Trening siłowy wymaga rozgrzewki w pełnych zakresach ruchu. W profesjonalnym treningu można użyć obciążeń - gryfu, talerzy, kettli, piłki lekarskiej. Dzięki urozmaiceniu i progresji, można przesuwać swój poziom szybkości.
Główny trening na siłowni. Obciążenie jest przykładowe, należy dostosować je do swoich możliwości
1. Półprzysiady (dynamiczne, z pełnym wyprostem i dopięciem pośladka)
1 s 10 x 20 kg
2 s 8 x 25 kg
3 s 8 x 35 kg
4 s 6 x 35 kg
2. Wstępowanie na ławkę ze sztangą naprzemiennie prawa i lewa noga w jednej serii
3 serie po 16 z obciążeniem (np. talerz 5kg; wersja zaawansowana - gryf)
3. Pajacyki
3 serie po 12 dynamicznych powtórzeń z obciążeniem (np. talerz 5kg; wersja zaawansowana - gryf)
4. Maszyna na czworoglowe - prostowanie podudzia
3 serie po 12 powtórzeń
obciążenie umiarkowane
5. Maszyna na dwugłowe - zginanie podudzia
3 serie po 12 powtórzeń
obciążenie umiarkowane
6. Grzbiet - unoszenie prostych rąk i nóg w leżeniu na brzuchu (może być z obciążeniem, np. lekką 2-3 kg piłką lekarską trzymaną w dłoniach)
3 serie po 30 sekund
To już profesjonalny trening uwzględniający obciążenie zewnętrzne. Przed przystąpieniem do jednostki, należy dostosować obciążenie, skonsultować się z trenerem.