Baza wiedzy

Bieganie to zwykle sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia. Niemniej jednak, zbyt intensywne treningi mogą prowadzić do przetrenowania - stanu, który negatywnie wpływa na twoje zdrowie i osiągnięcia sportowe. Jakie są oznaki przetrenowania i jak je rozpoznać?  Chroniczne zmęczenie i brak energii Jednym z najczęstszych objawów przetrenowania jest uczucie chronicznego zmęczenia i braku energii. Nawet po nocy spędzonej w łóżku, czujesz się ospały i pozbawiony sił, co utrudnia codzienne funkcjonowanie i wykonywanie treningów. Zwiększony puls w spoczynku Regularne monitorowanie pulsu w spoczynku to ważny sposób na kontrolę nad stanem twojego organizmu. Zauważalny wzrost pulsu w spoczynku może być sygnałem, że twoje ciało potrzebuje przerwy od intensywnych treningów. Zmniejszona wydajność i tempo biegu Jeśli zauważysz, że nie jesteś w stanie utrzymać wcześniejszych prędkości i nawet proste biegi stają się wyzwaniem, może to wskazywać na przeciążenie organizmu. Częstsze kontuzje i bóle mięśni Nadmierne obciążenie mięśni i stawów może prowadzić do mikrourazów i kontuzji. Jeśli zauważysz, że twoje mięśnie są stale bolesne i masz problemy z regeneracją po treningach, warto zastanowić się nad potrzebą przerwy. Zaburzenia snu Przetrenowanie może prowadzić do zaburzeń snu, problemów z zasypianiem, co dodatkowo osłabia organizm. Zmniejszona odporność Nadmierne obciążenie fizyczne może osłabić układ odpornościowy, co sprawia, że stajemy się bardziej podatni na różnego rodzaju infekcje i choroby. Zmniejszony apetyt Twoje ciało może reagować na nadmierne obciążenie poprzez zmniejszenie apetytu, co prowadzi do niedożywienia i braku niezbędnych składników odżywczych. Zmiany nastroju Nadmierne obciążenie fizyczne i psychiczne może prowadzić do zmian nastroju, drażliwości, a nawet objawów depresji. Może to wpływać również na funkcje poznawcze, prowadząc do problemów z koncentracją i pamięcią. Co robić, gdy już rozpoznasz u siebie przetrenowanie? Od razu zredukuj intensywność i częstotliwość treningów lub wstrzymaj się od nich na kilka dni, aż objawy ustąpią. Pamiętaj, że odpoczynek jest równie ważny jak intensywny trening, ponieważ to wtedy organizm się regeneruje. Jednak odpoczynek to nie wszystko. Co jeszcze warto zrobić? Dieta i nawodnienie Zadbaj o odpowiednie nawodnienie i dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Koncentruj się na białkach, węglowodanach i tłuszczach, które wspierają procesy regeneracyjne i dostarczają energii potrzebnej do powrotu do pełnej sprawności. Zmniejszenie stresu i relaks Odpoczynek nie dotyczy tylko ciała, ale także umysłu. Znajdź czas na relaks, medytację lub techniki oddechowe, które pomogą obniżyć poziom stresu i poprawić ogólny stan zdrowia psychicznego. Konsultacja z lekarzem lub specjalistą Jeśli objawy przetrenowania są poważne lub nie ustępują po kilku dniach odpoczynku, skonsultuj się z lekarzem Może on zalecić dodatkowe badania diagnostyczne, aby zapobiec powikłaniom zdrowotnym. Planowanie przyszłych treningów Po regeneracji, zaczynaj od delikatnych i krótkich treningów, stopniowo zwiększając ich intensywność i długość. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać plan treningowy do jego aktualnych potrzeb.

