Wielu biegaczy-amatorów nie ma problemu z wydłużaniem dystansu i często już po 1-2 latach biegania są w stanie pokonać maraton. Jednak oprócz wytrzymałości, warto budować również szybkość. Jak to zrobić?
Przebieżki na stadionie
Krótkie, dostosowane do docelowego dystansu odcinki na stadionie to klucz do poprawy szybkości. Odmierzony dystans, dobra nawierzchnia, możliwość pracy nad techniką oraz biegania w kolcach lekkoatletycznych! Brzmi kusząco? Spróbuj.
Po wybieganiu warto udać się na kilka (6-10) ożywiających przebieżek! Poprawa gwarantowana! „Odmulają”, uczą i przypominają Twoim nogom, że mogą biec szybko i rytmicznie, gdy tylko postanowisz włączyć szybszy bieg.
Na każdym treningu poruszaj się rytmicznie i utrwalaj wysoki rytm. Pomogą Ci w tym ramiona (tak, ramiona!). Skup się na nich. Jeśli będziesz poruszał rękami szybciej, to nogi nie będą miały innego wyjścia, jak tylko przyśpieszyć. Biegaj tak nie zależnie od rodzaju treningu, a gdy zajdzie taka potrzeba, wysoka kadencja pozwoli Ci mocno przyspieszyć na zawodach.
Ćwiczenie: spróbuj biegać prawie w miejscu najszybciej jak to możliwe. Stawiaj stopy na ziemi, natychmiast po ich oderwaniu od ziemi. Pamiętaj aby wykonywać przy tym niezbyt obszerne ale bardzo szybkie ruchy rąk. To wbrew pozorom bardzo męczące ćwiczenie, wykonaj je 2-3 razy na odcinku ok. 15 m
Siła biegowa
Siła biegowa to różnego rodzaju skipy, wieloskoki, hopy. To podbiegi i zbiegi.
Jednak pojawia się pytanie „po co nam trenowanie podbiegów, kiedy na zawodach na stadionie lekkoatletycznym nie ma górek?. Otóż po to, abyś miał siłę przyśpieszyć podczas startu kiedy pojawia się ból i zmęczenie w nogach. Wprowadź do swojego treningu krótkie, dynamiczne podbiegi, czasami ze spokojnym a innym razem żywym zbiegiem. Dołącz do nich skipy A, D, C marsz B i wznosy kolan. Rób hopy w górę, podciągając wysoko kolana do klatki piersiowej. Skacz w dal z miejsca do piaskownicy lub po schodach co drugi, trzeci stopień.
Ćwiczenia wzmacniające
Podczas biegu powinno się wykorzystywać siłę całego ciała. Bardzo wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, że ćwiczenie mięśni brzucha i pleców jest bardzo ważne dla utrwalenia poprawnej sylwetki ciała podczas biegu, długości kroku i siły. Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję podczas unoszenia kolan i robieniu długich kroków. Nogi nigdy nie będą poruszać się szybciej od rąk, dlatego nie bój się większych bicepsów, to one są twoim pedałem gazu. Oczywiście nie przesadź również i z tym: popraw relację siły do ciężaru swojego ciała, a nie pracuj wyłącznie nad masą.
Rozciąganie
Rozciąganie nie tylko zapobiega kontuzjom, ale też sprawia, że twój krok biegowy staje się dłuższy i luźniejszy. Jeśli poprawisz swoją gibkość pobiegniesz swobodniej, co za tym idzie szybciej a przy okazji mniej się zmęczysz. Aby biegać jak najszybciej i jak najlepiej musisz być zrelaksowany od stóp do głów, dlatego rozciągaj nie tylko nogi ale i tułów, biodra, kark i ramiona. Całe twoje ciało ma być dobrze rozciągnięte. Rozciągnij się też na początku treningu, ale po wstępnej rozgrzewce!