Baza wiedzy

Mogłoby się wydawać, że pierwsze w sezonie deszcze, opady śniegu czy niskie temperatury mogą zmobilizować wyłącznie do czytania książek pod ciepłym kocem. Jednak zima kusi również biegaczy do wychodzenia na zewnątrz. I dobrze! Sprawdź jakie zalety, ale i wyzwania niesie ze sobą bieganie podczas mrozu.   BIEGANIE A MRÓZ – ZALETY Dowiedziono, że bardziej sprzyjającą bieganiu temperaturą jest ta bliższa zeru, niż okolice temperatur upalnych. W niższej temperaturze, ludzki organizm jest w stanie wykonać lepszy wydolnościowo i dłuższy trening, niż podczas ciepłych dni. Wystawiając swój organizm na wysiłek na zimnie, wzmacniamy nasz układ immunologiczny, który przyzwyczaja się do trudów pogodowych i automatycznie – zaczyna się bronić. Wówczas, staje się on bardziej odporny na kontakt z wirusami. Nie można również pominąć faktu, że podczas wysokich temperatur, nawet najprostsza czynność powoduje w organizmie człowieka ogromny wysiłek i nadmierne pocenie się. Gdy jest chłodniej – serce podczas wysiłku pracuje zdecydowanie spokojniej, a organizm jest lepiej nawodniony ze względu na niższą potliwość. MINUSY BIEGANIA PODCZAS NIŻSZYCH TEMPERATUR Jak wiadomo, temperatura ma to do siebie, że oddziałuje m. in. na nawierzchnię. Jeśli będzie ona na minusie – automatycznie będzie ślisko. Jest to ewidentny minus biegania przy niskich temperaturach. Biegając zimą, jesteśmy bardziej narażeni na problemy z utrzymaniem równowagi na śliskiej nawierzchni. Latem będzie to na pewno znacznie bezpieczniejsze. Kolejną wadą biegania podczas mrozu jest zdecydowanie ryzyko przemoknięcia butów, a co za tym idzie – przeziębienia. Dodatkowo zimą dzień jest dużo krótszy niż latem. Większość osób, pracująca od godzin porannych, nie ma możliwości biegać za widoku, gdyż już o godzinie 16 robi się ciemno. Może to prowadzić do wszelakich potknięć czy złych stąpnięć, a w efekcie do złamań, skręceń, zwichnięć, czy innych uszczerbków na zdrowiu. CO ZROBIĆ, BY BIEG ZIMĄ BYŁ BARDZIEJ BEZPIECZNY I PRZYJEMNY? Wiemy już, że bieganie zimą wiąże się ze znacznie lepszą zdrowotnością i mniejszym bezpieczeństwem. Co zatem zrobić, by ułatwić sobie korzystanie z tej aktywności fizycznej podczas mrozów? Możemy skorzystać z kilku poniższych rozwiązań:   • Latarka czołowa – zwiększająca widoczność podczas marszu lub biegu. Pozwoli nam na większą orientację w terenie, zwłaszcza na nieznanej trasie, dobrze ją oświetlając. • Prawidłowo dobrane obuwie – istnieją modele butów biegowych, które są stworzone do uprawiania tego sportu przy utrudnionych warunkach pogodowych. Buty przeznaczone do biegów zimowych są wyposażone w specjalną nieprzemakalną membranę, która sprawia również, że buty są cieplejsze, niż standardowe. • Lekki rozruch przed wyjściem z domu – chwilę przed rozpoczęciem biegu na mrozie, warto wykonać kilka prostych, rozgrzewających ciało ćwiczeń. Zalecane jest także wypicie ciepłego napoju, np.herbaty, celem rozgrzania organizmu. • Odpowiednia odzież – najlepszym rozwiązaniem na zimowe biegi jest tzw. ”ubranie się na cebulkę”. Nie chodzi tu jednak o grube swetry czy puchowe kurtki. Warto mieć na sobie ubrania termoaktywne, których wybór w sklepach jest obecnie bardzo szeroki - od bielizny, poprzez leginsy i koszulki, aż do kurtek, kominów, czapek i rękawiczek. Ilość warstw i ich rodzaj należy dostosować indywidualnie, pod aktualną pogodę oraz swoje możliwości odnośnie długości i intensywności treningów. Trzeba również pamiętać o odblaskowych elementach stroju, by nie stwarzać zagrożenia dla siebie i innych. • Plan trasy i informacja – przed przystąpieniem do treningu zimową porą, warto zapoznać się z planowaną przez siebie trasą. Chodzi tutaj o szybki zmrok – nowe i nieznane dotąd trasy dobrze jest realizować latem, gdy dzień jest dłuższy, a widoczność znacznie lepsza. Dodatkowo zalecane jest udostępnienie komuś ze swoich bliskich lokalizacji, by w razie długiej nieobecności można się było łatwo wzajemnie odnaleźć. Bieganie podczas mrozów ma swoje plusy i minusy. Patrząc jednak na jego wady oraz na możliwości, by je zniwelować - pojawia się światełko w tunelu. Nie zniechęcajmy się od razu! Wykorzystajmy ten czas na wzmocnienie swojego organizmu.

