Dystans mili, czyli 1609,34 m jest nietypową konkurencją coraz częściej rozgrywaną na lekkoatletycznych mitingach. Ten dystans pokona każdy, więc jeśli ktoś szuka motywacji, to start w zawodach na tym dystansie jest świetnym wyborem.
Jeśli systematycznie trenujesz, dystans 1609m pokonasz bez problemu. Co nie oznacza, ze bez zmęczenia!
Poniżej znajdziecie przykładowy plan treningowy, a w nim następujące jednostki:
Siła biegowa
Tę jednostkę najłatwiej wykonać w formie podbiegów. Łatwo znaleźć górkę o niedużym nachyleniu i tam pracować nad siłą i techniką. Ta jednostka ma wiele zalet! Dzięki temu, że biegniemy pod górkę automatycznie poprawi się technika naszego kroku biegowego – będziemy aktywniej pracować stopą, a dzięki konieczności wysokiego unoszenia kolan i obszernej pracy ramion, wydłuży się biegowy krok.
Podbiegi to must have nie tylko przygotowaniach do 1 Mili – praca nad siłą odwdzięczy się Wam na każdym dystansie!
Przebieżki
To żywsze odcinki biegane z pamięcią o technice biegu. Pamiętajcie! Poprawna technika to gwarancja poprawy szybkości! A na finiszu podczas biegu na 1 Milę to okaże się kluczowe – przekonacie się
Odcinki na stadionie
Czas poczuć prędkość! To najważniejsza jednostka przed biegiem na 1 Milę. Mało kto zna swoje tempo na tym dystansie, ale już sporo osób wie, ile biega na dystansie 1 czy też 5 kilometrów. Ten odnośnik w zupełności nam wystarczy by opracować prędkości treningowe przed 1 Milą.
Podane wartości są orientacyjne, a ostatecznie wiele zależy od Waszego stażu treningowego i innych czynników. Bieganie na stadionie to najmocniejsze jednostki przygotowujące do tempa, które będziecie osiągać na 1 Mili – rozpędźcie się, poczujcie kwas zalewający mięśnie, wiatr we włosach i nadchodzący progres – ten trening na pewno się do tego przyczyni!
Zabawa biegowa
Wybierzcie ulubiony teren i oddajcie się magii biegania. To odcinki, które biegacie na samopoczucie! Ale nie bójcie się zmęczyć i rozpędzić. Można je biegać zarówno w lesie, jak i na stadionie.
Wybieganie
To powinna być bardzo przyjemna jednostka treningowa, w której tempo pozwoli Wam na swobodną konwersację. Wybierzcie się do parku, lasu, podziwiajcie budzącą się do życia przyrodę i radosne uśmiechy na twarzach biegaczy, których mijacie! Bieganie to radość, którą należy się dzielić!
Sprawdzian na 1000 m
Wybierz się na stadion i daj z siebie wszystko na 2 i pół okrążenia. Biegnij z narastającą prędkością, zacznij szybko, ale zostaw siłę na ostatnie 200 metrów. Uwaga! Nogi i płuca będą paliły.
| PONIEDZIAŁEK | WTOREK | ŚRODA | CZWARTEK | PIĄTEK | SOBOTA | NIEDZIELA | |
| 1 | Wybieganie 6 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht |
W | Zabawa biegowa 10 x 30 sekund przerwa 1 min trucht | Wybieganie 6 - 12 km | W | STADION LEKKOATLETYCZNY 4 x 500 m p. 2 min tempo 5 k - 20 sek (uwzględniając średnie tempo na 1k) Przykład 5 k = 25 min; 500 m = 2:20 |
W |
| 2 | Wybieganie 8 km w urozmaiconym terenie | W | Zabawa biegowa 10 x 40 sekund przerwa 2 min trucht | Wybieganie 6 - 12 km | W | STADION LEKKOATLETYCZNY 6 x 300 m przerwa 3 min tempo 1 k |
W |
| 3 | Wybieganie 6 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht |
W | Zabawa biegowa 10 x 50 sekund przerwa 2 min 30 sekund trucht | Wybieganie 6 - 12 km | W | STADION LEKKOATLETYCZNY 3 x 800 m p. 2 min 30 sek tempo 5 k - 10 sek (uwzględniając średnie tempo na 1k) |
W |
| 4 | Wybieganie 8 km w urozmaiconym terenie | W | STADION LEKKOATLETYCZNY 8 -10 x 200 m przerwa 2 min tempo 1 k |
Wybieganie 6 km | W | SPRAWDZIAN 1000 M | W |
| 5 | Wybieganie 6 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht |
W | Zabawa biegowa 10 x 40 sekund przerwa 2 min trucht | Wybieganie 6 - 8 km | W | STADION LEKKOATLETYCZNY 4 - 5 x 400 m przerwa 3 min termpo 1 k + 10 sekund |
W |
| 6 | Wybieganie 4 - 6 km Przebieżki 10 x 100 m przerwa trucht |
W | STADION LEKKOATLETYCZNY 8 -10 x 200 m przerwa 2 min tempo 1 k |
WOLNE | W | Trucht 3 km Przebieżki 5 x 100 m trucht 500 m |
START NA 1 MILĘ |
Wskazówki:
1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed jednostkami zabawy biegowej oraz treningami na stadionie potruchtajcie, zróbcie kilka odcinków skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania!
2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko!
3. Podczas podbiegów skupcie się na obszernej pracy rąk i wysokim podnoszeniu kolana – zobaczycie jak świetnie wydłuży to Wasz krok na płaskich odcinkach.
4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara!
5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują.
6. W = wolne J inna aktywność niż bieganie wskazana!