Baza wiedzy

Cebula, czosnek i kiszona kapusta - te trzy tradycyjne produkty królują w polskiej kuchni przez cały tzw. sezon chorobowy. Jednak to nie wszystko, w co warto zaopatrzyć jesienią i zimą. Oto 5 naturalnych produktów, które warto regularnie jeść. Czy aktywność na świeżym powietrzu zwiększa odporność? Jasne! Jednak przez cały rok warto dodatkowo wspierać się zdrową, naturalną dietą. Nie trzeba zaopatrywać się w egzotyczne składniki. Wręcz przeciwnie - lokalne produkty są równie skuteczne, ale i tańsze. Zatem co warto jeść, aby zwiększyć szansę na ucieczkę przed sezonowymi chorobami? Kasza jaglana Kasza jaglana jest od lat w polskim menu, chociaż dopiero w ciągu ostatnich kilku lat zyskała nieco na popularności. Jest tania i łatwo dostępna, a przy tym bardzo zdrowa. Zawiera witaminę E oraz witaminy z grupy B. Dzięki temu zwiększa naszą odporność. W jej skład wchodzi również żelazo, magnez, wapń, potas. Ma działanie antywirusowe oraz wysuszające - dzięki temu zmniejsza nieco ilość wydzieliny, która zalega w zatokach i oskrzelach. Można ją jeść jako dodatek do obiadu (świetnie smakuje ugotowana z cebulą, startą marchewką, polana olejem lnianym) lub jako składnik deseru np. jaglane muffiny lub jaglana szarlotka. Pieczarki Tego się nie spodziewaliście! Tak, najpopularniejsze grzyby w Polsce są bardzo fajnym produktem, który pomaga nam trzymać się z dala od chorób. Wszystko dlatego, że zawierają one antyoksydanty oraz szereg cennych składników: również witaminy z grupy B, a także miedź, potas, selen, cynk. Badania potwierdzają, że pieczarki mają działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Doskonałe w formie zupy lub sosu grzybowego. Dynia Mimo, iż to jesienne warzywo składa się głównie z wody, to zawiera także liczne składniki odżywcze, w tym: prowitaminę A i witaminę E, które chronią przed zachorowaniem. Ponadto dynia jest dobrym źródłem witaminy C, żelaza, magnezu, potasu, fosforu. Nie zapominaj również o pestkach z dyni. Są one wspaniałym nośnikiem cynku. Kupując dynię, wybieraj tę o intensywnym kolorze. Możesz ją jeść w dowolnej postaci: smakuje dobrze w ciastach, dżemach, idealnie sprawdza się w wersji pieczonej lub jako główny składnik zup. Pędy sosny Znane naszym babciom i odkryte ponownie w ostatnich latach. Pędy sosny mają działanie bakteriobójcze i wykrztuśne - świetne więc zarówno przed zachorowaniem, jak i w momencie, gdy już dopadnie nas przeziębienie. Zawierają silne przeciwutleniacze - flawonoidy, które mają działanie przeciwzapalne i rozkurczowe. Ponadto są dobrym źródłem witaminy C. Ze świeżych pędów sosny robi się syrop, który bez trudu znajdziesz w aptece lub sklepie ze zdrową żywnością. Czarny bez Czarny bez zyskuje na popularności jako naturalny produkt zwiększający odporność. Nie bez powodu. Sok z kwiatów czarnego bzu to istna bomba zawierająca witaminę C. Podany w początkowym okresie choroby może wpłynąć na obniżenie gorączki i zmniejszenie kataru. Działa moczopędnie, przeciwbólowo, przeciwzapalnie. Zawiera także antyoksydanty, więc pomaga w walce z wolnymi rodnikami. Uwaga! Owoców czarnego bzu nie wolno jeść na surowo. Czarny bez należy spożywać w formie gotowego soku lub syropu. Do tych składników dorzućcie bieganie!  

