KULTURA STADIONOWA - ARTYKUŁY EDUKACYJNE Biegowy savoir vivre – poprawne zachowania na bieżni.

Biegowy savoir vivre – poprawne zachowania na bieżni.

Panuje powszechne przekonanie, że trening na bieżni lekkoatletycznej zarezerwowany jest tylko dla zawodników klubów sportowych. Nic bardziej mylnego! Duża przestrzeń, kilka torów i zazwyczaj 400 – metrowe okrążenie sprawiają, że stadion pomieścić może sporo miłośników lekkiej atletyki! Stadion = jezdnia Na stadionie warto zachować wzmożoną uwagę. Zaczynając od samego wejścia – należy rozejrzeć się jak na ulicy i upewnić się czy nikt nie biega i czy nie wejdziemy/wbiegniemy nikomu pod nogi. To bardzo ważne, bowiem wiele osób potrafi osiągnąć na bieżni prędkość nawet kilkudziesięciu kilometrów na godzinę i jak można się domyślić – starcie z takim biegaczem nie może skończyć się dobrze. Koncentracja to jeden z ważniejszych elementów, który powinien towarzyszyć nie tylko ze względu na realizację treningu, ale przede wszystkim – z uwagi na bezpieczeństwo – swoje i innych. Jak biegać? Warto zapamiętać tą zasadę i ze względów bezpieczeństwa nie próbować jej łamać – należy biegać w kierunku PRZECIWNYM do ruchu wskazówek zegara. Stosując się do niej minimalizujemy ryzyko kolizji i sprawiamy, że każdy ma przestrzeń dla siebie oraz może swobodnie wykonywać dowolną jednostkę. Ruch w jedną stronę nie jest korzystny dla aparatu ruchu, dlatego w celu schłodzenia,  lub wykonania rozgrzewki, zalecamy udanie się do lasu, na pętle i odwrócenie kierunku biegu. Starajcie się nie robić tego na stadionie – to bardzo denerwuje innych biegaczy, którzy stosują się do zasad i stwarza niepotrzebnie niebezpieczeństwo. Wewnętrzne tory = szybsi biegacze i konkretne treningi; zewnętrzne = rozgrzewka, schłodzenie, spokojny bieg Na szybsze i konkretne jednostki zarezerwujcie sobie pierwszy tor – łatwo na nim zmierzyć dystans i zazwyczaj nie trzeba często mijać wolniejszych biegaczy. Po skończonym treningu - na trucht wybierzcie tor zewnętrzny – nikomu nie będzie przeszkadzało spokojne tempo.  To bardzo ważne w organizacji treningu i życiu w zgodzie z innymi. J Bieżnia to nie tylko biegacze Podczas treningu unikajcie chodzenia po trawie, rozbiegach do skoków, czy też rzutów jeśli widzisz, że trening realizują inni sportowcy. Na murawie często ląduje sprzęt ciężki – kule, młoty, dysk. Najważniejsze – szacunek do innych robiących trening oraz bezpieczeństwo! Wyprzedzaj po prawej stronie Pamiętajcie, że biegacze nie mają lusterek – nie widzą kto i gdzie jest z tyłu – widzi to tylko osoba która goni, więc to jej zadaniem jest wykonać „manewr” wyprzedzania bezpiecznie, czyli po prawej stronie. Istnieje wyjątek – zdarzyć się może, że usłyszycie „pierwszy wolny!”. Oznacza to jedno – mega mocny trening – należy wtedy w płynny sposób ustąpić osobie biegnącej dużo szybciej i zbiec na tor obok – oczywiście upewniając się wcześniej, że jest on wolny. Nie biegajcie w dużej grupie Taki układ znacznie utrudni wyprzedzanie przez innych biegaczy. Dużą grupę ciężko minąć, wymaga to znacznego przyspieszenia/biegania slalomem = zużycia niepotrzebnych nakładów energii. Trening na bieżni to czysta przyjemność! Jednak należy pamiętać, że na stadionie zazwyczaj nie jest się samemu i należy dostosować się do powyższych zasad – dzięki temu będzie jeszcze lepszy, stadionowy, klimat! Biegacze to wspaniali ludzie! Dobrze by żyli ze sobą w zgodzie! Projekt jest współfinansowany ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki.
Czytaj więcej
PORADY TRENINGOWE Plan treningowy - 1 Mila - 1609,34 m

