Blok startowy to atrybut każdego sprintera. Bez dobrze opanowanej sztuki szybkiego startu, nie ma szans na uzyskanie
-
Ustawienie bloku startowego
-
Ustaw stelaż bloku w odległości jednej stopy od linii startu
-
- Przedni blok powinien być ustawiony mniej więcej 2 stopy od linii startu.
- Tylny blok – około 3 stopy od linii startu.
- Znajdź swoje optymalne ustawienie na treningach, bo nie każdy układ pasuje każdemu.
-
Pozycja ciała:
- Ustaw się na blokach tak, by ręce były na szerokość ramion, a palce nie dotykały linii startu
- Pozycja musi być stabilna, ciężar ciała przesunięty na barki - aby zachować więksżą stabilizację możesz nieco rozsunąć palce
- Twoje biodra powinny być wyżej niż ramiona (na poozycji gotów), ale nie za wysoko – to pozwoli Ci zwiększyć moc na starcie
-
Pozycja nóg:
- Mocniejsza noga powinna być z przodu, a słabsza z tyłu (sprawdź, która noga lepiej "pcha" – często ta, którą np. kopiesz piłkę, lub wykonaj proste ćwiczenie - pochyl się do przodu, wytracając równowagę - noga która pierwsza pójdzie do przodu, chroniąc przed upadkiem powinna być z tyłu
- Stopy stabilnie oparte są o bloczki
-
Gotowość:
- Na komendę „na miejsca” połóż dłonie na ziemi i przygotuj ciało do startu.
- Na „gotowi” – unieś biodra, trzymaj plecy prosto, a wzrok skieruj w dół lub kilka metrów przed siebie. To kluczowy moment – koncentracja odgrywa kluczową rolę, od niej zależy szybkość reakcji
-
Szybki start
- Na strzał pistoletu wybieganij z bloków, mocno odpychając się nogami. Staraj się utrzymać niski środek ciężkości i stopniowo prostować ciało w miarę, jak nabierasz prędkości.
- Ruch ramion musi być dynamiczny – pracuj nimi intensywnie, by dodać sobie mocy.
- Pracuj mocno kolanami, stopniowo prostując się i optymalizując krok
Przykładowy trening startu z bloku:
ROZGRZEWKA (rozgrzewka dla sprintera to klucz do uniknięcia kontuzji, wykonaj kilka minut truchtu, dużo ćwiczeń dynamicznych, zakończ przygotowującymi do sprintu wybiegami na krótkich odcinkach, koniec rozgrzewki wykonuj już w specjalistycznych butach - kolcach lekkoatletycznych)
CZĘŚĆ GŁÓWNA
Starty z bloku - na komendę "na miejsca, gotów, start")
2 x 20 metrów przerwa 3 min (na 90% możliwości)
3 x 30 metrów przerwa 4 min (na 95-100% możliwości)
2 x 40 metrów przerwa 4-5 minut (na 100% możliwości)
Na takim treningu liczy się jakość i bieganie na prędkościach maksymalnych - to daje efekt w postaci rozwoju szybkości. Każdy kolejny odcinek zaczynaj na "wypoczynku", żeby uzyskać maksymalną pracę , ale też poprawną technikę. Poćwicz samą technikę wyjścia z bloku. Jest ona kluczowa dla sprintera. To tu toczy się walka o setne części sekundy!
Obraz Pirmin Lenherr z Pixabay