Wielu biegaczy-amatorów nie ma problemu z wydłużaniem dystansu i często już po 1-2 latach biegania są w stanie pokonać maraton. Jednak oprócz wytrzymałości, warto budować również szybkość. Jak to zrobić? Przebieżki na stadionie Krótkie, dostosowane do docelowego dystansu odcinki na stadionie to klucz do poprawy szybkości. Odmierzony dystans, dobra nawierzchnia, możliwość pracy nad techniką oraz biegania w kolcach lekkoatletycznych! Brzmi kusząco? Spróbuj. Po wybieganiu warto udać się na kilka (6-10) ożywiających przebieżek! Poprawa gwarantowana! „Odmulają”, uczą i przypominają Twoim nogom, że mogą biec szybko i rytmicznie, gdy tylko postanowisz włączyć szybszy bieg. Na każdym treningu poruszaj się rytmicznie i utrwalaj wysoki rytm. Pomogą Ci w tym ramiona (tak, ramiona!). Skup się na nich. Jeśli będziesz poruszał rękami szybciej, to nogi nie będą miały innego wyjścia, jak tylko przyśpieszyć. Biegaj tak nie zależnie od rodzaju treningu, a gdy zajdzie taka potrzeba, wysoka kadencja pozwoli Ci mocno przyspieszyć na zawodach. Ćwiczenie: spróbuj biegać prawie w miejscu najszybciej jak to możliwe. Stawiaj stopy na ziemi, natychmiast po ich oderwaniu od ziemi. Pamiętaj aby wykonywać przy tym niezbyt obszerne ale bardzo szybkie ruchy rąk. To wbrew pozorom bardzo męczące ćwiczenie, wykonaj je 2-3 razy na odcinku ok. 15 m Siła biegowa Siła biegowa to różnego rodzaju skipy, wieloskoki, hopy. To podbiegi i zbiegi. Jednak pojawia się pytanie „po co nam trenowanie podbiegów, kiedy na zawodach na stadionie lekkoatletycznym nie ma górek?. Otóż po to, abyś miał siłę przyśpieszyć podczas startu kiedy pojawia się ból i zmęczenie w nogach. Wprowadź do swojego treningu krótkie, dynamiczne podbiegi, czasami ze spokojnym a innym razem żywym zbiegiem. Dołącz do nich skipy A, D, C marsz B i wznosy kolan. Rób hopy w górę, podciągając wysoko kolana do klatki piersiowej. Skacz w dal z miejsca do piaskownicy lub po schodach co drugi, trzeci stopień. Ćwiczenia wzmacniające Podczas biegu powinno się wykorzystywać siłę całego ciała. Bardzo wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, że ćwiczenie mięśni brzucha i pleców jest bardzo ważne dla utrwalenia poprawnej sylwetki ciała podczas biegu, długości kroku i siły. Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję podczas unoszenia kolan i robieniu długich kroków. Nogi nigdy nie będą poruszać się szybciej od rąk, dlatego nie bój się większych bicepsów, to one są twoim pedałem gazu. Oczywiście nie przesadź również i z tym: popraw relację siły do ciężaru swojego ciała, a nie pracuj wyłącznie nad masą. Rozciąganie Rozciąganie nie tylko zapobiega kontuzjom, ale też sprawia, że twój krok biegowy staje się dłuższy i luźniejszy. Jeśli poprawisz swoją gibkość pobiegniesz swobodniej, co za tym idzie szybciej a przy okazji mniej się zmęczysz. Aby biegać jak najszybciej i jak najlepiej musisz być zrelaksowany od stóp do głów, dlatego rozciągaj nie tylko nogi ale i tułów, biodra, kark i ramiona. Całe twoje ciało ma być dobrze rozciągnięte. Rozciągnij się też na początku treningu, ale po wstępnej rozgrzewce!

W historii polskiej lekkoatletyki niewielu mamy sportowców, którzy w swoich dokonaniach mają pobicie rekordu świata. Zrobienie tego 1 raz jest rzeczą niezwykle wyjątkową. A co dopiero, gdy sztuki tej dokonuje się kilkukrotnie! Jedną z polskich sportsmenek, które mogą pochwalić się takim wyczynem jak Grażyna Rabsztyn – najszybsza polska płotkarka w historii. Grażyna Rabsztyn urodziła się we Wrocławiu 20 września 1952 r. Już w latach szkolnych wiedziała, że chce uprawiać lekkoatletykę. Dużą rolę w zaszczepieniu pasji do sportu miała jej nauczycielka wychowania fizycznego – Bożena Czerska. Kiedy nauczycielka przeniosła się do innej szkoły, młoda Grażyna