Biegi średniodystansowe

Dwa okrążenia to bardzo wymagający dystans. Należy dysponować zapasem prędkości, ale także wytrzymałościową. Ostatnie 200 metrów to dla mięśni i ciała specyficzne uczucie - próbowaliście? Jeśli macie w planach start na 800 metrów - wypróbujcie nasz plan! Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed wszystkimi jednostkami potruchtajcie 8-12 minut, zróbcie kilka odcinków DYNAMICZNYCH skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko! 3. Podczas podbiegów skupcie się na odpowiedniej technice biegu. 4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. :)

Dwa okrążenia to bardzo wymagający dystans. Należy dysponować zapasem prędkości, ale także wytrzymałościową. Ostatnie 200 metrów to dla mięśni i ciała specyficzne uczucie - próbowaliście? Jeśli macie w planach start na 800 metrów - wypróbujcie nasz plan! Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed wszystkimi jednostkami potruchtajcie 8-12 minut, zróbcie kilka odcinków DYNAMICZNYCH skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko! 3. Podczas podbiegów skupcie się na odpowiedniej technice biegu. 4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. :)    

Dystans jednej mili (1609 m) jest dla każdego! Wymaga przygotowania, ale w 6 tygodni pokonają go wszyscy. Chcesz zostać "milerem"? Wypróbuj nasz 6-tygodniowy plan. Szukasz celu? Specjalnie dla Ciebie polecamy zawody z dystansem jednej mili - więcej informacji znajdziesz >>TUTAJ<<   Poniżej znajdziecie przykładowe plany treningowe, a w nich następujące jednostki (nie wszystkie znajdziecie w planie początkujących!): Siła biegowa Tę jednostkę najłatwiej wykonać w formie podbiegów. Łatwo znaleźć górkę o niedużym nachyleniu i tam pracować nad siłą i techniką. Ta jednostka ma wiele zalet! Dzięki temu, że biegniemy pod górkę automatycznie poprawi się technika naszego kroku biegowego – będziemy aktywniej pracować stopą, a dzięki konieczności wysokiego unoszenia kolan i obszernej pracy ramion, wydłuży się biegowy krok. Podbiegi to must have nie tylko przygotowaniach do 1 Mili – praca nad siłą odwdzięczy się Wam na każdym dystansie! Przebieżki To żywsze odcinki biegane z pamięcią o technice biegu. Pamiętajcie! Poprawna technika to gwarancja poprawy szybkości! A na finiszu podczas biegu na 1 Milę to okaże się kluczowe – przekonacie się Odcinki na stadionie Czas poczuć prędkość! To najważniejsza jednostka przed biegiem na 1 Milę. Mało kto zna swoje tempo na tym dystansie, ale już sporo osób wie, ile biega na dystansie 1 czy też 5 kilometrów. Ten odnośnik w zupełności nam wystarczy by opracować prędkości treningowe przed 1 Milą. Podane wartości są orientacyjne, a ostatecznie wiele zależy od Waszego stażu treningowego i innych czynników. Bieganie na stadionie to najmocniejsze jednostki przygotowujące do tempa, które będziecie osiągać na 1 Mili – rozpędźcie się, poczujcie kwas zalewający mięśnie, wiatr we włosach i nadchodzący progres – ten trening na pewno się do tego przyczyni! Zabawa biegowa Wybierzcie ulubiony teren i oddajcie się magii biegania. To odcinki, które biegacie na samopoczucie! Ale nie bójcie się zmęczyć i rozpędzić. Można je biegać zarówno w lesie, jak i na stadionie. Wybieganie To powinna być bardzo przyjemna jednostka treningowa, w której tempo pozwoli Wam na swobodną konwersację. Wybierzcie się do parku, lasu, podziwiajcie budzącą się do życia przyrodę i radosne uśmiechy na twarzach biegaczy, których mijacie! Bieganie to radość, którą należy się dzielić! Sprawdzian na 1000 m Wybierz się na stadion i daj z siebie wszystko na 2 i pół okrążenia. Biegnij z narastającą prędkością, zacznij szybko, ale zostaw siłę na ostatnie 200 metrów. Uwaga! Nogi i płuca będą paliły   Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed jednostkami zabawy biegowej oraz treningami na stadionie potruchtajcie, zróbcie kilka odcinków skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko! 3. Podczas podbiegów skupcie się na obszernej pracy rąk i wysokim podnoszeniu kolana – zobaczycie jak świetnie wydłuży to Wasz krok na płaskich odcinkach. 4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 5. Jeśli dopiero zaczynacie – bawcie się bieganiem, na początku może być ciężko, ale nie poddawajcie się – po 6 tygodniach na imprezie zobaczycie, że było warto 6. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują   PLAN TRENINGOWY NA 1MILĘ – POZIOM ZAAWANSOWANY      

