnym wyniku 43,6 – o 0,6 lepszym niż rekord świata ustanowiony miesiąc wcześniej przez Polską sztafetę. Na szczycie Nagrodą za występ na igrzyskach była dla Kłobukowskiej kawalarka na warszawskim Bagnie. Ewa błyskawicznie stała się gwiazdą polskiego sportu. Wraz z Ireną Kirszenstein były określane mianem „Duety K-K”, który przez kolejne lata miał dzielić i rządzić na światowych arenach. O ich sile najlepiej świadczy bieg z 9 lipca 1965 r. rozgrywany w Pradze. Finał biegu na 100 m rozegrano w godzinach wieczornych. Wśród 6 zawodniczek były 2 reprezentantki Polski: Ewa Kłobukowska i Irena Kirszenstein. To one okazały się najjaśniejszymi punktami zawodów. Bieg miał podobny przebieg do wielu innych ich pojedynków na 100 m. Z bloków lepiej wyszła Kłobukowska, na dystansie straty odrabiała Kirszenstein. Walka była zacięta do samego końca – zawodniczki biegnące na sąsiadujących torach wpadły na metę równocześnie. Po obradach sędziów zwycięstwo przyznano Kłobukowskiej. A ponieważ obie pokonały dystans w 11,1 s, to właśnie Ewa została indywidualną rekordzistką świata! W kolejnym sezonie kulminacyjnym punktem były mistrzostwa Europy w Budapeszcie. Na tych zawodach Kłobukowska wywalczyła aż 3 medale, w tym 2 złote. Została Mistrzynią Europy w indywidualnym biegu na 100 m oraz w sztafecie 4x100 m. Tytuł wicemistrzyni kontynentu wywalczyła natomiast na 200 m, gdzie musiała uznać wyższość Ireny Kirszenstein. Polskie sprinterki rzeczywiście imponowały formą. Największy skandal XX w. Wydawać się mogło, że to dopiero początek wielkiej kariery 21-letniej zawodniczki. Niestety, już wkrótce piękna przygoda ze sportem Ewy Kłobukowskiej miała zostać przerwana. W połowie lat 60. XX w. Komisja Medyczna MKOL przyjęła kryteria rozróżnienia płci na podstawi chromosomów. I chociaż wcześniej nie było żadnych zastrzeżeń, co do kobiecości Kłobukowskiej, to jej fenomenalne wyniki zaczęły zbudzać podejrzenia, zwłaszcza wśród działaczy „zaprzyjaźnionych” państw bloku wschodniego. Wiedząc, że ich zawodniczki nie będą mogły pokonać Kłobukowskiej w równej walce, postanowili sięgnąć po ciosy poniżej pasa. W sezonie 1967 Kłobukowska ustanowiła m.in. rekord życiowy i rekord Polski w biegu na 200 m, łamiąc granicę 23 sekund (22,9). Wciąż imponowała formą. Kolejną okazją do sukcesów miał być rozgrywany w Kijowie Puchar Europy. Niestety, działacze radzieccy i zachodnioniemieccy, inspirowani m.in. obrzydliwymi motywami Maxa Danza – szefa związku lekkoatletycznego RFN, naciskali na badania ginekologiczne zawodniczek w celu ustalenia ich statusu płciowego. Tym badaniom poddane zostały tylko polskie sportsmenki. Zawodniczki z Polski nie tylko obdarto z godności, ale także postanowiono w ten perfidny sposób pozbyć się jednej z naszych największych gwiazd. Na podstawie badań genetycznych miano wykryć w przypadku Kłobukowskiej występowanie kombinacji chromosomowej XXY. Chociaż była w pełni kobietą, w myśl ówczesnych przepisów takie zawodniczki nie były dopuszczane do rywalizacji kobiecej. Tutaj jednak nie chodziło już o sport, a o politykę. W Kijowie komisja, głównie składająca się z „ekspertów” ZSRR uznała, że Kłobukowska nie może dalej rywalizować z kobietami. Polskie władze nie zrobiły nic, by bronić jej dobrego imienia. Decyzji o dyskwalifikacji nic już nie mogło zmienić. A Polka w 1968 r. urodziła syna. To tyle w kwestii wątpliwości co do jej statusu płciowego… W 1969 r. IAAF wykreśliła wszystkie rekordy Polki, włączając w to dokonania polskiej sztafety. W ten sposób brutalnie, a z naukowego punktu widzenia, bezpodstawnie, przerwano pięknie rozwijającą się karierę najlepszej wówczas sprinterki świata i próbowano wymazać jej dokonania z historii sportu. Z metody określania statusu płciowego na podstawie chromosomów IAAF zrezygnowała w latach 90. XX w., przyznając oficjalnie, że była ona błędna i mogła być krzywdząca dla wielu zawodniczek. Ewa Kłobukowska nigdy jednak nie została oficjalnie przeproszona ani zrehabilitowana. Padła w ten sposób ofiarą być może największego skandalu XX w. w medycynie sportowej. O dokonaniach Ewy Kłobukowskiej nie zapomniano jednak w Polsce. Chociaż wycofała się z życia publicznego i pracowała przez lata m.in. jako księgowa, to bywała zapraszana na oficjalne uroczystości przez PKOL. Otrzymała także wyróżnienia państwowe – w 1998 r. została odznaczona Krzyżem Kawalerskim Orderu Odrodzenia Polski przez prezydenta Aleksandra Kwaśniewskiego. W 2011 r. prezydent Bronisław Komorowski odznaczył ją Krzyżem Oficerskim Orderu Odrodzenia Polski, a w 2021 r. prezydent Andrzej Duda uhonorował Krzyżem Komandorskim Orderu Odrodzenia Polski. Pomimo uznania dla jej dokonań, nic jednak nie może wrócić jej odebranych marzeń, sukcesów, emocji i godności.

