Biegi sprinterskie

Start z bloku, wiraż i prosta  to najważniejsze składowe biegu na 200 metrów. Biegacz na 200 m charaktryzuje się wysokim poziomem szybkości oraz nie może w treningu zapominać o wytrzymałości szybkościowej - to ta jednostka sprawi, że wytrzymacie dystans.

Plan przznaczony jest dla osób, które już biegały w lekkoatletycznych kolcach. Wypróbuj 6-tygodniowy plan i popraw swoją szybkość!

Chcesz spróbować swoich sił na zawodach lekkoatletycznych i kochasz sprint? Wypróbuj trening ogólnorozwojowy - wykorzystaj artybuty stadionu lekkoatletycznego np. płotki, dodaj do tego trening z użyciem drabinek koordynacyjnych i grzybków. Materiały dostępne są na naszej stronie. Trening z wykorzystaniem płotków TUTAJ Trening z wykorzystaniem drabinki TUTAJ

Chcesz spróbować swoich sił na zawodach lekkoatletycznych i kochasz sprint? Wypróbuj trening ogólnorozwojowy - wykorzystaj artybuty stadionu lekkoatletycznego np. płotki, dodaj do tego trening z użyciem drabinek koordynacyjnych i grzybków. Materiały dostępne są na naszej stronie.

Dystans jednego okrążenia na bieżni lekkoatletycznej, zwany potocznie królewskim dystansem należy do jednych z trudniejszych. A to za sprawą dużego zakwaszenia i beztlenowej pracy mięśni w trakcie trwania wysiłku o dużej intensywności. Do dystansu 400 metrów należy być świetnie przygotowanych pod względem fizycznym. Aby uzyskać taki efekt przedstawiamy 6-tygodniowy cykl treningowy,  który uwzględnia trening siłowy, wytrzymałości szybkościowej, szybkości oraz wytrzymałości tlenowej: Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed wszystkimi jednostkami potruchtajcie 8-12 minut, zróbcie kilka odcinków DYNAMICZNYCH skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko! 3. Podczas treningu siłowego/ wzmacniającego skupcie się na technice wykonywania ćwiczeń, dynamice ćwiczeń oraz odpowiednim napięciu mięśni. 4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. :)  

Dystans jednego okrążenia na bieżni lekkoatletycznej, zwany potocznie królewskim dystansem należy do jednych z trudniejszych. A to za sprawą dużego zakwaszenia i beztlenowej pracy mięśni w trakcie trwania wysiłku o dużej intensywności. Do dystansu 400 metrów należy być świetnie przygotowanych pod względem fizycznym. Aby uzyskać taki efekt przedstawiamy 6-tygodniowy cykl treningowy,  który uwzględnia trening siłowy, wytrzymałości szybkościowej, szybkości oraz wytrzymałości tlenowej: Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed wszystkimi jednostkami potruchtajcie 8-12 minut, zróbcie kilka odcinków DYNAMICZNYCH skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko! 3. Podczas treningu siłowego/ wzmacniającego skupcie się na technice wykonywania ćwiczeń, dynamice ćwiczeń oraz odpowiednim napięciu mięśni. 4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. :)  

SPRINT! Mówi się, że to styl życia. W dużej mierze to cecha wrodzona - osoby które urodzą się z przewagą włókien szybkokurczliwych mają widoczną przewagę! Ale tak jak w przypadku wszystkiego - szybkość też da się poprawić. Skorzystaj z naszego planu i pobiegnij piekielnie szybko na dystansie 100 i 200 metrów! Dostępne stadiony - obiekty do wykonania treningu zobacz TUTAJ Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed wszystkimi jednostkami potruchtajcie 8-12 minut, zróbcie kilka odcinków DYNAMICZNYCH skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Podczas treningu siłowego/ wzmacniającego skupcie się na technice wykonywania ćwiczeń, dynamice ćwiczeń oraz odpowiednim napięciu mięśni. 3. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 4. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. :) 5. W = wolne J

Dystans 200 metrów pozwala na rozwinięcie maksymalnej prędkości i poczucia wiartu we włosach! Zawodnicy startujący na 200 metrów rozpoczynają bieg z wirażu i ruszają z bloków startowych. Trening na tym dystansie skupia się na rozwoju siły, szybkości i wytrzymałości szybkościowej. Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed wszystkimi jednostkami potruchtajcie 8-12 minut, zróbcie kilka odcinków DYNAMICZNYCH skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Podczas treningu siłowego/ wzmacniającego skupcie się na technice wykonywania ćwiczeń, dynamice ćwiczeń oraz odpowiednim napięciu mięśni. 3. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 4. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. :) 5. W = wolne J     PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA 1 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 150 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 70% swoich maksymalnych możliwości W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 60 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  2 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 150 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W   STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 60 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  3 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 120 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 85 % swoich maksymalnych możliwości W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 60 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  4 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 120 m przerwa 5 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 85 % swoich maksymalnych możliwości W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 8 x 60 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  5 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 4 x 120 m przerwa 6 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 85 % swoich maksymalnych możliwości W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 8 x 60 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  6 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  TRENING SZYBKOŚCI Rozgrzewka trening w kolcach 2 x 20 metrów przerwa 2 minuty 2 x 30 m metrów przerwa 3 minuty  2 x 40 m przerwa 4 minuty tempo maksymalne STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 3 x 120 m przerwa 8 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 85 % swoich maksymalnych możliwości W  ROZRUCH  Lekka Rozgrzewka trening w kolcach 5 x 60 m przerwa 3 min 30 sekund tempo: każdy odcinek wykonaj na 85-90% swoich maksymalnych możliwości START NA 200m

