Baza wiedzy

Jedna mila w świecie lekkoatletycznym miała status, jaki dzisiaj posiada maraton. Przez lata nieco zapomniana, jednak dzięki projektowi 1MILA, organizowanemu przez Fundację Zdrowy Ruch, coraz więcej polskich amatorów biegania ma okazję doświadczyć, z czym wiąże się pokonanie tego wyjątkowego dystansu. Sama historia rywalizacji biegowej na dystansie 1 mili ma swoje korzenie na Wyspach Brytyjskich. Z perspektywy Europy kontynentalnej, która na co dzień posługuje się systemem metrycznym,ta jednostka miary wydaje się mało zrozumiała. 1 mila to bowiem 1760 jardów, co zapewne większości czytelników i tak nic nie mówi. A więc ile to kilometrów? 1 mila to dokładnie 1,609344 kilometra. W zaokrągleniu 1,609 km. Dla biegaczy oznacza to pokonanie 4 okrążeń stadionu oraz dodatkowych 9 metrów. Odnosząc powyższe liczby do systemu metrycznego, większą popularność z czasem zyskał dystans 1500 m, który czasami bywa nazywany „europejską milą” albo „milą metryczną”. I współcześnie to właśnie na tym dystansie zazwyczaj toczy się rywalizacja średniodystansowców na zawodach międzynarodowych. To także jest konkurencja olimpijska. Jednak o wyjątkowości 1 mili świadczy fakt, że współcześnie jest to jedyny dystans określany w imperialnych jednostkach miary, na którym notowane są oficjalne rekordy świata. Wszystkie pozostałe dystanse stadionowe są określane w metrach. 1 mila. Pogoń za 4 minutami Niewątpliwie do ogromnej popularności biegu na 1 milę przyczyniła się magiczna bariera 4 minut. Przez wiele lat uznawano bowiem, że pokonanie takiego dystansu leży poza zasięgiem ludzkich możliwości. Jednak już w latach 30. XX w. pojawili się pierwsi zawodnicy, którzy twierdzili, że udało im się dokonać tej sztuki. Takim wyczynem pochwalił się Amerykanin, Glenn Cunningham. Jeśli faktycznie tego dokonał, zrobił to w warunkach treningowych. W oficjalnych zawodach jego najlepszy wynik w karierze wynosił 4:06.8, co w 1934 roku dało mu tytuł rekordzisty świata. Chociaż w kolejnych latach pogoń za 4 minutami na dystansie 1 mili nabrała tempa (nawet w czasach II wojny światowej – głównie za sprawą rywalizacji 2 biegaczy ze Szwecji – Gundera Hagga i Arne Anderssona), na oficjalne, udokumentowane pokonanie 1 mili w czasie poniżej 4 minut świat sportowy musiał czekać do 1954 r. Wówczas to młody lekarz Roger Bannister, dzięki pomocy swoich kolegów, którzy nadawali mu tempo – Chrisa Chataway’a i Chrisa Brashera – przebiegł 1,609 m w 3:59,4. Wydarzenie to miało naprawdę epokowy charakter, który współcześnie można byłoby porównać do pierwszego złamania bariery 2 godzin na dystansie maratonu. Właśnie za sprawą tego osiągnięcia Roger Bannister na zawsze zapisał się w historii sportu, a w 1975 roku z rąk królowej Elżbiety II otrzymał tytuł szlachecki. Co ciekawe, kiedy już Bannister dokonał tego, co wydawało się niemożliwe, na kolejne biegi w czasie poniżej 4 minut na milę nie trzeba było długo czekać. Już kilka tygodni później rekord świata odebrał Bannisterowi Australijczyk, John Landy, biegnąc 3:58,0, a w kolejnych latach grono biegaczy „sub-4” stopniowo powiększało się. Wielkich zawodników, jak np. Herb Elliott, Peter Snell, Jim Ryun, John Walker, Sebastian Coe, Steve Ovett, Steve Cram łączy to, że każdy z nich był rekordzistą świata w biegu na 1 milę. Polskie milowe rekordy Aktualny rekord świata w biegu na 1 milę wynosi 3:43,13 i należy do Marokańczyka Hichama El Guerrouja. Jest to jeden z najdłużej utrzymujących się rekordów świata, pochodzi bowiem z 1999 r. Biorąc pod uwagę, że dystans 1 mili odzyskuje popularność i bywa rozgrywany np. w ramach cyklu zawodów Diamentowej Ligi, można liczyć na to, że rekord ten zostanie w najbliższych miesiącach bądź latach przynajmniej zagrożony. Poważnym kandydatem na polu walki wydaje się być Norweg, Jakob Ingebrigsten. W przypadku rywalizacji kobiet, aktualną rekordzistką świata jest Holenderka Sifan Hassan, która w 2019 r. pokonała ten dystans w 4:12,33. O tym, jak szybki jest to bieg niech świadczy fakt, że pierwszym mężczyzną w historii, któremu udało się pobiec szybciej był legendarny Paavo Nurmi. Mówiąc inaczej – niespełna 100 lat temu Hassan byłaby absolutną rekordzistką świata na tym dystansie. A jak wyglądają polskie rekordy na tym tle? Pierwszym Polakiem, który przebiegł omawiany dystans w czasie poniżej 4 minut był Zbigniew Orywał, który dokonał tej sztuki w 1958 r. Wśród rekordzistów Polski na tym dystansie najbardziej znanym był Bronisław Malinowski. Jego czas 3:55,40 przetrwał na szczycie polskich tabel aż do 2019 r., kiedy podczas mityngu w Oslo Marcin Lewandowski poprawił ten czas o ponad 3 sekundy. Później wyśrubował jeszcze ten rezultat w 2021 r. również w stolicy Norwegii i obecnie rekord Polski wynosi 3:49,11.  

