Żelazo w diecie biegacza
Żelazo to pierwiastek, który w naszym ciele odgrywa kluczową rolę podczas transportu tlenu do mięśni i metabolizmie energetycznym.
Dlatego prawidłowe zaopatrzenie organizmu w ten mikroelement jest szczególnie ważne dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Niestety to właśnie ta grupa sportowców jest też najbardziej narażona na jego niedobór.
Jednym z powodów jest fakt, że w wyniku treningu wytrzymałościowego rośnie poziom hepcydyny, czyli hormonu ograniczającego wchłanianie żelaza. Dlatego biegacze w swojej diecie powinni zwrócić uwagę zarówno na źródła żelaza w diecie, jak i sposoby maksymalizujące jego wchłanianie.
Po pierwsze źródło
W pokarmach występują dwa rodzaje żelaza: hemowe oraz niehemowe. Najlepszym źródłem żelaza hemowego są wołowina, wątróbka, gęś, kaczka, cielęcina, ale także jaja czy sardynki.
Zdecydowanie więcej swoich źródeł ma żelazo niehemowe, które znajdziemy m.in. w roślinach strączkowych, komosie ryżowej, pestkach dyni, nasionach słonecznika, orzechach, kakao, suszonych owocach (figi, morele), produktach pełnoziarnistych
Po drugie wchłanianie
Mimo że, źródeł żelaza niehemowego jest więcej, to poziom jego wchłaniania jest zdecydowanie gorszy, niż żelaza hemowego. Możemy jednak wspomóc wchłanianie żelaza „roślinnego” stosując kilka trików.
Pierwszy z nich to witamina C. Wystarczy dodatek ok. 50-80 mg by z posiłków wegetariańskich wycisnąć najwięcej jak się da. Oczywiście, nie oznacza to konieczności wrzucania tabletki z kwasem askorbinowym do owsianki, a wzbogacenie posiłku warzywami i owocami bogatymi w witaminę C. Wyżej wymienioną dawkę mają np. dwie garści truskawek, jednak pomarańcza, garść ciemnych winogron, dwa pomidory, dwa liście czerwonej kapusty czy pół papryki.
Kolejnym zabiegiem jest dodawanie niewielkiej ilości mięsa. Peptydy w nim zawarte stworzą lepsze środowisko do wchłaniania żelaza z produktów roślinnych.
Nawet niewielki dodatek (50-70g) drobiu, ryby, innego mięsa (niekoniecznie będącego źródłem żelaza) ułatwi wchłanianie omawianego pierwiastka.
Jednym ze składników pokarmowych utrudniających wchłanianie żelaza jest kwas fitynowy. Złą wiadomością jest fakt, że występuje on w wielu produktach, które są jednocześnie źródłem żelaza. Możemy jednak pozbyć się go namaczając np. strączki czy płatki owsiane przed ugotowaniem / zjedzeniem. Kwas fitynowy rozpuszcza się w wodzie, co pozwala na jego usunięcie wraz z odlewanym płynem. Innym sposobem na zniwelowanie negatywnego oddziaływania kwasu fitynowego jest dodawanie produktów fermentowanych (np. kiszonek) do dań bogatych w żelazo niehemowe.
Niestety oprócz tego, że odpowiednie łączenie produktów bogatych w żelazo może zwiększyć jego biodostępność, to nieumiejętne zestawienie może zablokować jego przyswajalność.
Przykładem są polifenole występujące w herbacie, kawie lub czerwonym winie. Dlatego planując żelazową ucztę, nie należy popijajć jej wspomnianymi napojami.
Podobnie, negatywny wpływ na dostępność żelaza ma wapń. Należy jednak pamiętać, że w diecie biegacza, jest to również niezbędny składnik. Nie warto więc eliminować nabiału z diety, a jedynie rozłączać go z żelazem. Na przykład owsiankę ugotować na wodzie lub napoju roślinnym, a jogurt zjeść jako oddzielny posiłek na drugie śniadanie.
Po trzecie czas posiłku
Wysoki poziom wspomnianej na początku hepcydyny może utrzymywać się nawet do 6 h po treningu o dużej objętości. Naturalnie w ciągu dnia jej poziom wzrasta od najniższego rano do najwyższego w godzinach wieczorny. Jeśli więc istnieje taka możliwość, posiłki bogate w żelazo należy zjadać w pierwszej części dnia, najlepiej w godzinach przedtreningowych.
Podsumowując
Najlepiej dostępnym źródłem żelaza są produkty odzwierzęce. Jeśli je spożywasz i masz stwierdzony niedobór żelaza, to zwiększ udział tych produktów w swojej diecie do 2-3 razy w tygodniu. Będąc na diecie wegetariańskiej postaraj się łączyć źródła żelaza niehemowego ze źródłami witaminy C lub kiszonkami. Nie popijaj posiłków bogatych w żelazo „roślinne” kawą i herbatą.
Źródła
Kemna E, et al. Time-course analysis of hepcidin, serum iron, and plasma cytokine levels in humans injected with LPS. Blood. 2005; 106(5): 1864-1866.
Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019; 119(7):1463-1478.
Obraz Foodie Factor z Pixabay