5000 m to konkurencja lekkoatletyczna zaliczana do biegów długich. Na stadionie jest to 12,5 okrążenia. Rekord świata na tym dystansie na bieżni należy do Joshua Cheptegei i wynosi 12:35,36.
To dystans, który pokona każdy regularnie uprawiający sport biegacz - dlatego świetnie się sprawdza jako dystans na zawodach. Jest łatwo dostępny już na początku przygody z bieganiem, ale też może być to docelowy dystans na którym poprawia się rekordy. Dzięki temu na 5000 m mogą biegać amatorzy, jak i zawodowcy.
Jak już biegasz i chcesz wystartować na zawodach - skorzystaj z naszego planu dla średniozaawansowanych - rekord życiowy gwarantowany ;)
| PONIEDZIAŁEK | WTOREK | ŚRODA | CZWARTEK | PIĄTEK | SOBOTA | NIEDZIELA | |
| 1 | Wybieganie 6 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht |
W | Zabawa biegowa 10 x 30 sekund przerwa 1 min trucht | Wybieganie 8 - 12 km | W | STADION LEKKOATLETYCZNY 2 x 2000 m przerwa 4 min tempo: średnia/ km z PB na 5000m PRZYKŁAD: PB 5000 m = 25 min / tempo na 2000 m = 5 min / km |
W |
| 2 | Wybieganie 10 km w urozmaiconym terenie | W | Zabawa biegowa 10 - 12 x 40 sekund przerwa 2 min trucht | Wybieganie 8 - 12 km | W | STADION LEKKOATLETYCZNY 2 x 2000 m przerwa 4 min + 1000 m tempo: średnia/ km z 5000m |
W |
| 3 | Wybieganie 8 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht |
W | Zabawa biegowa 10 - 12 x 50 sekund przerwa 2 min 30 sekund trucht | Wybieganie 8 - 12 km | W | STADION LEKKOATLETYCZNY Bieg ciągły 5000 - 6000 m tempo: średnia/ km z PB na 5000m + 30 sekund PRZYKŁAD: PB 5000 m = 25 min / tempo na 6000 m = 5 min 30 sek/ km |
W |
| 4 | Wybieganie 10 km w urozmaiconym terenie | W | STADION LEKKOATLETYCZNY 2 x (6 x 200 m przerwa trucht) przerwa 3 min |
Wybieganie 8 km | W | STADION LEKKOATLETYCZNY 5 x 1000 m przerwa 2 - 2 min 30 sek tempo: średnia/ km z PB na 5000m - 5-10 sekund |
W |
| 5 | Wybieganie 8 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht |
W | STADION LEKKOATLETYCZNY 2 x (6 x 200 m przerwa trucht) przerwa 3 min |
Wybieganie 8 km | W | STADION LEKKOATLETYCZNY 10 x 400 m przerwa 100 m marsz plus 100 m trucht tempo: średnia/ km z PB na 5000m - 10-15 sekund PRZYKŁAD: PB 5000 m = 25 min / tempo na 1000 m = 5 min / km // tempo na 400 m = 4:45 min/km |
W |
| 6 | Wybieganie 6 km Przebieżki 10 x 100 m przerwa trucht |
W | STADION LEKKOATLETYCZNY 2 x (5 x 200 m przerwa trucht) przerwa 3 min |
WOLNE | W | Trucht 3 km Przebieżki 5 x 100 m trucht 500 m |
START NA 5000m |
Wskazówki:
1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed jednostkami zabawy biegowej oraz treningami na stadionie potruchtajcie, zróbcie kilka skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do wysiłku!
2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. To baza dla organizmu na mocniejsze akcenty.
3. Skupcie się na równomiernym oddechu - to bardzo ważne przy bieganiu długich dystansów
4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem!
5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie.
6. W = wolne :)