również namówiła rodziców, by zmienić placówkę, chociaż była już w piątej klasie. Pasja do sportu szybko zaczęła przynosić efekty. Początki w raczkującej konkurencji Jeszcze podczas startów w kategoriach juniorek Grażyna Rabsztyn zaczęła odnosić pierwsze duże sukcesy. Szczególną uwagę należy zwrócić w tym miejscu na zdobycie tytułu Mistrzyni Europy Juniorek, który wywalczyła w 1970 r. w Paryżu. Był to czas, kiedy kobiecy bieg przez płotki można było śmiało określić rozwijającą się konkurencją. Jednak miał już wówczas mocną pozycję w Polsce. Wszystko za sprawą sukcesów Teresy Sukniewicz, która w latach 1969 i właśnie 1970 łącznie aż 3-krotnie poprawiała rekord świata. Już wkrótce Grażyna miała regularnie mierzyć się ze starszą o 4 lata koleżanką nie tylko na polskich, ale także światowych arenach. Zresztą, przyszło jej rywalizować nie tylko z Sukniewicz, ale także innymi wybitnymi polskimi płotkarkami: Lucyna Langer, Zofia Bielczyk, Teresa Nowak, Danuta Perka, Bożena Nowakowska – wszystkie te zawodniczki należały do ścisłej światowej czołówki i ze wszystkimi miała okazję biegać Rabsztyn. Pierwsze seniorskie sukcesy płotkarka z Wrocławia zaczęła odnosić nie mając jeszcze ukończonych 20 lat. Podczas biegu eliminacyjnego halowych mistrzostw Europy w marcu 1972 r. w Grenoble na dystansie 50 m ppł poprawiła rekord świata (który jeszcze tego samego dnia straciła na rzecz Annelie Erhardt). W całej rywalizacji wywalczyła zaś brązowy medal, zdobywając pierwszy międzynarodowy seniorski skalp. Na podium stała obok wspomnianej Erhardt oraz Teresy Sukniewicz. Igrzyska i rozwój kariery Na swoje pierwsze igrzyska olimpijskie Grażyna Rabsztyn pojechała zupełnie z zaskoczenia. Nie otrzymała powołania, jednak tuż przez imprezą w Monachium w 1972 r. kontuzji ścięgna Achillesa doznała Teresa Sukniewicz. Rabsztyn, ściągnięta zresztą z wakacji, pojechała na zawody w jej miejsce. Jak na tak młodą zawodniczkę, zaprezentowała się z bardzo dobrej strony – awansowała do finału i ostatecznie została sklasyfikowana na 8. miejscu. W kolejnych sezonach kariera Grażyny zaczęła nabierać rozpędu. Prezentowała równą, wysoką formę, dlatego w każdym sezonie mogła cieszyć się z wielu sukcesów. Dość powiedzieć, że ma na koncie aż 7 tytułów halowej mistrzyni Polski w biegu na 60 m ppł, 6 tytułów mistrzyni Polski w biegu na 100 m ppł, 3-krotnie wygrywała Uniwersjadę i wywalczyła łącznie aż 7 medali halowych mistrzostw Europy, w tym 3 złote. Z roku na rok Rabsztyn biegała także coraz szybciej. Bieg przez płotki to konkurencja techniczna, gdzie wraz z doświadczeniem można wyraźnie poprawiać swoje rezultaty. Tak właśnie było w jej przypadku. Z każdym kolejnym sezonem rekordy życiowe Polki były coraz lepsze, a jej miejsce w światowej czołówce płotkarek coraz bardziej ugruntowane. Od 1976 do 1980 r. każdy sezon kończyła z najlepszym wynikiem na świecie w swojej koronnej konkurencji. Przez 10 sezonów od 1971 r. do 1980 r. poprawiła życiówkę o niemal sekundę! Najmocniejsze rekordy Tym, co szczególnie zapisało się w karierze Grażyny Rabsztyn są jej rekordowe dokonania z lat 1978-1980. W czerwcu 1978 r. w niemieckim Furth Polka pokonała dystans 100 m ppł w czasie 12,48. Była pierwszą w historii tej konkurencji kobietą, która złamała barierę 12,5 s (przy pomiarze automatycznym). Później potwierdziła, że nie był to przypadek, błąd pomiaru czy zasługa silnego wiatru, gdyż znów pobiegła dokładnie 12,48 podczas Memoriału Janusza Kusocińskiego w Warszawie. Była bezapelacyjnie najszybszą płotkarką świata. Swoją dominację Grażyna Rabsztyn przypieczętowała w kolejnym roku. Dokładnie 13 czerwca 1980 r. (piątek!) na stadionie warszawskiej Skry rozgrywano kolejną edycję Memoriału Janusza Kusocińskiego. Bieg na 100 m ppł kobiet był niezwykle