Baza wiedzy

Trening biegowy to nie tylko pokonywanie kolejnych kilometrów! To praca nad wzmocnieniem ciała, by stawać się dzięki temu coraz lepszym, sprawniejszym, a przede wszystkim zdrowszym! Dzięki dodaniu treningu siłowego Twoje wyniki "wejdą" na wyższy poziom, kontuzje będą omijać Cię szerokim łukiem, a także poprawi się Twoja sylwetka. Mięśnie ładnie wyglądają, ale są też ochroną dla stawów - stabilizują, poprawiają ich pracę - to właśnie mięśnie odpowiedzialne są za zginanie, prostowanie oraz inne ruchy, więc aby stawy działały sprawnie, należy zadbać o dobry stan mięśni. Warto w swój trening wpleść ćwiczenia minimum raz w tygodniu: Poniżej przykład treningu obwodowego dla średniozaawansowanych biegaczy.   Wybieganie 6 - 10 km rozgrzewka ćwiczenia: Wykonaj 2-3 serie ćwiczeń w zależności od Twojego poziomu zaawansowania: 1. 30 sekund skip A w miejscu 2. 16 x wykroki chodzone 3. 30 sekund skip C w miejscu 4. 12 wyskoki z polprzysiadu 5. 16 pajacyki 6. 40 sekund deska niska 7. 30 sekund unoszenie rąk i nóg prostych w leżeniu na brzuchu 8. 40 sekund krzesełko przy ścianie   Pomiędzy ćwiczeniem chwila przerwy; pomiędzy seriami ok.2 - 3 min   Wskazówki: 1. Skup się na napięciu mięśni - nie chodzi o to by "zaliczyć" ćwiczenie, a o to by wykonać je poprawnie, skupiając się na technice i pracy mięśni 2. Jeśli nie jesteś pewny czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, skonsultuj się z trenerem 3. Wykonuj 2-3 serie ćwiczeń, minimum raz w tygodniu; po 6-8 tygodniach zalecamy zmianę zestawu ćwiczeń   Powodzenia!

Jak dużo biegać? Ile kilometrów tygodniowo należy pokonywać, by przygotować się np. do biegu na 1000m, 5000m czy też do półmaratonu. Od czego zależy kilometraż w treningu biegowym? I jak nim zarządzać, by osiągać progres i nie wykonywać pustych przebiegów? Co wpływa na kilometraż w treningu biegacza? Oczywistością jest stwierdzenie, że każdy biegacz może trenować według innego schematu i pokonywać w tygodniu czy miesiącu różne dystanse. Jest wiele czynników, które mają wpływ na to, ile kilometrów pokonamy tygodniowo. Pierwszy z nich to oczywiście dystans, do jakiego się przygotowujemy. Im dłuższy dystans docelowy, tym więcej kilometrów powinniśmy pokonywać podczas treningów. Kilometraż zależy od liczby jednostek oraz dystansu docelowego Drugim czynnikiem wpływającym na kilometraż jest doświadczenie zawodnika. Wraz z kolejnymi sezonami i zwiększającym się doświadczeniem, najczęściej rosną także indywidualne tygodniowe przebiegi. Tutaj należy poczynić jednak adnotację, że u biegaczy starszych (powyżej 40. roku życia), wielu trenerów zaleca baczniejsze zwrócenie uwagi na jakość treningów, niekoniecznie zaś na objętość. Na łączny kilometraż danego zawodnika wpływ mają również takie czynniki, jak ambicje sportowe, możliwości treningowe oraz poziom sportowy. Osoba, która przygotowuje się na konkretny wynik (np. czas poniżej 20 minut na 5000 m) i ma do dyspozycji 6 dni w tygodniu na treningi, będzie najpewniej biegała znacznie więcej niż zawodnik na poziomie 30 minut na 5000 m, który trenuje 3-4 razy w tygodniu. Czy zawsze im więcej tym lepiej? Wśród biegaczy często można spotkać się z podejściem, które zakłada, że im więcej kilometrów pokonamy, tym lepsze wyniki możemy osiągnąć. Jest w tym dużo prawdy, ale zwłaszcza w przypadku dystansów pokonywanych na stadionie lekkoatletycznym liczy się przede wszystkim JAKOŚĆ. W praktyce treningowej wielu zawodników i trenerów konstruuje swoje tygodniowe plany treningowe w oparciu o 2 akcenty. Oczywiście bywają one różne w zależności od szkoły treningowej, dystansu docelowego, poziomu zawodnika czy też etapu sezonu. Są jednak najistotniejsze w tygodniowym planie. To do nich najczęściej dobiera się pozostałe jednostki tak, by np. osiągnąć zakładany kilometraż. Rzecz w tym, że w niektórych sytuacjach może okazać się, że dodatkowe kilometry pokonywane na treningach stają się ciężarem i mogą negatywnie wpływać na naszą dyspozycję na najważniejszych jednostkach. Jeżeli mamy do wykonania w weekend mocny bieg tempowy i postanowimy np. w piątek wykonać długie rozbieganie tylko po to, by łączny kilometraż nam się zgadzał, to ryzykujemy, że na najważniejszym treningu będziemy na tyle