Ból piszczeli to jedna z najczęstszych kontuzji biegaczy. Nieleczona może wyeliminować z aktywności na długo. Jak radziś sobie z zespołem bólu piszczeli, tzw. shin splints? Ból piszczeli czyli shin splints - co to jest? Shin splints, czyli zespół bólu piszczeli, to stan, w którym dochodzi do podrażnienia i zapalenia tkanki łącznej kości piszczelowej oraz mięśni goleni. Jest to często spotykany problem wśród biegaczy, szczególnie tych, którzy zaczynają intensywnie trenować lub nagle zwiększają swoje obciążenie treningowe. Przyczyny shin splints mogą być różnorodne. Często wynikają one z przeciążenia mięśni goleni, spowodowanego np. nieprawidłową techniką biegu, niewłaściwym obuwiem lub zbyt intensywnymi treningami bez odpowiedniego okresu regeneracji. Czynniki te powodują nadmierne obciążenie piszczelowej tkanki łącznej, co prowadzi do pojawienia się bólu. Jak leczyć shin splints? Jeśli doświadczasz bólu piszczeli podczas biegania, istnieją kilka skutecznych sposobów leczenia shin splints. Przede wszystkim, warto dać mięśniom i tkance łącznej czas na regenerację poprzez odpoczynek od treningu. Stosowanie lodu na bolące miejsce przez 15-20 minut kilka razy dziennie może pomóc w redukcji zapalenia i bólu. Rozciąganie i wzmacnianie mięśni goleni oraz mięśni stawu skokowego również jest ważne w procesie leczenia shin splints. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej korzystne. Profesjonalny masaż lub fizjoterapia mogą przynieść ulgę i pomóc w leczeniu bólu piszczeli. W przypadku nasilonego bólu, leki przeciwbólowe lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą pomóc złagodzić objawy. Jednak należy pamiętać, że są to środki łagodzące tylko objawy, a nie przyczynę problemu. Jak zapobiegać shin splints? Wiadomo - lepiej jest zapobiegać shin splints niż leczyć. Ważne jest noszenie odpowiednich butów do biegania, które zapewnią wsparcie stopy i odpowiednią amortyzację. Skonsultuj się z ekspertem w sklepie z obuwiem sportowym, aby dobrać buty odpowiednie do twojego stylu biegania i stopnia pronacji. Unikaj gwałtownego zwiększania intensywności lub długości treningów. Stopniowo zwiększaj swoje obciążenie, dając mięśniom i tkance łącznej czas na adaptację. Popraw swoją technikę biegu, skracając krok, unikając mocnego uderzania piętą o podłoże i stawiając na lekkość, wykorzystując naturalną elastyczność stopy. Przed rozpoczęciem biegu wykonaj odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganie mięśni, aby przygotować je do wysiłku fizycznego. Różnicuj swoje treningi, włączając inne formy aktywności fizycznej, takie jak pływanie, jazda na rowerze czy ćwiczenia siłowe. To pomoże zmniejszyć jednostronne obciążenie piszczeli i zmniejszy ryzyko wystąpienia shin splints. Ból piszczeli podczas biegania może być uciążliwy, ale z odpowiednim podejściem można go leczyć i zapobiegać. Pamiętaj o odpowiednim obuwiu, technice biegu i stopniowym zwiększaniu obciążenia treningowego. Jeśli ból nie ustępuje lub jest bardzo nasilony, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy pomogą Ci w dalszej diagnostyce i leczeniu. 

Kultowa impreza 1MILA Warszawa już w sobotę! Jak biegać 1 milę? Jakie tempo założyć na starcie? Swoimi radami i osobistymi, startowymi patentami podzielili się z nami Ambasadorowie 1MILI: Marcin Lewandowski, Bartosz Olszewski i Julita Kotecka-Nerek. Jedna mila to klasyczny dystans średni – 1609,34m. Impreza „1MILA – mityng lekki i atletyczny”, odbywająca się 3 czerwca 2023 r. w Warszawie i 17 września 2023 r. w Poznaniu, stwarza jedną z nielicznych okazji, by zmierzyć się z tym wyjątkowym dystansem. Jak podejść do takiego startu? Jakie tempo i jaką taktykę założyć? Zebraliśmy dla Was praktyczne wskazówki od Ambasadorów mityngu 1MILI: wybitnego średniodystansowca, medalisty Mistrzostw Świata i Europy, Olimpijczyka i rekordzisty Polski na 1milę – Marcina Lewandowskiego, wielokrotnej Vice-Mistrzyni Polski (1500m) i trenerki Julity Koteckiej-Nerek oraz trenera i znakomitego biegacza-amatora Bartka Olszewskiego, autora bloga WarszawskiBiegacz.pl. TEMPO I TAKTYKA STARTOWA Jak wyznaczyć swoje optymalne tempo startowe na 1 milę? Bartek Olszewski: Nie będę ściemniał, wyznaczenie tempa na milę to trudna sprawa! Przeważnie jesteśmy w stanie pobiec szybciej niż zdajemy sobie z tego sprawę. Z drugiej strony, naładowani emocjami na starcie ruszamy w tempie wręcz sprintera i szybko tracimy siły. Myślę, że bezpiecznie jest wystartować jakieś 10-15 sek/km szybciej niż nasze tempo na 5km. I po 600 metrach ewentualnie dodać gazu albo modlić się, żeby pozostały kilometr szybko zleciał 😅 Julita Kotecka-Nerek: Ja jestem biegaczką, która preferuje biegi w równym tempie. Jeżeli