Po latach bezczynności mobilizujesz się do biegania. Entuzjazm trzyma cię przez kilka tygodni, po czym powoli zaczyna opadać. Jak sprawić, aby rozkochać się w bieganiu na dobre? Oto 7 zasad, dzięki którym stanie się to łatwiejsze do zrealizowania. Nie oczekuj cudów po pierwszych treningach Zaczynając przygodę z bieganiem nie wiesz do końca, czego się spodziewać. Od znajomych biegaczy słyszysz, jak to wspaniale jest pokonywać kolejne kilometry, bratać się z naturą i zwiedzać na treningach podmiejskie lasy. Tymczasem wychodzisz na pierwszy trening, a tam żadnych mistycznych doznań ani endorfinowej euforii? W zamian za to w płucach pali, w skroniach pulsuje, a nogi wydają się być z waty. Niestety tak to bywa, gdy przez ostatnie 10 lat siedzieliśmy przez 8-10 godzin dziennie przed komputerem, a jedyną aktywnością był spacer do samochodu. Jeśli masz już za sobą pierwsze treningi i nadal nie odczuwasz radości z biegania, spróbuj jeszcze trochę wytrwać. Jest duża szansa, że gdy tylko zaczniesz łapać formę, poczujesz przypływ sławnych endorfin oraz zalążek pasji. Bieganie potrafi przynieść wiele wspaniałych doznań, jednak zazwyczaj trzeba sobie na to zapracować regularną pracą i wytrwałością. Z biegania często rezygnują również te osoby, które zaczęły trenować, by zrzucić kilka niechcianych kilogramów i spodziewają się szybkich rezultatów. Niestety, bieganie rzadko wystarcza i im wcześniej zdasz sobie z tego sprawę, tym lepiej. Odchudzanie musi przebiegać kompleksowo. Bez regularnych treningów i bez wprowadznia zdrowych nawyków żywieniowych, nie ma co myśleć o długotrwałym, czy też jakimkolwiek efekcie. Kup odzież do biegania Na początku może ci się to wydać zbędne, wszak biegać można w bawełnianej koszulce i spodniach dresowych. Jednak biegowa odzież, nawet ta najtańsza i najbardziej podstawowa, da ci większy komfort podczas treningów i tym samym chętniej będziesz na nie wychodził. Co więcej, nowy ciuch zwyczajnie motywuje. Nie trzeba rzucać się na najwyższą półkę cenową, ani też inwestować w zaawansowane gadżety. Wystarczy, że kupisz biegowe koszulki, spodenki, w przypadku zimy potrzebna ci będzie kurtka-wiatrówka, bluza, długie legginsy. I najważniejsze: buty. Na początek kup takie, które wydają ci się najwygodniejsze. Nie mogą uciskać, ocierać. Zatem pierwszej pary nie szukaj przez internet. W sklepie stacjonarnym będziesz mógł buty przymierzyć, a nawet się w nich kawałek przebiec. Kobiety, w szczególności te obdarzone dużym biustem, powinny zainwestować dodatkowo w biustonosz sportowy. Zsuwające się ramiączka, skaczący biust i wżynające się fiszbiny to coś, czego nie chcesz doświadczać na dłuższą metę. Nie przesadzaj z treningami A może poczułeś biegową żyłkę i teraz trudno ci wytrwać jednego dnia bez treningu? Spokojnie. Duży kilometraż i wysoka intensywność to prosta droga do przetrenowania i kontuzji. Na początek biegaj nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu. Jeśli masz słabą kondycję i trudno ci biec dłużej niż 30 minut, skup się na zbudowaniu formy. Spokojnie truchtaj, a nawet maszeruj, jeśli potrzebujesz. Lepiej wolniej, a dłużej. Lecz gdy już będziesz w stanie biec bez zadyszki 30-60 minut, wprowadzaj mocniejsze akcenty: przebieżki/zabawy biegowe, podbiegi. Jednak każdy z tych środków nie częściej, niż 1 raz w tygodniu! Dzięki temu nie "zamulisz" się, a twoje ciało nauczy się biegać efektywniej. Miej plan Nie mając wcześniej kontaktu z bieganiem, czy w ogóle ze sportem, zapewne niewiele o nim wiesz. W rezultacie zaczynasz trenować, ale jest to trenowanie chaotyczne, nieregularne. Gdy tylko przestajesz widzieć rezultaty, zniechęcasz się i przestajesz biegać. Plan treningowy usystematyzuje twój trening, przeprowadzi cię po szczeblach budowania formy, a także zmotywuje. Ćwicz! Jeśli chcesz dłużej cieszyć się bieganiem, do tygodniowego planu powinieneś dołączyć ćwiczenia wzmacniające. Dzięki temu unikniesz kontuzji, staniesz się sprawniejszy, a także... szybszy i wytrzymalszy. Jak to możliwe? Silne mięśnie pozwolą ci utrzymać prawidłową sylwetkę nawet podczas długiego biegu. Tu nie liczą się tylko mocne nogi, ale całe ciało, w tym korpus i ramiona. Warto zatem, abyś przynajmniej 2 dni w tygodniu poświęcił na ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zapisz się na zawody biegowe Nie czujesz potrzeby rywalizacji? To nic! Zawody przyciągają zarówno "biegowych hartów", jak i truchtaczy. Startując w zorganizowanej imprezie, masz szansę poczuć się częścią ogromnej społeczności biegowej, poznać nowych ludzi, a także posmakować tej szczególnej atmosfery, która wtedy unosi się w powietrzu. Zawody biegowe również odgrywają ogromną rolę motywatora, który zachęci cię do wytrwania w treningach. Jest mniejsze ryzyko, że odpuścisz, gdy masz świadomość, że np. za 4 tygodnie startujesz w biegu na 10 km. Poszukaj partnera do biegania Umówienie się z kimś na trening, zobowiązuje. Łatwiej będzie ci wytrwać w bieganiu z osobą u boku, która mierzy się z podobnymi wyzwaniami do twoich. Dowiedz się również, czy w twojej okolicy są organizowane treningi biegowe. Część z nich prowadzą trenerzy, a część to po prostu spotkania grupy pasjonatów, którzy chcą wspólnie pobiegać. Biegając w grupie, masz szansę poznać ludzi o różnym stopniu zaawansowania, podzielić się doświadczeniami. Podpatrywanie mocniejszych biegaczy motywuje i napędza do dalszej pracy. Ponadto biegacze to bardzo często pozytywni i otwarci ludzie. Z nimi po prostu nie zginiesz.