zmęczeni, że nie zrealizujemy swoich założeń. Innym przykładem, w którym dodatkowe kilometry mogą okazać się drogą donikąd jest wielu początkujących biegaczy, którzy wykonują za każdym razem podobne, jednostajne, mało zróżnicowane treningi. Jeżeli biegamy 4 razy w tygodniu po tej samej trasie, w tym samym tempie, to dołożenie np. 5. takiego samego treningu w tygodniu raczej nie pomoże nam w osiągnięciu progresu. W tej sytuacji lepszym wyjściem może okazać się nawet ograniczenie tygodniowego przebiegu np. poprzez przeznaczenie jednego z realizowanych treningów na wykonanie interwałów czy treningu tempowego. Nawet przy mniejszym kilometrażu możemy wówczas liczyć na szybszy wzrost formy. Jak kształtować kilometraż? Kwestia doboru kilometrażu jest niezwykle indywidualna i bardzo trudna do sklasyfikowania. Istnieje wiele podejść, które wskazują, jak kształtować swój treningowy kilometraż. Możemy przyjąć np. założenia, że do biegu na 5000 m powinniśmy przebiegać 30-50 km tygodniowo. Do biegów na krótsze, sprinterskie, dystanse rozgrywane na stadionie lekkoatletycznym przede wszystkim liczy się jakość pokonanych kilometrów. Mając na uwadze powyższe adnotacje, jednym z dobrych pomysłów jest traktowanie kilometrażu nie jako celu, a wypadkowej naszych treningów. Kształtując trening można wyznaczyć sobie ogólne ramy, ale traktować je jako drogowskaz, a nie szczegółową instrukcję. Np. przy 5 treningach w tygodniu możemy wytypować 2 jednostki jako akcenty (czasy zbliżone do prędkości startowych), 1 bieg dłuższy i 1 bieg o charakterze regeneracyjnych oraz 1 akcent siłowy. W zależności od tego, z jakim zawodnikiem mamy do czynienia i do jakiego dystansu się przygotowuje, może to dać zarówno 30-40 km w tygodniu, jak i 50-80 km. Chociaż warto notować ogólną liczbę pokonywanych kilometrów i jest to jeden z popularniejszych parametrów śledzonych przez biegaczy, pamiętajmy, że nie jest to ani gwarant ani wyznacznik naszej formy. Kilometraż to tylko jeden z czynników, jaki wpływa na nasze przygotowania i jego roli nie należy przeceniać. Zwłaszcza w sytuacji, gdy chcemy dodać kolejne kilometry tylko po to, by zobaczyć okrągłą liczbę w podsumowaniu tygodnia. Niech celem naszego treningu będzie lepsza forma, a kilometraż niech będzie tylko jednym z narzędzi ją kształtujących.

Akcja społeczna „Stadiony Przyjazne Biegaczom” trwa!  Projekt ten ma na celu popularyzację aktywności na lekkoatletycznych obiektach – stadiony są dla wszystkich i każdy biegacz, niezależnie od poziomu zaawansowania, może wykonać trening na bieżni! Korzyści z treningu na stadionie - Jesień to pora roku w której słońce zachodzi wcześniej, więc biegając po pracy, warto wybrać miejsce bezpieczne. Takim właśnie jest obiekt lekkoatletyczny – zamknięty, zazwyczaj oświetlony teren o równej, tartanowej nawierzchni pomaga zrealizować wieczorny trening. Pamiętajmy o swoim bezpieczeństwie. Realizacja treningu na ulicy niesie za sobą ryzyko potrącenia przez samochód lub też naraża na niemiłe komentarze przechodniów, czy też rowerzystów. Jeśli macie możliwość i dostęp do oświetlonego stadionu – wybierzcie ten obiekt do wieczornego treningu – mówi Paulina Kalinowska – koordynatorka akcji Stadiony Przyjazne Biegaczom. Wybierając obiekt lekkoatletyczny można wiele zyskać! To możliwość poznania innych biegaczy, wymiany doświadczeń, dołączenia się do czyjegoś treningu, wspólnej realizacji celów i przesuwania swoich granic. Obecność innych sportowców to darmowa motywacja, z której szkoda nie skorzystać. Stadion daje nieograniczone możliwości łączenia treningu z innymi, wzajemnego wsparcia i pomocy. Bardzo ważną zaletą jest dokładnie odmierzony dystans – można zrealizować każdy trening i dokładnie sprawdzić odległość, kontrolować czas, okrążenia.  Dzięki temu to pomoc, by nauczyć się kontrolować tempo, a także dostosowywać je do swojego samopoczucia. Jeśli ktoś trenuje pod okiem trenera, to ogromy atut – zawodnik jest cały czas widoczny, co pozwala na obserwację techniki i kontroli międzyczasów podczas każdego odcinka. Ponadto to możliwość rozmowy w przerwie oraz podczas różnych elementów treningu. Nie wiesz gdzie trenować? Znajdź swój stadion! Projekt Stadiony Przyjazne Biegaczom zakłada stworzenie mapy Polski ze stadionami lekkoatletycznymi wraz z ich specyfikacją i udogodnieniami: godzinami otwarcia, cennikiem, nawierzchnią, ilością torów, dostępem do toalet, oświetlenia, parkingu.  