starcza mi sił na finisz, to lecę „ile fabryka dała”. Ale finish na dystansie 1 mili to może być nawet 500m… To właśnie dlatego w treningu tak ważna jest szybkość wytrzymałościowa. Jedna ważna rada: zacznij spokojnie. Jeżeli pierwsze 400m pobiegniesz bez zastanowienia, będziesz bardzo cierpieć 😉 Marcin Lewandowski: Dla biegających 5-10km dystans 1 mili może wydawać się sprintem, ale na przestrzeni 1609 metrów jest wystarczająco dużo czasu, by rozłożyć siły, zdążyć popełnić i poprawić ewentualne błędy. Wystarczy, że pierwsze okrążenie (400 m) ruszycie o 0,5 sekundy za szybko, a finalny wynik na mecie może być nawet o 4-5 sekund wolniejszy od spodziewanego. Dlatego warto trzymać swoje tempo, a nawet dać sobie odebrać te 1-2 sekundy w pierwszej części dystansu. Na finiszu spokojnie je nadrobimy. Ja pierwsze 1000 metrów biegnę z tyłu i dopiero po nich się rozkręcam. TUŻ PRZED STARTEM Jaką rozgrzewkę polecasz przed startem na 1 MILĘ? Julita Kotecka-Nerek: Rozgrzewka może okazać się kluczowa! Z całą pewnością brak rozgrzewki przed biegiem średniodystansowym może zniweczyć wszelkie Twoje plany. Oprócz klasycznego truchtu (ok.10-15 min.), stretchingu dynamicznego i dwóch rytmów, przy takich średnich dystansach polecam dorzucić tak zwane ,,przetarcie”, czyli 400-500m w tempie zakładanym na milę. W terenie to około 1’30’’ przetarcia. Jak się skoncentrować i zmotywować tuż przed startem? Bartek Olszewski: Dobra motywacja na bieg to podstawa! Przed ważnymi startami zawsze staram się wizualizować sobie przebieg bieg, to jak w ciężkich momentach daje radę, jak wygrywam ze słabościami i wpadam na metę z wymarzonym czasem. Przed biegiem zawsze puszczam jakieś kawałki które mnie nakręcają. Nie powiem jakie, bo będzie kupa śmiechu, normalnie słucham innej muzyki 😅 No i standardowe klepanie mocne po udach przed samym startem. Zawsze pomaga! 🙂 Julita Kotecka-Nerek: Ja często przypominam sobie o tych dobrych momentach w bieganiu, o tych udanych startach i udanych treningach. Moje hasło to: wszystko zależy od nastawienia! – a nasze ciało to naprawdę czuje! W TRAKCIE BIEGU O czym myśleć, kiedy jest ciężko? Julita Kotecka-Nerek: Zawsze przypominam sobie, ile pracy włożyłam w to, żeby tutaj być, ile już treningów za mną, ile wyrzeczeń, ile energii poświęconej na organizację życia. Nie chcę tego zmarnować. ,,Zmuszam” się jeszcze na ten jeden moment, żeby na mecie nie żałować. Czy będzie bolało? Będzie! Ale szybko się zregenerujesz! 🙂 Zapraszamy w najbliższą sobotę, 3 czerwca 2023 r. na stadion AWF Warszawa na Bielanach. Przyjdźcie pokibicować i spędzić dzień w sportowo-piknikowej atmosferze. Czekać będzie na Was mnóstwo ciekawych i darmowych atrakcji w naszej strefie aktywności. Do zobaczenia!

Bieganie - niby takie proste, a jednak rodzi wiele pytań. Co jeść przed bieganiem? Kiedy wystartować po raz pierwszy w zawodach? Zebraliśmy odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania początkujących biegaczy. Jak często biegać? Wszystko zależy od formy wyjściowej. Optymalna liczba treningów w tygodniu na początek, to trzy. Tyle wystarczy, by budować wytrzymałość, a jednocześnie nie ma dużego ryzyka, że ulegniesz przeciążeniu. Z czasem można zwiększyć częstotliwość do 4-5 jednak dopiero wtedy, gdy Twoje ciało będzie na to gotowe (nie będziesz odczuwał chronicznego zmęczenia, uporczywego bólu mięśni, kolan, pleców). Czy jest sens biegać codziennie? Tak, jeśli masz możliwość odpowiedniej regeneracji i celujesz w wysokie wyniki. Póki co borykasz się ze złamaniem 25 minut na 5000 m? W takim razie lepiej czas wolny zainwestuj nie w dodatkowe treningi biegowe, a treningi wzmacniające i rozciągające. O wiele więcej dzięki temu zyskasz. Będąc silnym, sprawnym biegaczem, zyskujesz gwarancję wieloletniego, bezkontuzyjnego uprawiania tego sportu. Jakie but do biegania kupić? Wokół butów do biegania narosło wiele mitów. Część osób twierdzi, że najważniejsze, aby była duża amortyzacja. Inni z kolei przekonują, że gruba pianka wypacza naturalną technikę biegu, co w dłuższej perspektywie skutkuje kontuzjami. Jeszcze do tego dochodzi kwestia butów dla pronatorów lub osób supinujących. Rodzi się zatem pytanie: no dobrze, to co mam kupić? Niestety odpowiedź na pytanie „jakie buty do biegania?”, nie jest prosta. Bo ilu biegaczy, tyle zapotrzebowań i preferencji. Najrozsądniejszą opcją jest zakup butów… wygodnych. Takich, w których czujemy się dobrze, nic nas nie uwiera, nie wpływa diametralnie na zmianę naszego kroku biegowego.Ponadto buty do biegania powinny być o 1-1,5 rozmiaru większe od tych, które nosisz na co dzień. Cholewka powinna przylegać do stopy (ale nie uciskać!), a pięta nie może z buta się wysuwać podczas