Biegi długodystansowe

To plan dla osób, które już mają biegowe doświadczenie i są w stanie przebiec (tempo konwersacyjne) 40 minut. Skorzystaj z 6-tygodniowego planu i pobij rekord na dystansie 3000 metrów!

3000 metrów to długi dystans. Wymaga już więcej pracy tlenowej, wysiłku o dłuższym czasie trwania. Poniżej znajduje się plan na poziomie podstawowym, ale nie od zera. Jeśli już zacząłeś/aś biegać i chcesz 6 tygodni poświęcić na przygotowanie do zawodów - to plan dla Ciebie!

Trening zimą to nie lada wyzwanie, ale dla biegacza nie ma przerwy od treningu - zdolności motorycznie nie lubią dni wolnych. Jak sobie poradzić gdy za oknem śnieg, ujemna temperatura, brak przyczepności i najgorsze -  robi się ciemno zanim człowiek na dobre się rozbudzi. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które ułatwią wytrwanie w cyklu treningowym! Zmniejsz intensywność i czas treningu! Gdy temperatura spada kilka stopni poniżej zera zminimalizuj czas przebywania na treningu. Zaplanuj dokładnie trening i realizuj go z zegarkiem w ręku. Jak już zaczniesz rozgrzewkę - idź za ciosem - nie rób zbędnych przerw, by nie dać szans organizmowi na wychłodzenie. Dokładnie, ale konkretnie - te zasady powinny towarzyszyć w zimę. Sam trening ze względu na warunki (chociażby trudne, śliskie podłoże) może być wykonywany na mniejszej intensywności - biegaj wolniej, ale skróć przerwy. Dzięki temu dodasz fajny bodziec do zwiększenia poziomu wytrzymałości i nie zmarzniesz - skończysz jednostkę z większą satysfakcją. Treningi z odcinkami na krótkiej przerwie (wykonywane nawet spokojnie!) potrafią dać w kość, a dodatkowo urozmaicają trening. Ubieraj się na cebulkę. Odpowiedni ubiór to podstawa - jako pierwszą warstwę warto założyć odzież termoaktywną, która zapewni doskonałe odprowadzanie wilgoci. Do tego cienka bluza i wiatrówka. Nogi także powinny być odpowiednio ochronione - leginsy termoaktywne i cienki dres sprawdzą się idealnie na ujemne temperatury. Must have biegacza to jeszcze czapka, rękawiczki oraz komin - możesz nim zasłonić twarz i usta, by nie wdychać chłodnego powietrza. Pamiętaj o długich skarpetach. Ścięgna Achillesa bardzo nie lubią zimna! Weź poprawkę na osiągane czasy! Wybieganie 30 sekund wolniej na kilometr niż tydzień wcześniej? To normalne! Śnieg stopnieje, zwiększy się przyczepność i prędkości wrócą do normy, a nawet będą lepsze - pracę odbierzesz sobie z nawiązką! Zima jest specyficzna - pogoda wymaga modyfikacji, zmniejszenia intensywności i cierpliwości! Tutaj czasy na treningu często warunkuje pogoda. Skup się na regularności i czasie trwania wysiłku. Zobaczysz - to przyniesie dobre rezultaty na wiosnę. Zima to czas pracy ogólnej, wzmocnienia fizycznego oraz praca nad swoim charakterem! Pamiętaj - najtrudniej jest zrobić pierwszy krok - jak już wyjdziesz na trening - będzie pięknie!

