Plan treningowy - 1 Mila - 1609,34 m
Dystans mili, czyli 1609,34 m jest nietypową konkurencją coraz częściej rozgrywaną na lekkoatletycznych mitingach. Ten dystans pokona każdy, więc jeśli ktoś szuka motywacji, to start w zawodach na tym dystansie jest świetnym wyborem.
Jeśli systematycznie trenujesz, dystans 1609m pokonasz bez problemu. Co nie oznacza, ze bez zmęczenia! Cztery okrążenia stadionu potrafią dać w kość! Dla długodystansowców to prawdziwy sprint, podczas którego mięśnie zalewane są kwasem mlekowym. Radzimy, jak się do tego przygotować.
Poniżej znajdziecie przykładowy plan treningowy, a w nim następujące jednostki:
Siła biegowa
Tę jednostkę najłatwiej wykonać w formie podbiegów. Łatwo znaleźć górkę o niedużym nachyleniu i tam pracować nad siłą i techniką. Ta jednostka ma wiele zalet! Dzięki temu, że biegniemy pod górkę automatycznie poprawi się technika naszego kroku biegowego – będziemy aktywniej pracować stopą, a dzięki konieczności wysokiego unoszenia kolan i obszernej pracy ramion, wydłuży się biegowy krok.
Podbiegi to must have nie tylko przygotowaniach do 1 Mili – praca nad siłą odwdzięczy się Wam na każdym dystansie!
Przebieżki
To żywsze odcinki biegane z pamięcią o technice biegu. Pamiętajcie! Poprawna technika to gwarancja poprawy szybkości! A na finiszu podczas biegu na 1 Milę to okaże się kluczowe – przekonacie się
Odcinki na stadionie
Czas poczuć prędkość! To najważniejsza jednostka przed biegiem na 1 Milę. Mało kto zna swoje tempo na tym dystansie, ale już sporo osób wie, ile biega na dystansie 1 czy też 5 kilometrów. Ten odnośnik w zupełności nam wystarczy by opracować prędkości treningowe przed 1 Milą.
Podane wartości są orientacyjne, a ostatecznie wiele zależy od Waszego stażu treningowego i innych czynników. Bieganie na stadionie to najmocniejsze jednostki przygotowujące do tempa, które będziecie osiągać na 1 Mili – rozpędźcie się, poczujcie kwas zalewający mięśnie, wiatr we włosach i nadchodzący progres – ten trening na pewno się do tego przyczyni!
Zabawa biegowa
Wybierzcie ulubiony teren i oddajcie się magii biegania. To odcinki, które biegacie na samopoczucie! Ale nie bójcie się zmęczyć i rozpędzić. Można je biegać zarówno w lesie, jak i na stadionie.
Wybieganie
To powinna być bardzo przyjemna jednostka treningowa, w której tempo pozwoli Wam na swobodną konwersację. Wybierzcie się do parku, lasu, podziwiajcie budzącą się do życia przyrodę i radosne uśmiechy na twarzach biegaczy, których mijacie! Bieganie to radość, którą należy się dzielić!
Sprawdzian na 1000 m
Wybierz się na stadion i daj z siebie wszystko na 2 i pół okrążenia. Biegnij z narastającą prędkością, zacznij szybko, ale zostaw siłę na ostatnie 200 metrów. Uwaga! Nogi i płuca będą paliły.
Wskazówki:
1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed jednostkami zabawy biegowej oraz treningami na stadionie potruchtajcie, zróbcie kilka odcinków skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania!
2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko!
3. Podczas podbiegów skupcie się na obszernej pracy rąk i wysokim podnoszeniu kolana – zobaczycie jak świetnie wydłuży to Wasz krok na płaskich odcinkach.
4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara!
5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują.
6. W = wolne J inna aktywność niż bieganie wskazana!
Czytaj więcej