biegu. Na pewno pierwszych butów nie należy kupować przez internet, gdyż aby się dowiedzieć, co jest dla Ciebie najlepsze, powinieneś przymierzyć kilka par. Co jeść przed bieganiem? Tuż przed treningiem stawiamy na węglowodany proste: banan, zbożowy batonik, biała bułka z dżemem lub miodem, ewentualnie napój izotoniczny. Taki posiłek nie będzie zalegał Ci w żołądku, a da „energetycznego kopa”. Można spróbować jeszcze sięgnąć po bakalie: rodzynki, suszone morele, daktyle. Jeśli jednak okażą się dla Ciebie za ciężkie – zrezygnuj z nich. Produkty wysokobłonnikowe (np. pieczywo razowe, warzywa strączkowe), wysokotłuszczowe (wszelkie potrawy smażone) oraz napoje gazowane spożyte krótko przed treningiem, mogą skutkować problemami natury gastrycznej, poczuciem ociężałości, kolką. Rozciągać się przed czy po bieganiu? Przed treningiem wykonujemy rozciąganie dynamiczne: wymachy, krążenia, najlepiej poprzedzone kilkuminutowym truchtem (tzw. rozgrzewka). Po treningu wykonujemy rozciąganie statyczne, czyli popularnie zwany stretching. UWAGA: podczas rozciągania statycznego nie pogłębiamy pulsacyjnie, a stopniowo wchodzimy w pozycję i zostajemy w niej ok. 30 sekund. Przy kolejnych powtórzeniach można wejść w pozycję nieco głębiej. Warto pamiętać, by nie skupiać się wyłącznie na rozciąganiu mięśni nóg. Podczas biegu pracuje całe nasze ciało, dlatego powinniśmy zwrócić też uwagę na mięśnie pośladków, pleców, karku, ramion, szyi. Kiedy wystartować pierwszy raz w zawodach? Zapisanie się na zawody na stadionie lekkoatletycznym na pewno będzie stanowiło świetną motywację do treningów. Ważne, byś mierzył siły na zamiary. Jeśli na początkowym etapie Twoja forma jest na bardzo niskim poziomie, zapisz się na bieg, ale w realnym terminie np. 2-3 miesiące, by zostawić sobie czas na przygotowania.Idealnym pomysłem będzie start na dystansie 1 mili - sprawdź gdzie pobiegniesz! Na pewno nie warto się spieszyć ze startami w biegach dłuższych: półmaratonie i maratonie. Na takie dystanse przyjdzie jeszcze czas. Czy bieganie zimą jest zdrowe? A czy jazda na nartach, gdy na stoku zastajemy mróz i wiatr, jest zdrowa? Nad tym się nie zastanawiamy, prawda? Bieganie zimą jest nie tylko zdrowe, ale i przyjemne! Owszem, trudniej jest zimą zmotywować się do wyjścia na zewnątrz. Jednak gdy już to zrobisz, nie pożałujesz. Ruch na świeżym powietrzu podczas przymrozków hartuje organizm, powoduje lepsze dotlenienie i dokrwienie. Po zimowej przebieżce czujemy się orzeźwieni i pełni energii. Jedyne na co musimy uważać, to śliskie podłoże. Warto zatem zainwestować w buty trailowe (mają agresywniejszy bieżnik niż buty tradycyjne) lub specjalne nakładki na lód. Niezastąpiony jest również trening uzupełniający w postaci ćwiczeń stabilizacyjnych (przysiady na poduszce rehabilitacyjnej, podpory). Mając mocne mieśnie głębokie, zmniejszasz ryzyko wystąpienia kontuzji. Czy na bieganie muszę zabierać coś do picia? Jeśli nie biegasz dłużej niż 60 minut ciągiem, a na zewnątrz jest umiarkowana temperatura, to nie ma sensu dźwigać ze sobą bidonu. Podobnie jest z dożywianiem na trasie. Dopóki Twój trening zamyka się w 10, maksymalnie 15 km, nie ma potrzeby podjadania w trakcie biegu. Inaczej wygląda oczywiście sytuacja podczas upałów. Jeśli czujesz, że masz problem z przebiegnięciem bez dodatkowego nawadniania nawet 5 km, zabieraj ze sobą pas z bidonem. Zwróć też uwagę na to, jak się odżywiasz w ciągu dnia. W letni, ciepły dzień warto od rana pić dużo wody oraz jeść owoce i warzywa. Jeśli robisz trening na stadionie lekkoatletycznym - weź wodę, by popijać w przerwie. Jak biegać, żeby schudnąć? Mówi się, że żeby schudnąć, trzeba biegać wolno i długo. Nie do końca tak jest. Otóż organizm szybko adaptuje się do danego rodzaju wysiłku. W rezultacie robiąc cały czas to samo, z czasem zużywasz mniej energii. Natomiast wprowadzając bodźce o różnej intensywności (siła biegowa, przebieżki, interwały), mamy większą szansę na uzyskanie oczekiwanego efektu. Jednak na początkowym etapie, gdy dopiero łapiesz formę, nie porywaj się na intensywne treningi. Z czasem jednak warto wprowadzać nieco mocniejsze akcenty. Czy biegając, mogę jeść co chcę? Biegając możesz częściej pozwalać sobie na różnego rodzaju przekąski, ale nie oznacza to, że możesz jeść co i ile chcesz. Wręcz przeciwnie. Treningi skutkują większym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze. Zatem jako biegacz, tym bardziej powinieneś skupić się na zdrowej diecie. Na szczęście wprowadzenie aktywności fizycznej sprawia także, że masz większe zapotrzebowanie na kalorie. Dlatego jeśli solidnie pracujesz na treningach, okazjonalnie możesz pozwolić sobie na słodycze czy żywność typu fast food.