O tym, że bieganie zwiększa witalność i dobre samopoczucie, przekonuje się każdy, kto regularnie uprawia tę aktywność. Jednak teraz mamy na to naukowe dowody. Niemieccy badacze odkryli, że sporty wytrzymałościowe znacząco opóźniają proces starzenia się organizmu. Takiego efektu nie wywołują jednak ćwiczenia oporowe na maszynach. Do badania zaangażowano 124 osoby - zdrowe, młode i charakteryzujące się niską aktywnością fizyczną. Podzielono ich na cztery grupy: jedna miała wdrożyć treningi wytrzymałościowe (bieganie, jazda rowerem), druga treningi o wysokiej lub zmiennej intensywności (trening interwałowy), trzecia trening oporowy na 8 maszynach i czwarta stanowiła "siedzącą" grupę kontrolną. Grupy przydzielone do konkretnych aktywności, miały ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 45 minut zgodnie z zaleceniami badaczy, a czwarta grupa... No cóż, nie zmieniła swoich dotychczasowych nawyków. Po 6 miesiącach naukowcy w przyjrzeli się u badanych długości telomerów (fragmentów chromosomu, których skracanie przekłada się na proces starzenia ) oraz aktywności telomerazy, enzymu, który pomaga uzupełnić utracone telomery. Zauważyli, że aktywność telomerazy u osób, które wdrożyły treningi wytrzymałościowe oraz interwałowe wzrosła dwu-, a w niektórych przypadkach wręcz trzykrotnie względem "siedzącej" grupy kontrolnej. Tego efektu nie zauważono wśród osób z grupy treningu oporowego. Oznacza to, że treningi o wysokiej intensywności oraz treningi wytrzymałościowe najefektywniej wpływają na spowalnianie procesu starzenia się organizmu. Z punktu widzenia ewolucji, trening wytrzymałościowy i intensywny umożliwia efektywniejsze przemieszczanie się i skuteczną walkę, czyli to, co musieli robić nasi przodkowie.  Trening siłowy takich rezultatów nie przynosi - mówi dr Werner, który przeprowadzał badanie. Efekty eksperymentu zostały opublikowane w European Heart Journal. Pozostaje nam zatem biegać i ćwiczyć. Aż do późnej, witalnej starości.