silnie obsadzony, chociaż głównie za sprawą płotkarek w Polski. Już od eliminacji zanosiło się na wielkie bieganie. W swoim półfinale 12,49 pobiegła Lucyna Langer, ocierając się o rekord świata. Rabsztyn odpowiedziała czasem 12,45, który jednak nie został uznany za nowy rekord ze względu na zbyt silny wiatr. Zwiastował jednak niesamowite emocje w finale. I rzeczywiście, bieg miał bardzo zacięty przebieg, chociaż zdecydowanie najjaśniej świeciła gwiazda Grażyny Rabsztyn. Polka zatrzymała zegar na wyniku 12,36, urywając aż 0,12 s ze swojego poprzedniego rezultatu. Na 2. Miejscu rywalizację ukończyła Langer, która również pobiegła szybciej niż poprzedni rekord świata – 12,44. Na kolejnych lokatach również Polki: Zofia Bielczyk, Danuta Perka oraz… Elżbieta Rabsztyn – siostra zwyciężczyni. Jej 12,80 to także wynik światowego formatu. Brak kropki nad „i” Wydawać by się mogło, że jako rekordzistka świata i najszybsza płotkarka świata w sezonach 1976-1980, Grażyna Rabsztyn będzie dzielić i rządzić na światowych arenach. Jednak nigdy nie udało się jej wywalczyć medalu ani na igrzyskach olimpijskich ani na Mistrzostwach Europy na otwartym stadionie. Trochę nie miewała szczęścia do tych imprez, trochę zawodził być może system przygotowań. W przypadku igrzysk olimpijskich w Montrealu w 1976 r., Rabsztyn na miejsce dotarła w trakcie kuracji silnymi lekami na wrzód okołomigdałkowy. Pomimo znacznego osłabienia organizmu, udało się jej przejść eliminacje oraz półfinał. Niestety, ze względu na protest reprezentacji Rumunii, na godzinę przed finałem zarządzono powtórkę biegu, także z udziałem Rabsztyn. Polka znów wywalczyła awans do finału, ale to było za dużo na tak wymęczony organizm. W ostatnim biegu na igrzyskach w Montrealu zajęła 5. miejsce. Kiedy 4 lata później Rabsztyn miała startować na igrzyskach olimpijskich w Moskwie, była już rekordzistką świata. Niestety, tym razem znów zawiodło zdrowie. Kontuzja mięśnia dwugłowego zaburzyła przygotowania. Ból i brak regularnego treningu sprawiły, że Polka znów musiała zadowolić się 5. pozycją w finale olimpijskiego biegu. Grażyna Rabsztyn kontynuowała karierę jeszcze przez 2 lata. Jeszcze w jej trakcie ukończyła studia magisterskie w Szkole Głównej Planowania i Statystyki w Warszawie (dzisiejsze SGH). Została także trenerką i pracowała w PKOL. W 2015 r. prezydent Bronisław Komorowski odznaczył ją Krzyżem Kawalerskim Orderu Odrodzenia Polski. Rekord świata, który ustanowiła w 1980 r. Grażyna Rabsztyn przetrwał na szczycie światowych list ponad 6 lat. Do dzisiaj (wrzesień 2022 r.) jest aktualnym rekordem Polski.

Czy bieganie w porze jesiennej jest zdrowe? Oczywiście! Pod warunkiem, że trzymamy się kilku podstawowych zasad. Wbrew pozorom bowiem, aktywność na świeżym powietrzu nie zawsze potrafi przynosić wyłącznie korzyści. Sprawdź zatem, jak to robić mądrze! Ubieraj się adekwatnie do pogody. Brzmi banalnie? Być może. Jednak obserwując czasem biegaczy jesienną porą, okazuje się, że to wcale nie jest takie oczywiste. Na chłodniejszy sezon warto przygotować sobie zestaw ubrań, z którego elementów będziemy budować strój idealny. Przydadzą Ci się:     - T-shirt     - lekka bluza     - grubsza bluza     - długie legginsy     - bielizna termoaktywna z długim rękawem     - kurtka-wiatrówka     - komin wielofunkcyjny     - opaska i/lub czapka Wszystko oczywiście w wersji oddychającej, technicznej. Jest tego sporo, jednak tego typu odzież wystarczy Ci prawdopodobnie na kilka lat. Za wszelką cenę unikaj bawełnianych ubrań. Będą one wchłaniały pot, działając tym samym jak zimny kompres. Wychodząc z domu, ubieraj się tak, aby czuć lekki chłód. Nie przejmuj się, szybko się rozgrzejesz! Szczególnie dbaj o siebie, gdy jest zimny, przeszywający wiatr. Wtedy nałóż kurtkę, a