Często zastanawiamy się co powinniśmy jeść na kolacje, jak późno powinna ona być, a nawet czy nie warto z niej zrezygnować. W diecie sportowca jednak każdy posiłek jest ważny i powinien być dobrze zbilansowany oraz przemyślany. Dieta w planie treningowym biegacza pełni kluczową rolę. Dostarcza energii oraz odpowiednich składników, które wspierają osiąganie zamierzonych celów. Aby była efektywna, każde z dań powinno być przemyślane oraz zawierać odpowiednie wartości odżywcze. Należy także pamiętać o odpowiednim rozplanowaniu posiłków w czasie – kolację warto zjeść na 2-3 godziny przed snem. Jednak nie dajmy się zwariować! To, że dieta jest ważna nie oznacza, że sportowiec nie może jeść różnorodnie oraz eksperymentować z różnymi smakami. Poniżej przedstawiamy 6 ciekawych posiłków na kolację dla biegacza 1. Makaron z kurczakiem i szpinakiem Pokrój kurczaka w kostkę oraz podsmaż na niewielkiej ilości tłuszczu. W rondelku rozmroź szpinak, dodaj do niego rozgnieciony ząbek czosnku. Możesz wykorzystać także świeży szpinak, który możesz delikatnie poddusić. Na koniec wszystko wymieszaj razem. Szpinak zawiera bardzo duże pokłady żelaza – minerału, który produkuje czerwone krwinki, transportujące tlen do komórek ciała. Natomiast im sprawniejszy transport tlenu do mięśni, tym większa siła, moc i wytrzymałość sportowca. Makaron natomiast stanowi bogate źródło węglowodanów, które są bardzo ważne w diecie biegacza. Jeżeli trenujesz wieczorem, ten przepis będzie dla Ciebie szczególnie dobry.   2. Sałatka z brązowym ryżem i kurczakiem Kolacja biegacza powinna być lekkostrawna, nieobciążająca żołądka, ale jednocześnie dostarczająca niezbędnych wartości odżywczych. Brązowy ryż w połączeniu z grillowanym kurczakiem oraz warzywami, to źródło węglowodanów, witamin oraz białka. Jest bardzo prosta w przygotowaniu oraz w zależności od smaku możemy dodawać do niej różne składniki. Co najważniejsze, należy ugotować ryż oraz przygotować kurczaka. Następnie w zależności od sezonu, dobieramy nasze ulubione warzywa. W sezonie wiosennym doskonale sprawdzą się rzodkiewki, pomidory, kapusta, a także zielenina, czyli rukola, sałata, roszponka. 3. Jajka na miękko z pełnoziarnistym pieczywem Jest to kolejna doskonała propozycja prostego i lekkostrawnego posiłku, który może być pomysłem zarówno na śniadanie, jak i kolację. Pełnoziarnisty chleb jest doskonałym źródłem węglowodanów, co w połączeniu z jajkiem, które dostarcza nam białka oraz tłuszczu, stanowi doskonałe połączenie dla sportowca. Co więcej, pieczywo pełnoziarniste zawiera błonnik, który pobudza pracę jelit. Posiłek jest bardzo prosty do przygotowania i można go łączyć z ulubionymi warzywami. 4. Kasza jaglana z tuńczykiem Tuńczyk jest niskokaloryczną rybą, która stanowi doskonałe źródło białka. Chcąc więc urozmaicić nasz plan żywieniowy, warto czasem zdecydować się na ten produkt, w połączeniu z kasza jaglaną. Ta natomiast stanowi uzupełnienie posiłku o odpowiednią dawkę węglowodanów. Kaszę jaglaną oraz tuńczyka możemy połączyć na przykład z papryką, cebulą, ogórkami kiszonymi, ale także ze szpinakiem czy innymi warzywami oraz zieleniną. 5. Zupa krem z białych warzyw Zupa kojarzy nam się najczęściej z obiadem, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby zjeść ją także na kolację. Decydując się na takie rozwiązanie, warto postawić na zupy krem, w szczególności z warzyw sezonowych. Możemy do jej przygotowania wykorzystać kalafiora, pora, pietruszkę oraz ziemniaki, cebulę, a wszystko to zblendować z bulionem oraz doprawić do smaku. 6. Sałatka ze szparagami Szparagi są bardzo często wiosennym ulubieńcem sportowców i warto korzystać z ich obecności oraz doskonałego smaku w różnych postaciach – pieczone, gotowane, czy grillowane. Na kolację warto postawić na sałatkę. Nasza propozycja, to gotowane na parze szparagi w połączeniu z kaszą jaglaną, roszponką, pomidorkami koktajlowymi, rzodkiewką, szczypiorkiem oraz mozzarellą, doprawione do smaku. W komponowaniu kolacji dla biegacza najważniejsze jest zadbanie o to, aby była ona lekkostrawna oraz dostarczała niezbędnych składników odżywczych. Bardzo ważne jest także to, aby po kolacji nie dojadać! Takie pozornie drobne przyjemności mogą mieć opłakane skutki dla naszej formy biegowej.