Stadiony dostępne są na naszej stronie. Można na niej znaleźć obiekt, ale także samodzielnie go dodać za pomocą prostego formularza. - Społeczny wymiar projektu jest bardzo ważny dla biegaczy, a także administratorów obiektów – obie te grupy chcą, aby to ich stadiony znalazły się na mapie. Dążymy do podniesienia jakości oraz zwiększenia dostępności miejsc, w których można trenować. Na mapie jest już ponad sto obiektów – w każdym województwie można znaleźć bieżnię, zobaczyć jak wygląda, czy jest dostępna, jakie są zasady wejścia, czy można wypożyczyć sprzęt. To bardzo cieszy, że z dnia na dzień tych miejsc jest coraz więcej i informacje o stadionach są stale dostępne. To wiedza, która może się przydać każdemu sportowcowi. – mówi Adriana Smokowska, członek Zarządu Fundacji Zdrowy Ruch.

Cebula, czosnek i kiszona kapusta - te trzy tradycyjne produkty królują w polskiej kuchni przez cały tzw. sezon chorobowy. Jednak to nie wszystko, w co warto zaopatrzyć jesienią i zimą. Oto 5 naturalnych produktów, które warto regularnie jeść. Czy aktywność na świeżym powietrzu zwiększa odporność? Jasne! Jednak przez cały rok warto dodatkowo wspierać się zdrową, naturalną dietą. Nie trzeba zaopatrywać się w egzotyczne składniki. Wręcz przeciwnie - lokalne produkty są równie skuteczne, ale i tańsze. Zatem co warto jeść, aby zwiększyć szansę na ucieczkę przed sezonowymi chorobami? Kasza jaglana Kasza jaglana jest od lat w polskim menu, chociaż dopiero w ciągu ostatnich kilku lat zyskała nieco na popularności. Jest tania i łatwo dostępna, a przy tym bardzo zdrowa. Zawiera witaminę E oraz witaminy z grupy B. Dzięki temu zwiększa naszą odporność. W jej skład wchodzi również żelazo, magnez, wapń, potas. Ma działanie antywirusowe oraz wysuszające - dzięki temu zmniejsza nieco ilość wydzieliny, która zalega w zatokach i oskrzelach. Można ją jeść jako dodatek do obiadu (świetnie smakuje ugotowana z cebulą, startą marchewką, polana olejem lnianym) lub jako składnik deseru np. jaglane muffiny lub jaglana szarlotka. Pieczarki Tego się nie spodziewaliście! Tak, najpopularniejsze grzyby w Polsce są bardzo fajnym produktem, który pomaga nam trzymać się z dala od chorób. Wszystko dlatego, że zawierają one antyoksydanty oraz szereg cennych składników: również witaminy z grupy B, a także miedź, potas, selen, cynk. Badania potwierdzają, że pieczarki mają działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Doskonałe w formie zupy lub sosu grzybowego. Dynia Mimo, iż to jesienne warzywo składa się głównie z wody, to zawiera także liczne składniki odżywcze, w tym: prowitaminę A i witaminę E, które chronią przed zachorowaniem. Ponadto dynia jest dobrym źródłem witaminy C, żelaza, magnezu, potasu, fosforu. Nie zapominaj również o pestkach z dyni. Są one wspaniałym nośnikiem cynku. Kupując dynię, wybieraj tę o intensywnym kolorze. Możesz ją jeść w dowolnej postaci: smakuje dobrze w ciastach, dżemach, idealnie sprawdza się w wersji pieczonej lub jako główny składnik zup. Pędy sosny Znane naszym babciom i odkryte ponownie w ostatnich latach. Pędy sosny mają działanie bakteriobójcze i wykrztuśne - świetne więc zarówno przed zachorowaniem, jak i w momencie, gdy już dopadnie nas przeziębienie. Zawierają silne przeciwutleniacze - flawonoidy, które mają działanie przeciwzapalne i rozkurczowe. Ponadto są dobrym źródłem witaminy C. Ze świeżych pędów sosny robi się syrop, który bez trudu znajdziesz w aptece lub sklepie ze zdrową żywnością. Czarny bez Czarny bez zyskuje na popularności jako naturalny produkt zwiększający odporność. Nie bez powodu. Sok z kwiatów czarnego bzu to istna bomba zawierająca witaminę C. Podany w początkowym okresie choroby może wpłynąć na obniżenie gorączki i zmniejszenie kataru. Działa moczopędnie, przeciwbólowo, przeciwzapalnie. Zawiera także antyoksydanty, więc pomaga w walce z wolnymi rodnikami. Uwaga! Owoców czarnego bzu nie wolno jeść na surowo. Czarny bez należy spożywać w formie gotowego soku lub syropu. Do tych składników dorzućcie bieganie!  