Koniec roku to czas podsumowań! Drugi rok kampanii Stadiony Przyjazne Biegaczom to między innymi wprowadzenie nowych funkcjonalności takich jak oceny i komentarze! Akcja przybrała miano symbolicznego wyboru "najlepszego stadionu w Polsce". Zaangażowały się społeczności zrzeszone wokół danego obiektu, oceniając stadiony i namawiając do tego znajomych. Wyróżniamy cztery obiekty, które otrzymały najwięcej "piątek", czyli najlepszą możliwą ocenę. Stadion Miejski MOSiR Rumia - 5,00 (45 ocen) Stadion MCER w Markach - 5,00 (28 ocen) Stadion POSiR Golęcin w Poznaniu - 5,00 (14 ocen) Stadion Miejski im. Henryka Wobalisa w Lidzbarku Warmińskim - 5,00 (14 ocen) Wszystkie obiekty wraz z ocenami i komentarzami dostępne są na naszej stronie. Dziękujemy za współtworzenie kampanii społecznej!

Bieganie na stadionie lekkoatletycznym niesie za sobą wiele korzyści. Infrastruktura jest coraz bardziej dostępna, rośnie także świadomość biegaczy i ... odwaga! Tak, wielu biegaczy ma obawy przed pójściem na stadion - nie wiedzą co ich czeka oraz jak się zachować. Przyjęło się, że obiekty lekkoatletyczne zarezerwowane są dla klubów sportowych lub biegaczy krótkodystansowych. Czas to zmienić. Przełam się – bieżnia jest dla wszystkich! Dla biegacza długodystasowego bardzo ważna jest liczba pokonywanych kilometrów. Ale równie istotna jest ich jakość. Chcąc wykonać mocny trening, poczas którego odcinki będą dokładnie zmierzone, a także możliwy będzie monitoring odcinków co 100 metrów, idealny do tego będzie lekkoatletyczny obiekt. - Coraz więcej biegaczy przełamuje się, mając w planie mocne odcinki typu 10 x 400 m, czy też 6 x 1000 metrów, idą na stadion, mimo, że docelowy dystans będą pokonywali na przykład na ulicy. To znakomite połączenie i możliwość przeniesienia swojego poziomu sportowego wyżej. Stadion daje możliwość wykonania treningu dokładnie w zaplanowanych założeniach, równym lub narastającym tempem, z pełną kontrolą czasu. Nie trzeba się zastanawiać, czy trafimy na czerwone światło (ulica), czy też za zakrętem będzie czyhał długi podbieg lub korzenie, które uniemożliwią realizację założeń. Oczywiście większość kilometrów biegaczy długodystansowych będzie realizowana w lesie, ale jakościowe jednostki warto przenieść na stadion. – mówi Paulina Kalinowska – trenerka lekkiej atletyki Jak się zachować? Gdzie trenować? Stadionów z bieżnią lekkoatletyczną jest coraz więcej, większość biegaczy znajdzie je w bliskiej okolicy. To czy są dostępne i na jakich zasach można z nich korzysać, dowiecie się odwiedzając stronę www.stadionyprzyjaznebiegaczom.pl. – Mamy na mapie już ponad 200 obiektów i ta liczba cały czas wzrasta. Polska zapełniona jest stadionami – w dużej mierze są to obiekty bezpłatne, ogólnodostępne – można przyjść w wyznaczonych godzinach i realizować swój trening. – mówi Paulina Kalinowska, koordynatorka kampanii. Jeśli ktoś ma obawy, nie wie jak się zachować, zachęcam do obejrzenia filmu na kanale Youtube Fundacji Zdrowy Ruch, który powstał dzięki wsparciu Ministerstwa Sportu i Turystyki – dodaje Kalinowska „Długas” na stadionie  - trenuj cały rok! Stadion to miejsce, w którym można zrealizować trening niezależnie od pory roku. Jest czynny zarówno latem, jak i w chłodniejsze dni - dostępność może być cenna zwłaszcza zimową porą, kiedy to wcześnie robi się ciemno i wiele osób rezygnuje z realizacji treningu. Dzięki otwartym obiektom, biegacze nie muszą odpuszczać swoich jednostek i trenować systematycznie, co przyczynia się do poprawy formy! Zimą pokonywanych kilometrów jest więcej, ale często nie ma gdzie zrealizować treningu – stadiony to często oświetlone obiekty – można na nich biegać bezpiecznie. Więc jeśli do tej pory ktoś miał wymówkę, by nie iść na trening zimą – to już jej nie ma J