Trening biegowy to nie tylko pokonywanie kolejnych kilometrów! To praca nad wmocnieniem ciała, by stawać się dzięki temu coraz lepszym, sprawniejszym, a przede wszystkim zdrowszym! Dzięki dodaniu treningu siłowego Twoje wyniki "wejdą" na wyższy poziom, kontuzje będą omijać Cię szerokim łukiem, a także poprawi się Twoja sylwetka.Mięśnie ładnie wyglądają, ale są też ochroną dla stawów - stabilizują, poprawiają ich pracę - to właśnie mięśnie odpowiedzialne są za zginanie, prostowanie oraz inne ruchy, więc aby stawy działały sprawnie, należy zadbać o dobry stan mięśni. Warto w swój trening wpleść ćwiczenia minimum raz w tygodniu: Poniżej przykład treningu obwodowego dla średniozaawansowanych biegaczy. Wybieganie 6 - 10 km rozgrzewka ćwiczenia: Wykonaj 2-3 serie ćwiczeń w zależności od Twojego poziomu zaawansowania: 1. 30 sekund skip A w miejscu 2. 16 x wykroki chodzone 3. 30 sekund skip C w miejscu 4. 12 wyskoki z polprzysiadu 5. 16 pajacyki 6. 40 sekund deska niska 7. 30 sekund unoszenie rąk i nóg prostych w leżeniu na brzuchu 8. 40 sekund krzesełko przy ścianie Pomiędzy ćwiczeniem chwila przerwy; pomiędzy seriami ok.2 - 3 min Wskazówki: 1. Skup się na napięciu mięśni - nie chodzi o to by "zaliczyć" ćwiczenie, a o to by wykonać je poprawnie, skupiając się na technice i pracy mięśni 2. Jeśli nie jesteś pewny czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, skonsultuj się z trenerem 3. Wykonuj 2-3 serie ćwiczeń, minimum raz w tygodniu; po 6-8 tygodniach zalecamy zmianę zestawu ćwiczeń Powodzenia!

Co stanie się za osiem tygodni? Na pewno będzie to okres świąt Bożego Narodzenia i większość społeczeństwa będzie zajadać się przy Wigilijnym stole. Ale za dokładnie osiem tygodni może stać się coś wyjątkowego dla Ciebie - możesz przebiec swoją pierwszą w życiu piątkę! Skorzystaj z naszego 8 - tygodniowego planu treningowego:   PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA 1 Marszobieg 6 x 2 minuty trucht / przerwa 2 minuty marsz W  Marszobieg 8 x 2 minuty trucht / przerwa 2 minuty marsz W W  Trucht 2 x 5 minut z przerwą 2-3 minuty marszu zestaw ćwiczeń wzmacniających W  2 Marszobieg 6 x 3 minuty trucht / przerwa 2 minuty marsz W  Marszobieg 5 x 4 minuty trucht / przerwa 2 minuty marsz W W  Trucht 2 x 8 minut z przerwą 2-3 min marszu zestaw ćwiczeń wzmacniających W  3 Marszobieg 5 x 5 minut trucht / przerwa 2 minuty marsz W  Marszobieg 4 x 6 minut trucht / przerwa 2 minuty marsz W W  Trucht 2 x 10 minut z przerwą 2-3 minuty marszu zestaw ćwiczeń wzmacniających W  4 Marszobieg 6 x 5 minut trucht / przerwa 2 minuty marsz W  Marszobieg 5 x 6 minut trucht / przerwa 2 minuty marsz W W  Trucht 2000 m (5 okrążeń na stadionie) zestaw ćwiczeń wzmacniających W  5 Marszobieg 4 x 7 minut trucht / przerwa 2 minuty marsz W  Marszobieg 4 x 8  minut przerwa 2 minuty marsz W W  Trucht 3000 m (7,5 okrążenia na stadionie) zestaw ćwiczeń wzmacniających W  6 Marszobieg 4 x 8 minut trucht / przerwa 2 minuty marsz W  Marszobieg 3 x 9 minut przerwa 2 minuty marsz W W  Trucht 3000 m (7,5 okrążenia na stadionie) zestaw ćwiczeń wzmacniających W  7 Marszobieg 3 x 9 minut przerwa 2 minuty marsz W  Marszobieg 3 x 10 minut przerwa 2 minuty marsz W W  Trucht 4000 m (10 kółkek  na stadionie) zestaw ćwiczeń wzmacniających W  8 Marszobieg 3 x 10 minut przerwa 2 minuty marsz W  Trucht 2 x 15 minut przerwa 2 minuty marsz W W  BIEG NA DYSTANSIE 5000m (12,5 okrążenia na stadionie lekkoatletycznym) W    Wskazówki: 1. Pierwsze treningi zaczynaj na prawdę spokojnie. To Twoje pierwsze doświadczenie z bieganiem - staraj się czerpać z tego przyjemność i myśl jak wiele dla siebie robisz! 2. Nie zniechęcaj się - to normalne, że jest ciężko! - każdy tak ma! Będzie tylko lepiej i w przyszłości trening, który wykonujesz teraz, będzie rozgrzewką. 3. Trucht to wolny bieg, ale na początku będzie Cię męczył. 4. Jedno okrążenie na stadionie lekkoatletycznym to 400 metrów - wykorztstaj tą wiedzę i trenuj mądrze i skutecznie - 5000 m jest w Twoim zasięgu 5. W oznacza wolne - odpocznij lub wybierz inną aktywność lub formę regeneracji  