Wielu biegaczy-amatorów nie ma problemu z wydłużaniem dystansu i często już po 1-2 latach biegania są w stanie pokonać maraton. Jednak oprócz wytrzymałości, warto budować również szybkość. Jak to zrobić? Przebieżki na stadionie Krótkie, dostosowane do docelowego dystansu odcinki na stadionie to klucz do poprawy szybkości. Odmierzony dystans, dobra nawierzchnia, możliwość pracy nad techniką oraz biegania w kolcach lekkoatletycznych! Brzmi kusząco? Spróbuj. Po wybieganiu warto udać się na kilka (6-10) ożywiających przebieżek! Poprawa gwarantowana! „Odmulają”, uczą i przypominają Twoim nogom, że mogą biec szybko i rytmicznie, gdy tylko postanowisz włączyć szybszy bieg. Na każdym treningu poruszaj się rytmicznie i utrwalaj wysoki rytm. Pomogą Ci w tym ramiona (tak, ramiona!). Skup się na nich. Jeśli będziesz poruszał rękami szybciej, to nogi nie będą miały innego wyjścia, jak tylko przyśpieszyć. Biegaj tak nie zależnie od rodzaju treningu, a gdy zajdzie taka potrzeba, wysoka kadencja pozwoli Ci mocno przyspieszyć na zawodach. Ćwiczenie: spróbuj biegać prawie w miejscu najszybciej jak to możliwe. Stawiaj stopy na ziemi, natychmiast po ich oderwaniu od ziemi. Pamiętaj aby wykonywać przy tym niezbyt obszerne ale bardzo szybkie ruchy rąk. To wbrew pozorom bardzo męczące ćwiczenie, wykonaj je 2-3 razy na odcinku ok. 15 m Siła biegowa Siła biegowa to różnego rodzaju skipy, wieloskoki, hopy. To podbiegi i zbiegi. Jednak pojawia się pytanie „po co nam trenowanie podbiegów, kiedy na zawodach na stadionie lekkoatletycznym nie ma górek?. Otóż po to, abyś miał siłę przyśpieszyć podczas startu kiedy pojawia się ból i zmęczenie w nogach. Wprowadź do swojego treningu krótkie, dynamiczne podbiegi, czasami ze spokojnym a innym razem żywym zbiegiem. Dołącz do nich skipy A, D, C marsz B i wznosy kolan. Rób hopy w górę, podciągając wysoko kolana do klatki piersiowej. Skacz w dal z miejsca do piaskownicy lub po schodach co drugi, trzeci stopień. Ćwiczenia wzmacniające Podczas biegu powinno się wykorzystywać siłę całego ciała. Bardzo wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, że ćwiczenie mięśni brzucha i pleców jest bardzo ważne dla utrwalenia poprawnej sylwetki ciała podczas biegu, długości kroku i siły. Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję podczas unoszenia kolan i robieniu długich kroków. Nogi nigdy nie będą poruszać się szybciej od rąk, dlatego nie bój się większych bicepsów, to one są twoim pedałem gazu. Oczywiście nie przesadź również i z tym: popraw relację siły do ciężaru swojego ciała, a nie pracuj wyłącznie nad masą. Rozciąganie Rozciąganie nie tylko zapobiega kontuzjom, ale też sprawia, że twój krok biegowy staje się dłuższy i luźniejszy. Jeśli poprawisz swoją gibkość pobiegniesz swobodniej, co za tym idzie szybciej a przy okazji mniej się zmęczysz. Aby biegać jak najszybciej i jak najlepiej musisz być zrelaksowany od stóp do głów, dlatego rozciągaj nie tylko nogi ale i tułów, biodra, kark i ramiona. Całe twoje ciało ma być dobrze rozciągnięte. Rozciągnij się też na początku treningu, ale po wstępnej rozgrzewce!

