Mimo szerokiej gamy suplementów dostępnych na rynku, tylko niewielka ich część może mieć realny wpływ na Twoją wydolność, dyspozycję sportową czy finalnie lepszy wynik na mecie. Pozostałe, to zazwyczaj zbędny wydatek i zwiększone ryzyko wpadki dopingowej.
Jak wybierać mądrze? Podpowiemy w tym artykule.
Klasyfikacja Australijskiego Instytutu Sportu
Australijski Instytut Sportu to wiodący na świecie ośrodek zajmujący się żywieniem i suplementacją sportowców. Od lat grupuje suplementy na te mogące poprawić sportowy „performance”, niedziałające i zabronione (czyli zawierające substancje niedozwolone przez Światową Agencję Antydopingową - WADA).
Grupa A to suplementy, które w określonych sytuacjach mogą być pomocne sportowcom oraz przydatne w celu uzupełnienia codziennej diety osób aktywnych fizycznie. Znajdziemy tu m.in:
- Żywność dla sportowców (odżywki węglowodanowe i białkowe, żele energetyczne, napoje izotoniczne, elektrolity)
- Suplementy medyczne (żelazo, wapń, witamina D, cynk, preparaty multiwitaminowe, probiotyki)
- Suplementy wspomagające wydajność (kofeina, kreatyna, beta alanina, azotany, dwuwęglan sodu, glicerol)
Należy jednak pamiętać, że nie każdy suplement z grupy A będzie odpowiedni dla każdego sportowca. Wszystko zależy od kontekstu i specyfiki wykonywanej aktywności.
Co więcej, suplementy medyczne powinny być przyjmowane pod okiem lekarza i / lub dietetyka sportowego, gdyż wykazują przydatność tylko przy określonych niedoborach żywieniowych lub w konkretnych sytuacjach zdrowotnych.
W uproszczeniu możemy przyjąć, że suplementy takie jak kreatyna, beta alanina przydadzą się sprinterom. Azotany, dwuwęglan sodu średniodystansowcom, a żele energetyczne czy izotonik na dystansach / treningach trwających powyżej godziny.
Kofeina to suplement bardzo uniwersalny, sprawdzający się na wszystkich dystansach.
Suplementacja glicerolem będzie przeznaczona dla osób startujących w wysokich temperaturach, gdzie ryzyko odwodnienia jest wysokie i może negatywnie wpłynąć na zdrowie czy wynik na mecie.
Warto jednak mieć na uwadze, że od powyższego podziału znajdziemy wyjątki.
Suplementy z grupy B najprawdopodobniej „działają” w określonych warunkach, jednak potrzeba większej liczby badań by móc jednoznacznie potwierdzić ich skuteczność. Przyjmowanie tych suplementów zawsze powinno być skonsultowane z dietetykiem sportowym. Do najczęściej wykorzystywanych w praktyce suplementów z grupy B należą: polifenole z owoców (np. sok z cierpkiej wiśni), witamina C, mentol, kolagen, olej rybi czy karnityna.
Zupełnie poza zainteresowaniem biegaczy powinny leżeć suplementy z grupy C oraz D. Ta ostatnia zawiera suplementy zabronione przez WADA i zaklasyfikowane jako doping. Suplementy z grupy C nie są zabronione, ale ich brak działania w kontekście sportowym został udowodniony. Mowa tu m.in. o BCAA, HMB, magnezie czy witaminie C.
Lek czy suplement?
Ta sama substancja może występować w postaci leku lub suplementu. Szczególnie jeśli mówimy o suplementach medycznych np. żelazie, probiotykach czy witaminach.
Wybierając preparat w formie leku mamy większą pewność, że w danej dawce znajdziemy deklarowana ilość substancji czynnej. Leki muszą przejść także badania, które potwierdzają ich określoną skuteczność. Oprócz tego minimalizujemy ryzyko zanieczyszczenia substancjami niewykazanymi w składzie.
Ryzyko zanieczyszczenia suplementów
Niestety, suplementacja zawsze niesie za sobą ryzyko pozytywnego testu antydopingowego. Oczywiście ten problem dotyczy w głównej mierze sportowców wyczynowych, jednak coraz częściej badania antydopingowe są elementem zawodów amatorskich.
Suplementy, będące najczęściej przyczyną „wpadek” to: przedtreningówki, spalacze tłuszczu, preparaty multiskładnikowe.
Ostatnie wydarzenia z polskiego świata sportu pokazały, że środki zabronione mogą znajdować się nawet … w napoju izotonicznym. Przekonał się o tym polski tenisista – Kamil Majchrzak.
By zmniejszyć ryzyko nieświadomego dopingu, warto wybierać suplementy opatrzone certyfikatem: Informed Sport lub Listy Kolońskiej.
Jak suplementować z głową
1. Sprawdź czy wybrany suplement znajduje się w grupie A lub B. Jeśli nie, zrezygnuj z kupna.
2. Jeśli suplement znajduje się w grupie A lub B sprawdź, czy jest dedykowany Twojej konkurencji sportowej lub charakterystyce wysiłku. Możesz sprawdzić to np. tutaj: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements lub skonsultować się z dietetykiem sportowym.
3. Zapoznaj się z prawidłowym protokołem stosowania danej substancji. Suplement zadziała tylko w określonych warunkach. Zdarza się, że na etykietach znajdziemy niepełne / błędne informacje. Skorzystaj z pewnego źródła np. powyższej strony AIS.
4. Jeśli jesteś wyczynowym sportowcem lub zależy Ci na minimalizowaniu ryzyka przyjęcia substancji niedozwolonej, wybierz odżywki producenta, który testuje swoje produkty przez niezależną firmę certyfikującą. Ewentualnie w miarę możliwości i dostępności wybierz preparat w formie leku.
5. Jeżeli masz mniej niż 18 lat, każdą decyzję o suplementacji powinieneś omówić z dietetykiem lub lekarzem.
Pomocne strony:
https://www.ais.gov.au/nutrition
https://www.nsfsport.com/index.php
https://www.koelnerliste.com/en/background
https://sport.wetestyoutrust.com
https://www.sportintegrity.gov.au/
Obraz congerdesign z Pixabay