1. Ruszajcie się umiarkowanie intensywnie, ale regularnie! Czyli biegajcie/ćwiczcie/śmigajcie na rowerze codziennie lub co drugi dzień, ale bez forsowania się. Taki rodzaj wysiłku stymuluje układ odpornościowy do produkcji makrofagów i limfocytów Th, które zwalczają infekcje.
2. Śpijcie! Brak snu to dla odporności jak cios w serce. Rozregulowany rytm snu to rozregulowana odporność. Ma być 8h snu i basta! Bez telefonu przy twarzy, bez netflixa, bez wymówek.
3. Dbajcie o mikroflorę swoich jelit! Jelita to prawdziwe centrum dowodzenia odporności organizmu. Jedzcie owoce, warzywa, kiszonki, zdrowe tłuszcze (ryby, awokado). Gorzka czekolada i lampka wina też są ok.
4. Suplementujcie witaminę D! W okresie jesienno-zimowym w naszej szerokości geograficznej to absolutny must-have. Witamina D zmniejsza ryzyko infekcji układu oddechowego i korzystnie oddziałuje na skład mikroflory jelitowej. Dawkę należy dopasować do poziomu wyjściowego - standardowo u osób dorosłych na podtrzymanie stosuje się 2000 j.m. W przypadku niedoborów dawka witaminy D jest odpowiednio zwiększana.
5. Dbajcie o obecność tłuszczów omega-3 w diecie! One nie tylko wspierają odporność, ale też mają silne właściwości przeciwzapalne. Najlepiej jeść regularnie 2 porcje tłustych ryb morskich w tygodniu. Ew. można suplementować kwasy EPA i DHA.
6. Dbajcie o obecność cynku w diecie! Cynk aktywuje limfocyty oraz komórki NK, czyli wzmacnia układ odpornościowy. Cynk możecie dostarczyć organizmowi jedząc m.in. pestki dyni, pestki słonecznika, otręby, orzechy, ostrygi. Jeśli myślicie nad suplementacją cynku, to trzeba być bardzo uważnym i robić to pod nadzorem lekarza, bo nadmierne ilości cynku wypłukują miedź z organizmu!
Dbajcie o siebie i regularną aktywność!