W historii polskiej lekkoatletyki niewielu mamy sportowców, którzy w swoich dokonaniach mają pobicie rekordu świata. Zrobienie tego 1 raz jest rzeczą niezwykle wyjątkową. A co dopiero, gdy sztuki tej dokonuje się kilkukrotnie! Jedną z polskich sportsmenek, które mogą pochwalić się takim wyczynem jak Grażyna Rabsztyn – najszybsza polska płotkarka w historii. Grażyna Rabsztyn urodziła się we Wrocławiu 20 września 1952 r. Już w latach szkolnych wiedziała, że chce uprawiać lekkoatletykę. Dużą rolę w zaszczepieniu pasji do sportu miała jej nauczycielka wychowania fizycznego – Bożena Czerska. Kiedy nauczycielka przeniosła się do innej szkoły, młoda Grażyna również namówiła rodziców, by zmienić placówkę, chociaż była już w piątej klasie. Pasja do sportu szybko zaczęła przynosić efekty. Początki w raczkującej konkurencji Jeszcze podczas startów w kategoriach juniorek Grażyna Rabsztyn zaczęła odnosić pierwsze duże sukcesy. Szczególną uwagę należy zwrócić w tym miejscu na zdobycie tytułu Mistrzyni Europy Juniorek, który wywalczyła w 1970 r. w Paryżu. Był to czas, kiedy kobiecy bieg przez płotki można było śmiało określić rozwijającą się konkurencją. Jednak miał już wówczas mocną pozycję w Polsce. Wszystko za sprawą sukcesów Teresy Sukniewicz, która w latach 1969 i właśnie 1970 łącznie aż 3-krotnie poprawiała rekord świata. Już wkrótce Grażyna miała regularnie mierzyć się ze starszą o 4 lata koleżanką nie tylko na polskich, ale także światowych arenach. Zresztą, przyszło jej rywalizować nie tylko z Sukniewicz, ale także innymi wybitnymi polskimi płotkarkami: Lucyna Langer, Zofia Bielczyk, Teresa Nowak, Danuta Perka, Bożena Nowakowska – wszystkie te zawodniczki należały do ścisłej światowej czołówki i ze wszystkimi miała okazję biegać Rabsztyn. Pierwsze seniorskie sukcesy płotkarka z Wrocławia zaczęła odnosić nie mając jeszcze ukończonych 20 lat. Podczas biegu eliminacyjnego halowych mistrzostw Europy w marcu 1972 r. w Grenoble na dystansie 50 m ppł poprawiła rekord świata (który jeszcze tego samego dnia straciła na rzecz Annelie Erhardt). W całej rywalizacji wywalczyła zaś brązowy medal, zdobywając pierwszy międzynarodowy seniorski skalp. Na podium stała obok wspomnianej Erhardt oraz Teresy Sukniewicz. Igrzyska i rozwój kariery Na swoje pierwsze igrzyska olimpijskie Grażyna Rabsztyn pojechała zupełnie z zaskoczenia. Nie otrzymała powołania, jednak tuż przez imprezą w Monachium w 1972 r. kontuzji ścięgna Achillesa doznała Teresa Sukniewicz. Rabsztyn, ściągnięta zresztą z wakacji, pojechała na zawody w jej miejsce. Jak na tak młodą zawodniczkę, zaprezentowała się z bardzo dobrej strony – awansowała do finału i ostatecznie została sklasyfikowana na 8. miejscu. W kolejnych sezonach kariera Grażyny zaczęła nabierać rozpędu. Prezentowała równą, wysoką formę, dlatego w każdym sezonie mogła cieszyć się z wielu sukcesów. Dość powiedzieć, że ma na koncie aż 7 tytułów halowej mistrzyni Polski w biegu na 60 m ppł, 6 tytułów mistrzyni Polski w biegu na 100 m ppł, 3-krotnie wygrywała Uniwersjadę i wywalczyła łącznie aż 7 medali halowych mistrzostw Europy, w tym 3 złote. Z roku na rok Rabsztyn biegała także coraz szybciej. Bieg przez płotki to konkurencja techniczna, gdzie wraz z doświadczeniem można wyraźnie poprawiać swoje rezultaty. Tak właśnie było w jej przypadku. Z każdym kolejnym sezonem rekordy życiowe Polki były coraz lepsze, a jej miejsce w światowej czołówce płotkarek coraz bardziej ugruntowane. Od 1976 do 1980 r. każdy sezon kończyła z najlepszym