Rozciąganie, szczególnie wśród osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, jest często pomijanym elementem treningu. Jest to duży błąd! Należy o nim pamiętać po każdym biegu. Jak to robić poprawnie?
Rozciąganie po bieganiu jest często pomijanym elementem, ponieważ najczęściej jest ono uznawane za nudne, najmniej ciekawe i nie wydaje się potrzebne w danej chwili. Należy jednak pamiętać o tym, że systematyczne rozciąganie po bieganiu jest sposobem na uniknięcie kontuzji, zmniejsza napięcie mięśni i niweluje ból.
Dlaczego rozciąganie po bieganiu jest ważne?
W trakcie wysiłku mięśnie kruczą się i robią się twarde. Jeżeli nie będziemy ich rozciągać po podejmowanych aktywnościach, może mieć to długotrwałe skutki dla naszego zdrowia oraz technikę biegania. Rezygnując z rozciągania po treningu ruch naszych stawów będzie coraz bardziej ograniczony, a z czasem każda próba pogłębienia ruchu będzie wiązała się z coraz większym bólem.
Rozciąganie po bieganiu jest ważne także dla zachowania prawidłowej techniki biegu. Zaniedbanie tego elementu treningu doprowadzi do tego, że oprócz bólu stawów, nasz krok będzie krótszy, postawa nieprawidłowa, a w ogólnym rozrachunku bieganie będzie mniej efektywne.
Uwzględnienie rozciągania po treningu pozwala na szybszą regenerację, ponieważ dzięki lepszemu krążeniu krwi lepiej i szybciej dostarczamy składniki odżywcze do naszych mięśni, ścięgien i stawów.
Jak poprawnie rozciągać się po bieganiu?
Na każdy element treningu powinniśmy poświęcić odpowiednio dużo czasu i uwagi. Rozpoczynając bieganie, warto dowiedzieć się jak prawidłowo rozgrzać się przed treningiem, jak biegać poprawnie, ale także jak wykonywać rozciąganie po bieganiu. Poniżej kilka zasad, o których należy pamiętać:
rozciągamy się powoli – to nie są wyścigi, a ta część treningu jest równie ważna, jak jego część główna,pamiętamy o głębokim oddechu, co pozwoli na rozluźnienie mięśni, nie wstrzymujemy powietrza, dbamy o prawidłową pozycję podczas wykonywania ćwiczenia, staramy się wyczuć lekkie ciągnięcie – nie powinniśmy odczuwać bólu, pamiętamy o powtórzeniach (3-5 powtórzeń ćwiczenia), rozciągamy się od górnych partii ciała, stopniowo schodząc w dół.
Rozciągamy się na miarę naszych możliwości. Pamiętajmy o tym, że jedni z nas będą mogli zrobić szpagat, a inni jedynie staną w nieco większym rozkroku. Nie przekraczajmy osiągalnej dla nas granicy, żeby nie doprowadzić do kontuzji.
Które mięśnie rozciągać?
Choć często może wydawać się inaczej, to podczas biegania angażujemy wiele nieoczywistych dla nas partii mięśniowych. Dlatego rozciąganie po bieganiu powinno obejmować większość partii ciała. Należy pamiętać o:
mięśniach klatki piersiowej i pleców,
mięśniach brzucha,
mięśniach bioder i pośladków,
mięśniach ud, łydek i stóp.
Warto poświęcić czas na wszystkie z powyżej wymienionych partii, ale nawet samo rozciągnięcie mieści nóg – ud, bioder i łydek – będzie miało pozytywny wpływ na całość wykonanego treningu oraz zachowanie dobrej kondycji zdrowia i sprawności fizycznej.