Trening zimą to nie lada wyzwanie, ale dla biegacza nie ma przerwy od treningu - zdolności motorycznie nie lubią dni wolnych. Jak sobie poradzić gdy za oknem śnieg, ujemna temperatura, brak przyczepności i najgorsze -  robi się ciemno zanim człowiek na dobre się rozbudzi. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które ułatwią wytrwanie w cyklu treningowym! Zmniejsz intensywność i czas treningu! Gdy temperatura spada kilka stopni poniżej zera zminimalizuj czas przebywania na treningu. Zaplanuj dokładnie trening i realizuj go z zegarkiem w ręku. Jak już zaczniesz rozgrzewkę - idź za ciosem - nie rób zbędnych przerw, by nie dać szans organizmowi na wychłodzenie. Dokładnie, ale konkretnie - te zasady powinny towarzyszyć w zimę. Sam trening ze względu na warunki (chociażby trudne, śliskie podłoże) może być wykonywany na mniejszej intensywności - biegaj wolniej, ale skróć przerwy. Dzięki temu dodasz fajny bodziec do zwiększenia poziomu wytrzymałości i nie zmarzniesz - skończysz jednostkę z większą satysfakcją. Treningi z odcinkami na krótkiej przerwie (wykonywane nawet spokojnie!) potrafią dać w kość, a dodatkowo urozmaicają trening. Ubieraj się na cebulkę. Odpowiedni ubiór to podstawa - jako pierwszą warstwę warto założyć odzież termoaktywną, która zapewni doskonałe odprowadzanie wilgoci. Do tego cienka bluza i wiatrówka. Nogi także powinny być odpowiednio ochronione - leginsy termoaktywne i cienki dres sprawdzą się idealnie na ujemne temperatury. Must have biegacza to jeszcze czapka, rękawiczki oraz komin - możesz nim zasłonić twarz i usta, by nie wdychać chłodnego powietrza. Pamiętaj o długich skarpetach. Ścięgna Achillesa bardzo nie lubią zimna! Weź poprawkę na osiągane czasy! Wybieganie 30 sekund wolniej na kilometr niż tydzień wcześniej? To normalne! Śnieg stopnieje, zwiększy się przyczepność i prędkości wrócą do normy, a nawet będą lepsze - pracę odbierzesz sobie z nawiązką! Zima jest specyficzna - pogoda wymaga modyfikacji, zmniejszenia intensywności i cierpliwości! Tutaj czasy na treningu często warunkuje pogoda. Skup się na regularności i czasie trwania wysiłku. Zobaczysz - to przyniesie dobre rezultaty na wiosnę. Zima to czas pracy ogólnej, wzmocnienia fizycznego oraz praca nad swoim charakterem! Pamiętaj - najtrudniej jest zrobić pierwszy krok - jak już wyjdziesz na trening - będzie pięknie!