wynikiem na świecie w swojej koronnej konkurencji. Przez 10 sezonów od 1971 r. do 1980 r. poprawiła życiówkę o niemal sekundę! Najmocniejsze rekordy Tym, co szczególnie zapisało się w karierze Grażyny Rabsztyn są jej rekordowe dokonania z lat 1978-1980. W czerwcu 1978 r. w niemieckim Furth Polka pokonała dystans 100 m ppł w czasie 12,48. Była pierwszą w historii tej konkurencji kobietą, która złamała barierę 12,5 s (przy pomiarze automatycznym). Później potwierdziła, że nie był to przypadek, błąd pomiaru czy zasługa silnego wiatru, gdyż znów pobiegła dokładnie 12,48 podczas Memoriału Janusza Kusocińskiego w Warszawie. Była bezapelacyjnie najszybszą płotkarką świata. Swoją dominację Grażyna Rabsztyn przypieczętowała w kolejnym roku. Dokładnie 13 czerwca 1980 r. (piątek!) na stadionie warszawskiej Skry rozgrywano kolejną edycję Memoriału Janusza Kusocińskiego. Bieg na 100 m ppł kobiet był niezwykle silnie obsadzony, chociaż głównie za sprawą płotkarek w Polski. Już od eliminacji zanosiło się na wielkie bieganie. W swoim półfinale 12,49 pobiegła Lucyna Langer, ocierając się o rekord świata. Rabsztyn odpowiedziała czasem 12,45, który jednak nie został uznany za nowy rekord ze względu na zbyt silny wiatr. Zwiastował jednak niesamowite emocje w finale. I rzeczywiście, bieg miał bardzo zacięty przebieg, chociaż zdecydowanie najjaśniej świeciła gwiazda Grażyny Rabsztyn. Polka zatrzymała zegar na wyniku 12,36, urywając aż 0,12 s ze swojego poprzedniego rezultatu. Na 2. Miejscu rywalizację ukończyła Langer, która również pobiegła szybciej niż poprzedni rekord świata – 12,44. Na kolejnych lokatach również Polki: Zofia Bielczyk, Danuta Perka oraz… Elżbieta Rabsztyn – siostra zwyciężczyni. Jej 12,80 to także wynik światowego formatu. Brak kropki nad „i” Wydawać by się mogło, że jako rekordzistka świata i najszybsza płotkarka świata w sezonach 1976-1980, Grażyna Rabsztyn będzie dzielić i rządzić na światowych arenach. Jednak nigdy nie udało się jej wywalczyć medalu ani na igrzyskach olimpijskich ani na Mistrzostwach Europy na otwartym stadionie. Trochę nie miewała szczęścia do tych imprez, trochę zawodził być może system przygotowań. W przypadku igrzysk olimpijskich w Montrealu w 1976 r., Rabsztyn na miejsce dotarła w trakcie kuracji silnymi lekami na wrzód okołomigdałkowy. Pomimo znacznego osłabienia organizmu, udało się jej przejść eliminacje oraz półfinał. Niestety, ze względu na protest reprezentacji Rumunii, na godzinę przed finałem zarządzono powtórkę biegu, także z udziałem Rabsztyn. Polka znów wywalczyła awans do finału, ale to było za dużo na tak wymęczony organizm. W ostatnim biegu na igrzyskach w Montrealu zajęła 5. miejsce. Kiedy 4 lata później Rabsztyn miała startować na igrzyskach olimpijskich w Moskwie, była już rekordzistką świata. Niestety, tym razem znów zawiodło zdrowie. Kontuzja mięśnia dwugłowego zaburzyła przygotowania. Ból i brak regularnego treningu sprawiły, że Polka znów musiała zadowolić się 5. pozycją w finale olimpijskiego biegu. Grażyna Rabsztyn kontynuowała karierę jeszcze przez 2 lata. Jeszcze w jej trakcie ukończyła studia magisterskie w Szkole Głównej Planowania i Statystyki w Warszawie (dzisiejsze SGH). Została także trenerką i pracowała w PKOL. W 2015 r. prezydent Bronisław Komorowski odznaczył ją Krzyżem Kawalerskim Orderu Odrodzenia Polski. Rekord świata, który ustanowiła w 1980 r. Grażyna Rabsztyn przetrwał na szczycie światowych list ponad 6 lat. Do dzisiaj (wrzesień 2022 r.) jest aktualnym rekordem Polski.