Bieganie na bieżni mechanicznej może nie jest wyjątkowo pasjonujące, jednak stanowi wybawienie dla osób, które nie przepadają za chłodem. Ponadto to naprawdę dobry sposób na utrzymanie biegowej formy. Zobacz, jakie treningi warto wykonać, aby były one efektywne. Bieg z narastającą prędkością Trudny, ale piekielnie skuteczny trening! Przydaje się w szczególności dla osób, które planują start w półmaratonie lub maratonie. Pomaga on bowiem przyzwyczaić się do stopniowego przyspieszania, nawet na dużym zmęczeniu. Trening na bieżni mechanicznej pozwoli nam bardzo prezycyjnie trzymać się konkretnego tempa. Jak go wykonać? Przykładowo zaplanuj sobie, że przebigniesz łączny dystans 10 km. Pierwsze 3 kilometry pokonaj w tempie bardzo komfortowym, następnie każde kolejne 3 kilometry przyspieszaj np. o 20 sekund/kilometr. Ostatni kilometr pokonaj na „ostatnich nogach”. Pamiętaj później o lekkim schłodzeniu w postaci truchtu lub szybkiego marszu.   Przebieżki  Tak jak wspomnieliśmy wcześniej – bieżnia mechaniczna pozwala bardzo precyzyjnie, a wręcz laboratoryjnie ustawić tempo, jakim biegniemy. Wykorzystaj to również przy okazji planowanego treningu z krótkimi akcentami tempowymi. Trening ten pomoże ci pobudzić nieco organizm do działania, wzmocni ścięgna i stawy, ciało zacznie pracować w sposób bardziej sprężysty i dynamiczny. Możesz wykorzystać ten trening przy okazji do pracy nad prawidłową techniką biegu. Zwróć wtedy szczególną uwagę na to, czy twoje plecy są proste, biodra nie "uciekają" do tyłu, a ręce pracują dynamiczne przód-tył, bez zbędnych ruchów na boki. Jak wykonać trening? Przykładowo pokonaj 5 kilometrów tempie komfortowym. Następnie wykonaj kilka szybszych akcentów - każdy z nich niech trwa np. 30 sekund, w przerwie 1 minuta. Ważne! Ostatnie przebieżki nie powinne być wolniejsze od tych, które wykonujesz na początku. Tempo powinno być takie samo lub nieco wyższe. Bieg tempowy Fajny, dynamiczny trening, idealny dla osób, które nudzą się podczas długiego biegania na bieżni mechanicznej. Jego głównym celem jest to, abyś mógł przyzwyczaić się do tempa docelowego, jakim będziesz biegł na zawodach. Jest niezwykle prosty do wykonania (przynajmniej w teorii :) ): rozgrzej się biegnąc ok. 2 kilometry tempem komfortowym. Następnie podkręć tempo do tego, które docelowo ma być twoim tempem z zawodów np. na dystansie 10 km. Wytrwaj 20 minut, następnie zwolnij znowu do tempa odpoczynkowego.  Jak widzisz, trening na bieżni mechanicznej nie musi być tylko nudnym klepaniem kilometrów. Teoretycznie możesz wykonać tam prawie wszystko - oprócz jednostek crossowych. Pamiętaj jednak, że aktywność na świeżym powietrzu jest zdrowa - wzmacnia organizm i jest zbliżona do warunków, które panują podczas zawodów biegowych. Warto więc się przemóc i chociaż raz w tygodniu wybrać się na bieganie w plenerze. 