Biegasz regularnie w zawodach? To świetnie! Starty motywują, nadają celowości treningom. Jest jednak kilka zasad, których nie tylko warto, ale wręcz należy się trzymać, gdy decydujemy się na udział w zorganizowanych biegach. Startowanie w słuchawkach Muzyka daje kopa, motywuje do biegu, nadaje tempa i… stanowi zagrożenie dla Ciebie oraz innych biegaczy. Nadjeżdżająca z lewej karetka, niespodziewany rowerzysta, czy chociażby nadbiegająca elita, walcząca o najmniejszy skrawek przestrzeni, aby tylko przemknąć do mety. Jeżeli już musisz korzystać ze słuchawek, ustaw je na tyle cicho, by mieć również kontakt z otoczeniem. Skracanie trasy To jest najbardziej nieeleganckie, denerwujące i nieuczciwe zachowanie, jakich dopuszczają się biegacze z każdego poziomu zaawansowania. Skracają biegając po trawnikach, chodnikach, skwerach. Tam metr, tam dwa i z dystansu maratońskiego potrafi się uzbierać nawet 200 m. Jest to nie w porządku wobec siebie oraz wobec pozostałych uczestników biegu. Przychodzenie na bieg na ostatnią chwilę Dla swojego komfortu warto pojawić się na bieg minimum 30 minut przed startem. Dotyczy to szczególnie imprez masowych, gdzie start, depozyt i toalety są mocno rozstrzelone. Mając dużo czasu, masz szansę na spokojnie się przebrać, skorzystać z toalety, zrobić rozgrzewkę i znaleźć swoją strefę czasową. Startowanie z nie swojej strefy czasowej Biegasz dychę w godzinę, a ustawiasz się w strefie na 40 minut? Błąd. Przeszkadzasz w tej sytuacji innym w biciu życiówek, płynnego startu, ale również nierzadko sam poddajesz się zbyt mocnemu dla Ciebie tempu, przez co się spalasz i docierasz do mety w gorszym niż zakładałeś czasie. Bieg szpalerem ze znajomymi Są osoby, które startują w zawodach z powodów towarzyskich. Na biegu można spotkać się ze znajomymi, pogadać, wspólnie spędzić czas. Wielu jednak biegnie po konkretny wynik. 3-4 osoby rozstawione na całej szerokości przeszkadzają pozostałym uczestnikom, a wyminięcie ich zabiera sporo energii, którą można byłoby poświęcić po prostu na bieg. Niespodziewane przechodzenie do marszu na trasie W zawodach, szczególnie masowych, dopóki stawka się nie rozciągnie, wokół Ciebie oraz za Tobą biegnie sporo osób. Nagłe przystanięcie może spowodować zderzenie, które może się zakończyć nawet kontuzją. Dlatego jeśli jesteś bardzo zmęczony i chcesz przejść do marszu, obejrzyj się za siebie, czy nikt nie biegnie tuż za Tobą. Stawanie tuż za metą Podobna sytuacja do powyższej. Stając zaraz za metą hamujesz ruch i stwarzasz niebezpieczeństwo dla innych biegaczy. Dlatego bez względu na to, jak jesteś zmęczony, postaraj się po ukończeniu biegu płynnie przemieszczać do przodu.

Zarówno zawodowi biegacze, jak i amatorzy zastanawiają się nad uzupełnieniem swoich treningów suplementacją. Wokół tematu narosło wiele mitów, które chcemy rozwiać - bo suplementy dla biegacza się ważne. Pod warunkiem, że przyjmowane z głową! Głównym celem każdego suplementu jest uzupełnienie diety o niezbędne składniki. Aby utrzymać formę, każdy sportowiec powinien dbać o odpowiednią gospodarkę witamin i mikroelementów. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że nie każdy sportowiec będzie potrzebował tego samego rodzaju suplementacji, a jej dobór będzie zależał od organizmu, diety oraz rodzajów podejmowanych treningów. Jak wybierać suplementy Zanim rozpoczniemy suplementację, należy przyjrzeć się temu, czego potrzebuje nasz organizm. Aby tego dokonać, warto dowiedzieć się, jakie składniki powinny być dostarczane podczas biegania. Suplementy dla biegaczy krótkodystansowych będą inne, niż dla biegaczy długodystansowych, a jeszcze inne w przypadku osób, które biegają dla osiągnięcia konkretnego celu, np. utraty wagi. Kolejnym elementem, na który warto zwrócić uwagę przed rozpoczęciem suplementacji jest codzienna dieta biegacza. Dobrze zbilansowana dieta jest podstawą dobrej formy sportowca, a suplementy powinny być jej uzupełnieniem, a nie podstawą. Rozpoczynając przygodę z suplementami dla biegaczy należy jednak przede wszystkim skonsultować się z lekarzem oraz wykonać badania krwi, które pomogą określić poziom odpowiednich wskaźników. Dopiero wówczas powinniśmy rozpoczynać planowanie suplementacji, z uwzględnieniem stanu naszego organizmu. Suplementy – dla kogo? Jeżeli biegasz dla przyjemności i nie chcesz rozpocząć zawodowego uprawiania sportu, najprawdopodobniej nie będziesz potrzebował dodatkowej suplementacji. Warto jednak wówczas pamiętać o dobrze zbilansowanej diecie, która dostarczy odpowiednią dawkę energii i mikroelementów. Jeśli jednak trenujesz dużo i często, warto rozważyć suplementację. Przed i po treningu biegacze powinni sięgnąć po napoje izotoniczne, które pomogą uzupełnić wodę w organizmie, ale także elektrolity oraz witaminy, które tracimy w trakcie wysiłku. Biegacze długodystansowi powinni pamiętać także o odpowiednim poziomie węglowodanów oraz białka, które mogą uzupełnić odpowiednimi odżywkami. Wiele osób rozpoczyna bieganie dla realizacji własnych celów, które nie są związane z wynikami sportowymi. Jeśli podejmujesz treningi aby schudnąć, warto sięgnąć po suplementy, które wspierają spalanie tkanki tłuszczowej (m.in. termogeniki, L-karnityna, glukozamina). Czy warto przyjmować suplementy? Odpowiednio dobrana suplementacja pomaga w regeneracji po treningu, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji oraz pomaga sportowcom pozostać w dobrej formie. Suplementowanie witamin z grupy B (witaminy C, D i E) oraz minerały (wapń, cynk, magnez) pomagają wspierać stawy, ścięgna oraz chrząstki. Suplementy pomagają także w regeneracji mięśni po intensywnych treningach, zredukować masę ciała, ale także opóźnić zmęczenie organizmu w trakcie treningów.   To tylko niektóre z przykładów na pozytywne działanie suplementów dla biegaczy. Pamiętajmy jednak o odpowiednim ich doborze i wykonaniu badań przed rozpoczęciem suplementacji.

