O technice biegu napisano już wiele, a mimo to wciąż wokół tego tematu krąży wiele mitów i niedopowiedzeń. Najczęściej podejmowanym zagadnieniem jest, czy lądować na śródstopiu czy na pięcie. Jednak sposób, w jaki układasz stopy podczas biegu, to nie jedyny aspekt, na który warto zwrócić uwagę. Sprawdź, czym jest prawidłowa technika biegania i jak ją wdrożyć w życie.
Dlaczego technika biegu jest ważna?
Wydawałoby się, że bieganie jest banalnie proste. I tak faktycznie było… kiedyś. Lata spędzone w pozycji siedzącej sprawiły jednak, że nasze ciała dręczą wady postawy, nadmierne spięcie mięśni, niski poziom sprawności ogólnej. Te elementy przekładają się na to, jak poruszamy się podczas biegu. Tymczasem nieprawidłowe schematy ruchowe nierzadko skutkują pojawianiem się uporczywych kontuzji, ale również ograniczają one nasze możliwości. Dobra technika biegu to bowiem szybsze, bardziej dynamiczne i ekonomiczne pokonywanie kilometrów. I chociaż sama technika biegu nie uchroni nas przed ewentualnymi urazami (wszak na to składa się wiele czynników), to jednak ma ona znaczący wpływ na ryzyko ich występowania. Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa technika biegu? Rozłóżmy ją na czynniki pierwsze.
Praca nóg
Najzdrowszym sposobem biegu jest lądowanie nie na palcach, nie na pięcie, a na śródstopiu. Im dłuższe pokonujemy dystanse, tym ta stopa ląduje praktycznie płasko, pięta natomiast styka się z podłożem na końcu lub praktycznie wcale. Podstawą osiągnięcia tego jest wysokie poprowadzenie kolana przed sobą. Jednocześnie kolano pozostaje ugięte, stopy nie wyciągamy daleko, a jedynie pozwalamy jej naturalnie opaść na ziemię, tuż pod środkiem ciężkości. Jednocześnie dbaj o to, aby kontakt z podłożem był względnie krótki. To sprawi, że twój bieg stanie się bardziej dynamiczny.
Tułów i biodra
Plecy powinny być proste – staraj się nie garbić, ani nie wypinać klatki piersiowej. Pochyl lekko ciało do przodu, uważając jednak, aby pochylenie to wychodziło nie z bioder, ale już ze ścięgna Achillesa. Biodra powinny być stabilne – nie należy ich wypinać do tyłu, ani też nienaturalnie podciągać wprzód. Utrzymaj je po prostu w jednej linii z plecami. Jeśli masz z tym problem, postaw na ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, ale również porządny stretching całego ciała.
Barki i ramiona
Barki powinny być względnie luźne – nie unoś ich, ani nie kiwaj przód-tył. Ręce mają pracować równolegle względem ciała, w jednej płaszczyźnie, a nie w poprzek tułowia, jak to czasem można zauważyć u niektórych biegaczy. Dłonie utrzymuj mniej więcej na wysokości bioder, łokcie ugnij pod kątem 90 stopni. Pamiętaj także, by nie zaciskać pięści.
Głowa
Dbaj o to, aby nie pochylać głowy, ale również nie kiwać nią na boki. Patrz przed siebie. Obserwuj także, czy nie napinasz nadmiernie mięśni twarzy. To może nie ma dużego wpływu na technikę biegu, ale wbrew pozorom może oddziaływać na Twój komfort.
Poprawa techniki na stadionie
Praca nad techniką to proces wymagający czasu. Pomóc nam w tym może stadion lekkoatletyczny i jednostki, które można wykonywać na tym obiekcie.
- Trening z użyciem płotków lekkoatletycznych – w treningu biegacza pojęcia zakroczna i atak powinny na stałe wejść do planu treningowego – odpowiednie ćwiczenia zwiększą ruchomość bioder, nauczą pracy na śródstopiu – czyli wydłużą krok i „podniosą” biodra
- Przebieżki – biegi na krótkim dystansie (np. 100 m) z użyciem submaksymalnej prędkości wpływają na poprawę techniki – w trakcie krótkiego wysiłku jesteśmy w stanie zachować uwagę i skupić się na poprawnych ruchach
- Skipy – ćwiczenia ustawiające na krótkich i równych odcinkach (do 30-40 metrów) poprawiają sylwetkę biegacza, wzmacniają mięśnie i pozwalają na poprawę czucia własnego ciała, co jest kluczowe w przypadku poprawy techniki
Na koniec warto wspomnieć, że w rzeczywistości nie istnieje coś takiego, jak idealna technika biegu. Każdy z nas na ma swego rodzaju asymetrie, z którymi nie warto, a czasem wręcz nie należy walczyć. Grunt, aby szukać rozwiązania dla siebie, które okaże się najbardziej aktualne.
