Często zastanawiamy się co powinniśmy jeść na kolacje, jak późno powinna ona być, a nawet czy nie warto z niej zrezygnować. W diecie sportowca jednak każdy posiłek jest ważny i powinien być dobrze zbilansowany oraz przemyślany.
Dieta w planie treningowym biegacza pełni kluczową rolę. Dostarcza energii oraz odpowiednich składników, które wspierają osiąganie zamierzonych celów. Aby była efektywna, każde z dań powinno być przemyślane oraz zawierać odpowiednie wartości odżywcze. Należy także pamiętać o odpowiednim rozplanowaniu posiłków w czasie – kolację warto zjeść na 2-3 godziny przed snem.
Jednak nie dajmy się zwariować! To, że dieta jest ważna nie oznacza, że sportowiec nie może jeść różnorodnie oraz eksperymentować z różnymi smakami.
Poniżej przedstawiamy 6 ciekawych posiłków na kolację dla biegacza
1. Makaron z kurczakiem i szpinakiem
Pokrój kurczaka w kostkę oraz podsmaż na niewielkiej ilości tłuszczu. W rondelku rozmroź szpinak, dodaj do niego rozgnieciony ząbek czosnku. Możesz wykorzystać także świeży szpinak, który możesz delikatnie poddusić. Na koniec wszystko wymieszaj razem.
Szpinak zawiera bardzo duże pokłady żelaza – minerału, który produkuje czerwone krwinki, transportujące tlen do komórek ciała. Natomiast im sprawniejszy transport tlenu do mięśni, tym większa siła, moc i wytrzymałość sportowca. Makaron natomiast stanowi bogate źródło węglowodanów, które są bardzo ważne w diecie biegacza. Jeżeli trenujesz wieczorem, ten przepis będzie dla Ciebie szczególnie dobry.
2. Sałatka z brązowym ryżem i kurczakiem
Kolacja biegacza powinna być lekkostrawna, nieobciążająca żołądka, ale jednocześnie dostarczająca niezbędnych wartości odżywczych. Brązowy ryż w połączeniu z grillowanym kurczakiem oraz warzywami, to źródło węglowodanów, witamin oraz białka. Jest bardzo prosta w przygotowaniu oraz w zależności od smaku możemy dodawać do niej różne składniki.
Co najważniejsze, należy ugotować ryż oraz przygotować kurczaka. Następnie w zależności od sezonu, dobieramy nasze ulubione warzywa. W sezonie wiosennym doskonale sprawdzą się rzodkiewki, pomidory, kapusta, a także zielenina, czyli rukola, sałata, roszponka.
3. Jajka na miękko z pełnoziarnistym pieczywem
Jest to kolejna doskonała propozycja prostego i lekkostrawnego posiłku, który może być pomysłem zarówno na śniadanie, jak i kolację. Pełnoziarnisty chleb jest doskonałym źródłem węglowodanów, co w połączeniu z jajkiem, które dostarcza nam białka oraz tłuszczu, stanowi doskonałe połączenie dla sportowca. Co więcej, pieczywo pełnoziarniste zawiera błonnik, który pobudza pracę jelit.
Posiłek jest bardzo prosty do przygotowania i można go łączyć z ulubionymi warzywami.
4. Kasza jaglana z tuńczykiem
Tuńczyk jest niskokaloryczną rybą, która stanowi doskonałe źródło białka. Chcąc więc urozmaicić nasz plan żywieniowy, warto czasem zdecydować się na ten produkt, w połączeniu z kasza jaglaną. Ta natomiast stanowi uzupełnienie posiłku o odpowiednią dawkę węglowodanów. Kaszę jaglaną oraz tuńczyka możemy połączyć na przykład z papryką, cebulą, ogórkami kiszonymi, ale także ze szpinakiem czy innymi warzywami oraz zieleniną.
5. Zupa krem z białych warzyw
Zupa kojarzy nam się najczęściej z obiadem, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby zjeść ją także na kolację. Decydując się na takie rozwiązanie, warto postawić na zupy krem, w szczególności z warzyw sezonowych. Możemy do jej przygotowania wykorzystać kalafiora, pora, pietruszkę oraz ziemniaki, cebulę, a wszystko to zblendować z bulionem oraz doprawić do smaku.
6. Sałatka ze szparagami
Szparagi są bardzo często wiosennym ulubieńcem sportowców i warto korzystać z ich obecności oraz doskonałego smaku w różnych postaciach – pieczone, gotowane, czy grillowane. Na kolację warto postawić na sałatkę.
Nasza propozycja, to gotowane na parze szparagi w połączeniu z kaszą jaglaną, roszponką, pomidorkami koktajlowymi, rzodkiewką, szczypiorkiem oraz mozzarellą, doprawione do smaku.
W komponowaniu kolacji dla biegacza najważniejsze jest zadbanie o to, aby była ona lekkostrawna oraz dostarczała niezbędnych składników odżywczych. Bardzo ważne jest także to, aby po kolacji nie dojadać! Takie pozornie drobne przyjemności mogą mieć opłakane skutki dla naszej formy biegowej.