Rozciąganie, szczególnie wśród osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, jest często pomijanym elementem treningu. Jest to duży błąd! Należy o nim pamiętać po każdym biegu. Jak to robić poprawnie? Rozciąganie po bieganiu jest często pomijanym elementem, ponieważ najczęściej jest ono uznawane za nudne, najmniej ciekawe i nie wydaje się potrzebne w danej chwili. Należy jednak pamiętać o tym, że systematyczne rozciąganie po bieganiu jest sposobem na uniknięcie kontuzji, zmniejsza napięcie mięśni i niweluje ból. Dlaczego rozciąganie po bieganiu jest ważne? W trakcie wysiłku mięśnie kruczą się i robią się twarde. Jeżeli nie będziemy ich rozciągać po podejmowanych aktywnościach, może mieć to długotrwałe skutki dla naszego zdrowia oraz technikę biegania. Rezygnując z rozciągania po treningu ruch naszych stawów będzie coraz bardziej ograniczony, a z czasem każda próba pogłębienia ruchu będzie wiązała się z coraz większym bólem. Rozciąganie po bieganiu jest ważne także dla zachowania prawidłowej techniki biegu. Zaniedbanie tego elementu treningu doprowadzi do tego, że oprócz bólu stawów, nasz krok będzie krótszy, postawa nieprawidłowa, a w ogólnym rozrachunku bieganie będzie mniej efektywne. Uwzględnienie rozciągania po treningu pozwala na szybszą regenerację, ponieważ dzięki lepszemu krążeniu krwi lepiej i szybciej dostarczamy składniki odżywcze do naszych mięśni, ścięgien i stawów. Jak poprawnie rozciągać się po bieganiu? Na każdy element treningu powinniśmy poświęcić odpowiednio dużo czasu i uwagi. Rozpoczynając bieganie, warto dowiedzieć się jak prawidłowo rozgrzać się przed treningiem, jak biegać poprawnie, ale także jak wykonywać rozciąganie po bieganiu. Poniżej kilka zasad, o których należy pamiętać: rozciągamy się powoli – to nie są wyścigi, a ta część treningu jest równie ważna, jak jego część główna,pamiętamy o głębokim oddechu, co pozwoli na rozluźnienie mięśni, nie wstrzymujemy powietrza, dbamy o prawidłową pozycję podczas wykonywania ćwiczenia, staramy się wyczuć lekkie ciągnięcie – nie powinniśmy odczuwać bólu, pamiętamy o powtórzeniach (3-5 powtórzeń ćwiczenia), rozciągamy się od górnych partii ciała, stopniowo schodząc w dół. Rozciągamy się na miarę naszych możliwości. Pamiętajmy o tym, że jedni z nas będą mogli zrobić szpagat, a inni jedynie staną w nieco większym rozkroku. Nie przekraczajmy osiągalnej dla nas granicy, żeby nie doprowadzić do kontuzji. Które mięśnie rozciągać? Choć często może wydawać się inaczej, to podczas biegania angażujemy wiele nieoczywistych dla nas partii mięśniowych. Dlatego rozciąganie po bieganiu powinno obejmować większość partii ciała. Należy pamiętać o: mięśniach klatki piersiowej i pleców, mięśniach brzucha, mięśniach bioder i pośladków, mięśniach ud, łydek i stóp. Warto poświęcić czas na wszystkie z powyżej wymienionych partii, ale nawet samo rozciągnięcie mieści nóg – ud, bioder i łydek – będzie miało pozytywny wpływ na całość wykonanego treningu oraz zachowanie dobrej kondycji zdrowia i sprawności fizycznej.

