Stadion lekkoatletyczny to nie tylko bieżnia - to duża przestrzeń oferująca różne możliwości realizacji treningu, urozmaicenia rozgrzewki, uzupełnienia biegowej jednostki - a to wszystko w jednym miejscu!
Poniżej podpowiadamy z jakich elementów stadionu można skorzystać.
Trening na schodach
- Bieg po schodach: Stadion zazwyczaj posiada trybunę, czasem niewielką, ale zazwyczaj znajdą się tam schody, które świetnie można wykorzystać w treningu. Możecie zidentyfikować trening w zależności od ilości schodów - jeśli jest ich mało, można wykonywać bardzo dynamiczne wbiegi, na krótkich przerwach - np. Intensywny bieg lub dynamiczny skip A w górę i spokojne schodzenie. Powtarzanie tego cyklu przez 10-15 minut świetnie rozwija kondycję, dzięki interwałowemu charakterowi treningu, ale także poprawia siłę nóg!
- Skoki na schody: Wskakiwanie obunóż na każdy stopień (lub co drugi) wzmacnia mięśnie nóg, poprawia koordynację i zwinność. To świetny zamiennik siłowni lub też siły biegowej. To idealne urozmaicenie rozgrzewki przed treningiem sprinterskim.
- Skoki na jednej nodze: Skoki w górę na jednej nodze rozwijają siłę i równowagę, jednocześnie poprawiając pracę mięśni stabilizujących. To intensyfikacja powyższego ćwiczenia. Jeśli opanujecie skoki obnóż, warto urozmaicić trening i skakać na jednej nodze.
- Wchodzenie po schodach z obciążeniem: Wykonując wejścia z dodatkowym obciążeniem, jak hantle czy kamizelka obciążeniowa, rozwijasz siłę nóg i wytrzymałość. Można także wykonywać marsze z wykrokami, itp. Wszystko zależy od kreatywności i celu.
- Krok odstawno-dostawny bokiem: Wchodzenie bokiem na schody, np. po 2-3 stopnie, wzmacnia przywodziciele i odwodziciele nóg, poprawiając stabilizację. Spróbuj aktywować mięśnie, które nie mają zbyt często możliwości pracy. Tylko urozmaicony trening zapobiegnie kontuzjom i będzie gwarantować cały czas nowe bodźce, a co za tym idzie - większą szansę na ciągłą progresję.
Ćwiczenia na trybunach
- Pompki na podwyższeniu: Umieszczając ręce na jednym ze stopni, wykonuj pompki – ćwiczenie to angażuje klatkę piersiową, tricepsy i ramiona. Jest nieco łatwiejszą alternatywą zwykłych pompek, wykonywanych na płaskim podłożu - to idealne rozwiązanie dla biegaczy, którzy chcą wprowadzić do swojego treningu elementy siłowe i wzmocnić korpus. A pompka to ćwiczenie wielostawowe i wzmacnia całe ciało!
- Disy na ławce: Usiądź na krawędzi ławki, ręce opuść za sobą, podeprzyj się o krawędź ławki i zginając łokcie, opuszczaj ciało, opuszczając biodra w dół. To świetne ćwiczenie na tricepsy. Pamiętaj, by łokcie były blisko tułowia, a nogi znalazły się w odpowiedniej odległości od ławki, tak by mogły popracować tricepsy.
- Przysiady bułgarskie: Jedną nogę oprzyj na stopniu lub ławce za sobą, wykonując przysiady na jednej nodze. Doskonałe ćwiczenie do wzmacniania mięśni ud i pośladków. Pamiętaj, by kolano nie wyprzedzało stopy. To dość trudne i wymagające ćwiczenie, poproś trenera, by zobaczył czy wykonujesz je poprawnie.
Ćwiczenia z użyciem ogrodzenia lub barier
- Tu świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju wymachy nóg. Oprzyj się rękami o drabinkę i wykonuj wymachy w przód, do boku oraz w tył. To świetne ćwczenia rozgrzewkowe, mobilizujące biodra, pomagające w przygotowaniu na szybkiego biegania. Już na bieżni :)
Obraz Ralf Genge z Pixabay