Średnie dystanse, w szczególności jednej mili nie należą do najłatwiejszych - biegacze na tych dystansach powinni mieć dobry poziom zarówno szybkości jak i wytrzymałości. Jeśli macie w planach starty - zapoznajcie się ze wskazówkami mistrzów - Joanny Jóźwik - piątej zawodniczki Igrzysk Olimpiskich w Rio de Janeiro, Marcina Lewandowskiego - wielokrotnego medalisty Mistrzostw Świata i Europy oraz Bartosza Olszewskiego - jednego z lepszych biegaczy - amatorów w Polsce.

Trening biegowy to nie tylko pokonywanie kolejnych kilometrów! To praca nad wmocnieniem ciała, by stawać się dzięki temu coraz lepszym, sprawniejszym, a przede wszystkim zdrowszym! Dzięki dodaniu treningu siłowego Twoje wyniki "wejdą" na wyższy poziom, kontuzje będą omijać Cię szerokim łukiem, a także poprawi się Twoja sylwetka.Mięśnie ładnie wyglądają, ale są też ochroną dla stawów - stabilizują, poprawiają ich pracę - to właśnie mięśnie odpowiedzialne są za zginanie, prostowanie oraz inne ruchy, więc aby stawy działały sprawnie, należy zadbać o dobry stan mięśni. Warto w swój trening wpleść ćwiczenia minimum raz w tygodniu: Poniżej przykład treningu obwodowego dla średniozaawansowanych biegaczy. Wybieganie 6 - 10 km rozgrzewka ćwiczenia: Wykonaj 2-3 serie ćwiczeń w zależności od Twojego poziomu zaawansowania: 1. 30 sekund skip A w miejscu 2. 16 x wykroki chodzone 3. 30 sekund skip C w miejscu 4. 12 wyskoki z polprzysiadu 5. 16 pajacyki 6. 40 sekund deska niska 7. 30 sekund unoszenie rąk i nóg prostych w leżeniu na brzuchu 8. 40 sekund krzesełko przy ścianie Pomiędzy ćwiczeniem chwila przerwy; pomiędzy seriami ok.2 - 3 min Wskazówki: 1. Skup się na napięciu mięśni - nie chodzi o to by "zaliczyć" ćwiczenie, a o to by wykonać je poprawnie, skupiając się na technice i pracy mięśni 2. Jeśli nie jesteś pewny czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, skonsultuj się z trenerem 3. Wykonuj 2-3 serie ćwiczeń, minimum raz w tygodniu; po 6-8 tygodniach zalecamy zmianę zestawu ćwiczeń Powodzenia!