Kolka może być powodem, dla którego nasz zaplanowany trening może nie zostać zrealizowany. Warto wiec znać przyczyny jej powstawania. Wśród nich możemy wymienić: • nieprawidłowy oddech, • nieprawidłowa dieta, • brak odpowiedniej przerwy pomiędzy posiłkiem, a treningiem (1-3h) • brak rozgrzewki przed treningiem, • niedostosowanie organizmu do przeprowadzonego wysiłku, Są to tylko niektóre z powodów postawania kolki w trakcie biegania. Przyczyną powstawania kolki mogą być także urazy narządów wewnętrznych. Gdy zauważamy, że przy stosowaniu polecanych poniżej sposobów kolka nie ustaje, warto zgłosić się do lekarza. Kolka podczas biegania – jak sobie z nią poradzić? Nawet najlepsze przygotowanie i świadomość przyczyn powstawania kolki nie zawsze nas przed nią chroni. W takich sytuacjach warto wiedzieć, jak sobie z nią poradzić w trakcie biegania. Należy wówczas: • przede wszystkim zwolnić do tempa marszu lub zatrzymać się, jeśli to konieczne, • wykonać ucisk palcami na bolesne miejsce, • oddychać głęboko, • popracować przeponą wciągając i wypinając brzuch (ten moment może być bolesny, ale ból będzie stopniowo ustępował), • nie należy siadać, ani kucać (można się pochylić tak, aby głowa znajdowała się blisko kolan) Po wykonaniu powyższych czynności kolka powinna stopniowo przechodzić. Możemy kontynuować nasz trening, ale być może będziemy musieli wykonywać go w wolniejszym tempie i z mniejszą intensywnością. Jak unikać kolki? Istnieje kilka zasad, o których warto pamiętać, gdy chcemy uniknąć kolki w trakcie trwania naszych treningów, m.in.: • wprowadzenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i przepony do codziennych treningów, • odczekanie odpowiednio długiego czasu pomiędzy posiłkiem, a treningiem (ok 1-3 h) • unikanie przeprowadzania forsujących treningów, przekraczających możliwości naszego organizmu, • picie dużej ilości wody – ale nie bezpośrednio przed treningiem, • unikanie spożywania ciężkich posiłków przed biegiem, • dbanie o rozgrzewkę przed treningiem. Wprowadzenie powyższych zasad pozwoli nam na uniknięcie przykrych niespodzianek w trakcie trwania biegu, ale także pomoże „zahartować” organizm, które pomoże także zmniejszyć ryzyko innych urazów i kontuzji.  

Wiele osób nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia bez filiżanki ulubionej kawy. Często sięgamy po nią także w chwilach zmęczenia lub spadku motywacji w trakcie dnia. Jednak czy kawa przed bieganiem jest dobrym pomysłem na zwiększenie poziomu energii? Wielu zarówno początkujących, jak i doświadczonych biegaczy często mierzy się z dylematem, czy mogą pozwolić sobie na filiżankę kawy. W następnej kolejności zadają sobie pytanie – jeśli mogę, to przed, czy po treningu? Wokół kawy zbudowanych zostało bowiem wiele mitów. Poniżej wykażemy czy i dlaczego warto pozwolić sobie na filiżankę kawy przed rozpoczęciem treningu. Kawa przed bieganiem - korzyści Wypicie filiżanki kawy przed treningiem wiąże się z szeregiem korzyści, na których zależy zarówno początkującym, jak i bardziej doświadczonym biegaczom. Wypity na około 30-45 minut przed treningiem napój może przyczynić się do: • zwiększenia wytrzymałości, • spowolnienia uczucia zmęczenia, • zwiększenia ciśnienia krwi (tymczasowy zastrzyk energii), • zwiększenia motywacji do dalszego wysiłku. Kawa przed bieganiem – jaką wybrać? Każdy z nas lubi inne formy kawy - latte, cappuccino, espresso, americana. Decydując się na wypicie kawy przed treningiem, warto sięgnąć po tę, która będzie zawierała największa dawkę kofeiny. Najlepszym wyborem będzie „mała czarna” z ekspresu. Kawa rozpuszczana zawiera znacząco mniej kofeiny niż kawa mielona i parzona. A co z mlekiem? Samo mleko nie zmniejsza dawki kofeiny w napoju, jednak może negatywnie wpływać na jej przyswajanie przez układ trawienny, Kawa przed biegiem długodystansowym Warto pamiętać o tym, że kawa zwiększa ciśnienie krwi, co sprawia, że nasz organizm otrzymuje tymczasowy zastrzyk energii. Jednak w pewnym momencie działanie kofeiny ulega osłabieniu i tym samym poziom energii spada. Jeśli biegamy na długich dystansach i zależy nam na utrzymaniu optymalnego poziomu energii przez cały czas trwania treningu lub zawodów, warto zastanowić się czy wypicie kawy przed nim będzie dobrym pomysłem. Nie oznacza to, że kategorycznie nie należy pić kawy przed dłuższym treningiem. Jeżeli jednak nasz organizm nie jest przyzwyczajony do przyjmowania dawki kofeiny przed krótszymi treningami, być może warto z niej w tym momencie zrezygnować. Kto nie powinien pić kawy przed bieganiem? Mimo wielu korzyści, które może przynieść wypicie kawy przed bieganiem, nie każdy organizm zareaguje na nią w ten sam sposób. Kawy przed bieganiem nie powinny pić osoby, które mają problem z nadciśnieniem krwi (jak wspominaliśmy wyżej, kawa podnosi ciśnienie, dlatego też należy pamiętać o nieprzekraczaniu granic). Nie powinny pić kawy przed bieganiem także osoby, które decydują się na przyjmowanie kofeiny z innych źródeł (odżywki czy suplementy diety). Wreszcie warto pamiętać, żeby nie decydowały się na wypicie kawy przed bieganiem osoby, które nie mają tego w zwyczaju. Organizm należy na początku przyzwyczaić do przyjmowania dawki kofeiny. Dlatego też nie należy eksperymentować w przypadku ważnych biegów, starów czy kluczowych treningów.