5000 m to konkurencja lekkoatletyczna zaliczana do biegów długich. Na stadionie jest to 12,5 okrążenia. Rekord świata na tym dystansie na bieżni należy do Joshua Cheptegei i wynosi 12:35,36. To dystans, który pokona każdy regularnie uprawiający sport biegacz - dlatego świetnie się sprawdza jako dystans na zawodach. Jest łatwo dostępny już na początku przygody z bieganiem, ale też może być to docelowy dystans na którym poprawia się rekordy. Dzięki temu na 5000 m mogą biegać amatorzy, jak i zawodowcy. Jak już biegasz i chcesz wystartować na zawodach - skorzystaj z naszego planu dla średniozaawansowanych - rekord życiowy gwarantowany ;)       PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA 1 Wybieganie 6 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht W  Zabawa biegowa 10 x 30 sekund przerwa 1 min trucht Wybieganie 8 - 12 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY  2 x 2000 m przerwa 4 min tempo: średnia/ km z  PB na 5000m PRZYKŁAD: PB 5000 m = 25 min / tempo na 2000 m = 5 min / km W  2 Wybieganie 10 km w urozmaiconym terenie W  Zabawa biegowa 10 - 12 x 40 sekund przerwa 2 min trucht Wybieganie 8 - 12 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY  2 x 2000 m przerwa 4 min + 1000 m tempo: średnia/ km z 5000m  W  3 Wybieganie 8 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht W  Zabawa biegowa 10 - 12 x 50 sekund przerwa 2 min 30 sekund trucht Wybieganie 8 - 12 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY Bieg ciągły 5000 - 6000 m tempo:  średnia/ km z  PB na 5000m + 30 sekund PRZYKŁAD: PB 5000 m = 25 min / tempo na 6000 m = 5 min 30 sek/ km W  4 Wybieganie 10 km w urozmaiconym terenie W  STADION LEKKOATLETYCZNY 2 x (6 x 200 m przerwa trucht) przerwa 3 min Wybieganie 8 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY 5 x 1000 m przerwa 2 - 2 min 30 sek tempo:  średnia/ km z  PB na 5000m - 5-10 sekund W  5 Wybieganie 8 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht W  STADION LEKKOATLETYCZNY 2 x (6 x 200 m przerwa trucht) przerwa 3 min Wybieganie 8 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY 10 x 400 m przerwa  100 m marsz plus 100 m trucht tempo:  średnia/ km z  PB na 5000m - 10-15 sekund PRZYKŁAD: PB 5000 m = 25 min / tempo na 1000 m = 5 min / km // tempo na 400 m = 4:45 min/km W  6 Wybieganie 6 km Przebieżki 10 x 100 m przerwa trucht W  STADION LEKKOATLETYCZNY 2 x (5 x 200 m przerwa trucht) przerwa 3 min WOLNE W  Trucht 3 km Przebieżki 5 x 100 m trucht 500 m START NA  5000m   Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed jednostkami zabawy biegowej oraz treningami na stadionie potruchtajcie, zróbcie kilka skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do wysiłku! 2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. To baza dla organizmu na mocniejsze akcenty. 3. Skupcie się na równomiernym oddechu - to bardzo ważne przy bieganiu długich dystansów 4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! 5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. 6. W = wolne :)