Dystans mili, czyli 1609,34 m jest nietypową konkurencją coraz częściej rozgrywaną na lekkoatletycznych mitingach. Ten dystans pokona każdy, więc jeśli ktoś szuka motywacji, to start w zawodach na tym dystansie jest świetnym wyborem. Jeśli systematycznie trenujesz, dystans 1609m pokonasz bez problemu.  Co nie oznacza, ze bez zmęczenia!   Cztery okrążenia stadionu potrafią dać w kość! Dla długodystansowców to prawdziwy sprint, podczas którego mięśnie zalewane są kwasem mlekowym. Radzimy, jak się do tego przygotować. Poniżej znajdziecie przykładowy plan treningowy, a w nim następujące jednostki: Siła biegowa Tę jednostkę najłatwiej wykonać w formie podbiegów. Łatwo znaleźć górkę o niedużym nachyleniu i tam pracować nad siłą i techniką. Ta jednostka ma wiele zalet! Dzięki temu, że biegniemy pod górkę automatycznie poprawi się technika naszego kroku biegowego – będziemy aktywniej pracować stopą, a dzięki konieczności wysokiego unoszenia kolan i obszernej pracy ramion, wydłuży się biegowy krok. Podbiegi to must have nie tylko przygotowaniach do 1 Mili – praca nad siłą odwdzięczy się Wam na każdym dystansie! Przebieżki To żywsze odcinki biegane z pamięcią o technice biegu. Pamiętajcie! Poprawna technika to gwarancja poprawy szybkości! A na finiszu podczas biegu na 1 Milę to okaże się kluczowe – przekonacie się Odcinki na stadionie Czas poczuć prędkość! To najważniejsza jednostka przed biegiem na 1 Milę. Mało kto zna swoje tempo na tym dystansie, ale już sporo osób wie, ile biega na dystansie 1 czy też 5 kilometrów. Ten odnośnik w zupełności nam wystarczy by opracować prędkości treningowe przed 1 Milą. Podane wartości są orientacyjne, a ostatecznie wiele zależy od Waszego stażu treningowego i innych czynników. Bieganie na stadionie to najmocniejsze jednostki przygotowujące do tempa, które będziecie osiągać na 1 Mili – rozpędźcie się, poczujcie kwas zalewający mięśnie, wiatr we włosach i nadchodzący progres – ten trening na pewno się do tego przyczyni! Zabawa biegowa Wybierzcie ulubiony teren i oddajcie się magii biegania. To odcinki, które biegacie na samopoczucie! Ale nie bójcie się zmęczyć i rozpędzić. Można je biegać zarówno w lesie, jak i na stadionie. Wybieganie To powinna być bardzo przyjemna jednostka treningowa, w której tempo pozwoli Wam na swobodną konwersację. Wybierzcie się do parku, lasu, podziwiajcie budzącą się do życia przyrodę i radosne uśmiechy na twarzach biegaczy, których mijacie! Bieganie to radość, którą należy się dzielić! Sprawdzian na 1000 m Wybierz się na stadion i daj z siebie wszystko na 2 i pół okrążenia. Biegnij z narastającą prędkością, zacznij szybko, ale zostaw siłę na ostatnie 200 metrów. Uwaga! Nogi i płuca będą paliły.    PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA 1 Wybieganie 6 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht W  Zabawa biegowa 10 x 30 sekund przerwa 1 min trucht Wybieganie 6 - 12 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY 4 x 500 m p. 2 min tempo 5 k - 20  sek (uwzględniając średnie tempo na 1k) Przykład 5 k = 25 min; 500 m = 2:20 W  2 Wybieganie 8 km w urozmaiconym terenie W  Zabawa biegowa 10 x 40 sekund przerwa 2 min trucht Wybieganie 6 - 12 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY 6 x 300 m przerwa 3 min tempo 1 k W  3 Wybieganie 6 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht W  Zabawa biegowa 10 x 50 sekund przerwa 2 min 30 sekund trucht Wybieganie 6 - 12 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY 3 x 800 m p. 2 min 30 sek tempo 5 k - 10 sek (uwzględniając średnie tempo na 1k) W  4 Wybieganie 8 km w urozmaiconym terenie W  STADION LEKKOATLETYCZNY 8 -10 x 200 m przerwa 2 min tempo 1 k Wybieganie 6 km W  SPRAWDZIAN 1000 M W  5 Wybieganie 6 km Podbiegi 10 x 100 m / przerwa trucht W  Zabawa biegowa 10 x 40 sekund przerwa 2 min trucht Wybieganie 6 - 8 km W  STADION LEKKOATLETYCZNY 4 - 5 x 400 m przerwa 3 min termpo  1 k + 10 sekund W  6 Wybieganie 4 - 6 km Przebieżki 10 x 100 m przerwa trucht W  STADION LEKKOATLETYCZNY 8 -10 x 200 m przerwa 2 min tempo 1 k  WOLNE W  Trucht 3 km Przebieżki 5 x 100 m trucht 500 m START NA 1 MILĘ   Wskazówki: 1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed jednostkami zabawy biegowej oraz treningami na stadionie potruchtajcie, zróbcie kilka odcinków skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania! 2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko! 3. Podczas podbiegów skupcie się na obszernej pracy rąk i wysokim podnoszeniu kolana – zobaczycie jak świetnie wydłuży to Wasz krok na płaskich odcinkach. 4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara! 5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują. 6. W = wolne J inna aktywność niż bieganie wskazana!