Trening zimą to nie lada wyzwanie, ale dla biegacza nie ma przerwy od treningu - zdolności motorycznie nie lubią dni wolnych. Jak sobie poradzić gdy za oknem śnieg, ujemna temperatura, brak przyczepności i najgorsze -  robi się ciemno zanim człowiek na dobre się rozbudzi. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które ułatwią wytrwanie w cyklu treningowym! Zmniejsz intensywność i czas treningu! Gdy temperatura spada kilka stopni poniżej zera zminimalizuj czas przebywania na treningu. Zaplanuj dokładnie trening i realizuj go z zegarkiem w ręku. Jak już zaczniesz rozgrzewkę - idź za ciosem - nie rób zbędnych przerw, by nie dać szans organizmowi na wychłodzenie. Dokładnie, ale konkretnie - te zasady powinny towarzyszyć w zimę. Sam trening ze względu na warunki (chociażby trudne, śliskie podłoże) może być wykonywany na mniejszej intensywności - biegaj wolniej, ale skróć przerwy. Dzięki temu dodasz fajny bodziec do zwiększenia poziomu wytrzymałości i nie zmarzniesz - skończysz jednostkę z większą satysfakcją. Treningi z odcinkami na krótkiej przerwie (wykonywane nawet spokojnie!) potrafią dać w kość, a dodatkowo urozmaicają trening. Ubieraj się na cebulkę. Odpowiedni ubiór to podstawa - jako pierwszą warstwę warto założyć odzież termoaktywną, która zapewni doskonałe odprowadzanie wilgoci. Do tego cienka bluza i wiatrówka. Nogi także powinny być odpowiednio ochronione - leginsy termoaktywne i cienki dres sprawdzą się idealnie na ujemne temperatury. Must have biegacza to jeszcze czapka, rękawiczki oraz komin - możesz nim zasłonić twarz i usta, by nie wdychać chłodnego powietrza. Pamiętaj o długich skarpetach. Ścięgna Achillesa bardzo nie lubią zimna! Weź poprawkę na osiągane czasy! Wybieganie 30 sekund wolniej na kilometr niż tydzień wcześniej? To normalne! Śnieg stopnieje, zwiększy się przyczepność i prędkości wrócą do normy, a nawet będą lepsze - pracę odbierzesz sobie z nawiązką! Zima jest specyficzna - pogoda wymaga modyfikacji, zmniejszenia intensywności i cierpliwości! Tutaj czasy na treningu często warunkuje pogoda. Skup się na regularności i czasie trwania wysiłku. Zobaczysz - to przyniesie dobre rezultaty na wiosnę. Zima to czas pracy ogólnej, wzmocnienia fizycznego oraz praca nad swoim charakterem! Pamiętaj - najtrudniej jest zrobić pierwszy krok - jak już wyjdziesz na trening - będzie pięknie!

Chociaż od tragicznej śmierci Janusza Kusocińskiego minęło już ponad 80 lat, wciąż pozostaje jedynym w historii Polski mistrzem olimpijskim w biegach długodystansowych. Co ciekawe, do biegania trafił… przez przypadek. Mimo tego na zawsze zapisał się w annałach polskiej lekkoatletyki. Poznajcie historię wielkiego „Kusego”. Na początku XX w. na arenie międzynarodowej w biegach długodystansowych dominowali Finowie. Hannes Kolehmainnen, Ville Ritola czy wreszcie legendarny Paavo Nurmi podbijali światowe stadiony i zapisywali swoje nazwiska w księgach rekordów. Dość powiedzieć, że na wszystkich 3 igrzyskach olimpijskich rozgrywanych w latach 20. XX w., w tabeli medalowej uwzględniającej wyłącznie konkurencje lekkoatletyczne, Finowie za każdym razem zajmowali 2. miejsce (za USA). Głównie za sprawą wybitnych biegaczy. Jednym z niewielu biegaczy, którzy wzbudzali respekt u zawodników z Finlandii był Janusz Kusociński. Z przypadku do biegania Janusz Kusociński urodził się 15 stycznia 1907 r. w Warszawie. W latach młodości pasjonował się przede wszystkim piłką nożną. Uwielbiał oglądać mecze lokalnych klubów warszawskich – Skry i Sarmaty. Marzył zresztą o tym, by zostać piłkarzem. Dlatego wstąpił do klubu Sarmata, gdzie w drużynie występował na pozycji napastnika. Rodzice przyszłego mistrza olimpijskiego nie podzielali jego pasji. W ówczesnych czasach było to zresztą w pełni zrozumiałe. Amatorski sport nie był bowiem sposobem na życie, a dwaj starsi bracia Janusza, czyli Zygmunt i Tadeusz zginęli w walkach podczas I wojny światowej i wojny polsko-bolszewickiej. Janusz był zatem jedynym mężczyzną, który potencjalnie mógł prowadzić rodzinne gospodarstwo. Z tego powodu został w 1925 r. posłany do Państwowej Średniej Szkoły Ogrodniczej. Nauka nie była jednak priorytetem w życiu niepokornego Janusza. Nieustannie wymykał się na mecze. Jednak, kiedy podczas święta klubów robotniczych okazało się, że w drużynie Sarmaty brakuje jednego zawodnika i zaproponowano start Kusemu, ten nie odmówił. Wypadł tak dobrze, wygrywając bieg na 800 m i pomagając klubowi odnieść zwycięstwo nad Skrą, że… postanowił zostać biegaczem. Sport indywidualny szedł zresztą bardziej w parze z jego uporem i wiarą we własną pracę i możliwości. Biegający ogrodnik Kusociński szybko rozpoczął