Czy bieganie w porze jesiennej jest zdrowe? Oczywiście! Pod warunkiem, że trzymamy się kilku podstawowych zasad. Wbrew pozorom bowiem, aktywność na świeżym powietrzu nie zawsze potrafi przynosić wyłącznie korzyści. Sprawdź zatem, jak to robić mądrze! Ubieraj się adekwatnie do pogody. Brzmi banalnie? Być może. Jednak obserwując czasem biegaczy jesienną porą, okazuje się, że to wcale nie jest takie oczywiste. Na chłodniejszy sezon warto przygotować sobie zestaw ubrań, z którego elementów będziemy budować strój idealny. Przydadzą Ci się:     - T-shirt     - lekka bluza     - grubsza bluza     - długie legginsy     - bielizna termoaktywna z długim rękawem     - kurtka-wiatrówka     - komin wielofunkcyjny     - opaska i/lub czapka Wszystko oczywiście w wersji oddychającej, technicznej. Jest tego sporo, jednak tego typu odzież wystarczy Ci prawdopodobnie na kilka lat. Za wszelką cenę unikaj bawełnianych ubrań. Będą one wchłaniały pot, działając tym samym jak zimny kompres. Wychodząc z domu, ubieraj się tak, aby czuć lekki chłód. Nie przejmuj się, szybko się rozgrzejesz! Szczególnie dbaj o siebie, gdy jest zimny, przeszywający wiatr. Wtedy nałóż kurtkę, a na  głowę opaskę lub komin. Grubość i liczbę warstw dobieraj adekwatnie do odczuwalnej temperatury. A co z butami? Jeśli bardzo marzniesz, możesz pokusić się o buty z membraną. Jednak zazwyczaj wystarczą zwykłe buty biegowe, w których trenujesz na co dzień. Rozgrzej się przed treningiem Jesienią wstępną rozgrzewkę możesz wykonać w domu. Wystarczy trochę podskoków, bieganie w miejscu, wymachy, krążenia. Po wyjściu z domu warto dodatkowo się dogrzać. Przebiegnij się lekkim tempem przez kilka minut, następnie wykonaj trochę szybsze przebieżki. Tak przygotowany, możesz wykonać swój trening, Jeśli jest chłodno, stretching wykonaj również w domu. Zwracaj baczną uwagę na dietę Jesienią, gdy powoli zaczyna brakować sezonowych produktów, dobór odpowiedniej diety nabiera większego znaczenia. Stawiaj na takie produkty, jak: kasze, ryż, ciemne pieczywo, warzywa, warzywa strączkowe, roślinne olej. Nie unikaj przypraw. W tym czasie dobre będą: imbir, cynamon, kardamon, ostra papryka, kurkuma. Doskonałe będą w tym czasie gorące zupy krem, owsianki, niezbyt tłuste, za to energetyczne obiady. Dbaj o odporność Jak to zrobić? Zazwyczaj organizmowi pomaga po prostu solidna regeneracja. Dbaj więc o sen, a także o to, by liczba i intensywność treningów była adekwatna do Twojej aktualnej formy. Nadmierny wysiłek obniża bowiem odporność i sprawia, że co i rusz łapiemy infekcje. Jeśli masz do zrobienia mocny trening, nie rób tego dnia już nic intensywnego. Wróć szybko do domu, przebierz się, porozciągaj i jeśli masz możliwość, po prostu wypoczywaj. Zwróć uwagę także na suplementację. W tym czasie ważne jest dodatkowa podaż witaminy D. Po inne suplementy sięgaj tylko wtedy, gdy tak zasugeruje lekarz. Warto więc co kilka miesięcy wykonać morfologię i sprawdzić, czego Ci brakuje w organizmie. Aktywność a przeziębienie Na grupach biegowych często pojawia się pytanie: „czy biegać podczas przeziębienia?” Odpowiedź brzmi: to zależy. Jeśli znasz swój organizm i wiesz, że lekki katar nie przeszkodzi Ci w bieganiu, możesz wykonać bardzo lekki trening, dbając o ubiór, dietę i nawodnienie. Nie warto wtedy jednak startować w zawodach czy też silić się na życiówki. Absolutnie należy zrezygnować z treningu podczas gorączki, grypy, anginy, a także podczas kuracji antybiotykowej. Jeśli jesteś zdrowy – biegaj! Regularny ruch na świeżym powietrzu hartuje organizm – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. Dlatego jeśli tylko możesz, bądź aktywny. Dotyczy to nie tylko biegania, ale także spacerów czy jazdy rowerem. To zaowocuje dobrą formą i świetną sylwetką wraz z nadejściem sezonu wiosennego.

Start z bloku to pierwszy i jeden z ważniejszych elementów biegów sprinterskich. Od ustawienia w tzw. bloku startowym oraz pierwszych kroków zależy rytm i pokonanie dystansu, a co za tym idzie końowy wynik na mecie. To tu liczą się ułamki sekund, które są determinowane przez start. Nauka startu to bardzo trudne wyzwanie, wymaga lat pracy i dopracowania najdrobnieszych szczegółów. Blok składa się z tzw. trzonu oraz dwóch "bloczków" na których sprinter układa swoje stopy Poniżej zobaczcie ewolucje bloku: Rok 1950: fot. Sprinterzy.com   Rok 2022: https://pixabay.com   Różnice są ogromne i przekładają się bezpośrednio na komfort użykowania i poprawę czasów na dystansie. Aktualnie jest większa możliwość ustawienia bloku - każdy może ustawić go w odpowiedniej konfiguracji, dobierając przy tym kąt ustawienia bloku. Dodatkowo sprzęt ma możliwość podłączenia aparatury dźwiękowej co wpływa na wyrównanie szans na szybką reakcję. Start z bloku to sztuka. O tym jak to robić - w następnym artykule!