Plan treningowy - 1 Mila - 1609,34 m

Dystans mili, czyli 1609,34 m jest nietypową konkurencją coraz częściej rozgrywaną na lekkoatletycznych mitingach. Ten dystans pokona każdy, więc jeśli ktoś szuka motywacji, to start w zawodach na tym dystansie jest świetnym wyborem. Jeśli systematycznie trenujesz, dystans 1609m pokonasz bez problemu.  Co nie oznacza, ze bez zmęczenia!   Cztery okrążenia stadionu potrafią dać w kość! Dla długodystansowców to prawdziwy sprint, podczas którego mięśnie zalewane są kwasem mlekowym. Radzimy, jak się do tego przygotować. Poniżej znajdziecie przykładowy plan treningowy, a w nim następujące jednostki: Siła biegowa Tę jednostkę najłatwiej wykonać w formie podbiegów. Łatwo znaleźć górkę o niedużym nachyleniu i tam pracować nad siłą i techniką. Ta jednostka ma wiele zalet! Dzięki temu, że biegniemy pod górkę automatycznie poprawi się technika naszego kroku biegowego – będziemy aktywniej pracować stopą, a dzięki konieczności wysokiego unoszenia kolan i obszernej pracy ramion, wydłuży się biegowy krok. Podbiegi to must have nie tylko przygotowaniach do 1 Mili – praca nad siłą odwdzięczy się Wam na każdym dystansie! Przebieżki To żywsze odcinki biegane z pamięcią o technice biegu. Pamiętajcie! Poprawna technika to gwarancja poprawy szybkości! A na finiszu podczas biegu na 1 Milę to okaże się kluczowe – przekonacie się Odcinki na stadionie Czas poczuć prędkość! To najważniejsza jednostka przed biegiem na 1 Milę. Mało kto zna swoje tempo na tym dystansie, ale już sporo osób wie, ile biega na dystansie 1 czy też 5 kilometrów. Ten odnośnik w zupełności nam wystarczy by opracować prędkości treningowe przed 1 Milą. Podane wartości są orientacyjne, a ostatecznie wiele zależy od Waszego stażu treningowego i innych czynników. Bieganie na stadionie to najmocniejsze jednostki przygotowujące do tempa, które będziecie osiągać na 1 Mili – rozpędźcie się, poczujcie kwas zalewający mięśnie, wiatr we włosach i nadchodzący progres – ten trening na pewno się do tego przyczyni! Zabawa biegowa Wybierzcie ulubiony teren i oddajcie się magii biegania. To odcinki, które biegacie na samopoczucie! Ale nie bójcie się zmęczyć i rozpędzić. Można je biegać zarówno w lesie, jak i na stadionie. Wybieganie To powinna być bardzo przyjemna jednostka treningowa, w której tempo pozwoli Wam na swobodną konwersację. Wybierzcie się do parku, lasu, podziwiajcie budzącą się do życia przyrodę i radosne uśmiechy na twarzach biegaczy, których mijacie! Bieganie to radość, którą należy się dzielić! Sprawdzian na 1000 m Wybierz się na stadion i daj z siebie wszystko na 2 i pół okrążenia. Biegnij z narastającą prędkością, zacznij szybko, ale zostaw siłę na ostatnie 200 metrów. Uwaga! Nogi i płuca będą paliły.  Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed jednostkami zabawy biegowej oraz treningami na stadionie potruchtajcie, zróbcie kilka odcinków skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko! 3. Podczas podbiegów skupcie się na obszernej pracy rąk i wysokim podnoszeniu kolana – zobaczycie jak świetnie wydłuży to Wasz krok na płaskich odcinkach. 4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. 6. W = wolne J inna aktywność niż bieganie wskazana!
Czytaj więcej
ARTYKUŁY EDUKACYJNE Antyoksydanty w diecie biegacza