treningi biegowe i już wkrótce stał się czołowym polskim średnio i długodystansowcem. Dobre wyniki stały się dla niego przepustką do podróży i możliwości odwiedzenia wielu krajów. Pierwszy zagraniczny start odbył w Pradze w 1927 r. na igrzyskach robotniczych, gdzie zajął 2. miejsce w biegu na 1500 m. i 3. w biegu na 800 m. Liczył na to, że w 1928 r. zakwalifikuje się do reprezentacji na igrzyska olimpijskie w Amsterdamie. Trenował pod skrzydłami estońskiego trenera, medalisty olimpijskiego w wieloboju – Aleksandra Klumberga. Zmienił klub na „Warszawiankę”. Już w 1928 r. jego nazwisko pojawia się na pierwszych miejscach polskich tabel historycznych – m.in. w biegu na dystansie 3000 m czy na 5000 m. Forma przychodzi jednak nieco za późno. Minimum na igrzyska olimpijskie w biegu na 5000 m wynosiło 16 minut. Igrzyska rozgrywano na przełomie lipca i sierpnia, zaś pierwszy bieg Kusocińskiego poniżej 16 minut przypadł na wrzesień. Było to 15:41. Jednak już kilka tygodni później poprawił ten czas na 15:17,8! Równolegle do rozwijania kariery sportowej, Janusz Kusociński ukończył szkołę ogrodniczą. Miało to istotne znaczenie dla jego… biegania. Z dyplomem ogrodnika został bowiem w późniejszym czasie przyjęty do pracy w Łazienkach Królewskich w Warszawie. Historia pewnej rywalizacji Wyjątkowym bodźcem nadającym rozpęd karierze Kusocińskiego była rywalizacja ze Stanisławem Petkiewiczem. Petkiewicz pochodził z Estonii, miał jednak polskie korzenie i po zaproszeniu przez PZLA do Warszawy miał z czasem otrzymać polskie obywatelstwo i reprezentować nasz kraj. W 1928 r. jeszcze pod flagą Estonii wystąpił na igrzyskach olimpijskich w Amsterdamie, zajmując 7. Miejsce w biegu na 5000 m.Trudno powiedzieć, jaka była pierwotna przyczyna, ale od samego początku rywalizacji Petkiewicza i Kusocińskiego towarzyszyła atmosfera wrogości. W pierwszym wspólnym biegu na dystansie 3000 m, w którym Kusociński biegł po zwycięstwo, rywal postanowił zejść z trasy. „Kusy” odebrał to zachowanie jako afront. Od tamtej pory każdemu pojedynkowi obu biegaczy towarzyszyły szczególne emocje. Trzeba jednak przyznać, że rywalizacja i wzajemna niechęć obu biegaczy napędzała ich do coraz lepszych wyników. To m.in. w jej wyniku po raz pierwszy w historii Polski padła bariera 15 minut w biegu na 5000 m, a dokonał tego Janusz Kusociński we wrześniu 1930 r., osiągając wynik 14:55,6. Poprawił tym samym rekord Petkiewicza wynoszący wcześniej 15:01,0. Zresztą, w tym samym miesiący „Kusy” odebrał rywalowi także rekord kraju w biegu na 10 000 m (31:39,8). Petkiewicz jednak miał na koncie zwycięstwo nad idolem Kusocińskiego, Paavo Nurmim, odniesione w 1929 r. w Warszawie w biegu na 3000 m. Do Ameryki po złoto Na początku lat 30. XX w. na krajowym podwórku biegowym dzielił i rządził Janusz Kusociński. Poprawiał rekordy kraju m.in. na 1500 m, 2000 m, 3000 m, 5000 m, 10 000 m. Co więcej 19 czerwca 1932 r. w Antwerpii w biegu na 3000 m ustanowił nowy rekord świata, z czasem 8:18,8, poprawiając o 1,6 sekundy wynik Paavo Nurmiego. Chociaż Kusociński nigdy w bezpośrednim pojedynku nie wygrał z legendarnym Finem, mógł przynajmniej cieszyć się z odebrania mu tytułu rekordzisty świata na 3000 m. Cały trening, jaki w 1931 i 1932 r. Kusociński wykonywał w Łazienkach Królewskich i innych miejscach Warszawy, po których nieraz biegamy i my dzisiaj, podporządkowany był jednak jednemu celowi – igrzyskom olimpijskim w Los Angeles w 1932 r. Miał tam rywalizować m.in. z Petkiewiczem i Nuurmim i wystartować w biegach na 10 000 m oraz na 5000 m. Kilka miesięcy przed igrzyskami Stanisław Petkieiwcz został jednak zdyskwalifikowany za złamanie reguł amatorstwa, co uniemożliwiło mu start na igrzyskach. Tuż przed samą imprezą identyczną dyskwalifikację otrzymał Nuurmi. W biegu na 10 000 m najpoważniejszymi rywalami Kusocińskiego byli Finowie Lauri Virtanen i Volmari Iso-Holla.   Polak od początku był jednym z dyktujących tempo. Finowie biegli razem z nim, co sprawiało, że kolejni rywale odpadali od stawki. W końcu po ponad 6 km na czele zostali tylko Kusociński i Iso-Holla. Losy złotego medalu rozstrzygnęły się na ostatnim kilometrze. Chociaż Fin podjął próbę ataku, Kusociński nie dał się zgubić, a na ostatnim okrążeniu sam zaatakował, budując kilkumetrową przewagę nad rywalem. Na ostatniej prostej biegaczy dzieliła na tyle duża odległość, że Kusociński mógł nawet zwolnić tuż przed metą. Dokonał tego – został pierwszym w historii Polski mistrzem olimpijskim wśród mężczyzn. Fenomenalny rezultat, rekord olimpijski i rekord Polski (30:11,4), Kusociński okupił jednak ogromne poranionymi stopami. Skręcona skarpetka i źle dobrane buty