Jak dużo biegać? Ile kilometrów tygodniowo należy pokonywać, by przygotować się np. do biegu na 1000m, 5000m czy też do półmaratonu. Od czego zależy kilometraż w treningu biegowym? I jak nim zarządzać, by osiągać progres i nie wykonywać pustych przebiegów?
Co wpływa na kilometraż w treningu biegacza?
Oczywistością jest stwierdzenie, że każdy biegacz może trenować według innego schematu i pokonywać w tygodniu czy miesiącu różne dystanse. Jest wiele czynników, które mają wpływ na to, ile kilometrów pokonamy tygodniowo. Pierwszy z nich to oczywiście dystans, do jakiego się przygotowujemy. Im dłuższy dystans docelowy, tym więcej kilometrów powinniśmy pokonywać podczas treningów. Kilometraż zależy od liczby jednostek oraz dystansu docelowego
Drugim czynnikiem wpływającym na kilometraż jest doświadczenie zawodnika. Wraz z kolejnymi sezonami i zwiększającym się doświadczeniem, najczęściej rosną także indywidualne tygodniowe przebiegi. Tutaj należy poczynić jednak adnotację, że u biegaczy starszych (powyżej 40. roku życia), wielu trenerów zaleca baczniejsze zwrócenie uwagi na jakość treningów, niekoniecznie zaś na objętość.
Na łączny kilometraż danego zawodnika wpływ mają również takie czynniki, jak ambicje sportowe, możliwości treningowe oraz poziom sportowy. Osoba, która przygotowuje się na konkretny wynik (np. czas poniżej 20 minut na 5000 m) i ma do dyspozycji 6 dni w tygodniu na treningi, będzie najpewniej biegała znacznie więcej niż zawodnik na poziomie 30 minut na 5000 m, który trenuje 3-4 razy w tygodniu.
Czy zawsze im więcej tym lepiej?
Wśród biegaczy często można spotkać się z podejściem, które zakłada, że im więcej kilometrów pokonamy, tym lepsze wyniki możemy osiągnąć. Jest w tym dużo prawdy, ale zwłaszcza w przypadku dystansów pokonywanych na stadionie lekkoatletycznym liczy się przede wszystkim JAKOŚĆ.
W praktyce treningowej wielu zawodników i trenerów konstruuje swoje tygodniowe plany treningowe w oparciu o 2 akcenty. Oczywiście bywają one różne w zależności od szkoły treningowej, dystansu docelowego, poziomu zawodnika czy też etapu sezonu. Są jednak najistotniejsze w tygodniowym planie. To do nich najczęściej dobiera się pozostałe jednostki tak, by np. osiągnąć zakładany kilometraż.
Rzecz w tym, że w niektórych sytuacjach może okazać się, że dodatkowe kilometry pokonywane na treningach stają się ciężarem i mogą negatywnie wpływać na naszą dyspozycję na najważniejszych jednostkach. Jeżeli mamy do wykonania w weekend mocny bieg tempowy i postanowimy np. w piątek wykonać długie rozbieganie tylko po to, by łączny kilometraż nam się zgadzał, to ryzykujemy, że na najważniejszym treningu będziemy na tyle zmęczeni, że nie zrealizujemy swoich założeń.
Innym przykładem, w którym dodatkowe kilometry mogą okazać się drogą donikąd jest wielu początkujących biegaczy, którzy wykonują za każdym razem podobne, jednostajne, mało zróżnicowane treningi. Jeżeli biegamy 4 razy w tygodniu po tej samej trasie, w tym samym tempie, to dołożenie np. 5. takiego samego treningu w tygodniu raczej nie pomoże nam w osiągnięciu progresu. W tej sytuacji lepszym wyjściem może okazać się nawet ograniczenie tygodniowego przebiegu np. poprzez przeznaczenie jednego z realizowanych treningów na wykonanie interwałów czy treningu tempowego. Nawet przy mniejszym kilometrażu możemy wówczas liczyć na szybszy wzrost formy.
Jak kształtować kilometraż?
Kwestia doboru kilometrażu jest niezwykle indywidualna i bardzo trudna do sklasyfikowania.
Istnieje wiele podejść, które wskazują, jak kształtować swój treningowy kilometraż. Możemy przyjąć np. założenia, że do biegu na 5000 m powinniśmy przebiegać 30-50 km tygodniowo. Do biegów na krótsze, sprinterskie, dystanse rozgrywane na stadionie lekkoatletycznym przede wszystkim liczy się jakość pokonanych kilometrów.
Mając na uwadze powyższe adnotacje, jednym z dobrych pomysłów jest traktowanie kilometrażu nie jako celu, a wypadkowej naszych treningów. Kształtując trening można wyznaczyć sobie ogólne ramy, ale traktować je jako drogowskaz, a nie szczegółową instrukcję. Np. przy 5 treningach w tygodniu możemy wytypować 2 jednostki jako akcenty (czasy zbliżone do prędkości startowych), 1 bieg dłuższy i 1 bieg o charakterze regeneracyjnych oraz 1 akcent siłowy. W zależności od tego, z jakim zawodnikiem mamy do czynienia i do jakiego dystansu się przygotowuje, może to dać zarówno 30-40 km w tygodniu, jak i 50-80 km.
Chociaż warto notować ogólną liczbę pokonywanych kilometrów i jest to jeden z popularniejszych parametrów śledzonych przez biegaczy, pamiętajmy, że nie jest to ani gwarant ani wyznacznik naszej formy. Kilometraż to tylko jeden z czynników, jaki wpływa na nasze przygotowania i jego roli nie należy przeceniać. Zwłaszcza w sytuacji, gdy chcemy dodać kolejne kilometry tylko po to, by zobaczyć okrągłą liczbę w podsumowaniu tygodnia. Niech celem naszego treningu będzie lepsza forma, a kilometraż niech będzie tylko jednym z narzędzi ją kształtujących.