Antyoksydanty w diecie biegacza

Stres oksydacyjny osłabia nasze mięśnie. Sprawia, że jesteśmy zmęczeni, pozbawieni energii, podatni na infekcje i kontuzje. Na dłuższą metę może prowadzić nawet do przewlekłych chorób. Istnieje jednak grupa związków chemicznych, które są w stanie nas przed nim obronić – to antyoksydanty. Czym konkretnie są i gdzie jest ich najwięcej? Co to są antyoksydanty? W naszym organizmie stale zachodzi proces produkcji tzw. wolnych rodników – niesparowanych elektronów, które są wykorzystywane m.in. przez komórki odpornościowe, podczas walki z infekcją. Jednak jeśli wolnych rodników jest zbyt dużo, stajemy się podatni na występowanie przewlekłych, poważnych chorób, takich jak cukrzyca, nowotwory, choroby serca i krążenia. Organizm szybciej się starzeje. Widać to zarówno po kondycji skóry, jak i ogólnym osłabieniu i braku energetycznego wigoru. Za regulację ilości wolnych rodników odpowiadają antyoksydanty, zwane także przeciwutleniaczami. Istnieją antyoksydanty endogenne, wytwarzane w naszym organizmie, jak i egzogenne – pozyskiwane z pożywienia. Rolą obu jest stanowienie swoistej tarczy obronnej przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dlaczego antyoksydanty są ważne w diecie biegacza? Kiedy wolne rodniki beztrosko i niekontrolowanie hasają w naszym organizmie, pojawia się zjawisko tzw. stresu oksydacyjnego. To stan nierównowagi, w którym organizm ma problem, aby usuwać z organizmu szkodliwe substancje i na bieżąco naprawiać szkody, które powodują. Stresowi oksydacyjnemu sprzyja m.in. zanieczyszczone powietrze (smog), dym papierosowy, nadmierna ekspozycja na słońce, alkohol, zła dieta oraz… wysoki poziom aktywności fizycznej. Dokładnie tak! Dlatego osoba, która często i ciężko trenuje, powinna szczególnie zadbać o jakość swojej diety. Badania w grupie młodych wioślarzy wykazały, że codzienne przyjmowanie witamin antyoksydacyjnych powoduje zwiększenie potencjału antyoksydacyjnego komórek, podnosząc ochronę organizmu przed skutkami nasilonego stresu oksydacyjnego. Również inne badania dowiodły roli antyoksydantów w zapobieganiu powysiłkowemu uszkodzeniu tkanek. Jednak z dobroczynnych właściwości antyoksydantów skorzystają nie tylko wyczynowi sportowcy. Intensywne treningi w połączeniu z niewłaściwą dietą, to prosta droga do podatności na infekcje, kontuzje, stany zapalne. A co za tym idzie – forma zamiast rosnąć, stopniowo będzie spadać. Roślinne produkty, a w szczególności warzywa i owoce, mogą pomóc nam szybciej się zregenerować. Przykład? Zbadano, że przeciwutleniacze z owoców winogron chronią skórę przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych, w tym promieni UV oraz hamują rozpad kolagenu i działają przeciwalergicznie. Dodatkowo antyoksydanty zawarte w nasionach winogron wzmacniają struktury kolagenowe i przyspieszają regenerację tkanek. Z kolei flawonoidy (silne przeciwutleniacze) znajdujące się w cytrynach i pomarańczach wykazują działanie przeciwzapalne, opóźniają procesy starzenia się skóry. Działają również przeciwalergicznie, a także mają zdolność do pochłaniania promieniowania UVA i UVB. Produkty bogate w antyoksydanty Produkty o właściwościach przeciwutleniających, to przede wszystkim te, które zawierają witaminę C, A i E. Do antyoksydantów należą także kartenoidy (m.in. beta-karoten, luteina), polifenole, a także cynk, selen, kwas alfa-liponowy. W praktyce wiele produktów pochodzenia roślinnego, w tym owoców, wykazuje właściwości przeciwutleniające. Na pewno warto sięgać po takie produkty, jak: • owoce cytrusowe, • jagody, borówka amerykańska, porzeczki, owoce aronii, • jabłka, czereśnie, winogrona, • kiełki, • natka pietruszki, szpinak, jarmuż, • papryka, pomidory, • kakao, a więc i gorzka czekolada, • orzechy, • oleje roślinne, • produkty zbożowe, • zielona herbata. Jak łatwo zauważyć, przeciwutleniacze egzogenne nie są trudne do zdobycia. Wystarczy jeść różnorodnie, posiłki komponować w dużej mierze z roślinnych, świeżych lub nieskoprzetworzonych produktów. Pewnie teraz myślisz sobie, że nie masz czasu na to, by każdego dnia dbać o idealną dietę. Już i tak zapewne treningi wplatasz między liczne obowiązki. Dlatego przygotowaliśmy kilka trików, które pomogą Ci wpleść zdrowe produkty do codziennego menu: • Zamiast batonika, miej pod ręką świeże, umyte owoce i warzywa (np. jabłka, czereśnie, banany) oraz orzechy i pestki. • Rano przygotowuj owocowy koktajl z dodatkiem zielonych warzyw liściastych. Możesz wypić go zamiast pierwszego śniadania lub zabrać do pracy w bidonie. • Dodawaj świeże warzywa do każdego obiadu (nawet jeśli to miałby być tylko jeden pomidor). • Do kanapek dodawaj kiełki. • Zimową porą i wczesną wiosną sięgaj po mrożonki. W pozostałych miesiącach postaw na sezonowe produkty. • Zamiast masła, używaj dobrego, nierafinowego oleju roślinnego. Możesz go także dodawać do kanapek lub polewać nim warzywa. Źródła: Anna Nowak, Joanna Zielonka , Marcelina Turek , Adam Klimowicz„Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry.” Barbara Frączek, Maria Gacek, Andrzej Grzelak„Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych.”
Czytaj więcej
ARTYKUŁY EDUKACYJNE Cztery super przepisy na orzeźwiające koktajle!