spowodowały liczne zakrwawienia i otarcia, które wyeliminowały Polaka z biegu na 5000 m. Tym samym jedyny bieg olimpijski, w jakim wziął udział Janusz Kusociński zakończył tytułem mistrza olimpijskiego. „To fajny chłopak był ten Kusy” W kolejnych latach sportowa kariera Kusocińskiego nie przebiegała tak, jakby sobie tego wymarzył. Kontuzje, głównie problemy z kolanami, spowodowały, że nie mógł trenować i utrzymać cały czas wysokiej formy. W 1934 r. wywalczył w Turynie wicemistrzostwo Europy w biegu na 5000 m, zajął też 5. miejsce na 1500 m, ale już na igrzyska olimpijskie w Berlinie w 1936 r. pojechał jedynie jako korespondent Przeglądu Sportowego. W 1937 r. zaliczył eksternistycznie maturę, a rok później ukończył studia na Centralnym Instytucie Wychowania Fizycznego w Warszawie z planami zostania w przyszłości trenerem. Chciał podjąć jeszcze jedną próbę powrotu do formy pod koniec lat 30., z myślą o starcie na igrzyskach olimpijskich w Helsinkach. Poprawił nawet po raz kolejny rekordy Polski na dystansie 5000 m (najlepszy wynik to 14:24,2), jednak wybuch II wojny światowej pokrzyżował mu dalsze sportowe plany. Kiedy Niemcy zaatakowali Polskę w 1939 r. Kusociński sam zgłosił się do wojska i brał udział w obronie Warszawy, gdzie został ranny. Odznaczony został Krzyżem Walecznych. Po kapitulacji stolicy pracował jako kelner w gospodzie „Pod Kogutem”, działając jednocześnie w konspiracji, rozdając m.in. konspiracyjną prasę. Za działalność konspiracyjną został aresztowany przez gestapo 26 marca 1940 r. Pomimo przetrzymywania w więzieniu na Rakowieckiej, później na Szucha i pomimo tortur, nie wydał towarzyszy i nie dał się złamać do samego końca. W nocy z 20 na 21 czerwca został rozstrzelany w Palmirach. Przyjaciel Janusza Kusocińskiego, Edward Trojanowski, tak wspominał jedynego polskiego mistrza olimpijskiego w biegach długich w wywiadzie dla Polskiego Radia: „Była to bardzo ciekawa sylwetka, która nie powinna być zwulgaryzowana ani przez zrobienie z niej wyłącznie olimpijczyka, sportowca, ani przez zrobienie z niej męczennika, bohatera narodowego. Kusy był prawdziwym Warszawiakiem. Człowiekiem, który był z krwi i kości Polakiem. Człowiekiem, który lubił pełnię życia, ale wtedy, kiedy trzeba było dać z siebie wszystko – dawał, włącznie z życiem. To fajny chłopak był ten Kusy.”

Motywacja do biegania - to skomplikowana sprawa. Jednego dnia możemy góry przenosić i pokonujemy kolejne kilometry z ogromnym zapałem. Innego zbieramy się na trening mozolnie, podważając sens tego co robimy, ostatecznie rezygnujemy. Odpuszczamy dzień, dwa, tydzień, miesiąc. Chcemy znowu wrócić do biegania i zastanawiamy się jak to zrobić by tym razem nie stracić zapału i robić to regularnie bez momentów załamania? W czym tkwi sekret dobrej motywacji? Motywacja do biegania – wewnętrzna Podstawą do działania musi być wewnętrzna potrzeba. Bez tego ani rusz. Niby proste, a jednak tak wielu ludziom się nie udaje. Pytanie jest proste: czy aby na pewno chcesz i potrzebujesz tego biegania w swoim życiu? Wyznaczenie celu Nic nie działa lepiej niż obranie konkretnego celu. Pomyśl jaki może być kolejny krok? Dystans? Czas? Udział w zawodach? Postaw sobie konkretny cel i zmierzaj w jego kierunku, zobaczysz jak miło wtedy mijają treningi. Co ważne: cel musi być Twój. To musi być coś co naprawdę chcesz osiągnąć i co sprawi Tobie przyjemność. Wizualizacja celu W trudnych chwilach uruchom wyobraźnię. Obierane cele muszą być ambitne, ale realne. To oczywiste i trzeba o tym pamiętać przy wyznaczaniu ich. Jednak od czasu do czasu możemy dać się ponieść fantazjom (w głowie!) i pomarzyć o tym, co będzie jak już osiągniemy ten cel, a później kolejny i kolejny. Pozwólmy działać wyobraźni jak najczęściej. Dzięki temu pozytywnie się nakręcamy, chcemy więcej, możemy więcej, pragniemy biec dalej, po prostu mamy siłę i chęci do działania, a pewnego dnia nasze marzenia stają się miłą rzeczywistością. Trzeba tylko cholernie mocno tego chcieć i wierzyć. Dialogi wewnętrzne a motywacja do biegania Rozmawiaj ze sobą. To metoda stara jak świat. Sam Mohamed Ali powtarzał sobie w kółko, że jest najwspanialszy, czym nie tylko motywował samego siebie, ale i podburzał pewność swoich przeciwników. Motywacja zewnętrzna Do tego wszystkiego możesz dodać pierwiastek z zewnątrz. Na samej zewnętrznej motywacji daleko nie zajedziesz, ale jest dobrym bodźcem by się nie poddawać. Może zabrzmi to mało dyplomatycznie, ale przekroczenie mety przed sąsiadem, to wspaniałe uczucie, dla którego warto kilka gorszych dni przetrwać. Do treningu świetnym motywatorem może być grupa – a tą można spotkać na stadionie lekkoatletycznym!

