Dystans jednego okrążenia na bieżni lekkoatletycznej, zwany potocznie królewskim dystansem należy do jednych z trudniejszych. A to za sprawą dużego zakwaszenia i beztlenowej pracy mięśni w trakcie trwania wysiłku o dużej intensywności. Do dystansu 400 metrów należy być świetnie przygotowanych pod względem fizycznym. Aby uzyskać taki efekt przedstawiamy 6-tygodniowy cykl treningowy, który uwzględnia trening siłowy, wytrzymałości szybkościowej, szybkości oraz wytrzymałości tlenowej:
Wskazówki:
1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed wszystkimi jednostkami potruchtajcie 8-12 minut, zróbcie kilka odcinków DYNAMICZNYCH skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania!
2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko!
3. Podczas treningu siłowego/ wzmacniającego skupcie się na technice wykonywania ćwiczeń, dynamice ćwiczeń oraz odpowiednim napięciu mięśni.
4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara!
5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. :)
| PONIEDZIAŁEK | WTOREK | ŚRODA | CZWARTEK | PIĄTEK | SOBOTA | NIEDZIELA | |
| 1 | Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< |
W | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 6 x 200 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 70% swoich maksymalnych możliwości |
Wybieganie 4 km | W | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 100 m przerwa marsz tempo: każdy odcinek wykonaj na 80% swoich maksymalnych możliwości |
W |
| 2 | Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< |
W | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 200 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 75% swoich maksymalnych możliwości |
Wybieganie 4 km | W | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 100 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 85% swoich maksymalnych możliwości |
W |
| 3 | Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< |
W | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 5 x 200 m przerwa 4 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 75% swoich maksymalnych możliwości |
Rozgrzewka Zabawa biegowa 6 x 1 min przerwa 2 min marsz |
W | Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 100 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 85% swoich maksymalnych możliwości |
W |
| 4 | Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< |
W | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 4 x 200 m przerwa 5 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 80 % swoich maksymalnych możliwości |
Rozgrzewka Zabawa biegowa 6 x 1 min przerwa 2 min marsz |
W | Rozgrzewka trening w kolcach 10 x 60 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 85% swoich maksymalnych możliwości |
W |
| 5 | Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< |
W | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 3 x 200 m przerwa 6 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 85 % swoich maksymalnych możliwości |
Rozgrzewka Zabawa biegowa 6 x 1 min przerwa 2 min marsz |
W | Rozgrzewka trening w kolcach 8 x 60 m przerwa 3 minuty tempo: każdy odcinek wykonaj na 90% swoich maksymalnych możliwości |
W |
| 6 | Rozgrzewka trening siłowy >>ZOBACZ PRZKŁADOWY<< |
W | STADION LEKKOATLETYCZNY Rozgrzewka trening w kolcach: 2 x 200 m przerwa 8 min tempo: każdy odcinek wykonaj na 90-95 % swoich maksymalnych możliwości |
W | W | ROZRUCH Lekka Rozgrzewka trening w kolcach 5 x 60 m przerwa 3 min 30 sekund tempo: każdy odcinek wykonaj na 85-90% swoich maksymalnych możliwości |
START NA 400m |