Cztery super przepisy na orzeźwiające koktajle!

Nie wiecie co zjeść przed bieganiem lub czym uzupełnić witaminy po treningu? Sięgnijcie po zielone, owocowe koktajle! Są ultra zdrowe, a na dodatek ich przygotowanie zajmuje dosłownie kilka minut. Popularne smoothie są naprawdę niesamowicie proste do zrobienia. Wystarczy jedynie, że masz w posiadaniu blender i wysokie naczynie. Poszczególne produkty po prostu myjesz i miksujesz na masę. Zatem do dzieła! Zielony zawrót głowy Szklanka posiekanego jarmużu 1 banan 1 jabłko garść rodzynek łyżka soku z cytryny 1 szklanka mleka kokosowego Owocowy szał   ¼ ananasa 1 szklanka szpinaku ½ szklanki winogron 1,5 szklanki soku pomarańczowego 1 banan Czekoladowe podniebienie   1 szklanka mleka kokosowego łyżka kakao ½ szklanki borówek 1 szklanka szpinaku 1 banan 1 łyżka masła orzechowego Wakacyjne zdrowie   1 brzoskwinia 1 szklanka pokrojonego mango 1 banan 1 szklanka soku pomarańczowego ¼ łyżeczki kurkumy ¼ łyżeczki imbiru   Smacznego!
Czytaj więcej
ARTYKUŁY EDUKACYJNE Odporność biegacza - sposoby na wzmocnienie

Odporność biegacza - sposoby na wzmocnienie

1. Ruszajcie się umiarkowanie intensywnie, ale regularnie! Czyli biegajcie/ćwiczcie/śmigajcie na rowerze codziennie lub co drugi dzień, ale bez forsowania się. Taki rodzaj wysiłku stymuluje układ odpornościowy do produkcji makrofagów i limfocytów Th, które zwalczają infekcje. 2. Śpijcie! Brak snu to dla odporności jak cios w serce. Rozregulowany rytm snu to rozregulowana odporność. Ma być 8h snu i basta! Bez telefonu przy twarzy, bez netflixa, bez wymówek. 3. Dbajcie o mikroflorę swoich jelit! Jelita to prawdziwe centrum dowodzenia odporności organizmu. Jedzcie owoce, warzywa, kiszonki, zdrowe tłuszcze (ryby, awokado). Gorzka czekolada i lampka wina też są ok. 4. Suplementujcie witaminę D! W okresie jesienno-zimowym w naszej szerokości geograficznej to absolutny must-have. Witamina D zmniejsza ryzyko infekcji układu oddechowego i korzystnie oddziałuje na skład mikroflory jelitowej. Dawkę należy dopasować do poziomu wyjściowego - standardowo u osób dorosłych na podtrzymanie stosuje się 2000 j.m. W przypadku niedoborów dawka witaminy D jest odpowiednio zwiększana. 5. Dbajcie o obecność tłuszczów omega-3 w diecie! One nie tylko wspierają odporność, ale też mają silne właściwości przeciwzapalne. Najlepiej jeść regularnie 2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu. Ew. można suplementować kwasy EPA i DHA. 6. Dbajcie o obecność cynku w diecie! Cynk aktywuje limfocyty oraz komórki NK, czyli wzmacnia układ odpornościowy. Cynk możecie dostarczyć organizmowi jedząc m.in. pestki dyni, pestki słonecznika, otręby, orzechy, ostrygi. Jeśli myślicie nad suplementacją cynku, to trzeba być bardzo uważnym i robić to pod nadzorem lekarza, bo nadmierne ilości cynku wypłukują miedź z organizmu! Dbajcie o siebie i regularną aktywność!
Czytaj więcej
HISTORIA SPORTU Wszystko o stadionie lekkoatletycznym

Wszystko o stadionie lekkoatletycznym

Królowa sportu, czyli lekkoatletyka, to jedna z najczęściej uprawianych dyscyplin w Polsce. Żeby biegać wystarczą buty, odpowiedni strój i chęci. Tak pozornie mogłoby się wydawać. Jednak, aby zacząć biegać, należy posiadać podstawową wiedzę związaną z różnymi obszarami. Jednym z nich jest miejsce wykonywania treningów – jeszcze niedocenionym przez dużą część biegaczy jest właśnie stadion lekkoatletyczny.
Czytaj więcej