O technice biegu napisano już wiele, a mimo to wciąż wokół tego tematu krąży wiele mitów i niedopowiedzeń. Najczęściej podejmowanym zagadnieniem jest, czy lądować na śródstopiu czy na pięcie. Jednak sposób, w jaki układasz stopy podczas biegu, to nie jedyny aspekt, na który warto zwrócić uwagę. Sprawdź, czym jest prawidłowa technika biegania i jak ją wdrożyć w życie. Dlaczego technika biegu jest ważna? Wydawałoby się, że bieganie jest banalnie proste. I tak faktycznie było… kiedyś. Lata spędzone w pozycji siedzącej sprawiły jednak, że nasze ciała dręczą wady postawy, nadmierne spięcie mięśni, niski poziom sprawności ogólnej. Te elementy przekładają się na to, jak poruszamy się podczas biegu. Tymczasem nieprawidłowe schematy ruchowe nierzadko skutkują pojawianiem się uporczywych kontuzji, ale również ograniczają one nasze możliwości. Dobra technika biegu to bowiem szybsze, bardziej dynamiczne i ekonomiczne pokonywanie kilometrów. I chociaż sama technika biegu nie uchroni nas przed ewentualnymi urazami (wszak na to składa się wiele czynników), to jednak ma ona znaczący wpływ na ryzyko ich występowania. Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa technika biegu? Rozłóżmy ją na czynniki pierwsze. Praca nóg Najzdrowszym sposobem biegu jest lądowanie nie na palcach, nie na pięcie, a na śródstopiu. Im dłuższe pokonujemy dystanse, tym ta stopa ląduje praktycznie płasko, pięta natomiast styka się z podłożem na końcu lub praktycznie wcale. Podstawą osiągnięcia tego jest wysokie poprowadzenie kolana przed sobą. Jednocześnie kolano pozostaje ugięte, stopy nie wyciągamy daleko, a jedynie pozwalamy jej naturalnie opaść na ziemię, tuż pod środkiem ciężkości. Jednocześnie dbaj o to, aby kontakt z podłożem był względnie krótki. To sprawi, że twój bieg stanie się bardziej dynamiczny. Tułów i biodra Plecy powinny być proste – staraj się nie garbić, ani nie wypinać klatki piersiowej. Pochyl lekko ciało do przodu, uważając jednak, aby pochylenie to wychodziło nie z bioder, ale już ze ścięgna Achillesa. Biodra powinny być stabilne – nie należy ich wypinać do tyłu, ani też nienaturalnie podciągać wprzód. Utrzymaj je po prostu w jednej linii z plecami. Jeśli masz z tym problem, postaw na ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, ale również porządny stretching całego ciała. Barki i ramiona Barki powinny być względnie luźne – nie unoś ich, ani nie kiwaj przód-tył. Ręce mają pracować równolegle względem ciała, w jednej płaszczyźnie, a nie w poprzek tułowia, jak to czasem można zauważyć u niektórych biegaczy. Dłonie utrzymuj mniej więcej na wysokości bioder, łokcie ugnij pod kątem 90 stopni. Pamiętaj także, by nie zaciskać pięści. Głowa Dbaj o to, aby nie pochylać głowy, ale również nie kiwać nią na boki. Patrz przed siebie. Obserwuj także, czy nie napinasz nadmiernie mięśni twarzy. To może nie ma dużego wpływu na technikę biegu, ale wbrew pozorom może oddziaływać na Twój komfort. Poprawa techniki na stadionie Praca nad techniką to proces wymagający czasu. Pomóc nam w tym może stadion lekkoatletyczny i jednostki, które można wykonywać na tym obiekcie. Trening z użyciem płotków lekkoatletycznych – w treningu biegacza pojęcia zakroczna i atak powinny na stałe wejść do planu treningowego – odpowiednie ćwiczenia zwiększą ruchomość bioder, nauczą pracy na śródstopiu – czyli wydłużą krok i „podniosą” biodra Przebieżki – biegi na krótkim dystansie (np. 100 m) z użyciem submaksymalnej prędkości wpływają na poprawę techniki – w trakcie krótkiego wysiłku jesteśmy w stanie zachować uwagę i skupić się na poprawnych ruchach Skipy – ćwiczenia ustawiające na krótkich i równych odcinkach (do 30-40 metrów) poprawiają sylwetkę biegacza, wzmacniają mięśnie i pozwalają na poprawę czucia własnego ciała, co jest kluczowe w przypadku poprawy techniki Na koniec warto wspomnieć, że w rzeczywistości nie istnieje coś takiego, jak idealna technika biegu. Każdy z nas na ma swego rodzaju asymetrie, z którymi nie warto, a czasem wręcz nie należy walczyć. Grunt, aby szukać rozwiązania dla siebie, które okaże się najbardziej aktualne.

Trening biegowy to nie tylko pokonywanie kolejnych kilometrów! To praca nad wzmocnieniem ciała, by stawać się dzięki temu coraz lepszym, sprawniejszym, a przede wszystkim zdrowszym! Dzięki dodaniu treningu siłowego Twoje wyniki "wejdą" na wyższy poziom, kontuzje będą omijać Cię szerokim łukiem, a także poprawi się Twoja sylwetka. Mięśnie ładnie wyglądają, ale są też ochroną dla stawów - stabilizują, poprawiają ich pracę - to właśnie mięśnie odpowiedzialne są za zginanie, prostowanie oraz inne ruchy, więc aby stawy działały sprawnie, należy zadbać o dobry stan mięśni. Warto w swój trening wpleść ćwiczenia minimum raz w tygodniu: Poniżej przykład treningu obwodowego dla średniozaawansowanych biegaczy.   Wybieganie 6 - 10 km rozgrzewka ćwiczenia: Wykonaj 2-3 serie ćwiczeń w zależności od Twojego poziomu zaawansowania: 1. 30 sekund skip A w miejscu 2. 16 x wykroki chodzone 3. 30 sekund skip C w miejscu 4. 12 wyskoki z polprzysiadu 5. 16 pajacyki 6. 40 sekund deska niska 7. 30 sekund unoszenie rąk i nóg prostych w leżeniu na brzuchu 8. 40 sekund krzesełko przy ścianie   Pomiędzy ćwiczeniem chwila przerwy; pomiędzy seriami ok.2 - 3 min   Wskazówki: 1. Skup się na napięciu mięśni - nie chodzi o to by "zaliczyć" ćwiczenie, a o to by wykonać je poprawnie, skupiając się na technice i pracy mięśni 2. Jeśli nie jesteś pewny czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, skonsultuj się z trenerem 3. Wykonuj 2-3 serie ćwiczeń, minimum raz w tygodniu; po 6-8 tygodniach zalecamy zmianę zestawu ćwiczeń   Powodzenia!

Jak dużo biegać? Ile kilometrów tygodniowo należy pokonywać, by przygotować się np. do biegu na 1000m, 5000m czy też do półmaratonu. Od czego zależy kilometraż w treningu biegowym? I jak nim zarządzać, by osiągać progres i nie wykonywać pustych przebiegów? Co wpływa na kilometraż w treningu biegacza? Oczywistością jest stwierdzenie, że każdy biegacz może trenować według innego schematu i pokonywać w tygodniu czy miesiącu różne dystanse. Jest wiele czynników, które mają wpływ na to, ile kilometrów pokonamy tygodniowo. Pierwszy z nich to oczywiście dystans, do jakiego się przygotowujemy. Im dłuższy dystans docelowy, tym więcej kilometrów powinniśmy pokonywać podczas treningów. Kilometraż zależy od liczby jednostek oraz dystansu docelowego Drugim czynnikiem wpływającym na kilometraż jest doświadczenie zawodnika. Wraz z kolejnymi sezonami i zwiększającym się doświadczeniem, najczęściej rosną także indywidualne tygodniowe przebiegi. Tutaj należy poczynić jednak adnotację, że u biegaczy starszych (powyżej 40. roku życia), wielu trenerów zaleca baczniejsze zwrócenie uwagi na jakość treningów, niekoniecznie zaś na objętość. Na łączny kilometraż danego zawodnika wpływ mają również takie czynniki, jak ambicje sportowe, możliwości treningowe oraz poziom sportowy. Osoba, która przygotowuje się na konkretny wynik (np. czas poniżej 20 minut na 5000 m) i ma do dyspozycji 6 dni w tygodniu na treningi, będzie najpewniej biegała znacznie więcej niż zawodnik na poziomie 30 minut na 5000 m, który trenuje 3-4 razy w tygodniu. Czy zawsze im więcej tym lepiej? Wśród biegaczy często można spotkać się z podejściem, które zakłada, że im więcej kilometrów pokonamy, tym lepsze wyniki możemy osiągnąć. Jest w tym dużo prawdy, ale zwłaszcza w przypadku dystansów pokonywanych na stadionie lekkoatletycznym liczy się przede wszystkim JAKOŚĆ. W praktyce treningowej wielu zawodników i trenerów konstruuje swoje tygodniowe plany treningowe w oparciu o 2 akcenty. Oczywiście bywają one różne w zależności od szkoły treningowej, dystansu docelowego, poziomu zawodnika czy też etapu sezonu. Są jednak najistotniejsze w tygodniowym planie. To do nich najczęściej dobiera się pozostałe jednostki tak, by np. osiągnąć zakładany kilometraż. Rzecz w tym, że w niektórych sytuacjach może okazać się, że dodatkowe kilometry pokonywane na treningach stają się ciężarem i mogą negatywnie wpływać na naszą dyspozycję na najważniejszych jednostkach. Jeżeli mamy do wykonania w weekend mocny bieg tempowy i postanowimy np. w piątek wykonać długie rozbieganie tylko po to, by łączny kilometraż nam się zgadzał, to ryzykujemy, że na najważniejszym treningu będziemy na tyle zmęczeni, że nie zrealizujemy swoich założeń. Innym przykładem, w którym dodatkowe kilometry mogą okazać się drogą donikąd jest wielu początkujących biegaczy, którzy wykonują za każdym razem podobne, jednostajne, mało zróżnicowane treningi. Jeżeli biegamy 4 razy w tygodniu po tej samej trasie, w tym samym tempie, to dołożenie np. 5. takiego samego treningu w tygodniu raczej nie pomoże nam w osiągnięciu progresu. W tej sytuacji lepszym wyjściem może okazać się nawet ograniczenie tygodniowego przebiegu np. poprzez przeznaczenie jednego z realizowanych treningów na wykonanie interwałów czy treningu tempowego. Nawet przy mniejszym kilometrażu możemy wówczas liczyć na szybszy wzrost formy. Jak kształtować kilometraż? Kwestia doboru kilometrażu jest niezwykle indywidualna i bardzo trudna do sklasyfikowania. Istnieje wiele podejść, które wskazują, jak kształtować swój treningowy kilometraż. Możemy przyjąć np. założenia, że do biegu na 5000 m powinniśmy przebiegać 30-50 km tygodniowo. Do biegów na krótsze, sprinterskie, dystanse rozgrywane na stadionie lekkoatletycznym przede wszystkim liczy się jakość pokonanych kilometrów. Mając na uwadze powyższe adnotacje, jednym z dobrych pomysłów jest traktowanie kilometrażu nie jako celu, a wypadkowej naszych treningów. Kształtując trening można wyznaczyć sobie ogólne ramy, ale traktować je jako drogowskaz, a nie szczegółową instrukcję. Np. przy 5 treningach w tygodniu możemy wytypować 2 jednostki jako akcenty (czasy zbliżone do prędkości startowych), 1 bieg dłuższy i 1 bieg o charakterze regeneracyjnych oraz 1 akcent siłowy. W zależności od tego, z jakim zawodnikiem mamy do czynienia i do jakiego dystansu się przygotowuje, może to dać zarówno 30-40 km w tygodniu, jak i 50-80 km. Chociaż warto notować ogólną liczbę pokonywanych kilometrów i jest to jeden z popularniejszych parametrów śledzonych przez biegaczy, pamiętajmy, że nie jest to ani gwarant ani wyznacznik naszej formy. Kilometraż to tylko jeden z czynników, jaki wpływa na nasze przygotowania i jego roli nie należy przeceniać. Zwłaszcza w sytuacji, gdy chcemy dodać kolejne kilometry tylko po to, by zobaczyć okrągłą liczbę w podsumowaniu tygodnia. Niech celem naszego treningu będzie lepsza forma, a kilometraż niech będzie tylko jednym z narzędzi ją kształtujących.

Akcja społeczna „Stadiony Przyjazne Biegaczom” trwa!  Projekt ten ma na celu popularyzację aktywności na lekkoatletycznych obiektach – stadiony są dla wszystkich i każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, może wykonać trening na bieżni! Korzyści z treningu na stadionie - Jesień to pora roku w której słońce zachodzi wcześniej, więc biegając po pracy, warto wybrać miejsce bezpieczne. Takim właśnie jest obiekt lekkoatletyczny – zamknięty, zazwyczaj oświetlony teren o równej, tartanowej nawierzchni pomaga zrealizować wieczorny trening. Pamiętajmy o swoim bezpieczeństwie. Realizacja treningu na ulicy niesie za sobą ryzyko potrącenia przez samochód lub też naraża na niemiłe komentarze przechodniów, czy też rowerzystów. Jeśli macie możliwość i dostęp do oświetlonego stadionu – wybierzcie ten obiekt do wieczornego treningu – mówi Paulina Kalinowska – koordynatorka akcji Stadiony Przyjazne Biegaczom. Wybierając obiekt lekkoatletyczny można wiele zyskać! To możliwość poznania innych biegaczy, wymiany doświadczeń, dołączenia się do czyjegoś treningu, wspólnej realizacji celów i przesuwania swoich granic. Obecność innych sportowców to darmowa motywacja, z której szkoda nie skorzystać. Stadion daje nieograniczone możliwości łączenia treningu z innymi, wzajemnego wsparcia i pomocy. Bardzo ważną zaletą jest dokładnie odmierzony dystans – można zrealizować każdy trening i dokładnie sprawdzić odległość, kontrolować czas, okrążenia.  Dzięki temu to pomoc, by nauczyć się kontrolować tempo, a także dostosowywać je do swojego samopoczucia. Jeśli ktoś trenuje pod okiem trenera, to ogromy atut – zawodnik jest cały czas widoczny, co pozwala na obserwację techniki i kontroli międzyczasów podczas każdego odcinka. Ponadto to możliwość rozmowy w przerwie oraz podczas różnych elementów treningu. Nie wiesz gdzie trenować? Znajdź swój stadion! Projekt Stadiony Przyjazne Biegaczom zakłada stworzenie mapy Polski ze stadionami lekkoatletycznymi wraz z ich specyfikacją i udogodnieniami: godzinami otwarcia, cennikiem, nawierzchnią, ilością torów, dostępem do toalet, oświetlenia, parkingu.  Stadiony dostępne są na naszej stronie. Można na niej znaleźć obiekt, ale także samodzielnie go dodać za pomocą prostego formularza. - Społeczny wymiar projektu jest bardzo ważny dla biegaczy, a także administratorów obiektów – obie te grupy chcą, aby to ich stadiony znalazły się na mapie. Dążymy do podniesienia jakości oraz zwiększenia dostępności miejsc, w których można trenować. Na mapie jest już ponad sto obiektów – w każdym województwie można znaleźć bieżnię, zobaczyć jak wygląda, czy jest dostępna, jakie są zasady wejścia, czy można wypożyczyć sprzęt. To bardzo cieszy, że z dnia na dzień tych miejsc jest coraz więcej i informacje o stadionach są stale dostępne. To wiedza, która może się przydać każdemu sportowcowi. – mówi Adriana Smokowska, członek Zarządu Fundacji Zdrowy Ruch.

Cebula, czosnek i kiszona kapusta - te trzy tradycyjne produkty królują w polskiej kuchni przez cały tzw. sezon chorobowy. Jednak to nie wszystko, w co warto zaopatrzyć jesienią i zimą. Oto 5 naturalnych produktów, które warto regularnie jeść. Czy aktywność na świeżym powietrzu zwiększa odporność? Jasne! Jednak przez cały rok warto dodatkowo wspierać się zdrową, naturalną dietą. Nie trzeba zaopatrywać się w egzotyczne składniki. Wręcz przeciwnie - lokalne produkty są równie skuteczne, ale i tańsze. Zatem co warto jeść, aby zwiększyć szansę na ucieczkę przed sezonowymi chorobami? Kasza jaglana Kasza jaglana jest od lat w polskim menu, chociaż dopiero w ciągu ostatnich kilku lat zyskała nieco na popularności. Jest tania i łatwo dostępna, a przy tym bardzo zdrowa. Zawiera witaminę E oraz witaminy z grupy B. Dzięki temu zwiększa naszą odporność. W jej skład wchodzi również żelazo, magnez, wapń, potas. Ma działanie antywirusowe oraz wysuszające - dzięki temu zmniejsza nieco ilość wydzieliny, która zalega w zatokach i oskrzelach. Można ją jeść jako dodatek do obiadu (świetnie smakuje ugotowana z cebulą, startą marchewką, polana olejem lnianym) lub jako składnik deseru np. jaglane muffiny lub jaglana szarlotka. Pieczarki Tego się nie spodziewaliście! Tak, najpopularniejsze grzyby w Polsce są bardzo fajnym produktem, który pomaga nam trzymać się z dala od chorób. Wszystko dlatego, że zawierają one antyoksydanty oraz szereg cennych składników: również witaminy z grupy B, a także miedź, potas, selen, cynk. Badania potwierdzają, że pieczarki mają działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Doskonałe w formie zupy lub sosu grzybowego. Dynia Mimo, iż to jesienne