Podczas treningu biegowego, szczególnie w gorące dni, organizm narażony jest na dużą utratę płynów. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do utraty zdrowia. Dlatego ważne jest, aby być świadomym sygnałów, które mogą wskazywać na odwodnienie. Oto 6 rzeczy, na które warto zwrócić uwagę.
Odwodnienie to stan, który niesie ze sobą poważne zagrożenia dla organizmu. Gdy traci on więcej płynów niż jest w stanie uzupełnić, dochodzi do zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej, co powoduje spadek wydolności fizycznej, problemy z termoregulacją, zwiększa się ryzyko kontuzji. Niedobór sodu może spowodować osłabienie, nudności, wymioty, a nawet drgawki. Zbyt małe stężenie potasu może powodować zaburzenia rytmu serca.
1.Duże odwodnienie skutkuje bólami głowy, dezorientacją, utratą koncentracji i problemami z pamięcią. W skrajnych przypadkach, poważne odwodnienie może prowadzić do utraty przytomności i zagrażać życiu.
Warto więc nauczyć się odczytywać alarmujące sygnały organizmu. Kiedy należy zareagować?
Usta i gardło suche jak piasek
Jednym z najwcześniejszych sygnałów odwodnienia jest uczucie suchości w ustach i gardle. Gdy organizm traci wodę, zmniejsza się bowiem ilość śliny.Jeśli podczas biegu odczuwasz, że twoje usta i gardło stają się suche jak piasek, może to być znak, że potrzebujesz nawodnienia. Pij wodę przed, w trakcie i po treningu, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.
Odczuwalny spadek energii i zmęczenie
Odwodnienie może prowadzić do znacznego spadku energii i uczucia ogólnego zmęczenia. Gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości płynów, komórki nie otrzymują odpowiedniej ilości tlenu i składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. To powoduje uczucie wyczerpania i trudności w utrzymaniu tempa podczas biegu. Jeśli czujesz się znużony i pozbawiony energii, upewnij się, że odpowiednio nawadniasz swoje ciało przed i podczas treningu.
Zmniejszona elastyczność mięśni
Odwodnienie może wpływać na elastyczność mięśni, co z kolei zwiększa ryzyko kontuzji. Woda pełni ważną rolę w utrzymaniu elastyczności mięśni poprzez zapewnienie prawidłowego nawilżenia i odżywienia. Brak odpowiedniej ilości płynów może prowadzić do sztywności mięśni, co utrudnia swobodny ruch i zwiększa ryzyko naciągnięcia lub zerwania mięśnia. Jeśli odczuwasz sztywność mięśni, upewnij się, że stosujesz się do zaleceń dotyczących nawodnienia przed treningiem.
Bóle głowy
Kiedy organizm traci wodę, zmniejsza się objętość krwi, a także zmniejsza się ilość tlenu, który dociera do mózgu. To może prowadzić do bólu głowy i uczucia zawrotów. Jeśli podczas biegu odczuwasz pulsujący ból głowy, przystąp do picia wody i sprawdź, czy poprawia to twoje samopoczucie. Pamiętaj, że picie regularnych małych porcji wody jest ważne nie tylko w przypadku bólu głowy, ale również jako środek zapobiegawczy przed odwodnieniem.
Zmniejszone wydalanie moczu
Jeden z najbardziej oczywistych sygnałów odwodnienia to zmniejszone wydalanie moczu. Jeśli zauważasz, że ilość moczu, którą produkujesz, jest znacznie mniejsza niż zwykle, może to świadczyć o odwodnieniu. Odwodnienie powoduje, że organizm skupia się na zachowaniu wody i zmniejsza produkcję moczu. Regularne monitorowanie swojego wydalania moczu może pomóc w identyfikacji problemu i zapobieżeniu dalszemu odwodnieniu.
Ciężkie skurcze mięśni
Odwodnienie może prowadzić do bolesnych skurczów mięśni, zwłaszcza w nogach. Kiedy organizm traci wodę, zmniejsza się ilość elektrolitów, takich jak sód i potas, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Brak tych składników mineralnych może powodować skurcze, które są bolesne i mogą zakłócić twój trening.
Czym się nawadniać w trakcie i po treningu biegowym?
-
Woda: jest najprostszym i najbardziej podstawowym źródłem nawodnienia. Idealna do uzupełniania płynów podczas biegania, zwłaszcza przy krótszych dystansach i umiarkowanej intensywności treningu. Pij wodę przed, w trakcie i po biegu, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.
-
Napoje izotoniczne: dłuższe biegi lub treningi o wysokiej intensywności mogą wymagać uzupełnienia elektrolitów, takich jak sód i potas. Napoje izotoniczne zawierają odpowiednie proporcje elektrolitów i węglowodanów, które pomagają zrównoważyć poziom płynów w organizmie i dostarczyć energię. Są one szczególnie przydatne podczas treningów trwających dłużej niż godzinę.
-
Koktajle białkowe: po wymagającym treningu warto rozważyć spożycie koktajli białkowych. Mogą one zawierać wodę lub mleko, w połączeniu z odżywką białkową. Pomagają w odbudowie i naprawie mięśni po intensywnym treningu.
-
Koktajle owocowe: świeże koktajle owocowe są pysznym i zdrowym sposobem na nawodnienie i dostarczenie składników odżywczych. Owoce są bogate w wodę, naturalne cukry, witaminy i minerały, które pomogą utrzymać odpowiednią równowagę elektrolitową. Możesz eksperymentować z różnymi kombinacjami owoców, dodając np. do blendera banany, truskawki, arbuz, cytrusy czy jagody.
-
Kokosowa woda: jest naturalnym źródłem elektrolitów, takich jak potas, magnez i wapń. Jest doskonałym napojem do nawadniania i dostarcza również pewnej ilości węglowodanów. Jest niskokaloryczna i odświeżająca, dlatego może być idealna do spożywania podczas biegania w upalne dni.