I tydzień
PONIEDZIAŁEK
Wybieganie 20 minut
rozgrzewka
PODBIEGI
10 x 100 metrów przerwa 100 metrów marsz
trucht 5 min
WTOREK
WOLNE lub inny sport
ŚRODA
Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne)
8 x 400 metrów przerwa 2 minuty
(tempo docelowego biegu na 5000 m, lub lekko żywsze)
Trucht 3 min
CZWARTEK
WOLNE
PIĄTEK
WOLNE lub inny sport
SOBOTA
Wybieganie w terenie crossowym 6-10 km
NIEDZIELA
Wolne
II tydzień
PONIEDZIAŁEK
Wybieganie 20 minut
rozgrzewka
PODBIEGI
12 x 100 metrów przerwa 100 metrów marsz
trucht 5 min
WTOREK
WOLNE lub inny sport
ŚRODA
Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne)
10 x 400 metrów przerwa 2 minuty
(tempo docelowego biegu na 5000 m, lub lekko żywsze)
Trucht 3 min
CZWARTEK
WOLNE
PIĄTEK
WOLNE lub inny sport
SOBOTA
Wybieganie w terenie crossowym 8-12 km
NIEDZIELA
Wolne
III tydzień
PONIEDZIAŁEK
Wybieganie 25 minut
rozgrzewka
PODBIEGI
10 x 100 metrów przerwa 50 metrów marsz plus 50 metrów trucht
trucht 5 min
WTOREK
WOLNE lub inny sport
ŚRODA
Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne)
2 x (6 x 400 metrów przerwa 2 minuty) po serii przerwa 3-4 minuty
(tempo docelowego biegu na 5000 m, lub lekko żywsze)
Trucht 3 min
CZWARTEK
WOLNE
PIĄTEK
WOLNE lub inny sport
SOBOTA
Rozgrzewka
Zabawa biegowa 5 x 3 minuty biegu przerwa 3 minuty marszu
NIEDZIELA
Wybieganie w terenie crossowym 8-12 km
IV tydzień
PONIEDZIAŁEK
Wybieganie 25 minut
rozgrzewka
PODBIEGI
10 x 100 metrów przerwa 50 metrów marsz plus 50 metrów trucht
trucht 5 min
WTOREK
WOLNE lub inny sport
ŚRODA
Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne)
2 x (6 x 400 metrów przerwa 2 minuty) po serii przerwa 3-4 minuty
(tempo docelowego biegu na 5000 m, lub lekko żywsze)
Trucht 3 min
CZWARTEK
WOLNE
PIĄTEK
WOLNE lub inny sport
SOBOTA
Rozgrzewka
Zabawa biegowa 5 x 4 minuty biegu przerwa 3 minuty marszu
NIEDZIELA
Wybieganie w terenie crossowym 8-12 km
V tydzień
PONIEDZIAŁEK
Wybieganie 30 minut
rozgrzewka
PODBIEGI
10 x 100 metrów przerwa marsz
trucht 5 min
WTOREK
WOLNE lub inny sport
ŚRODA
Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne)
2 x (6 x 400 metrów przerwa 2 minuty) po serii przerwa 3-4 minuty
(tempo docelowego biegu na 5000 m, lub lekko żywsze)
Trucht 3 min
CZWARTEK
WOLNE
PIĄTEK
WOLNE lub inny sport
SOBOTA
Rozgrzewka
Zabawa biegowa 6 x 4 minuty biegu przerwa 3 minuty marszu
NIEDZIELA
Wybieganie w terenie crossowym 8-12 km
V tydzień
PONIEDZIAŁEK
Wybieganie 30 minut
rozgrzewka
PODBIEGI
10 x 100 metrów przerwa marsz
trucht 5 min
WTOREK
WOLNE lub inny sport
ŚRODA
Rozgrzewka (kilka minut truchtu, ćwiczenia dynamiczne)
8 x 200 metrów przerwa marsz
tempo rytmowe, żywsze niż tempo docelowe na 5000 metrów
CZWARTEK
WOLNE
PIĄTEK
WOLNE lub inny sport
SOBOTA
Start w biegu na 5000 metrów
NIEDZIELA
WOLNE
Gratulacje, zrobiłaś_eś to!
Obraz Michal Jarmoluk z Pixabay