warzywo składa się głównie z wody, to zawiera także liczne składniki odżywcze, w tym: prowitaminę A i witaminę E, które chronią przed zachorowaniem. Ponadto dynia jest dobrym źródłem witaminy C, żelaza, magnezu, potasu, fosforu. Nie zapominaj również o pestkach z dyni. Są one wspaniałym nośnikiem cynku. Kupując dynię, wybieraj tę o intensywnym kolorze. Możesz ją jeść w dowolnej postaci: smakuje dobrze w ciastach, dżemach, idealnie sprawdza się w wersji pieczonej lub jako główny składnik zup. Pędy sosny Znane naszym babciom i odkryte ponownie w ostatnich latach. Pędy sosny mają działanie bakteriobójcze i wykrztuśne - świetne więc zarówno przed zachorowaniem, jak i w momencie, gdy już dopadnie nas przeziębienie. Zawierają silne przeciwutleniacze - flawonoidy, które mają działanie przeciwzapalne i rozkurczowe. Ponadto są dobrym źródłem witaminy C. Ze świeżych pędów sosny robi się syrop, który bez trudu znajdziesz w aptece lub sklepie ze zdrową żywnością. Czarny bez Czarny bez zyskuje na popularności jako naturalny produkt zwiększający odporność. Nie bez powodu. Sok z kwiatów czarnego bzu to istna bomba zawierająca witaminę C. Podany w początkowym okresie choroby może wpłynąć na obniżenie gorączki i zmniejszenie kataru. Działa moczopędnie, przeciwbólowo, przeciwzapalnie. Zawiera także antyoksydanty, więc pomaga w walce z wolnymi rodnikami. Uwaga! Owoców czarnego bzu nie wolno jeść na surowo. Czarny bez należy spożywać w formie gotowego soku lub syropu. Do tych składników dorzućcie bieganie!  

Wielu biegaczy-amatorów nie ma problemu z wydłużaniem dystansu i często już po 1-2 latach biegania są w stanie pokonać maraton. Jednak oprócz wytrzymałości, warto budować również szybkość. Jak to zrobić? Przebieżki na stadionie Krótkie, dostosowane do docelowego dystansu odcinki na stadionie to klucz do poprawy szybkości. Odmierzony dystans, dobra nawierzchnia, możliwość pracy nad techniką oraz biegania w kolcach lekkoatletycznych! Brzmi kusząco? Spróbuj. Po wybieganiu warto udać się na kilka (6-10) ożywiających przebieżek! Poprawa gwarantowana! „Odmulają”, uczą i przypominają Twoim nogom, że mogą biec szybko i rytmicznie, gdy tylko postanowisz włączyć szybszy bieg. Na każdym treningu poruszaj się rytmicznie i utrwalaj wysoki rytm. Pomogą Ci w tym ramiona (tak, ramiona!). Skup się na nich. Jeśli będziesz poruszał rękami szybciej, to nogi nie będą miały innego wyjścia, jak tylko przyśpieszyć. Biegaj tak nie zależnie od rodzaju treningu, a gdy zajdzie taka potrzeba, wysoka kadencja pozwoli Ci mocno przyspieszyć na zawodach. Ćwiczenie: spróbuj biegać prawie w miejscu najszybciej jak to możliwe. Stawiaj stopy na ziemi, natychmiast po ich oderwaniu od ziemi. Pamiętaj aby wykonywać przy tym niezbyt obszerne ale bardzo szybkie ruchy rąk. To wbrew pozorom bardzo męczące ćwiczenie, wykonaj je 2-3 razy na odcinku ok. 15 m Siła biegowa Siła biegowa to różnego rodzaju skipy, wieloskoki, hopy. To podbiegi i zbiegi. Jednak pojawia się pytanie „po co nam trenowanie podbiegów, kiedy na zawodach na stadionie lekkoatletycznym nie ma górek?. Otóż po to, abyś miał siłę przyśpieszyć podczas startu kiedy pojawia się ból i zmęczenie w nogach. Wprowadź do swojego treningu krótkie, dynamiczne podbiegi, czasami ze spokojnym a innym razem żywym zbiegiem. Dołącz do nich skipy A, D, C marsz B i wznosy kolan. Rób hopy w górę, podciągając wysoko kolana do klatki piersiowej. Skacz w dal z miejsca do piaskownicy lub po schodach co drugi, trzeci stopień. Ćwiczenia wzmacniające Podczas biegu powinno się wykorzystywać siłę całego ciała. Bardzo wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, że ćwiczenie mięśni brzucha i pleców jest bardzo ważne dla utrwalenia poprawnej sylwetki ciała podczas biegu, długości kroku i siły. Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję podczas unoszenia kolan i robieniu długich kroków. Nogi nigdy nie będą poruszać się szybciej od rąk, dlatego nie bój się większych bicepsów, to one są twoim pedałem gazu. Oczywiście nie przesadź również i z tym: popraw relację siły do ciężaru swojego ciała, a nie pracuj wyłącznie nad masą. Rozciąganie Rozciąganie nie tylko zapobiega kontuzjom, ale też sprawia, że twój krok biegowy staje się dłuższy i luźniejszy. Jeśli poprawisz swoją gibkość pobiegniesz swobodniej, co za tym idzie szybciej a przy okazji mniej się zmęczysz. Aby biegać jak najszybciej i jak najlepiej musisz być zrelaksowany od stóp do głów, dlatego rozciągaj nie tylko nogi ale i tułów, biodra, kark i ramiona. Całe twoje ciało ma być dobrze rozciągnięte. Rozciągnij się też na początku treningu, ale po wstępnej rozgrzewce!