na  głowę opaskę lub komin. Grubość i liczbę warstw dobieraj adekwatnie do odczuwalnej temperatury. A co z butami? Jeśli bardzo marzniesz, możesz pokusić się o buty z membraną. Jednak zazwyczaj wystarczą zwykłe buty biegowe, w których trenujesz na co dzień. Rozgrzej się przed treningiem Jesienią wstępną rozgrzewkę możesz wykonać w domu. Wystarczy trochę podskoków, bieganie w miejscu, wymachy, krążenia. Po wyjściu z domu warto dodatkowo się dogrzać. Przebiegnij się lekkim tempem przez kilka minut, następnie wykonaj trochę szybsze przebieżki. Tak przygotowany, możesz wykonać swój trening, Jeśli jest chłodno, stretching wykonaj również w domu. Zwracaj baczną uwagę na dietę Jesienią, gdy powoli zaczyna brakować sezonowych produktów, dobór odpowiedniej diety nabiera większego znaczenia. Stawiaj na takie produkty, jak: kasze, ryż, ciemne pieczywo, warzywa, warzywa strączkowe, roślinne olej. Nie unikaj przypraw. W tym czasie dobre będą: imbir, cynamon, kardamon, ostra papryka, kurkuma. Doskonałe będą w tym czasie gorące zupy krem, owsianki, niezbyt tłuste, za to energetyczne obiady. Dbaj o odporność Jak to zrobić? Zazwyczaj organizmowi pomaga po prostu solidna regeneracja. Dbaj więc o sen, a także o to, by liczba i intensywność treningów była adekwatna do Twojej aktualnej formy. Nadmierny wysiłek obniża bowiem odporność i sprawia, że co i rusz łapiemy infekcje. Jeśli masz do zrobienia mocny trening, nie rób tego dnia już nic intensywnego. Wróć szybko do domu, przebierz się, porozciągaj i jeśli masz możliwość, po prostu wypoczywaj. Zwróć uwagę także na suplementację. W tym czasie ważne jest dodatkowa podaż witaminy D. Po inne suplementy sięgaj tylko wtedy, gdy tak zasugeruje lekarz. Warto więc co kilka miesięcy wykonać morfologię i sprawdzić, czego Ci brakuje w organizmie. Aktywność a przeziębienie Na grupach biegowych często pojawia się pytanie: „czy biegać podczas przeziębienia?” Odpowiedź brzmi: to zależy. Jeśli znasz swój organizm i wiesz, że lekki katar nie przeszkodzi Ci w bieganiu, możesz wykonać bardzo lekki trening, dbając o ubiór, dietę i nawodnienie. Nie warto wtedy jednak startować w zawodach czy też silić się na życiówki. Absolutnie należy zrezygnować z treningu podczas gorączki, grypy, anginy, a także podczas kuracji antybiotykowej. Jeśli jesteś zdrowy – biegaj! Regularny ruch na świeżym powietrzu hartuje organizm – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. Dlatego jeśli tylko możesz, bądź aktywny. Dotyczy to nie tylko biegania, ale także spacerów czy jazdy rowerem. To zaowocuje dobrą formą i świetną sylwetką wraz z nadejściem sezonu wiosennego.

Start z bloku to pierwszy i jeden z ważniejszych elementów biegów sprinterskich. Od ustawienia w tzw. bloku startowym oraz pierwszych kroków zależy rytm i pokonanie dystansu, a co za tym idzie końowy wynik na mecie. To tu liczą się ułamki sekund, które są determinowane przez start. Nauka startu to bardzo trudne wyzwanie, wymaga lat pracy i dopracowania najdrobnieszych szczegółów. Blok składa się z tzw. trzonu oraz dwóch "bloczków" na których sprinter układa swoje stopy Poniżej zobaczcie ewolucje bloku: Rok 1950: fot. Sprinterzy.com   Rok 2022: https://pixabay.com   Różnice są ogromne i przekładają się bezpośrednio na komfort użykowania i poprawę czasów na dystansie. Aktualnie jest większa możliwość ustawienia bloku - każdy może ustawić go w odpowiedniej konfiguracji, dobierając przy tym kąt ustawienia bloku. Dodatkowo sprzęt ma możliwość podłączenia aparatury dźwiękowej co wpływa na wyrównanie szans na szybką reakcję. Start z bloku to sztuka. O tym jak to robić - w następnym artykule!

Lekkoatletyczną bieżnię można porównać do jezdni i ruchu drogowego - trzeba znać zasady tam pasujące i bezwzględnie ich przestrzegać.

Panuje powszechne przekonanie, że trening na bieżni lekkoatletycznej zarezerwowany jest tylko dla zawodników klubów sportowych. Nic bardziej mylnego! Duża przestrzeń, kilka torów i zazwyczaj 400 – metrowe okrążenie sprawiają, że stadion pomieścić może sporo miłośników lekkiej atletyki! Stadion = jezdnia Na stadionie warto zachować wzmożoną uwagę. Zaczynając od samego wejścia – należy rozejrzeć się jak na ulicy i upewnić się czy nikt nie biega i czy nie wejdziemy/wbiegniemy nikomu pod nogi. To bardzo ważne, bowiem wiele osób potrafi osiągnąć na bieżni prędkość nawet kilkudziesięciu kilometrów na godzinę i jak można się domyślić – starcie z takim biegaczem nie może skończyć się dobrze. Koncentracja to jeden z ważniejszych elementów, który powinien towarzyszyć nie tylko ze względu na realizację treningu, ale przede wszystkim – z uwagi na bezpieczeństwo – swoje i innych. Jak biegać? Warto zapamiętać tą zasadę i ze względów bezpieczeństwa nie próbować jej łamać – należy biegać w kierunku PRZECIWNYM do ruchu wskazówek zegara. Stosując się do niej minimalizujemy ryzyko kolizji i sprawiamy, że każdy ma przestrzeń dla siebie oraz może swobodnie wykonywać dowolną jednostkę. Ruch w jedną stronę nie jest korzystny dla aparatu ruchu, dlatego w celu schłodzenia,  lub wykonania rozgrzewki, zalecamy udanie się do lasu, na pętle i odwrócenie kierunku biegu. Starajcie się nie robić tego na stadionie – to bardzo denerwuje innych biegaczy, którzy stosują się do zasad i stwarza niepotrzebnie niebezpieczeństwo. Wewnętrzne tory = szybsi biegacze i konkretne treningi; zewnętrzne = rozgrzewka, schłodzenie, spokojny bieg Na szybsze i konkretne jednostki zarezerwujcie sobie pierwszy tor – łatwo na nim zmierzyć dystans i zazwyczaj nie trzeba często mijać wolniejszych biegaczy. Po skończonym treningu - na trucht wybierzcie tor zewnętrzny – nikomu nie będzie przeszkadzało spokojne tempo.  To bardzo ważne w organizacji treningu i życiu w zgodzie z innymi. J Bieżnia to nie tylko biegacze Podczas treningu unikajcie chodzenia po trawie, rozbiegach do skoków, czy też rzutów jeśli widzisz, że trening realizują inni sportowcy. Na murawie często ląduje sprzęt ciężki – kule, młoty, dysk. Najważniejsze – szacunek do innych robiących trening oraz bezpieczeństwo! Wyprzedzaj po prawej stronie Pamiętajcie, że biegacze nie mają lusterek – nie widzą kto i gdzie jest z tyłu – widzi to tylko osoba która goni, więc to jej zadaniem jest wykonać „manewr” wyprzedzania bezpiecznie, czyli po prawej stronie. Istnieje wyjątek – zdarzyć się może, że usłyszycie „pierwszy wolny!”. Oznacza to jedno – mega mocny trening – należy wtedy w płynny sposób ustąpić osobie biegnącej dużo szybciej i zbiec na tor obok – oczywiście upewniając się wcześniej, że jest on wolny. Nie biegajcie w dużej grupie Taki układ znacznie utrudni wyprzedzanie przez innych biegaczy. Dużą grupę ciężko minąć, wymaga to znacznego przyspieszenia/biegania slalomem = zużycia niepotrzebnych nakładów energii. Trening na bieżni to czysta przyjemność! Jednak należy pamiętać, że na stadionie zazwyczaj nie jest się samemu i należy dostosować się do powyższych zasad – dzięki temu będzie jeszcze lepszy, stadionowy, klimat! Biegacze to wspaniali ludzie! Dobrze by żyli ze sobą w zgodzie! Projekt jest współfinansowany ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki.

Dystans mili, czyli 1609,34 m jest nietypową konkurencją coraz częściej rozgrywaną na lekkoatletycznych mitingach. Ten dystans pokona każdy, więc jeśli ktoś szuka motywacji, to start w zawodach na tym dystansie jest świetnym wyborem. Jeśli systematycznie trenujesz, dystans 1609m pokonasz bez problemu.  Co nie oznacza, ze bez zmęczenia!   Cztery okrążenia stadionu potrafią dać w kość! Dla długodystansowców to prawdziwy sprint, podczas którego mięśnie zalewane są kwasem mlekowym. Radzimy, jak się do tego przygotować. Poniżej znajdziecie przykładowy plan treningowy, a w nim następujące jednostki: Siła biegowa Tę jednostkę najłatwiej wykonać w formie podbiegów. Łatwo znaleźć górkę o niedużym nachyleniu i tam pracować nad siłą i techniką. Ta jednostka ma wiele zalet! Dzięki temu, że biegniemy pod górkę automatycznie poprawi się technika naszego kroku biegowego – będziemy aktywniej pracować stopą, a dzięki konieczności wysokiego unoszenia kolan i obszernej pracy ramion, wydłuży się biegowy krok. Podbiegi to must have nie tylko przygotowaniach do 1 Mili – praca nad siłą odwdzięczy się Wam na każdym dystansie! Przebieżki To żywsze odcinki biegane z pamięcią o technice biegu. Pamiętajcie! Poprawna technika to gwarancja poprawy szybkości! A na finiszu podczas biegu na 1 Milę to okaże się kluczowe – przekonacie się Odcinki na stadionie Czas poczuć prędkość! To najważniejsza jednostka przed biegiem na 1 Milę. Mało kto zna swoje tempo na tym dystansie, ale już sporo osób wie, ile biega na dystansie 1 czy też 5 kilometrów. Ten odnośnik w zupełności nam wystarczy by opracować prędkości treningowe przed 1 Milą. Podane wartości są orientacyjne, a ostatecznie wiele zależy od Waszego stażu treningowego i innych czynników. Bieganie na stadionie to najmocniejsze jednostki przygotowujące do tempa, które będziecie osiągać na 1 Mili – rozpędźcie się, poczujcie kwas zalewający mięśnie, wiatr we włosach i nadchodzący progres – ten trening na pewno się do tego przyczyni! Zabawa biegowa Wybierzcie ulubiony teren i oddajcie się magii biegania. To odcinki, które biegacie na samopoczucie! Ale nie bójcie się zmęczyć i rozpędzić. Można je biegać zarówno w lesie, jak i na stadionie. Wybieganie To powinna być bardzo przyjemna jednostka treningowa, w której tempo pozwoli Wam na swobodną konwersację. Wybierzcie się do parku, lasu, podziwiajcie budzącą się do życia przyrodę i radosne uśmiechy na twarzach biegaczy, których mijacie! Bieganie to radość, którą należy się dzielić! Sprawdzian na 1000 m Wybierz się na stadion i daj z siebie wszystko na 2 i pół okrążenia. Biegnij z narastającą prędkością, zacznij szybko, ale zostaw siłę na ostatnie 200 metrów. Uwaga! Nogi i płuca będą paliły.  Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed jednostkami zabawy biegowej oraz treningami na stadionie potruchtajcie, zróbcie kilka odcinków skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko! 3. Podczas podbiegów skupcie się na obszernej pracy rąk i wysokim podnoszeniu kolana – zobaczycie jak świetnie wydłuży to Wasz krok na płaskich odcinkach. 4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. 6. W = wolne J inna aktywność niż bieganie wskazana!

Stres oksydacyjny osłabia nasze mięśnie. Sprawia, że jesteśmy zmęczeni, pozbawieni energii, podatni na infekcje i kontuzje. Na dłuższą metę może prowadzić nawet do przewlekłych chorób. Istnieje jednak grupa związków chemicznych, które są w stanie nas przed nim obronić – to antyoksydanty. Czym konkretnie są i gdzie jest ich najwięcej? Co to są antyoksydanty? W naszym organizmie stale zachodzi proces produkcji tzw. wolnych rodników – niesparowanych elektronów, które są wykorzystywane m.in. przez komórki odpornościowe, podczas walki z infekcją. Jednak jeśli wolnych rodników jest zbyt dużo, stajemy się podatni na występowanie przewlekłych, poważnych chorób, takich jak cukrzyca, nowotwory, choroby serca i krążenia. Organizm szybciej się starzeje. Widać to zarówno po kondycji skóry, jak i ogólnym osłabieniu i braku energetycznego wigoru. Za regulację ilości wolnych rodników odpowiadają antyoksydanty, zwane także przeciwutleniaczami. Istnieją antyoksydanty endogenne, wytwarzane w naszym organizmie, jak i egzogenne – pozyskiwane z pożywienia. Rolą obu jest stanowienie swoistej tarczy obronnej przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dlaczego antyoksydanty są ważne w diecie biegacza? Kiedy wolne rodniki beztrosko i niekontrolowanie hasają w naszym organizmie, pojawia się zjawisko tzw. stresu oksydacyjnego. To stan nierównowagi, w którym organizm ma problem, aby usuwać z organizmu szkodliwe substancje i na bieżąco naprawiać szkody, które powodują. Stresowi oksydacyjnemu sprzyja m.in. zanieczyszczone powietrze (smog), dym papierosowy, nadmierna ekspozycja na słońce, alkohol, zła dieta oraz… wysoki poziom aktywności fizycznej. Dokładnie tak! Dlatego osoba, która często i ciężko trenuje, powinna szczególnie zadbać o jakość swojej diety. Badania w grupie młodych wioślarzy wykazały, że codzienne przyjmowanie witamin antyoksydacyjnych powoduje zwiększenie potencjału antyoksydacyjnego komórek, podnosząc ochronę organizmu przed skutkami nasilonego stresu oksydacyjnego. Również inne badania dowiodły roli antyoksydantów w zapobieganiu powysiłkowemu uszkodzeniu tkanek. Jednak z dobroczynnych właściwości antyoksydantów skorzystają nie tylko wyczynowi sportowcy. Intensywne treningi w połączeniu z niewłaściwą dietą, to prosta droga do podatności na infekcje, kontuzje, stany zapalne. A co za tym idzie – forma zamiast rosnąć, stopniowo będzie spadać. Roślinne produkty, a w szczególności warzywa i owoce, mogą pomóc nam szybciej się zregenerować. Przykład? Zbadano, że przeciwutleniacze z owoców winogron chronią skórę przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych, w tym promieni UV oraz hamują rozpad kolagenu i działają przeciwalergicznie. Dodatkowo antyoksydanty zawarte w nasionach winogron wzmacniają struktury kolagenowe i przyspieszają regenerację tkanek. Z kolei flawonoidy (silne przeciwutleniacze) znajdujące się w cytrynach i pomarańczach wykazują działanie przeciwzapalne, opóźniają procesy starzenia się skóry. Działają również przeciwalergicznie, a także mają zdolność do pochłaniania promieniowania UVA i UVB. Produkty bogate w antyoksydanty Produkty o właściwościach przeciwutleniających, to przede wszystkim te, które zawierają witaminę C, A i E. Do antyoksydantów należą także kartenoidy (m.in. beta-karoten, luteina), polifenole, a także cynk, selen, kwas alfa-liponowy. W praktyce wiele produktów pochodzenia roślinnego, w tym owoców, wykazuje właściwości przeciwutleniające. Na pewno warto sięgać po takie produkty, jak: • owoce cytrusowe, • jagody, borówka amerykańska, porzeczki, owoce aronii, • jabłka, czereśnie, winogrona, • kiełki, • natka pietruszki, szpinak, jarmuż, • papryka, pomidory, • kakao, a więc i gorzka czekolada, • orzechy, • oleje roślinne, • produkty zbożowe, • zielona herbata. Jak łatwo zauważyć, przeciwutleniacze egzogenne nie są trudne do zdobycia. Wystarczy jeść różnorodnie, posiłki komponować w dużej mierze z roślinnych, świeżych lub nieskoprzetworzonych produktów. Pewnie teraz myślisz sobie, że nie masz czasu na to, by każdego dnia dbać o idealną dietę. Już i tak zapewne treningi wplatasz między liczne obowiązki. Dlatego przygotowaliśmy kilka trików, które pomogą Ci wpleść zdrowe produkty do codziennego menu: • Zamiast batonika, miej pod ręką świeże, umyte owoce i warzywa (np. jabłka, czereśnie, banany) oraz orzechy i pestki. • Rano przygotowuj owocowy koktajl z dodatkiem zielonych warzyw liściastych. Możesz wypić go zamiast pierwszego śniadania lub zabrać do pracy w bidonie. • Dodawaj świeże warzywa do każdego obiadu (nawet jeśli to miałby być tylko jeden pomidor). • Do kanapek dodawaj kiełki. • Zimową porą i wczesną wiosną sięgaj po mrożonki. W pozostałych miesiącach postaw na sezonowe produkty. • Zamiast masła, używaj dobrego, nierafinowego oleju roślinnego. Możesz go także dodawać do kanapek lub polewać nim warzywa. Źródła: Anna Nowak, Joanna Zielonka , Marcelina Turek , Adam Klimowicz„Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry.” Barbara Frączek, Maria Gacek, Andrzej Grzelak„Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych.”

Jak znaleźć czas na aktywność? 5 skutecznych sposobów   Co i rusz obiecujesz sobie, że wrócisz do regularnej aktywności, jednak wciąż brakuje Ci czasu i  motywacji? Zobacz, co możesz zrobić, aby w końcu zrealizować swoje plany i wdrożyć zdrowy styl życia na dobre.