Masz w swoim otoczeniu miłośników biegania? Obdaruj tę osobę czymś, co sprawi mu radość, a przy tym będzie użyteczne na co dzień. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji prezentów dla biegaczy. Prezenty dla biegacza - przykłady Zegarek z funkcją GPS - jest jednym z niezbędnych akcesoriów dla osób aktywnych fizycznie, w tym również dla biegaczy. Poza spełnianiem podstawowej funkcji zegarka, czyli odczytu godziny, pozwala kontrolować także inne parametry – np.: czas, tętno, kroki, odległość czy ciśnienie. Zegarki dla biegaczy wykonane są z materiałów wodoodpornych i łatwych w utrzymaniu czystości. Dodatkowo są lekkie i nie krępują ruchów podczas uprawiania sportów. Słuchawki bezprzewodowe - pojawiły się na rynku kilka lat temu i od razu okazały się strzałem w dziesiątkę! Łączone z telefonem wyłącznie przy pomocy Bluetooth, umożliwiają swobodne słuchanie muzyki podczas biegu. Pozwalają beztrosko cieszyć się chwilą aktywności, nie tracąc przy tym czasu na długotrwałe i żmudne rozplątywanie kabelków. Latarka czołowa (czołówka) - pozwala zwiększyć widoczność podczas biegania po zmroku lub wczesnym świtem. Jej drugą funkcją jest poprawa naszego bezpieczeństwa, poprzez lepsze oznakowanie nas na trasie dla pozostałych uczestników ruchu . Montowana jest na pasku ze specjalnego tworzywa, dzięki czemu nie zsuwa się podczas biegu. Opaska na telefon – jest bardzo przydatnym przedmiotem, pozwalającym na umieszczenie telefonu w bezpiecznym i stabilnym miejscu. Zapinana na rzep i montowana na ramieniu – pozwala zrezygnować z trzymania telefonu w ręku podczas biegu. Dla osób, chcących mieć przy sobie coś więcej niż telefon, polecana jest saszetka do biegania. Występuje w formie wygodnego pasa z systemem regulacji, dzięki któremu jest stabilna. Daje to komfort podczas biegu, jednocześnie pozwalając na przechowanie nawet największych telefonów, kluczy i innych rzeczy osobistych. Softflask na wodę – gadżet stworzony w celu ułatwienia nawadniania organizmu podczas biegu. Dzięki swojej elastyczności bez problemu zmieści się w kieszeni. Posiada również gumkę zakładaną na palec, co powoduje stabilność i wygodę podczas trzymania go w ręku w trakcie biegu. Okulary do biegania - zaopatrzone są w regulowane noski, które pozwalają im dopasować się do każdego kształtu nosa i zachować stabilność. Duże szkła prawidłowo chronią oczy podczas biegu przed wszelkiego rodzaju odpryskami, czy niesprzyjającymi warunkami pogodowymi. Jednocześnie wielkość szkieł zwiększa widoczność boczną, a fakt, że szkła są podwieszane, minimalizuje osadzanie się na nich pary wodnej. Posiadają zauszniki, dzięki którym okulary nie zsuwają się w trakcie aktywności fizycznej. Odzież - prawidłowa odzież podczas biegu jest podstawą naszego komfortu. Najistotniejszym elementem garderoby biegacza są buty. Ważne, by były odpowiednio dobrane do nawierzchni, po której najczęściej biegamy. Zalecane jest również zaopatrzenie się w obuwie biegowe o rozmiar większe, niż nosimy na co dzień, ponieważ podczas biegu stopa przesuwa się do przodu.O ile latem wybór odzieży biegowej nie jest dużym wyzwaniem, tak zimą powinniśmy zakupić do tego celu odzież termoaktywną. Powinna ona posiadać elementy odblaskowe (w celu zwiększenia naszego bezpieczeństwa) oraz koniecznie musi być obcisła, gdyż luźne elementy garderoby termoaktywnej nie zmniejszają oporu powietrza podczas biegu tak, jak powinny.Na szczęście obecnie na rynku dostępnych jest wiele możliwości wyboru prawidłowej odzieży do biegania – od bielizny, przez leginsy, koszulki, aż po kurtki, kominy i czapki. Każdy z łatwością znajdzie coś odpowiedniego dla siebie. Plecak do biegania - występuje w formie kamizelki, zaopatrzonej w wiele przegródek. Umożliwia zabranie ze sobą niezbędnych podczas biegu akcesoriów oraz rzeczy osobistych. Dzięki materiałowi, z którego jest wykonany, z łatwością dopasowuje się kształtem do pleców. Posiada paski zabezpieczające – najczęściej dwa po bokach i dwa z przodu. Takie rozwiązanie pozwala na zachowanie jego stabilności podczas aktywności fizycznej. Photo by Kira auf der Heide on Unsplash  