Stres to reakcja na czynniki zewnętrzne, okoliczności, najczęściej niezbyt przyjemne. Towarzyszy temu zmiana proporcji składu chemicznego człowieka - wydzielają się większe ilości adrenaliny (krótki stres) oraz kortyzolu (długotrwały stres). Stres może wpływać pozytywnie, lub przeciwnie - może mieć działanie destrukcyjne. Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Uczestniczy on w reakcji walcz lub uciekaj, czyli przygotowuje organizm do pracy na wysokich obrotach, niemniej zbyt wysoki poziom kortyzolu ma negatywne skutki. Jest wiele metod radzenia sobie ze stresem, warto testować różne i zobaczyć która sprawdzi się w Twoim przypadku. - ODDECH - połóż rękę na brzuchu i zrób wdech licząc do 2-3 sekund; następnie zrób 2 razy dłuższy wydech; jeśli masz możliwość ćwiczenia wykonaj w komfortowych warunkach, połóż się; jeśli nie - odejdź na bok, znajdź swoją przestrzeń, skoncentruj się i zrób kilka spokojnych oddechów przeponą; ćwicz w domu! - WIZUALIZACJA - jeśli wiesz, że czeka Cię start lub cięższy trening możesz wyobrazić sobie krok po kroku co zrobisz tgo dnia, jak będą wyglądały przygotowania, wybrane momenty biegu. Przygotujesz tym samym organizm na to co, go czeka. Wyobrażaj sobie dobre momenty - start, podczas którego przebijasz się przez setki biegaczy, długi, luźny, krok, lekki oddech, doping kibiców i piękny długi finisz do mety i radość z rekordu życiowego. Zobaczysz, to działa! - RÓB TO CO LUBISZ - w momencie gdy wiesz, że możesz mieć okoliczności, w których pojawi się stres - wypełnij swoją dobę fajnymi aktywnościami, by nie mieć czasu na myślenie o zbliżającym się np. starcie. Może to być wyjście ze znajomymi, czy inne aktywności, które Cie w pełni zaangażują - STOP MYŚLOM - w przypadku gdy dopadną Cię negatywne myśli świadomie się od nich odetnij. W myśli powiedz STOP i skieruj myślenie na pozytywne myśli. Brzmi banalnie? SPRÓBUJ! - 80/20 - 80 % obaw się nie sprawdza! W przypadku stresowych sytuacji warto mieć taką świadomość - to bardzo pomaga! - DOŚWIADCZENIE - ze startu na start będzie coraz lepiej, bo wda się rutyna, będziesz znać swój organizm, przewidzisz co może się stać i poznasz jak reagujesz na stres. Do każdego biegu będziesz też lepiej przygotowany, więc nie będziesz mieć obaw czy wytrzymasz dystans - wytrenujesz to na treningu! Hormon stresu, czyli kortyzol jeśli jest podwyższony przez krótki czas - POMAGA! Warto poznać metody obniżające jego poziom, bo czasem może działać destrukcyjnie.

Teoretycznie bieganie to najprostszy i najbardziej dostępny sport, ale czy także taki prosty jest trening biegowy? Nic bardziej mylnego!  

Lekkoatletyka to najstarsza dyscyplina sportu, bazująca na naturalnych formach ruchu.

Siła biegowa to metoda poprawy siły dla biegaczy.

Jesień na lekkoatletycznych stadionach – zobacz gdzie możesz trenować!