Dystans jednego okrążenia na bieżni lekkoatletycznej, zwany potocznie królewskim dystansem należy do jednych z trudniejszych. A to za sprawą dużego zakwaszenia i beztlenowej pracy mięśni w trakcie trwania wysiłku o dużej intensywności. Do dystansu 400 metrów należy być świetnie przygotowanych pod względem fizycznym. Aby uzyskać taki efekt przedstawiamy 6-tygodniowy cykl treningowy,  który uwzględnia trening siłowy, wytrzymałości szybkościowej, szybkości oraz wytrzymałości tlenowej: Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed wszystkimi jednostkami potruchtajcie 8-12 minut, zróbcie kilka odcinków DYNAMICZNYCH skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko! 3. Podczas treningu siłowego/ wzmacniającego skupcie się na technice wykonywania ćwiczeń, dynamice ćwiczeń oraz odpowiednim napięciu mięśni. 4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. :)   PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA 1 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 6 x 200 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 70% swoich maksymalnych możliwości Wybieganie 4 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 100 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości W  2 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 200 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 75% swoich maksymalnych możliwości Wybieganie 4 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 100 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 85% swoich maksymalnych możliwości W  3 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 200 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 75% swoich maksymalnych możliwości Rozgrzewka Zabawa biegowa 6 x 1 min przerwa 2 min marsz W  Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 100 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 85% swoich maksymalnych możliwości W  4 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 4 x 200 m przerwa 5 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 80 % swoich maksymalnych możliwości Rozgrzewka Zabawa biegowa 6 x 1 min przerwa 2 min marsz W  Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 60 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 85% swoich maksymalnych możliwości W  5 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 3 x 200 m przerwa 6 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 85 % swoich maksymalnych możliwości Rozgrzewka Zabawa biegowa 6 x 1 min przerwa 2 min marsz W  Rozgrzewka trening w kolcach 8 x 60 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 90% swoich maksymalnych możliwości W  6 Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< W  STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 2 x 200 m przerwa 8 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 90-95 % swoich maksymalnych możliwości W  W  ROZRUCH  Lekka Rozgrzewka trening w kolcach 5 x 60 m przerwa 3 min 30 sekund tempo: każdy odcinek wykonaj na 85-90% swoich maksymalnych możliwości START NA 400m

Trening zimą to nie lada wyzwanie, ale dla biegacza nie ma przerwy od treningu - zdolności motorycznie nie lubią dni wolnych. Jak sobie poradzić gdy za oknem śnieg, ujemna temperatura, brak przyczepności i najgorsze -  robi się ciemno zanim człowiek na dobre się rozbudzi. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które ułatwią wytrwanie w cyklu treningowym! Zmniejsz intensywność i czas treningu! Gdy temperatura spada kilka stopni poniżej zera zminimalizuj czas przebywania na treningu. Zaplanuj dokładnie trening i realizuj go z zegarkiem w ręku. Jak już zaczniesz rozgrzewkę - idź za ciosem - nie rób zbędnych przerw, by nie dać szans organizmowi na wychłodzenie. Dokładnie, ale konkretnie - te zasady powinny towarzyszyć w zimę. Sam trening ze względu na warunki (chociażby trudne, śliskie podłoże) może być wykonywany na mniejszej intensywności - biegaj wolniej, ale skróć przerwy. Dzięki temu dodasz fajny bodziec do zwiększenia poziomu wytrzymałości i nie zmarzniesz - skończysz jednostkę z większą satysfakcją. Treningi z odcinkami na krótkiej przerwie (wykonywane nawet spokojnie!) potrafią dać w kość, a dodatkowo urozmaicają trening. Ubieraj się na cebulkę. Odpowiedni ubiór to podstawa - jako pierwszą warstwę warto założyć odzież termoaktywną, która zapewni doskonałe odprowadzanie wilgoci. Do tego cienka bluza i wiatrówka. Nogi także powinny być odpowiednio ochronione - leginsy termoaktywne i cienki dres sprawdzą się idealnie na ujemne temperatury. Must have biegacza to jeszcze czapka, rękawiczki oraz komin - możesz nim zasłonić twarz i usta, by nie wdychać chłodnego powietrza. Pamiętaj o długich skarpetach. Ścięgna Achillesa bardzo nie lubią zimna! Weź poprawkę na osiągane czasy! Wybieganie 30 sekund wolniej na kilometr niż tydzień wcześniej? To normalne! Śnieg stopnieje, zwiększy się przyczepność i prędkości wrócą do normy, a nawet będą lepsze - pracę odbierzesz sobie z nawiązką! Zima jest specyficzna - pogoda wymaga modyfikacji, zmniejszenia intensywności i cierpliwości! Tutaj czasy na treningu często warunkuje pogoda. Skup się na regularności i czasie trwania wysiłku. Zobaczysz - to przyniesie dobre rezultaty na wiosnę. Zima to czas pracy ogólnej, wzmocnienia fizycznego oraz praca nad swoim charakterem! Pamiętaj - najtrudniej jest zrobić pierwszy krok - jak już wyjdziesz na trening - będzie pięknie!