Mogłoby się wydawać, że pierwsze w sezonie deszcze, opady śniegu czy niskie temperatury mogą zmobilizować wyłącznie do czytania książek pod ciepłym kocem. Jednak zima kusi również biegaczy do wychodzenia na zewnątrz. I dobrze! Sprawdź jakie zalety, ale i wyzwania niesie ze sobą bieganie podczas mrozu.   BIEGANIE A MRÓZ – ZALETY Dowiedziono, że bardziej sprzyjającą bieganiu temperaturą jest ta bliższa zeru, niż okolice temperatur upalnych. W niższej temperaturze, ludzki organizm jest w stanie wykonać lepszy wydolnościowo i dłuższy trening, niż podczas ciepłych dni. Wystawiając swój organizm na wysiłek na zimnie, wzmacniamy nasz układ immunologiczny, który przyzwyczaja się do trudów pogodowych i automatycznie – zaczyna się bronić. Wówczas, staje się on bardziej odporny na kontakt z wirusami. Nie można również pominąć faktu, że podczas wysokich temperatur, nawet najprostsza czynność powoduje w organizmie człowieka ogromny wysiłek i nadmierne pocenie się. Gdy jest chłodniej – serce podczas wysiłku pracuje zdecydowanie spokojniej, a organizm jest lepiej nawodniony ze względu na niższą potliwość. MINUSY BIEGANIA PODCZAS NIŻSZYCH TEMPERATUR Jak wiadomo, temperatura ma to do siebie, że oddziałuje m. in. na nawierzchnię. Jeśli będzie ona na minusie – automatycznie będzie ślisko. Jest to ewidentny minus biegania przy niskich temperaturach. Biegając zimą, jesteśmy bardziej narażeni na problemy z utrzymaniem równowagi na śliskiej nawierzchni. Latem będzie to na pewno znacznie bezpieczniejsze. Kolejną wadą biegania podczas mrozu jest zdecydowanie ryzyko przemoknięcia butów, a co za tym idzie – przeziębienia. Dodatkowo zimą dzień jest dużo krótszy niż latem. Większość osób, pracująca od godzin porannych, nie ma możliwości biegać za widoku, gdyż już o godzinie 16 robi się ciemno. Może to prowadzić do wszelakich potknięć czy złych stąpnięć, a w efekcie do złamań, skręceń, zwichnięć, czy innych uszczerbków na zdrowiu. CO ZROBIĆ, BY BIEG ZIMĄ BYŁ BARDZIEJ BEZPIECZNY I PRZYJEMNY? Wiemy już, że bieganie zimą wiąże się ze znacznie lepszą zdrowotnością i mniejszym bezpieczeństwem. Co zatem zrobić, by ułatwić sobie korzystanie z tej aktywności fizycznej podczas mrozów? Możemy skorzystać z kilku poniższych rozwiązań:   • Latarka czołowa – zwiększająca widoczność podczas marszu lub biegu. Pozwoli nam na większą orientację w terenie, zwłaszcza na nieznanej trasie, dobrze ją oświetlając. • Prawidłowo dobrane obuwie – istnieją modele butów biegowych, które są stworzone do uprawiania tego sportu przy utrudnionych warunkach pogodowych. Buty przeznaczone do biegów zimowych są wyposażone w specjalną nieprzemakalną membranę, która sprawia również, że buty są cieplejsze, niż standardowe. • Lekki rozruch przed wyjściem z domu – chwilę przed rozpoczęciem biegu na mrozie, warto wykonać kilka prostych, rozgrzewających ciało ćwiczeń. Zalecane jest także wypicie ciepłego napoju, np.herbaty, celem rozgrzania organizmu. • Odpowiednia odzież – najlepszym rozwiązaniem na zimowe biegi jest tzw. ”ubranie się na cebulkę”. Nie chodzi tu jednak o grube swetry czy puchowe kurtki. Warto mieć na sobie ubrania termoaktywne, których wybór w sklepach jest obecnie bardzo szeroki - od bielizny, poprzez leginsy i koszulki, aż do kurtek, kominów, czapek i rękawiczek. Ilość warstw i ich rodzaj należy dostosować indywidualnie, pod aktualną pogodę oraz swoje możliwości odnośnie długości i intensywności treningów. Trzeba również pamiętać o odblaskowych elementach stroju, by nie stwarzać zagrożenia dla siebie i innych. • Plan trasy i informacja – przed przystąpieniem do treningu zimową porą, warto zapoznać się z planowaną przez siebie trasą. Chodzi tutaj o szybki zmrok – nowe i nieznane dotąd trasy dobrze jest realizować latem, gdy dzień jest dłuższy, a widoczność znacznie lepsza. Dodatkowo zalecane jest udostępnienie komuś ze swoich bliskich lokalizacji, by w razie długiej nieobecności można się było łatwo wzajemnie odnaleźć. Bieganie podczas mrozów ma swoje plusy i minusy. Patrząc jednak na jego wady oraz na możliwości, by je zniwelować - pojawia się światełko w tunelu. Nie zniechęcajmy się od razu! Wykorzystajmy ten czas na wzmocnienie swojego organizmu.

Trening zimą to nie lada wyzwanie, ale dla biegacza nie ma przerwy od treningu - zdolności motorycznie nie lubią dni wolnych. Jak sobie poradzić gdy za oknem śnieg, ujemna temperatura, brak przyczepności i najgorsze -  robi się ciemno zanim człowiek na dobre się rozbudzi. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które ułatwią wytrwanie w cyklu treningowym! Zmniejsz intensywność i czas treningu! Gdy temperatura spada kilka stopni poniżej zera zminimalizuj czas przebywania na treningu. Zaplanuj dokładnie trening i realizuj go z zegarkiem w ręku. Jak już zaczniesz rozgrzewkę - idź za ciosem - nie rób zbędnych przerw, by nie dać szans organizmowi na wychłodzenie. Dokładnie, ale konkretnie - te zasady powinny towarzyszyć w zimę. Sam trening ze względu na warunki (chociażby trudne, śliskie podłoże) może być wykonywany na mniejszej intensywności - biegaj wolniej, ale skróć przerwy. Dzięki temu dodasz fajny bodziec do zwiększenia poziomu wytrzymałości i nie zmarzniesz - skończysz jednostkę z większą satysfakcją. Treningi z odcinkami na krótkiej przerwie (wykonywane nawet spokojnie!) potrafią dać w kość, a dodatkowo urozmaicają trening. Ubieraj się na cebulkę. Odpowiedni ubiór to podstawa - jako pierwszą warstwę warto założyć odzież termoaktywną, która zapewni doskonałe odprowadzanie wilgoci. Do tego cienka bluza i wiatrówka. Nogi także powinny być odpowiednio ochronione - leginsy termoaktywne i cienki dres sprawdzą się idealnie na ujemne temperatury. Must have biegacza to jeszcze czapka, rękawiczki oraz komin - możesz nim zasłonić twarz i usta, by nie wdychać chłodnego powietrza. Pamiętaj o długich skarpetach. Ścięgna Achillesa bardzo nie lubią zimna! Weź poprawkę na osiągane czasy! Wybieganie 30 sekund wolniej na kilometr niż tydzień wcześniej? To normalne! Śnieg stopnieje, zwiększy się przyczepność i prędkości wrócą do normy, a nawet będą lepsze - pracę odbierzesz sobie z nawiązką! Zima jest specyficzna - pogoda wymaga modyfikacji, zmniejszenia intensywności i cierpliwości! Tutaj czasy na treningu często warunkuje pogoda. Skup się na regularności i czasie trwania wysiłku. Zobaczysz - to przyniesie dobre rezultaty na wiosnę. Zima to czas pracy ogólnej, wzmocnienia fizycznego oraz praca nad swoim charakterem! Pamiętaj - najtrudniej jest zrobić pierwszy krok - jak już wyjdziesz na trening - będzie pięknie!

Chociaż od tragicznej śmierci Janusza Kusocińskiego minęło już ponad 80 lat, wciąż pozostaje jedynym w historii Polski mistrzem olimpijskim w biegach długodystansowych. Co ciekawe, do biegania trafił… przez przypadek. Mimo tego na zawsze zapisał się w annałach polskiej lekkoatletyki. Poznajcie historię wielkiego „Kusego”. Na początku XX w. na arenie międzynarodowej w biegach długodystansowych dominowali Finowie. Hannes Kolehmainnen, Ville Ritola czy wreszcie legendarny Paavo Nurmi podbijali światowe stadiony i zapisywali swoje nazwiska w księgach rekordów. Dość powiedzieć, że na wszystkich 3 igrzyskach olimpijskich rozgrywanych w latach 20. XX w., w tabeli medalowej uwzględniającej wyłącznie konkurencje lekkoatletyczne, Finowie za każdym razem zajmowali 2. miejsce (za USA). Głównie za sprawą wybitnych biegaczy. Jednym z niewielu biegaczy, którzy wzbudzali respekt u zawodników z Finlandii był Janusz Kusociński. Z przypadku do biegania Janusz Kusociński urodził się 15 stycznia 1907 r. w Warszawie. W latach młodości pasjonował się przede wszystkim piłką nożną. Uwielbiał oglądać mecze lokalnych klubów warszawskich – Skry i Sarmaty. Marzył zresztą o tym, by zostać piłkarzem. Dlatego wstąpił do klubu Sarmata, gdzie w drużynie występował na pozycji napastnika. Rodzice przyszłego mistrza olimpijskiego nie podzielali jego pasji. W ówczesnych czasach było to zresztą w pełni zrozumiałe. Amatorski sport nie był bowiem sposobem na życie, a dwaj starsi bracia Janusza, czyli Zygmunt i Tadeusz zginęli w walkach podczas I wojny światowej i wojny polsko-bolszewickiej. Janusz był zatem jedynym mężczyzną, który potencjalnie mógł prowadzić rodzinne gospodarstwo. Z tego powodu został w 1925 r. posłany do Państwowej Średniej Szkoły Ogrodniczej. Nauka nie była jednak priorytetem w życiu niepokornego Janusza. Nieustannie wymykał się na mecze. Jednak, kiedy podczas święta klubów robotniczych okazało się, że w drużynie Sarmaty brakuje jednego zawodnika i zaproponowano start Kusemu, ten nie odmówił. Wypadł tak dobrze, wygrywając bieg na 800 m i pomagając klubowi odnieść zwycięstwo nad Skrą, że… postanowił zostać biegaczem. Sport indywidualny szedł zresztą bardziej w parze z jego uporem i wiarą we własną pracę i możliwości. Biegający ogrodnik Kusociński szybko rozpoczął treningi biegowe i już wkrótce stał się czołowym polskim średnio i długodystansowcem. Dobre wyniki stały się dla niego przepustką do podróży i możliwości odwiedzenia wielu krajów. Pierwszy zagraniczny start odbył w Pradze w 1927 r. na igrzyskach robotniczych, gdzie zajął 2. miejsce w biegu na 1500 m. i 3. w biegu na 800 m. Liczył na to, że w 1928 r. zakwalifikuje się do reprezentacji na igrzyska olimpijskie w Amsterdamie. Trenował pod skrzydłami estońskiego trenera, medalisty olimpijskiego w wieloboju – Aleksandra Klumberga. Zmienił klub na „Warszawiankę”. Już w 1928 r. jego nazwisko pojawia się na pierwszych miejscach polskich tabel historycznych – m.in. w biegu na dystansie 3000 m czy na 5000 m. Forma przychodzi jednak nieco za późno. Minimum na igrzyska olimpijskie w biegu na 5000 m wynosiło 16 minut. Igrzyska rozgrywano na przełomie lipca i sierpnia, zaś pierwszy bieg Kusocińskiego poniżej 16 minut przypadł na wrzesień. Było to 15:41. Jednak już kilka tygodni później poprawił ten czas na 15:17,8! Równolegle do rozwijania kariery sportowej, Janusz Kusociński ukończył szkołę ogrodniczą. Miało to istotne znaczenie dla jego… biegania. Z dyplomem ogrodnika został bowiem w późniejszym czasie przyjęty do pracy w Łazienkach Królewskich w Warszawie. Historia pewnej rywalizacji Wyjątkowym bodźcem nadającym rozpęd karierze Kusocińskiego była rywalizacja ze Stanisławem Petkiewiczem. Petkiewicz pochodził z Estonii, miał jednak polskie korzenie i po zaproszeniu przez PZLA do Warszawy miał z czasem otrzymać polskie obywatelstwo i reprezentować nasz kraj. W 1928 r. jeszcze pod flagą Estonii wystąpił na igrzyskach olimpijskich w Amsterdamie, zajmując 7. Miejsce w biegu na 5000 m.Trudno powiedzieć, jaka była pierwotna przyczyna, ale od samego początku rywalizacji Petkiewicza i Kusocińskiego towarzyszyła atmosfera wrogości. W pierwszym wspólnym biegu na dystansie 3000 m, w którym Kusociński biegł po zwycięstwo, rywal postanowił zejść z trasy. „Kusy” odebrał to zachowanie jako afront. Od tamtej pory każdemu pojedynkowi obu biegaczy towarzyszyły szczególne emocje. Trzeba jednak przyznać, że rywalizacja i wzajemna niechęć obu biegaczy napędzała ich do coraz lepszych wyników. To m.in. w jej wyniku po raz pierwszy w historii Polski padła bariera 15 minut w biegu na 5000 m, a dokonał tego Janusz Kusociński we wrześniu 1930 r., osiągając wynik 14:55,6. Poprawił tym samym rekord Petkiewicza wynoszący wcześniej 15:01,0. Zresztą, w tym samym miesiący „Kusy” odebrał rywalowi także rekord kraju w biegu na 10 000 m (31:39,8). Petkiewicz jednak miał na koncie zwycięstwo nad idolem Kusocińskiego, Paavo Nurmim, odniesione w 1929 r. w Warszawie w biegu na 3000 m. Do Ameryki po złoto Na początku lat 30. XX w. na krajowym podwórku biegowym dzielił i rządził Janusz Kusociński. Poprawiał rekordy kraju m.in. na 1500 m, 2000 m, 3000 m, 5000 m, 10 000 m. Co więcej 19 czerwca 1932 r. w Antwerpii w biegu na 3000 m ustanowił nowy rekord świata, z czasem 8:18,8, poprawiając o 1,6 sekundy wynik Paavo Nurmiego. Chociaż Kusociński nigdy w bezpośrednim pojedynku nie wygrał z legendarnym Finem, mógł przynajmniej cieszyć się z odebrania mu tytułu rekordzisty świata na 3000 m. Cały trening, jaki w 1931 i 1932 r. Kusociński wykonywał w Łazienkach Królewskich i innych miejscach Warszawy, po których nieraz biegamy i my dzisiaj, podporządkowany był jednak jednemu celowi – igrzyskom olimpijskim w Los Angeles w 1932 r. Miał tam rywalizować m.in. z Petkiewiczem i Nuurmim i wystartować w biegach na 10 000 m oraz na 5000 m. Kilka miesięcy przed igrzyskami Stanisław Petkieiwcz został jednak zdyskwalifikowany za złamanie reguł amatorstwa, co uniemożliwiło mu start na igrzyskach. Tuż przed samą imprezą identyczną dyskwalifikację otrzymał Nuurmi. W biegu na 10 000 m najpoważniejszymi rywalami Kusocińskiego byli Finowie Lauri Virtanen i Volmari Iso-Holla.   Polak od początku był jednym z dyktujących tempo. Finowie biegli razem z nim, co sprawiało, że kolejni rywale odpadali od stawki. W końcu po ponad 6 km na czele zostali tylko Kusociński i Iso-Holla. Losy złotego medalu rozstrzygnęły się na ostatnim kilometrze. Chociaż Fin podjął próbę ataku, Kusociński nie dał się zgubić, a na ostatnim okrążeniu sam zaatakował, budując kilkumetrową przewagę nad rywalem. Na ostatniej prostej biegaczy dzieliła na tyle duża odległość, że Kusociński mógł nawet zwolnić tuż przed metą. Dokonał tego – został pierwszym w historii Polski mistrzem olimpijskim wśród mężczyzn. Fenomenalny rezultat, rekord olimpijski i rekord Polski (30:11,4), Kusociński okupił jednak ogromne poranionymi stopami. Skręcona skarpetka i źle dobrane buty spowodowały liczne zakrwawienia i otarcia, które wyeliminowały Polaka z biegu na 5000 m. Tym samym jedyny bieg olimpijski, w jakim wziął udział Janusz Kusociński zakończył tytułem mistrza olimpijskiego. „To fajny chłopak był ten Kusy” W kolejnych latach sportowa kariera Kusocińskiego nie przebiegała tak, jakby sobie tego wymarzył. Kontuzje, głównie problemy z kolanami, spowodowały, że nie mógł trenować i utrzymać cały czas wysokiej formy. W 1934 r. wywalczył w Turynie wicemistrzostwo Europy w biegu na 5000 m, zajął też 5. miejsce na 1500 m, ale już na igrzyska olimpijskie w Berlinie w 1936 r. pojechał jedynie jako korespondent Przeglądu Sportowego. W 1937 r. zaliczył eksternistycznie maturę, a rok później ukończył studia na Centralnym Instytucie Wychowania Fizycznego w Warszawie z planami zostania w przyszłości trenerem. Chciał podjąć jeszcze jedną próbę powrotu do formy pod koniec lat 30., z myślą o starcie na igrzyskach olimpijskich w Helsinkach. Poprawił nawet po raz kolejny rekordy Polski na dystansie 5000 m (najlepszy wynik to 14:24,2), jednak wybuch II wojny światowej pokrzyżował mu dalsze sportowe plany. Kiedy Niemcy zaatakowali Polskę w 1939 r. Kusociński sam zgłosił się do wojska i brał udział w obronie Warszawy, gdzie został ranny. Odznaczony został Krzyżem Walecznych. Po kapitulacji stolicy pracował jako kelner w gospodzie „Pod Kogutem”, działając jednocześnie w konspiracji, rozdając m.in. konspiracyjną prasę. Za działalność konspiracyjną został aresztowany przez gestapo 26 marca 1940 r. Pomimo przetrzymywania w więzieniu na Rakowieckiej, później na Szucha i pomimo tortur, nie wydał towarzyszy i nie dał się złamać do samego końca. W nocy z 20 na 21 czerwca został rozstrzelany w Palmirach. Przyjaciel Janusza Kusocińskiego, Edward Trojanowski, tak wspominał jedynego polskiego mistrza olimpijskiego w biegach długich w wywiadzie dla Polskiego Radia: „Była to bardzo ciekawa sylwetka, która nie powinna być zwulgaryzowana ani przez zrobienie z niej wyłącznie olimpijczyka, sportowca, ani przez zrobienie z niej męczennika, bohatera narodowego. Kusy był prawdziwym Warszawiakiem. Człowiekiem, który był z krwi i kości Polakiem. Człowiekiem, który lubił pełnię życia, ale wtedy, kiedy trzeba było dać z siebie wszystko – dawał, włącznie z życiem. To fajny chłopak był ten Kusy.”

Motywacja do biegania - to skomplikowana sprawa. Jednego dnia możemy góry przenosić i pokonujemy kolejne kilometry z ogromnym zapałem. Innego zbieramy się na trening mozolnie, podważając sens tego co robimy, ostatecznie rezygnujemy. Odpuszczamy dzień, dwa, tydzień, miesiąc. Chcemy znowu wrócić do biegania i zastanawiamy się jak to zrobić by tym razem nie stracić zapału i robić to regularnie bez momentów załamania? W czym tkwi sekret dobrej motywacji? Motywacja do biegania – wewnętrzna Podstawą do działania musi być wewnętrzna potrzeba. Bez tego ani rusz. Niby proste, a jednak tak wielu ludziom się nie udaje. Pytanie jest proste: czy aby na pewno chcesz i potrzebujesz tego biegania w swoim życiu? Wyznaczenie celu Nic nie działa lepiej niż obranie konkretnego celu. Pomyśl jaki może być kolejny krok? Dystans? Czas? Udział w zawodach? Postaw sobie konkretny cel i zmierzaj w jego kierunku, zobaczysz jak miło wtedy mijają treningi. Co ważne: cel musi być Twój. To musi być coś co naprawdę chcesz osiągnąć i co sprawi Tobie przyjemność. Wizualizacja celu W trudnych chwilach uruchom wyobraźnię. Obierane cele muszą być ambitne, ale realne. To oczywiste i trzeba o tym pamiętać przy wyznaczaniu ich. Jednak od czasu do czasu możemy dać się ponieść fantazjom (w głowie!) i pomarzyć o tym, co będzie jak już osiągniemy ten cel, a później kolejny i kolejny. Pozwólmy działać wyobraźni jak najczęściej. Dzięki temu pozytywnie się nakręcamy, chcemy więcej, możemy więcej, pragniemy biec dalej, po prostu mamy siłę i chęci do działania, a pewnego dnia nasze marzenia stają się miłą rzeczywistością. Trzeba tylko cholernie mocno tego chcieć i wierzyć. Dialogi wewnętrzne a motywacja do biegania Rozmawiaj ze sobą. To metoda stara jak świat. Sam Mohamed Ali powtarzał sobie w kółko, że jest najwspanialszy, czym nie tylko motywował samego siebie, ale i podburzał pewność swoich przeciwników. Motywacja zewnętrzna Do tego wszystkiego możesz dodać pierwiastek z zewnątrz. Na samej zewnętrznej motywacji daleko nie zajedziesz, ale jest dobrym bodźcem by się nie poddawać. Może zabrzmi to mało dyplomatycznie, ale przekroczenie mety przed sąsiadem, to wspaniałe uczucie, dla którego warto kilka gorszych dni przetrwać. Do treningu świetnym motywatorem może być grupa – a tą można spotkać na stadionie lekkoatletycznym!

O technice biegu napisano już wiele, a mimo to wciąż wokół tego tematu krąży wiele mitów i niedopowiedzeń. Najczęściej podejmowanym zagadnieniem jest, czy lądować na śródstopiu czy na pięcie. Jednak sposób, w jaki układasz stopy podczas biegu, to nie jedyny aspekt, na który warto zwrócić uwagę. Sprawdź, czym jest prawidłowa technika biegania i jak ją wdrożyć w życie. Dlaczego technika biegu jest ważna? Wydawałoby się, że bieganie jest banalnie proste. I tak faktycznie było… kiedyś. Lata spędzone w pozycji siedzącej sprawiły jednak, że nasze ciała dręczą wady postawy, nadmierne spięcie mięśni, niski poziom sprawności ogólnej. Te elementy przekładają się na to, jak poruszamy się podczas biegu. Tymczasem nieprawidłowe schematy ruchowe nierzadko skutkują pojawianiem się uporczywych kontuzji, ale również ograniczają one nasze możliwości. Dobra technika biegu to bowiem szybsze, bardziej dynamiczne i ekonomiczne pokonywanie kilometrów. I chociaż sama technika biegu nie uchroni nas przed ewentualnymi urazami (wszak na to składa się wiele czynników), to jednak ma ona znaczący wpływ na ryzyko ich występowania. Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa technika biegu? Rozłóżmy ją na czynniki pierwsze. Praca nóg Najzdrowszym sposobem biegu jest lądowanie nie na palcach, nie na pięcie, a na śródstopiu. Im dłuższe pokonujemy dystanse, tym ta stopa ląduje praktycznie płasko, pięta natomiast styka się z podłożem na końcu lub praktycznie wcale. Podstawą osiągnięcia tego jest wysokie poprowadzenie kolana przed sobą. Jednocześnie kolano pozostaje ugięte, stopy nie wyciągamy daleko, a jedynie pozwalamy jej naturalnie opaść na ziemię, tuż pod środkiem ciężkości. Jednocześnie dbaj o to, aby kontakt z podłożem był względnie krótki. To sprawi, że twój bieg stanie się bardziej dynamiczny. Tułów i biodra Plecy powinny być proste – staraj się nie garbić, ani nie wypinać klatki piersiowej. Pochyl lekko ciało do przodu, uważając jednak, aby pochylenie to wychodziło nie z bioder, ale już ze ścięgna Achillesa. Biodra powinny być stabilne – nie należy ich wypinać do tyłu, ani też nienaturalnie podciągać wprzód. Utrzymaj je po prostu w jednej linii z plecami. Jeśli masz z tym problem, postaw na ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, ale również porządny stretching całego ciała. Barki i ramiona Barki powinny być względnie luźne – nie unoś ich, ani nie kiwaj przód-tył. Ręce mają pracować równolegle względem ciała, w jednej płaszczyźnie, a nie w poprzek tułowia, jak to czasem można zauważyć u niektórych biegaczy. Dłonie utrzymuj mniej więcej na wysokości bioder, łokcie ugnij pod kątem 90 stopni. Pamiętaj także, by nie zaciskać pięści. Głowa Dbaj o to, aby nie pochylać głowy, ale również nie kiwać nią na boki. Patrz przed siebie. Obserwuj także, czy nie napinasz nadmiernie mięśni twarzy. To może nie ma dużego wpływu na technikę biegu, ale wbrew pozorom może oddziaływać na Twój komfort. Poprawa techniki na stadionie Praca nad techniką to proces wymagający czasu. Pomóc nam w tym może stadion lekkoatletyczny i jednostki, które można wykonywać na tym obiekcie. Trening z użyciem płotków lekkoatletycznych – w treningu biegacza pojęcia zakroczna i atak powinny na stałe wejść do planu treningowego – odpowiednie ćwiczenia zwiększą ruchomość bioder, nauczą pracy na śródstopiu – czyli wydłużą krok i „podniosą” biodra Przebieżki – biegi na krótkim dystansie (np. 100 m) z użyciem submaksymalnej prędkości wpływają na poprawę techniki – w trakcie krótkiego wysiłku jesteśmy w stanie zachować uwagę i skupić się na poprawnych ruchach Skipy – ćwiczenia ustawiające na krótkich i równych odcinkach (do 30-40 metrów) poprawiają sylwetkę biegacza, wzmacniają mięśnie i pozwalają na poprawę czucia własnego ciała, co jest kluczowe w przypadku poprawy techniki Na koniec warto wspomnieć, że w rzeczywistości nie istnieje coś takiego, jak idealna technika biegu. Każdy z nas na ma swego rodzaju asymetrie, z którymi nie warto, a czasem wręcz nie należy walczyć. Grunt, aby szukać rozwiązania dla siebie, które okaże się najbardziej aktualne.