Lekkoatletyczną bieżnię można porównać do jezdni i ruchu drogowego - trzeba znać zasady tam pasujące i bezwzględnie ich przestrzegać.

Panuje powszechne przekonanie, że trening na bieżni lekkoatletycznej zarezerwowany jest tylko dla zawodników klubów sportowych. Nic bardziej mylnego! Duża przestrzeń, kilka torów i zazwyczaj 400 – metrowe okrążenie sprawiają, że stadion pomieścić może sporo miłośników lekkiej atletyki! Stadion = jezdnia Na stadionie warto zachować wzmożoną uwagę. Zaczynając od samego wejścia – należy rozejrzeć się jak na ulicy i upewnić się czy nikt nie biega i czy nie wejdziemy/wbiegniemy nikomu pod nogi. To bardzo ważne, bowiem wiele osób potrafi osiągnąć na bieżni prędkość nawet kilkudziesięciu kilometrów na godzinę i jak można się domyślić – starcie z takim biegaczem nie może skończyć się dobrze. Koncentracja to jeden z ważniejszych elementów, który powinien towarzyszyć nie tylko ze względu na realizację treningu, ale przede wszystkim – z uwagi na bezpieczeństwo – swoje i innych. Jak biegać? Warto zapamiętać tą zasadę i ze względów bezpieczeństwa nie próbować jej łamać – należy biegać w kierunku PRZECIWNYM do ruchu wskazówek zegara. Stosując się do niej minimalizujemy ryzyko kolizji i sprawiamy, że każdy ma przestrzeń dla siebie oraz może swobodnie wykonywać dowolną jednostkę. Ruch w jedną stronę nie jest korzystny dla aparatu ruchu, dlatego w celu schłodzenia,  lub wykonania rozgrzewki, zalecamy udanie się do lasu, na pętle i odwrócenie kierunku biegu. Starajcie się nie robić tego na stadionie – to bardzo denerwuje innych biegaczy, którzy stosują się do zasad i stwarza niepotrzebnie niebezpieczeństwo. Wewnętrzne tory = szybsi biegacze i konkretne treningi; zewnętrzne = rozgrzewka, schłodzenie, spokojny bieg Na szybsze i konkretne jednostki zarezerwujcie sobie pierwszy tor – łatwo na nim zmierzyć dystans i zazwyczaj nie trzeba często mijać wolniejszych biegaczy. Po skończonym treningu - na trucht wybierzcie tor zewnętrzny – nikomu nie będzie przeszkadzało spokojne tempo.  To bardzo ważne w organizacji treningu i życiu w zgodzie z innymi. J Bieżnia to nie tylko biegacze Podczas treningu unikajcie chodzenia po trawie, rozbiegach do skoków, czy też rzutów jeśli widzisz, że trening realizują inni sportowcy. Na murawie często ląduje sprzęt ciężki – kule, młoty, dysk. Najważniejsze – szacunek do innych robiących trening oraz bezpieczeństwo! Wyprzedzaj po prawej stronie Pamiętajcie, że biegacze nie mają lusterek – nie widzą kto i gdzie jest z tyłu – widzi to tylko osoba która goni, więc to jej zadaniem jest wykonać „manewr” wyprzedzania bezpiecznie, czyli po prawej stronie. Istnieje wyjątek – zdarzyć się może, że usłyszycie „pierwszy wolny!”. Oznacza to jedno – mega mocny trening – należy wtedy w płynny sposób ustąpić osobie biegnącej dużo szybciej i zbiec na tor obok – oczywiście upewniając się wcześniej, że jest on wolny. Nie biegajcie w dużej grupie Taki układ znacznie utrudni wyprzedzanie przez innych biegaczy. Dużą grupę ciężko minąć, wymaga to znacznego przyspieszenia/biegania slalomem = zużycia niepotrzebnych nakładów energii. Trening na bieżni to czysta przyjemność! Jednak należy pamiętać, że na stadionie zazwyczaj nie jest się samemu i należy dostosować się do powyższych zasad – dzięki temu będzie jeszcze lepszy, stadionowy, klimat! Biegacze to wspaniali ludzie! Dobrze by żyli ze sobą w zgodzie! Projekt jest współfinansowany ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki.